Ne morete nehati razmišljati o sladkarijah? Imate občutek, da ste odvisni od sladkorja? Trenutne raziskave kažejo, da sladkor vpliva na kemikalije v možganih, da ustvari hrepenenje. Te želje so pogosto močnejše zaradi vpliva drugih izdelkov, na primer maščob. Eden od teh razlogov je, da sladkor sprošča kemikalije dobrega počutja v možganih, vključno s serotoninom in endorfinom. Te kemikalije zagotavljajo kratek priliv energije in pogosto izboljšajo razpoloženje. Sprožilci hrepenenja po sladkem se razlikujejo od posameznika do posameznika, vendar so pogosto povezani z razpoloženjem in povečanjem energije pri uživanju sladkarij. Vendar pa obstaja nekaj načinov za boj proti tem hrepenenju.
Koraki
Metoda 1 od 3: Iskanje sprožilcev
Korak 1. Pazite na čustvene sprožilce
Želja po sladkem se sproži, ker ste lačni. Pogosto so te želje čustveno sprožene. Pomislite, kdaj ste nazadnje hrepeneli po sladkem. Kaj ste čutili? Morda dolgčas, stres, osamljenost, praznovanje ali zaskrbljenost? Koristno je razumeti vse čustvene sprožilce, da bi ustvarili najboljši načrt za spopadanje s temi sladkimi željami.
- Če želite poiskati čustvene sprožilce, spremljajte, kdaj hrepenite po sladkem. Vsakič, ko hrepenite ali jeste sladko, zapišite, kaj v tistem času čutite, v dnevnik. Prepričajte se, da natančno določite vsa čustva, ki jih čutite.
- Na primer, hrepenite po sladkem takoj, ko na izpitu dobite slabo oceno. Vaše hrepenenje po sladkem je lahko posledica žalosti ali razočaranja.
Korak 2. Opazite hrepenenje po stresu
Hrepenenje po sladkem lahko povzroči tudi stres. Stres sprošča kemikalijo, imenovano kortizol, ki je stresni hormon. Kortizol je povezan s seznamom negativnih vplivov na telo od povečanja telesne mase do znižanja imunskega sistema. Stres je del našega odziva na boj ali beg. Način, s katerim se pogosto spopadate s stresom, je uživanje sladkarij, saj pomirja ta odziv.
Če se počutite pod stresom, se izogibajte uživanju sladkarij. Poiščite drug izhod, na primer vadbo ali globoko dihanje
Korak 3. Prepoznajte, kdaj potrebujete priliv energije
Ko ste utrujeni, iščete hiter in enostaven zagon energije. Sladkor zagotavlja začasno povečanje, vendar ne traja dolgo. Neželeni učinki sladkorja so delno tudi v tem, da bo vaša energija kasneje dejansko nižja, ker to ni trajnostna energija. Sladkor je ena najhitrejših snovi, ki jih vaše telo lahko pretvori v gorivo ali energijo.
Težava pa ostaja v tem, da gre le za hiter in kratek zagon energije, kar pogosto vodi v občutek padca po koncu okrepitve
Korak 4. Opazite hormonsko hrepenenje
Pri ženskah lahko hrepenenje po sladkem sproži predmenstrualni sindrom zaradi zmanjšanja proizvodnje endorfina. Uživanje sladkorja poveča kemikalije za dobro počutje v možganih. Drug pozitiven stranski učinek uživanja sladkorja je sproščanje kemikalije v telesu, ki deluje kot lajšanje bolečin.
Vse hormonske težave lahko povzročijo hrepenenje, saj so hormoni sestavni del predelave energije v telesu. Če imate ali mislite, da imate hormonsko neravnovesje ali pomanjkanje, poiščite strokovno zdravniško pomoč
Metoda 2 od 3: Spremenite način prehranjevanja
Korak 1. Jejte pravi obrok
Če hrepenite po sladkem, preverite, ali ste samo lačni. Uživanje zdravega obroka lahko zmanjša željo po sladkem, ki jo sproži nizka poraba energije. Pri izbiri hrane za vaš obrok. izberite zdravo hrano, ki bo zagotovila energijo, na primer beljakovine, vlaknine in kompleksne ogljikove hidrate.
- Povečajte beljakovine v svojih obrokih, kot so ribe, piščanec, pusto rdeče meso in oreški.
- Izogibajte se pakiranim obrokom, ki so polni sladkorja in slabih sestavin, kot je sol.
Korak 2. Zaužijte več vlaknin
Vlaknine vam pomagajo ohraniti zdravo raven sladkorja v telesu, kar bo zmanjšalo padec sladkorja, ki vodi v vašo željo. Prav tako vam bo pomagal, da se dlje časa počutite siti. Poiščite živila z večjo količino vlaknin, ki vas napolnijo.
- Izberite živila, kot so polnozrnate žitarice, brokoli, artičoke, polnozrnate testenine, maline in različni fižol.
- Dnevno priporočilo o vlakninah je 35 do 45 gramov za ženske in 40 do 50 za moške.
Korak 3. Jejte majhne obroke
Ko se čez dan sproži želja po sladkem z manj energije, je druga strategija, da obroke razporedite čez dan. Tako se boste izognili izgubi energije, ki izhaja iz obdobja neuživanja.
Nekatere raziskave kažejo, da pet do šest manjših obrokov v primerjavi s tremi velikimi obroki pomaga ohraniti popoln občutek premišljenega dneva. Pri dodajanju več obrokov poskusite povečati zdravo količino kalorij, ki jih dnevno zaužijete na dan, vendar ne jejte pet do šest obrokov normalne velikosti. To bo povečalo vaš vnos kalorij za veliko količino
Korak 4. Preberite nalepke
Sladkor se skriva v večini predelanih živil. Če sestavin ne morete prebrati ali pa jih je veliko, je verjetno veliko sladkorja. Druga pogosta imena za vrste sladkorja so agavin sirup, rjavi sladkor, koruzno sladilo, koruzni sirup, dekstroza, fruktoza, glukoza, laktoza, maltoza, saharoza, visoko fruktozni koruzni sirup, koncentrat sadnega soka, med, invertni sladkor, sladni sladkor, melasa, surovi sladkor, sladkor in sirup.
Korak 5. Izberite boljše sladkarije
Sladkarije ne smejo biti zapletene, super fancy ali velika sladica. Morda bi bilo najbolje izbrati preprosto sladko, ki ni polna predelanih, nenaravnih sestavin. Uživanje preprostih sladkarij pomeni tudi izogibanje predelani hrani, ki pogosto vsebuje več sladkorja. Poskusite druge možnosti, na primer sadje in temno čokolado.
Izogibajte se sladkarijam, tortam, piškotom in sladoledu
Korak 6. Pijte več vode
Eden od najlažjih načinov, kako izločiti sladkarije in zmanjšati željo, je piti več vode. Tako se boste izognili sladkim pijačam, pa tudi ostali hidrirani in zdravi. Izogibajte se pijačam z visokim sladkorjem, kot so športne pijače, brezalkoholne pijače in nekatere sadne pijače.
Če ne marate navadne vode, poskusite z vodo z naravnim okusom
Korak 7. Preskočite umetna sladila
Umetna sladila niso rešitev za izogibanje ali zmanjšanje hrepenenja po sladkorju. Obstajajo tudi mešane raziskave o vplivu umetnih sladil in povečanem tveganju za nastanek raka. Umetna sladila vključujejo saharin, aspartam, acesulfam kalij, sukralozo, natrijev ciklamat in neotam.
Poiščite bolj zdravo sladilo, kot je izvleček stevije. Nima kalorij in je naravno pridobljen, kar pomeni, da prihaja iz rastline stevije namesto iz kemikalij, kot so umetna sladila. Stevia je pokazala tudi učinkovitost pri zdravljenju visokega krvnega tlaka in črevesnega nelagodja. Znano pa je, da stevia deluje z nekaterimi zdravili, na primer s protivnetnimi in protiglivičnimi zdravili. Posvetujte se z zdravnikom, če je stevia varna, če jemljete katero od teh zdravil
Metoda 3 od 3: Spremembe vedenja
Korak 1. Vadite pozorno prehranjevanje
Med jedjo vadite pozornost. Zavedanje ni prehrana, ampak način, kako biti med jedjo prisotni, odpraviti slabe navade in ozavestiti navade okoli prehranjevanja. Zavedanje vas spodbuja, da veste, kdaj smo resnično siti, in bodite pozorni na signale vašega telesa, da ste siti. Prednost pozornega prehranjevanja se zmanjšuje tako pri uživanju obrokov kot sladic.
- Če želite pomagati pri zavedanju, poskusite nekaj novega. Pogosto jemo isti zajtrk, kosilo in večerjo redno. Poskusite ga zamenjati z novimi recepti ali zelenjavo in mesom, ki ga običajno ne jeste.
- Bodite pozorni na vsak ugriz. To vključuje ogled hrane, uživanje v videzu, pikantnost vsakega zalogaja in trenutek po tem, da uživate v izkušnji. Izklopite televizor in se izogibajte drugim motnjam, da boste lahko uživali ob vsakem grižljaju.
Korak 2. Pred sladico si vzemite odmor
Vaši možgani potrebujejo čas, da se napolnijo po obroku. Potreben je čas, da možgani pridobijo signale iz prebavnih hormonov. Od osebe do osebe se razlikuje, vendar je priporočljivo počakati 20 do 30 minut, preden pojeste sladico.
Korak 3. Poiščite alternativno dejavnost
Če ugotovite, da hrepenite po sladkem, poskusite z drugo dejavnostjo, ki ublaži čustvene sprožilce ali vam pomaga zagotoviti premor med obrokom in sladkim. Če vam je dolgčas in želite vzeti vrečko sladkarij, da si zapolnite čas, poskusite z eno od teh drugih dejavnosti:
- Sprehodi se
- Poskusite z mediacijo
- Zapišite v dnevnik
- Žvečite žvečilni gumi brez sladkorja
Korak 4. Omejite dostop
Druga strategija za izogibanje sladkarijam je omejiti dostop do skušnjave. To bi lahko pomenilo, da ga popolnoma odstranite ali pa ga odstranite izpred oči. Raziskave kažejo, da odstranitev predmetov ali vsaj otežen dostop do njih zmanjšajo porabo. Zagotavlja več časa za razmislek, ali sladko res potrebujete ali si jo želite. Lahko poskusite:
- Zavrzite vse sladkarije in sladkor v svoji hiši.
- Skrijte sladke izdelke na zgornji polici, kar otežuje dostop.
- Namesto kozarca za piškote postavite na pogled bolj zdrave predmete, na primer posodo s sadjem.
