Vaša skrbno načrtovana prehrana se lahko v kratkem poruši, če se podležete hrepenenju po sladkorju, kofeinu, alkoholu in drugih skušnjavah. Hrepenenje nastane, ko vaše telo primanjkuje hormona leptina (ki signalizira, da ste siti) in/ali proizvaja prekomerno količino grelina (sprožilec apetita). Čeprav so ti hormoni del vaših mehanizmov preživetja pri ljudeh, je hrepenenje manj koristno, ko poskušate zajeziti apetit. Če se spopadate z resno odvisnostjo, kot je alkoholizem, poiščite strokovno pomoč. Če ste odvisni od nikotina, vam bo morda koristilo tudi strokovno zdravljenje. Veliko hrepenenj pa je mogoče odpraviti z najrazličnejšimi metodami.
Koraki
Metoda 1 od 4: Hitro omejite hrepenenje
Korak 1. Popnite kos dlesni
Žvečilni gumi lahko povzroči, da se vaši možgani počutijo zadovoljne, še posebej, če hrepenite po sladkorju. Izberite žvečilni gumi brez sladkorja in si privoščite kos, kadar koli zaželite, da si privoščite sladico ali popoldanski piškotek.
- Žvečilni gumi je tudi dober način, da obdržite usta, če bi sicer želeli cigareto ali alkoholno pijačo. Če se vam zdi, da morate vedno imeti nekaj v ustih, je dlesni lahko relativno neškodljiv način za preusmeritev vaše navade.
- Izogibajte se uporabi poprove mete ali dihalne mete za preprečevanje hrepenenja. Pogosto vsebujejo več sladkorja kot gumi in ta izpostavljenost sladkorju lahko poslabša vašo željo. Sladkor bo poškodoval tudi vaše zobe.
- Bodite previdni, če imate v preteklosti bolečino v čeljusti ali sorodne zdravstvene težave. Žvečenje žvečilnega gumija lahko poslabša motnje, zaradi katerih čeljust poka ali klikne.
Korak 2. Umijte zobe
Ker se priokus zobne paste ne ujema dobro z okusom hrane, je umivanje zob, ko vas zaželi, način, da začasno ustavite hrepenenje. Okus v vaši zobni pasti lahko tudi zavede vaše telo, da verjame, da je želja zadovoljena. Zobno ščetko in zobno pasto nosite s seboj, če se pojavi velika želja.
Prepogosto ščetkanje zob lahko poškoduje sklenino. Ne zanašajte se na to metodo prevečkrat v enem dnevu
Korak 3. Pijte vodo
Pogosto se pojavi lakota, ko telo resnično potrebuje vodo. Če ste ponavadi malo dehidrirani, začnite piti vodo, ko začutite željo. S tekočino se boste počutili bolj sito. Kot dodatna korist bo hladna voda spodbudila vaš metabolizem, saj vaše telo segreje tekočino na telesno temperaturo.
- Okusite vodo z brizgo ali dvema limonama, da dodate nekaj okusa in naredite ta trik še učinkovitejši. Če mu boste dali dejanski okus, se boste počutili, kot da ste zaužili nekaj malce bolj nasitnega kot voda.
- Poskusite zeleni čaj ali kakšno drugo nesladkano pijačo, če se vam zdi nekaj raznolikega.
Korak 4. Vonjajte svečo, dišečo po hrani
Ena študija je pokazala, da so ljudje, ki so vdihnili vonj poprove mete vsaki dve uri, v enem tednu zaužili 2, 700 manj kalorij. V bližini hranite svečo z vonjem po hrani, kot so vanilija, zeleno jabolko ali banana, in jo redno vohajte. Če jeste stres, zaprite levo nosnico in skozi desno vdihnite, da dosežete del možganov, ki obdeluje čustva. Verjetno boste zmanjšali tesnobo in apetit.
- Koristni so lahko tudi losjoni za dišave, balzami za ustnice in drugi, podobni izdelki.
- Poskusite obdržati pri roki majhno steklenico eteričnega olja cimeta ali poprove mete, ko se pojavi huda želja.
Korak 5. Privoščite si malo
Zlasti želja po hrani ni vedno slaba stvar. Včasih hrepenite po nečem, ker vaše telo to potrebuje. Tudi če to ni nekaj, kar nujno potrebujete, pogosteje kot ne, malo ne bo škodilo. Morda se zdi kontraintuitivno, vendar imajo mnogi ljudje manj hrepenenja, če se rahlo prepustijo. Majhna popustljivost hrepenenju vam lahko kasneje prepreči pretirano uživanje.
- Razmislite o kombinaciji hrane, ki jo hrepenite, z nečim bolj zdravim. Na primer, če hrepenite po čokoladi, stopite nekaj čokoladnih čipov in potopite jagode v stopljeno čokolado. Uživanje svežega sadja s čokolado je boljša izbira kot velika rezina čokoladne torte.
- Popolna omejitev lahko povzroči hudo željo in posledično prenajedanje.
- Privoščenje ni dobra ideja, če se spopadate s hrepenenjem po nikotinu ali odvisnosti od alkohola. V tem primeru si boš celo malce privoščil željo.
Korak 6. Poskusite deskati
Ta tehnika vam lahko pomaga prebroditi močno željo po kakršni koli vrsti sladkorja, alkohola ali nikotina. Namesto, da bi hrepenenje odganjali iz svojega uma, naj vas preplavi kot val in si predstavljajte, kako ga »deskate«.
- Opazite, kje v svojem telesu čutite hrepenenje in kakšni so občutki. Ponovite si te podatke.
- Osredotočite se na eno področje in podrobno opišite občutke, ki jih čutite. Opazite kakršne koli spremembe, ki se zgodijo, ko še naprej doživljate občutke.
- Ta postopek ponovite z vsakim ločenim področjem, na katerem čutite hrepenenje.
- Sčasoma se boste naučili bolje prepoznati, kako doživljate hrepenenje. S tem se boste lahko spopadli z njimi, dokler valovi občutkov ne minejo.
Metoda 2 od 4: Spreminjanje potrošniških navad
Korak 1. Ugotovite, ali zaužijete dovolj kalorij
Če zaužijete manj kot 1000 kalorij na dan ali odstranite celotne skupine živil (na primer ogljikove hidrate), bo vaše telo nagnjeno k hrepenenju. Omejitev hrane zmanjšuje proizvodnjo leptina, ki zmanjšuje apetit, v telesu za kar 22 odstotkov. Posledično boste običajno porabili več kalorij, ko bo vaša želja postala velika.
- Odpravite vse prepovedi, ki ste jih določili za skupine živil. Zamenjajte prepovedi z razumnimi omejitvami porabe - namesto da bi sladico popolnoma prepovedali, na primer kos pite delite z dvema prijateljicama.
- Ne poskušajte "pojesti" hrepenenja tako, da zamenjate nizkokalorične imitacije. Če si resnično želite mlečnega napitka, uživanje jogurta verjetno ne bo pomagalo - in morda boste v svojem poskusu kompenzacije dejansko zaužili več kalorij.
Korak 2. Počakajte
Včasih si pomagate povedati, da lahko v samo 10 ali 20 minutah zaužijete hrano, pijačo ali cigareto, po kateri hrepenite. Ko mine 10 ali 20 minut, si povejte isto. Odlašajte z zadovoljstvom, dokler ne odstranite hrepenenja. To metodo je dobro imeti v žepu za vse vrste hrepenenja, predvsem pa za nikotinsko.
Korak 3. Za zajtrk jejte puste beljakovine
Študije kažejo, da vam bo uživanje pustih beljakovin, na primer jajc ali puranov, pomagalo, da se boste preostanek dneva počutili sito, zato se vam bo kasneje manj verjetno vdati. Pomembno je jesti kmalu po tem, ko se zbudite, namesto da počakate do sredine jutra, da dobite popoln učinek proti hrepenenju.
- Če začnete dan z beljakovinami in zdravimi maščobami, vaše telo vzdržuje zdrav krvni sladkor in ves dan hrepeni po tistih zdravih živilih. Začetek dneva s težkimi sladkorji/ogljikovimi hidrati bo naredil nasprotno in povzročil željo po ogljikovih hidratih.
- Poskusite pripraviti zdrav zajtrk z jajci ali pustim mesom. Jogurt je še ena dobra možnost za jutranje beljakovine.
- Pojejte peščico oreščkov ali beljakovinski napitek, če ste na poti in potrebujete popravek beljakovin.
Korak 4. Jejte več grenivke
Grenivka ima lastnosti, ki zavirajo inzulin in vam dajejo občutek sitosti. Čeprav prehrana samo z grenivkami ni zdrava za vaš sistem, ni razloga, da grenivke ne vključite v svojo dnevno rutino.
- Poskusite zaužiti pol grenivke za zajtrk ali kot prigrizek sredi jutra.
- Za najboljše rezultate se izogibajte dodajanju sladkorja v grenivko. Prav tako ne pozabite jesti cele grenivke in ne le soka, ki ima sam po sebi veliko sladkorja.
- Grenivka ima lahko negativno interakcijo z nekaterimi zdravili (vključno z nekaterimi antibiotiki, zdravili proti raku in zdravili za srce), zato se pred povečanjem vnosa grenivke posvetujte s svojim zdravnikom ali farmacevtom.
Korak 5. Zaužijte polnovredna živila
Vlaknine v celem sadju in zelenjavi ohranjajo občutek sitosti dlje kot živila brez vlaknin in pomagajo preprečiti željo. Tudi hrepenenje po alkoholu je lahko povezano z nizkim krvnim sladkorjem. Pri vsakem obroku naj bo porcija sadja ali zelenjave, namesto rafinirane bele moke pa jejte polnozrnate izdelke.
- Jejte celo sadje; ne pijte samo soka. Samo sok ima preveč sladkorja.
- Pojdite na borovnice, jagode, jabolka in hruške, ki vsebujejo nizek glikemični indeks. Ti okusni sadeži so dobra priloga za sladico in vam lahko pomagajo odpraviti željo po sladkorju.
Korak 6. Prigrizek z mandlji
Študije kažejo, da uživanje peščice mandljev pomaga pri zadrževanju lakote. Pri roki imejte vrečko, da se lahko obrnete nanjo v tistih časih, ko mislite, da ste v nevarnosti, da pojeste celo pito.
- Za najbolj zdravo različico tega prigrizka izberite surove ali pražene mandlje brez soli.
- Praženje mandljev s koščkom medu ustvari zdrav prigrizek, ki pomaga tudi pri hrepenenju po sladkorju.
Korak 7. Dodajte živila začimbam
Vključevanje različnih okusov, zlasti pekočih začimb, bo zadovoljilo vašo paleto in vas počutilo sito dlje kot nežna hrana. Poskusite dodati pekočo omako, da popestrite stvari. Če niste v vročini, na splošno uporabite več začimb. Origano, bazilika, meta in žajbelj dodajo globino vaši hrani, zato je manj verjetno, da boste morali pojesti toliko, da se počutite siti.
Korak 8. Potlačite lakoto z maščobo
Morda se sliši neutemeljeno, vendar je pomembno, da jeste maščobo, da se izognete želji. Če poskušate izločiti maščobe iz prehrane, se bo vaša želja povečala in postala skoraj neznosna. Ključno je jesti živila, ki vsebujejo omega-3 maščobne kisline, kot so ribe, avokado in oreški. Oleinska kislina, ki jo najdemo v oreščkih, olivnem olju in avokadu, prav tako zavira lakoto. Izogibajte se transmaščob v ocvrti hitri hrani in prigrizkih.
Korak 9. Poskusite s temno čokolado
Ima lastnosti, ki vam preprečujejo, da bi pojedli preveč, zato lahko potešite hrepenenje, ne da bi pretiravali. Poiščite čokoladne ploščice, ki vsebujejo vsaj 70 odstotkov kakava; nič manj od tega, vsebnost sladkorja pa bo previsoka, da bi tej možnosti rekli "zdrava".
Metoda 3 od 4: Zamenjava pozitivnega vedenja
Korak 1. Poiščite načine, kako pomagati drugim
Osredotočenost na potrebe drugih je čudovit način, da zmanjšate svojo usmerjenost v lastno hrepenenje. Če pomagate drugim, v vaših možganih nastane kemični dopamin, ki se počuti dobro. Vaša sreča bo vaše možgane odvrnila od hrepenenja.
- Ko zadene hrepenenje, se vprašajte: "Kaj lahko zdaj storim, da nekomu pomagam?" Morda bi poklicali starejšega sorodnika ali napisali pismo. Morda lahko storite prijazno dejanje za svojega partnerja ali prijatelja.
- Ustvarite priložnosti, da drugim pomagate pri vaši redni rutini. Razmislite o prostovoljstvu za organizacijo s poslanstvom, ki vam je všeč, ali poiščite načine za pomoč pri delu ali v šoli.
Korak 2. Redno telovadite
Vadba ne le porabi kalorije, ampak tudi zavira vaš apetit do dve uri po visoko intenzivni vadbi. Aerobna vadba zavira apetitni hormon grelin. Maksimalno povečajte učinek vaše vadbe z izmenjavo močnih intervalov s kratkimi počitki.
Korak 3. S svojo glasbo spodbudite svojo srečo
Zlasti ženske doživljajo močne čustvene reakcije na glasbo. Ustvarite optimističen seznam predvajanja, ki ga lahko poslušate, ko se pojavi želja. Glasba vas bo odvrnila in zagotovila čustveno sprostitev ter preusmerila vaše možgane.
Korak 4. Razvijte mantro
Ustvarite sporočilo, ki si ga boste ponavljali, ko se pojavi želja. Duševno kondicioniranje lahko traja nekaj časa, da postane učinkovito, a ko boste še naprej ponavljali svoje sporočilo, se bo potopilo v vašo zavest in pomagalo preusmeriti vašo energijo iz hrepenenja.
- Ciljajte na učinke podleganja hrepenenju - »Trenutek na ustnicah, celo življenje na bokih« bi bil en primer.
- Razmislite o pozitivnih sporočilih, ki jih lahko nadomestite z negativnimi občutki, povezanimi z vašo hrepenenjem. Spomnite se svojih najboljših lastnosti ali lastnosti. Lahko se na primer naučite, da se spomnite: "Sem sočutna oseba. Svoje telo vzdržujem zdravo, da lahko dobro služim drugim."
- Predstavljajte si sebe kot zdravega. Ko začnete čutiti hrepenenje, si zavestno recite: "Nehaj!" Nato podobo svojega hrepenenja zamenjajte z zdravo podobo. Sčasoma bo ta slika potonila in preglasila hrepenenje.
Korak 5. Poiščite povezave
Ljudje potrebujejo skupnost, da lahko uspevajo. Mreže prijateljstva in skupnih interesov vam bodo pomagale obvladati stres in na pozitiven način izpolniti svoje potrebe.
- Upoštevajte svoje interese. Uživate v umetnosti? Glasba? Branje? Se ukvarjate s športom? Raziskujte priložnosti, da se vključite v dejavnosti, ki jih uživate.
- Obrnite se na prijatelja, ko čutite željo, da bi podlegli svoji želji. Motili se boste in negativni impulz zamenjali s pozitivno povezavo.
Korak 6. Odvrnite pozornost
Ali se, ko vam je dolgčas, nagibate k hrani, alkoholu ali drugim snovem? Ostati zaposlen je eden najboljših načinov za zajezitev hrepenenja. Če ste na poti, ne boste imeli časa skrbeti, kaj hrepenite. Napolnite svoj urnik z aktivnostmi, ki zahtevajo, da ste budni.
- Če veliko časa sedite za pisalno mizo, vse skupaj zmešajte tako, da greste čez dan na hitre sprehode. S tem se boste izognili dolgočasju in popuščanju hrepenenju.
- Namesto da se pogovarjate po telefonu ali pošiljate sporočila, se srečajte z ljudmi, saj je preprosto jesti in uporabljati telefon hkrati.
- Preučite temelje svojega hrepenenja in temu ustrezno usmerite svoje motnje. Konec koncev, ko hrepenite, upate, da se boste zaradi cilja hrepenenja počutili bolje. Če hrepenite po čokoladi in se zavedate, da ste pravzaprav osamljeni, vam samostojen sprehod verjetno ne bo pomagal - a obisk s prijateljem verjetno bo.
Metoda 4 od 4: Spreminjanje življenjskega sloga
Korak 1. Več počivajte
Ko spite celo noč, je manj verjetno, da se boste naslednji dan prenajedli. Poskusite vsako noč spati sedem ali osem ur. Naslednji dan boste bolj nadzorovali svoje prehranjevalne odločitve in manj verjetno boste uživali v hrani, po kateri hrepenite.
Korak 2. Odpravite stres
Ali jeste stres? Mnogi ljudje so in to je eden glavnih krivcev, ko gre za popuščanje hrepenenju. Če je vaša želja po hrani povezana s čustvi, boste morda jedli kot način za lajšanje stresa. Trenirate svoje telo, da "potrebuje" hrano, da preživi težke čase. Namesto, ko se počutite žalostno, posežete po kadi sladoleda, poiščite bolj zdrave oblike lajšanja stresa.
- Naredite kratko vajo, na primer hiter tek ali celo niz skokov in sklec. Pomislite, kako bolje se boste po vadbi počutili kot po prenajedanju.
- Med stresom meditirajte. Osredotočite se na vir težave in ne poskušajte odpraviti tako, da se prepustite hrepenenju.
Korak 3. Izogibajte se sprožilcem
Če obstaja določeno mesto, ki vas spominja na predmet, po katerem hrepenite, se mu za nekaj časa izogibajte. Morda ne boste tako pogosto občutili hrepenenja, če ostanete v okoljih, ki ne nosijo pretekle prtljage. Izogibajte se krajem in situacijam, zaradi katerih se želite spoprijeti s svojo željo.
- Če imate hrepenenje po hrani, bi to lahko pomenilo, da boste manj časa preživeli v kuhinji, odstranili vsa mamljiva živila iz hiše, se izognili prehodih z neželeno hrano v trgovini z živili in se ne boste vozili mimo svojega najljubšega sladolednega mesta na poti iz službe vsak dan.
- Da bi zadušili željo po cigaretah, se izogibajte odhodu na kraj, kjer ste si kadili.
- Če imate željo po alkoholu, se držite stran od barov in restavracij, kjer si želite privoščiti nekaj pijač.
Korak 4. Pridobite podporo
Če so vaše hrepenenje tako ekstremno, da menite, da vplivajo na vaše duševno in telesno počutje, lahko pomagajo organizacije. Iskanje zunanje pomoči je lahko še posebej koristno, če poskušate za vedno prenehati jesti, kaditi ali piti določeno snov.
