Dober spanec je pomemben za to, da bodo naslednji dan vsi delovali po svojih najboljših močeh. Redna nočna rutina spanja vam lahko pomaga hitreje zaspati, tako da možganom sporoči, kdaj je čas za upočasnitev. Izvajanje vseh korakov, potrebnih za posteljo, se lahko zdi zastrašujoče ali pa vam bo vzelo veliko časa. Če pa načrtujete določen urnik, ste lahko vsak večer hitro v postelji.
Koraki
Metoda 1 od 3: Odhod v posteljo
Korak 1. Odklopite električne vtičnice vsaj eno uro pred spanjem
Nehajte uporabljati računalnik, televizijo, tablični računalnik in pametni telefon, da boste hitreje zaspali. Vsi ti pripomočki oddajajo modro svetlobo, ki vam lahko prepreči, da bi po tem, ko ste bili izpostavljeni, zaspali še nekaj časa. Še huje, ti zasloni imajo močno osvetljeno osvetlitev, ki vam svetlobo oddaja neposredno v oči. Prekinite dan tako, da izklopite naprave.
- Obvestila v telefonu nastavite tako, da se ponoči ustavijo, da vas ne motijo in ne mikajo, da bi pogledali na njegov zaslon.
- Če se ne morete odtrgati od naprav, namesto tega poskusite zmanjšati njihovo škodo. Uporabite aplikacijo, ki pred spanjem filtrira modro svetlobo. Nekateri telefoni in tablični računalniki imajo te nastavitve že programirane.
- Nekateri e-bralniki brez LCD zaslonov ali osvetlitve ozadja ne oddajajo modre svetlobe niti ne sijejo neposredno v oči. Te so primerljive z branjem običajne knjige in jih je mogoče uporabiti pred spanjem.
Korak 2. Prigriznite, če ste lačni
Zaradi lakote je težko zaspati. Če opazite, da ste med pripravo na spanje malce lačni, si privoščite majhen prigrizek. Prav tako bi bilo dobro popiti nekaj vode, če ste nagnjeni k dehidraciji.
- Nekatera živila, ki vam lahko pomagajo hitreje zaspati, so banane, puran, jogurt, arašidovo maslo, mlečni izdelki in polnozrnati krekerji.
- Mnogi se med pripravo na spanje sprostijo brezalkoholno pijačo brez kofeina, kot je zeliščni čaj ali toplo mleko.
- Pred spanjem ne jejte velikega obroka.
- Poskrbite, da vaš prigrizek ni maščoben ali začinjen.
Korak 3. Pripravite stvari za naslednji dan
Zjutraj boste prihranili tudi čas, ko boste med vetrom poskrbeli za nekaj stvari. Nekaj primerov stvari, ki jih lahko naredite, so:
- Postavite svojo obleko.
- Namestitev aparata za kavo.
- Pakiranje kosila.
Korak 4. Tuširajte se, če se umivate ponoči
Večino preostale rutine lahko obrišete v brisači.
- Topel tuš vam lahko pomaga, da se sprostite pred spanjem.
- Večini ljudi ni treba umivati las vsak dan. Odstranite si čas pred spanjem tako, da si nekajkrat na teden umivate s šamponom. Če imate lepe, mastne lase, bi morali verjetno nadaljevati z vsakodnevnim umivanjem.
- V nasprotju s splošnim prepričanjem je v redu iti spat z vlažnimi lasmi. Vendar boste morali lase potegniti nazaj in jih oblikovati.
- Če nosite ličila, jih ne pozabite sleči pred spanjem. Puščanje ličila lahko zamaši pore in povzroči akne.
Korak 5. Umijte zobe
Umijte si zobe pred spanjem, vendar šele potem, ko ste jedli in pili. Tako boste zjutraj preprečili slab zadah in vas zaščitili pred votlinami.
- Umivanje zob naj traja dve minuti. Morda vam bo v pomoč nastavitev časovnika. Nekatere električne zobne ščetke imajo celo vgrajene dvominutne merilnike časa.
- Uporabite ščetko z mehkimi ščetinami, da ne poškodujete zobne sklenine.
- Za maksimalno zaščito se držite zobne paste s fluoridom.
- Ne pozabite si umiti tudi jezika.
- Po potrebi hitro uporabite stranišče. Potem je končno čas, da se odpravite v svojo spalnico.
Korak 6. Povzpnite se v posteljo
Ne pozabite si čim bolj natančno določiti časa za spanje. Ležanje v postelji, ko se prezgodaj ne obrnete, je lahko enako slabo za vaš spanec kot pozno spanje. Če si pogosto vzamete pol ure ali več časa, da zaspite, razmislite o tem, da bi čas za spanje premaknili malo prej.
Če imate težave s spanjem, lahko vodite evidenco svojih spalnih navad, imenovano dnevnik spanja. Zapiši, kdaj greš dejansko spat. Dnevnik spanja imejte na nočni omarici, če potrebujete veliko časa, da zaspite ali se zbudite ponoči
Korak 7. Preberite, dokler ne zaspite
Razen če ste tip človeka, ki takoj zaspi, boste morda morali narediti nekaj, kar vam bo zasedlo um, ko boste odšli. Ker pred spanjem ne bi smeli gledati LCD zaslonov, je knjiga najboljša oblika sproščujoče zabave z nizko stimulacijo. Ko začutite, da se začnete utrujati, ugasnite luč ali e-bralnik in zaprite oči.
Izogibajte se branju česa preveč vznemirljivega. Če se izgubite v dobri zgodbi, morda ne boste želeli zaspati. Suho tehnično pisanje vam bo verjetno pomagalo hitreje zaspati kot navdušujoč pustolovski roman
Metoda 2 od 3: Ustrezen čas
Korak 1. Odločite se za čas spanja in se ga držite
Za kakovosten spanec je pomembno, da vzpostavite redno rutino pred spanjem. Večji del tega je, da se vsako noč pripravljamo na posteljo ob istem času.
- Večino svoje rutine boste porabili za spanje, ki ga izberete, in nazaj štejte, kdaj se boste začeli pripravljati na spanje.
- Če je določen čas, ko morate vstati iz postelje, od tega štejte nazaj, da izberete čas za spanje.
- Medtem ko mnogi mislijo, da bi morali vsakdo dobiti osem ur na noč, se dejanski znesek razlikuje od osebe do osebe. Ugotovite, koliko spanja potrebujete, da se počutite najbolje, in si to privoščite pred spanjem.
Korak 2. Vadite pet do šest ur pred spanjem
Vsak dan 20 do 30 minut vadbe vam bo pomagalo hitreje zaspati. Vendar pa lahko vadba, ki je preblizu spanja, preveč stimulira vaš um in telo ter oteži zaspanost. Za optimalne rezultate načrtujte svoje dejavnosti pet do šest ur, preden zaspite.
3. korak Pred spanjem se izogibajte kofeinu, nikotinu in alkoholu
Vse tri snovi lahko negativno vplivajo na kakovost spanja.
- Štiri do šest ur pred spanjem prenehajte z uživanjem kofeina. Da se izognete ožičenju celo noč, se izogibajte kavi, čaju, čokoladi, gaziranim pijačam s kofeinom in nekaterim lajšanjem bolečin. Ne pozabite, da kava in čaj brez kofeina še vedno vsebujeta nekaj kofeina. Če pred spanjem pijete čaj, se prepričajte, da je zeliščni in popolnoma brez kofeina.
- Mnogi se tega ne zavedajo, ker lahko za sprostitev uporabljajo tobačne izdelke, vendar je nikotin v njih pravzaprav stimulans, kot je kofein. Poleg tega se boste zaradi odtegnitvenih simptomov pogosteje zbudili in uničili vaš spanec. Med popolnim opuščanjem tobačnih izdelkov boste dobili najboljši spanec, če morate kaditi, poskrbite, da bo zadnja nočna cigareta vsaj dve uri pred spanjem.
- Čeprav vam alkohol lahko pomaga hitreje zaspati, se tudi ponoči pogosteje zbujate. Zadnjo pijačo popijte vsaj eno uro pred spanjem, da telesu omogočite čas za predelavo alkohola.
Metoda 3 od 3: Hitro spanje
Korak 1. Počutite se čim bolj udobno
Zadnji koraki, ki jih naredite pred spanjem, so, da se vaš um spusti dovolj sproščeno, da se umiri za noč. Če vam v postelji ni prijetno, boste verjetno dolgo potrebovali, da zaspite.
- Odvisno od tega, kaj radi nosite, je vaša pižama lahko ohlapna ali tesna, mehka ali trda. Pomembno je le, da je vaša pižama najbolj udobna stvar v vaši garderobi.
- Poskrbite, da bo vaša spalnica hladna, ne da bi bila prehladna.
- Nakupujte prave blazine, vzmetnice in posteljnino, ki ustrezajo vašemu okusu. Če kateri vidik ni pravi, poskusite z drugim predmetom, če lahko.
- Ne spreglejte svojega slušnega udobja. Če ste občutljivi na hrup, vas lahko celo manjše motnje obdržijo celo noč. Zaženite ventilator ali stroj za beli šum, da prikrijete vsiljive zvoke.
Korak 2. Poskrbite, da bo vaša spalnica popolnoma temna
Najpomembnejši vidik spalnice za večino ljudi je, da izklopi čim več svetlobe. Svetloba nas lahko zavede, da je dan, in zavira cikel spanja.
- Izjema od tega pravila je majhna lučka za branje, ki jo lahko preprosto izklopite v ležečem položaju. Na nočni omarici lahko uporabite svetilko z žarnico z nizko močjo ali majhno knjižno svetilko.
- Če je zunaj okna vaše spalnice preveč svetlo, razmislite o namestitvi zatemnitvenih zaves. Enako strategijo lahko uporabite, če delate ponoči in ste prisiljeni spati, medtem ko sonce še vedno vzhaja.
3. korak Ob ustreznem času vzemite katero koli zdravilo za spanje
Če vam je zdravnik naročil, da vzamete pripomoček za nočno spanje, je pomembno, da vsako noč jemljete zdravila ob pravem času.
- Na trgu je veliko različnih zdravil za spanje, od katerih ima vsak svoj optimalni čas odmerjanja.
- Nekateri se drugače odzivajo na zdravila in bodo morda morali vzeti pomoč za spanje v nestandardnem času.
- Hitro delujoča zdravila, ki vključujejo večino zdravil za spanje na recept, je treba na splošno vzeti tik pred spanjem.
- Glede na vaš razlog za jemanje melatonina vam lahko svetujemo, da ga vzamete od ene do pet ur pred spanjem.
Nasveti
- Da prihranite več časa, si lahko umivate zobe in odstranite ličila pod tušem.
- Ne hitite s higienskimi koraki. Čist nasmeh je prijeten in hitenje pod tušem je lahko potencialno nevarno, če zdrsnete.
