Otroci v šoli potrebujejo približno 10 do 11 ur spanja na noč, medtem ko najstniki vsako noč spijo od osem in pol do devet ur. Naj bo vaš ritual pred spanjem prednostna naloga in pustite dovolj časa, da poskrbite za higieno (odstranite ličila, si umijte obraz itd.) In se umirite, izogibajte se elektroniki in drugim stvarem, ki vas lahko držijo budne in pozorne. Poskrbite, da bo vaša spalnica udobna, da boste lahko mirno in kakovostno spali vsako noč.
Koraki
1. del od 3: Obravnavanje osebne higiene
Korak 1. Odstranite ličila
Včasih se morda počutite tako utrujeni, da želite pred spanjem preskočiti odstranjevanje ličil, vendar nikakor ne smete zaspati, ne da bi ga najprej odstranili. Če pustite ličila, lahko zamašite pore. Koža mora ponoči dihati in se zdraviti, zato morate odstraniti ličila, da se to zgodi.
- Obrišite vse podlage, temeljne premaze ali druge izdelke z robčkom za obraz. Obrišite vse sledi ličila.
- Tudi če nosite samo maskaro, morate še vedno odstraniti ličila. Če pustite maskaro, lahko zamašite lasne mešičke, poškoduje pa lahko tudi vaše trepalnice in jih naredi krhke, kar lahko povzroči njihovo lomljenje. Krhke trepalnice se lahko tudi upognejo in vas pobodejo v oko.
Korak 2. Umijte obraz
Obraz si morate vedno umiti pred spanjem. To lahko pomaga preprečiti nastanek aken z odstranjevanjem umazanije, bakterij in olj, ki so se nabrale čez dan. Uporabite blago milo za zdravljenje aken in si umijte obraz s toplo vodo.
- Ne drgnite obraza. Nežno masirajte obraz s krožnimi gibi, dokler ne delate pene z milom. Nato si sperite obraz.
- Če imate kakšen losjon za akne, ga uporabite po umivanju obraza.
Korak 3. Odločite se, ali se boste tuširali
Mnogi se zjutraj tuširajo; če pa je večerna prha del vaše rutine, skočite pod tuš pred spanjem. V nekaterih okoliščinah vam lahko prhanje pred spanjem koristi.
- Če običajno težko zaspite, je dobro, da se tuširate ponoči. Ko izstopite iz prhe, občutite hiter hladilni učinek na telesu. To lahko pomaga pri spanju.
- Če imate suho, luskasto kožo, se bo vaša koža ponoči bolje odzvala na tuširanje.
- Poskrbite, da bodo vaši listi čisti. Če se tuširate ponoči, ne želite razveljaviti tuširanja tako, da spite na umazanih rjuhah.
Korak 4. Umijte si zobe
Ne umivanje zob lahko povzroči gnilobo ponoči. Ne pozabite si umiti zadnjega dela zob, saj je to po mnenju zobozdravnikov najbolj pogrešan del.
2. del 3: Zapustitev za spanje
Korak 1. Izogibajte se elektronike
Svetloba zaslona televizorja, telefona ali tabličnega računalnika lahko moti spanje. Pol ure pred spanjem se izogibajte stvarem, kot so pošiljanje sporočil prijateljem, splet, igranje iger ali gledanje filmov ali televizije (zlasti stvari, ki so vznemirljive ali strašljive). Poiščite druge načine za umik.
- Dobro je, da te predmete popolnoma odstranite iz spalnice. Če običajno ležite v postelji in zvečer pošiljate sporočila prijateljem ali gledate kaj na tabličnem računalniku, verjetno motite svoj cikel spanja.
- Težko se je upreti skušnjavi, še posebej po dolgem dnevu. Poskusite starše vzeti z elektroniko pred spanjem. To vam lahko pomaga dati prednost spanju.
Korak 2. Poiščite ritual pred spanjem
Sproščujoč ritual vam bo pomagal izklopiti misli ob koncu dneva. Lahko tudi signalizira vašemu telesu, da je čas za počitek. Če vsako noč naredite isto uro do dve uri pred spanjem, bo vaše telo prepoznalo, da je čas za spanje.
- Izberite nekaj, kar ni stimulativno. Če greste ponoči na sprehod, lahko to prebudi vaše telo.
- Namesto tega naredite nekaj sproščujočega. Poslušajte pomirjujoč seznam predvajanja. Preberite knjigo (vendar se izogibajte intenzivnemu branju, kot so skrivnosti listanja ali napeti romani). Vzemite si toplo kopel. Naredite križanko.
- Če je le mogoče, se pred spanjem dobro učite. Zaradi tega ste lahko pod stresom in se počutite bolj budni.
Korak 3. Pred spanjem zapišite v svoj dnevnik
Včasih je težko zaspati, če se vaše misli vrtijo po dolgem dnevu. Pred spanjem poskusite zapisati v svoj dnevnik ali dnevnik. To vam bo pomagalo razčistiti um, preden zaspite.
- Ob nočni omarici lahko vodite dnevnik ali dnevnik. Ko pride noč, si pred spanjem zapišite vse svoje misli, da jih odstranite iz sistema.
- To je lahko še posebej koristno, če ste imeli dolg ali stresen dan. Ne želite zaspati s stresom zaradi spora s prijateljem ali prihajajočega izpita, ki bi vas motil.
- Če razmišljate o vsem, kar boste morali narediti naslednji dan, poskusite to zapisati ali si v dnevnik vnesti seznam opravkov.
Korak 4. Udobno se namestite v svojo posteljo
Ko se vam bo zdelo, kot da ste zbledeli, se udobno namestite. Prepričati se želite, da ležite v udobnem položaju, saj boste tako lažje zaspali.
- Poskrbite, da bo vaša soba dovolj temna. Ugasnite luči in spustite zavese ali senčila.
- Poskrbite, da boste za vzmetnico, vzglavnik in odeje izbrali položaj, ki vam najbolj ustreza.
- Ne uporabljajte postelje za nič drugega kot za spanje. Ne uči se v postelji. Tako bo vaše telo vedelo, da je takoj, ko pritisnete na žimnico, čas za spanje.
3. del od 3: Zagotavljanje kakovostnega spanca
Korak 1. Izogibajte se pitju kofeina pred spanjem
V urah pred spanjem se izogibajte stvarem, kot so energijske pijače, gazirane pijače, čaj ali kava. Preveč kofeina lahko moti vaš cikel spanja, tudi če ste ga pili nekaj ur pred spanjem.
- Kofein ostane v vašem sistemu še dolgo po zaužitju. Približno polovica zaužite kofeina, ki se porabi skozi vaš sistem, traja šest ur. To pomeni, da se lahko po večerji še vedno počutite nervozni.
- Držite se le ene ali dveh pijač s kofeinom na dan. Ko pijete kofein, to storite zjutraj ali zgodaj popoldne.
Korak 2. Poskrbite, da bo vaša spalnica prijazna do spanja
Če se nenehno trudite, da bi se pripravili na spanje, je lahko težava vaša spalnica. Poskrbite, da vam spalnica omogoča, da ponoči zaspite.
- Če je vaša soba preveč svetla, boste morda potrebovali debelejše odtenke ali zatemnjene zavese. Tudi ponoči lahko luči uličnih svetilk motijo spanec. Poskusite lahko tudi masko za spanje.
- Če v vaši sobi prihaja do nezaželenega hrupa, razmislite o čepkih za ušesa, glasbi iz okolice ali o napravi za beli šum.
- V idealnem primeru bi morala biti soba hladna za spanje - med 60 in 67 ° F (15,6 do 19,4 ° C). Razmislite o majhnem ventilatorju ali prenosni klimatski napravi. Prilagodite temperaturo prostora tako, da vam ustreza.
Korak 3. Poskusite se držati urnika spanja
Če vsak dan vstanete in greste ob isti uri, bo to izboljšalo vaš spanec. Vaše telo ima naravni cirkadiani ritem, ki se odziva na običajen cikel spanja/budnosti. Če vsako noč zaspite ob, recimo, 10, in vstanete ob 6, se bo vaše telo prilagodilo. Ob desetih boste začeli zaspati, zbudili pa se boste budni.
Čeprav je lahko težko, se poskusite držati približno istega urnika, tudi ob vikendih. Če v nedeljo prespiš, lahko v ponedeljek zvečer prespiš
Nasveti
- Poskrbite, da boste za ta dan naredili vse, da ne boste pod stresom, zaradi česar bo težje zaspati.
- Ne ležite v postelji buden. Če po približno 20 minutah ne morete zaspati, poskusite narediti nekaj sproščujočega, na primer prebrati, in poskusite znova.
- Poskusite ostati aktivni čez dan ali telovadite 20 do 30 minut pet ali šest ur pred spanjem.
- Odložite vso elektroniko.
- Če je v vaši sobi svetloba, svetlost pošlje možganom sporočilo, da je čas, da se zbudite in ne spite. Zato poskusite, da bo vaša soba čim temnejša.
