Razumevanje tveganj kajenja in odločitev o opustitvi so najbolj pozitivni in močni koraki, ki jih lahko naredi kadilec cigaret. Ko se odločite, se morate potruditi, da ostanete brez kajenja. Če veste, kako deluje odvisnost od nikotina in kako preprečiti nazadovanje, se boste lahko borili proti neizogibnim željam, ki sledijo odločitvi o prenehanju kajenja. Prvi dnevi in tedni brez cigaret so najtežji, vendar sčasoma postane lažje. Držite se tega!
Koraki
1. del od 3: Razumevanje, kaj sproži vašo željo
Korak 1. Prepoznajte sprožilce vzorcev
Kadilci vsako cigareto nezavedno povezujejo z drugo dejavnostjo. Pomislite, zaradi katerih dejavnosti ste zgrabili cigareto. Ne morete se jim izogniti, a razumevanje, kaj so, vam bo omogočilo, da nanje ne ukrepate. Tu je nekaj tipičnih sprožilnih situacij:
- Pitje alkohola
- Vožnja
- Odmor od dela
- Pitje kave
- Po seksu
- Po večerji
- V stresnih situacijah
2. korak Prepoznajte svoje družbene sprožilce
Tako kot pri sprožilcih vzorcev tudi kadilci vsako cigareto nezavedno povezujejo z različnimi družabnimi dejavnostmi. Za razliko od sprožilcev vzorcev se je mogoče številnim socialnim sprožilcem preprosto izogniti, zlasti v zgodnjih fazah poskušanja prenehanja. To so nekatere značilne družbene situacije, ki lahko sprožijo hrepenenje:
- Odhod v bar ali na zabavo
- Biti v bližini drugih kadilcev
- Praznovanja
- Odmori pri delu
Korak 3. Prepoznajte simptome odtegnitve nikotina
Nikotin je snov, ki povzroča fizično zasvojenost in telo ga je navajeno na redne odmerke. Dlje ko kadite, bolj bodo izraziti odtegnitveni simptomi. Nekatere stvari, ki lahko sprožijo tesnobo, razdražljivost in živčnost med opustitvijo:
- Manjka vonj po cigaretah
- Diši po cigaretah in želi kaditi
- Manjka okus cigaret
- Manjka občutek cigarete v roki ali ustih
Korak 4. Prepoznajte čustvene in psihološke sprožilce ter se nanje odzovite
Vse od stresa do dolgčasa do zadovoljstva vas lahko zasveti. Ko razumete svoje osebne sprožilce, jih lahko obravnavate, ko se pojavijo. Pogovor o njih s prijateljem ali ljubljeno osebo lahko veliko pripomore k njihovi odpravi kot sprožilcu.
Korak 5. Zavedajte se, da je hrepenenje začasno
Najhujši fizični simptomi odtegnitve nikotina trajajo le nekaj dni. Psihološka želja traja nekaj tednov, včasih pa tudi dlje, vendar se sčasoma neizogibno izboljša. Pogosto se spomnite, da vsaka tesnoba, ki jo morda doživljate, ni trajna in je preprosto del prehoda v življenje brez kajenja.
2. del 3: Preprečevanje hrepenenja
Korak 1. Izogibajte se svojim socialnim sprožilcem
Govorili smo o nekaterih družbenih situacijah, ki pogosto povzročajo hrepenenje. Pomislite, kako se tem situacijam izogniti ali jih spremeniti. Morda boste morali začasno spremeniti svoje družbene navade.
Korak 2. Obiščite kraje, kjer ni kajenja
Manj časa preživite v kadilcem prijaznih situacijah, manjša je verjetnost, da boste hrepeneli. Odvisno od tega, kje živite, je kajenje na številnih javnih mestih še vedno dovoljeno, vendar je tukaj nekaj idej za lokacije, ki običajno ne dovoljujejo cigaret:
- Kinodvorane
- Muzeji
- Knjižnice
- Nakupovalna središča
Korak 3. Odvrnite pozornost z novimi aktivnostmi
Vaše telo je navajeno na določena dejanja, ki vključujejo cigarete. Ko prenehate kaditi, odpravite običajen občutek cigarete v ustih in rokah, dejansko prižig cigaret in uporabo pepelnika. Zamenjava novih dejavnosti bo pomagala odpraviti hrepenenje. Poskusite enega ali več naslednjih trikov:
- Držite pero, stresno žogo ali gumijasti trak
- Žvečilni gumi
- Sesajte lizike ali trde sladkarije
- Plesti, igraj uganke ali igraj video igre
- V ustih držite slamico, zobotrebec ali paličico
Korak 4. Razgibajte se
Fizična aktivnost ne samo odvrača vaš um, ampak začenja proces zdravljenja vašega telesa in lahko dejansko prepreči nekatere fizične odtegnitvene simptome.
Korak 5. Spremenite svoje prehranjevalne navade
Čez dan zaužijte več manjših obrokov kot nekaj velikih obrokov. Uravnavanje ravni sladkorja v krvi na ta način ohranja vašo energijo in pomaga zajeziti želje po kajenju.
Korak 6. Poiščite način sprostitve
Fizični in psihični odtegnitveni simptomi, ki jih povzroči opustitev kajenja, lahko povzročijo povečano tesnobo in stres. Poskusite eno od teh dejavnosti:
- Joga ali tai chi
- Vaje za globoko dihanje
- Poslušanje glasbe ali branje
- Meditacija
Korak 7. Odstranite vse oprijemljive sprožilce iz svojega doma
Odvrzite vse skrite škatle cigaret in se znebite vseh pepelnikov.
Korak 8. Poskusite nikotinsko nadomestno terapijo
Nikotinski obliži, pastile in dlesni pomagajo ublažiti fizične odtegnitvene simptome nikotina, kar posledično pomirja vašo psihološko željo.
Korak 9. Opravite terapijo za odpravo navad (HR)
HR terapija lahko pomaga zmanjšati ponavljajoče se vedenje in nagone. Terapevt vas lahko nauči, kako se med hrepenenjem odvrniti, se odzvati na stresne situacije, ne da bi kadili, in se spopasti, ko se pojavi želja. Pogovorite se s strokovnjakom za duševno zdravje, da preverite, ali je kadrovska služba prava za vas.
3. del 3: Obvladovanje hrepenenja, ko se pojavi
Korak 1. Spomnite se, zakaj želite prenehati
Navedite razloge, zaradi katerih morate prenehati kaditi, vključno s svojim zdravjem in zdravjem ljudi okoli vas.
Korak 2. Ne poskušajte sami obvladati hrepenenja
Uporabite celotno podporno mrežo, od zdravnika do družine. Uporabite aplikacijo v telefonu ali pokličite anonimni nikotin na 1-800-QUIT ZDAJ.
Korak 3. Naj želja mine
Če začnete hrepeneti po cigareti, se prepričajte, da počakate 10 ali 15 minut, preden se odločite. V tem času lahko hrepenenje mine, kar vam omogoča racionalnejšo izbiro. Medtem začnite z dejavnostjo, ki vam bo vzela čas.
Poskusite žvečiti nikotinski gumi ali pa uporabite obliž, ki bo pomagal omejiti vašo željo
Korak 4. Ko si zaželite cigarete, zamenjajte zdrav prigrizek
Namesto cigarete pojejte jabolko, korenček ali celo steklenico vode. To je dobro za vas in zaseda usta in roke, dokler želja ne mine.
Korak 5. Naredite nekaj drugega-karkoli
Ko se pojavi hrepenenje, je najbolje, da ne razmišljate samo o tem, kako se ji morate izogniti. Namesto tega preprosto poiščite kaj drugega za početi. Pomislite na nove stvari, ki jih morate narediti približno pet minut, kolikor jih je zasedla vsaka cigareta. Če prekinete svojo staro rutino, boste tudi sami ostali brez kajenja.
