Vegetarijanska in veganska prehrana obstajata že dolgo. Vendar se ne morejo vsi trajno prilagoditi vzorcu prehranjevanja brez mesa. Težko je omejiti meso, perutnino, jajca in mlečne izdelke. So v najrazličnejših živilih in mnogi jih uživajo. Fleksitarni način prehranjevanja je tisti, kjer lahko uživate v najboljšem iz obeh svetov. Občasno lahko uživate v mesu, jajcih ali mlečnih izdelkih, opazite pa tudi nekatere prednosti, ki so povezane z vegetarijanskimi ali veganskimi vzorci prehranjevanja (na primer izguba teže ali znižan holesterol). Poskusite slediti fleksitarni prehrani, namesto da bi bili 100% vegetarijanec ali vegan.
Koraki
1. del od 3: Po vzoru fleksitarne prehrane
Korak 1. Za vas določite zmernost
Najboljši del fleksitarne prehrane je, da imate popoln nadzor nad živalskimi proizvodi, ki jih jeste, in kako pogosto. Da pa boste lažje sledili bolj strukturiranemu vzorcu, boste morali določiti zmernost živalskih proizvodov.
- Fleksitarni vzorci prehranjevanja so zelo različni. Občasno lahko jeste samo meso ali druge živalske izdelke ali pa jih jeste enkrat tedensko.
- Postavite si poseben cilj zase in za svoj način prehranjevanja. Tako bo fleksitarna prehrana veliko olajšala. Na primer, lahko si postavite cilj, kot je: Redno bom vključeval mlečne izdelke, meso (na primer rdeče meso ali perutnino) pa bom jedel le dvakrat na teden.
- Določite določene dni, da ne boste imeli mesa. Morda bi bilo koristno tudi določiti določene dni za brez mesa. Poskusite lahko na primer ponedeljek brez mesa.
- Izberite, katere živalske proizvode želite vključiti. Vsakdo ima različne preference glede tega, katera živila naj vključi v svojo fleksitarno prehrano. To je spet odločitev, ki jo boste morali sprejeti. Razmislite, ali bodo vključeni mlečni izdelki, jajca ali morski sadeži in kako pogosto.
Korak 2. Dodajte živila v svojo prehrano, ne odštevajte
Eden od dobrih trikov, s katerimi lahko ta način prehrane postane bolj prijeten (namesto omejen), je dodajanje živil vaši prehrani. Morda boste na ta način uspešnejši, namesto da bi omejili kup različnih živil.
- Bolj ko se omejujete in več živil ne dovolite, težja je lahko določena prehrana.
- Namesto da bi izključili kup različnih vrst mesa, mlečnih izdelkov, jajc ali rib, ki jih ne morete jesti, razmislite o dodajanju različnih vrst beljakovin ali drugih živil v svojo prehrano.
- Na primer, namesto da bi rekli, da ne boste več jedli govejega mesa, recite, da boste goveje meso jedli enkrat na mesec in se osredotočite predvsem na dodajanje več virov morske hrane in vegetarijanskih beljakovin v vašo prehrano.
Korak 3. Preizkusite nove recepte
Pri kateri koli novi vrsti prehrane ali vzorcu prehranjevanja je težko ugotoviti, kaj točno bi morali jesti ali kuhati vsak dan. Dajte si nekaj idej, tako da poiščete odlične fleksitarne recepte.
- Razmislite o raziskavah fleksitarnih receptov na spletu. Morda boste našli nekaj odličnih idej tradicionalnih jedi, ki namesto tega uporabljajo vegetarijanske ali veganske vire beljakovin.
- Na primer, namesto govejega stroganova lahko najdete recept za stroganov iz gob.
- Morda boste razmislili tudi o tem, da bi kupili nekaj kuharskih revij ali kuharskih knjig, ki ponujajo nekaj smernic o fleksitarnem prehranjevanju in kuhanju.
Korak 4. Razmislite o pripravi načrta obroka
Če želite slediti določanju ciljev in zmernosti, boste morda želeli napisati načrt obroka. To vam lahko pomaga pri uresničevanju vaših ciljev in vam omogoča, da malce lažje sledite fleksitarni prehrani.
- Da boste lažje uresničili svoj cilj, napišite načrt obroka za en teden. Načrtovanje vnaprej vam lahko pomaga ugotoviti, kateri dnevi boste vključevali meso ali druge živalske izdelke in kdaj se morate držati več vegetarijanskih obrokov.
- Vključite vse zajtrke, kosila, večerje in prigrizke, ki jih nameravate jesti teden dni.
- Načrti obrokov vam pomagajo ostati na poti, vam pomagajo jesti hrano, ki jo dejansko imate doma, in vam lahko prihranijo malo denarja.
- Načrtujte, v katerih dneh ali obrokih boste jedli samo vegetarijanske ali veganske jedi in v katere dni boste vključili nekaj živalskih beljakovin.
2. del 3: Zamenjava živalskih proizvodov
Korak 1. Poskusite nadomestke mesa
Če še niste poskusili vegetarijanske ali veganske prehrane, bo morda malo lažje preiti z mesnimi nadomestki. Ta živila naj bi nadomestila določeno meso, tako da ne boste pogrešali njihovih živalskih vrst.
- Številni nadomestki mesa, ki jih lahko najdete, vključujejo: burgerje, hrenovke, klobase, slanino, sire, piščančje nugte, piščančje trakove in celo mleto goveje meso.
- Nadomestke mesa najdete v lokalni trgovini z živili. Številne lahko najdete v oddelku s pridelki, lahko pa jih najdete tudi v zamrzovalnem hodniku vaše trgovine.
- To so odličen kraj za začetek jedi brez mesa. Običajne burgerje v petek zvečer lahko zamenjate z veggie burgerji.
Korak 2. Vključite tofu, tempeh ali seitan
Če ste že razmišljali o prehodu na vegetarijansko ali vegansko prehrano, ste morda že slišali za izdelke, kot so tofu, tempeh ali seitan. V mnogih receptih so odlična zamenjava za meso.
- Tempeh in tofu sta narejena iz fermentirane soje. Tofu je nekoliko bolj gobast in mehak, tempeh pa veliko bolj čvrst in žvečljiv.
- Oba sta zelo bogata z beljakovinami in sta dobra v receptih, saj absorbirata okuse marinad in ju lahko skuhamo na različne načine.
- Seitan je lahko malo manj pogost. Narejen je iz pšeničnega glutena in je po teksturi podoben mesu. Prav tako vsebuje veliko beljakovin in se odlično kuha na različne načine.
Korak 3. Dodajte nekaj obrokov stročnic
Če niste ljubitelj tofuja ali tempeha, lahko v svojo prehrano vedno dodate več stročnic. Ta živila, bogata z vlakninami, imajo tudi veliko beljakovin in so lahko odlična osnova za vegetarijanski obrok.
- Stročnice so skupina rastlinskih živil, ki vsebujejo veliko beljakovin. Vključujejo izdelke, kot so oreščki, fižol in leča. Poleg tega obstaja veliko vrst vsake od teh stročnic.
- Fižol in leča sta še posebej bogata z vlakninami. Odlično postrežejo tudi tople ali hladne. Fižol in leča, postrežen v juhi, solati ali glavni jedi, sta odlična izbira za vegetarijanske beljakovine.
- Orehi se običajno ne kuhajo, vendar so še vedno odličen vir beljakovin. Lahko jih vržete v solate, na jogurt ali ovseno kašo ali uporabite orehovo maslo na polnozrnatem kruhu.
Korak 4. V enem obroku zaužijte tako vegetarijanske kot živalske beljakovine
Če menite, da bo težko jesti samo vegetarijanske ali veganske obroke, lahko vsak obrok prilagodite.
- V vsak obrok ali prigrizek poskusite poleg živalskih beljakovin vključiti tudi vegetarijanske ali veganske beljakovine.
- Na primer, postrezite si polovico dela beljakovin živalskega izvora in 1/2 dela vegetarijanskih beljakovin.
- Služenje obojega vam omogoča, da uživate v najboljšem iz obeh svetov, hkrati pa vas prisili, da jeste malo manj beljakovin živalskega izvora.
Korak 5. V obroke vključite okuse, podobne umamiju
Če je eden od razlogov, da želite slediti fleksitarističnemu vzorcu prehranjevanja, zato, ker hrepenite po mesu, boste morda lahko obvladali te želje. Z ustreznimi vrstami živil lahko lažje obvladate hrepenenje po mesu in se lažje držite fleksitarne prehrane.
- Nekateri okusi se imenujejo umami. To pomeni, da so slane in bogate (za razliko od drugih okusov sladkega, grenkega ali kislega).
- Umami je novejši okus, ki so ga odkrili v zelo specifični skupini živil. Vendar pa ta okus lahko pomaga zadovoljiti željo po slanih, bogatih mesnih izdelkih.
- Umami najdemo v naslednjih živilih: paradižnik, miso, gobe, parmezan in sojina omaka. Kuhanje s temi živili lahko pomaga zadovoljiti hrepenenje.
3. del 3: Uravnotežite svojo fleksitarno prehrano
Korak 1. Vključite najrazličnejša živila - zlasti beljakovine
Ne glede na to, kateri vrsti prehrane ali vzorcu prehranjevanja sledite, je pomembno, da sledite uravnoteženi prehrani. Fleksitarno prehrano je enostavno vzdrževati uravnoteženo, saj vključuje veliko različnih živil.
- Eno od glavnih živil, ki jih želite zaužiti v zadostnih količinah in z veliko raznolikostjo, so beljakovine. Vključuje obroke iz skupine stročnic, občasno mesa ali perutnine, školjk, tofuja ali tempeha in skupine nadomestkov mesa.
- Vsak dan vključite tudi hrano iz vsake skupine živil. Vključite sadje, zelenjavo, mlečne izdelke (če to vključite v svojo prehrano) in polnozrnate izdelke. To pomaga ohraniti uravnoteženo prehrano.
- Izbirajte med drugimi skupinami živil. Izberite najrazličnejše žitarice, sadje in zelenjavo. To pomaga zagotoviti, da uživate široko paleto hranil.
Korak 2. Odločite se za vitkejše vire beljakovin
Ko se odločite za živalsko beljakovinsko hrano, je pomembno, da poskusite vključiti predvsem puste beljakovine. Te so nizkokalorične in vam lahko pomagajo zadovoljiti vaše dnevne potrebe po beljakovinah.
- Ena od prednosti vegetarijanskih ali veganskih virov beljakovin (na primer tofuja ali fižola) je, da ta živila naravno vsebujejo malo maščob in kalorij, vendar tudi veliko vlaknin. So zelo hranljiva hrana.
- Živalske beljakovine - na primer perutnina, goveje meso, jajca, morski sadeži ali mlečni izdelki - so lahko več kalorij in maščob. Poleg tega nekatere od teh maščob (na primer nasičene maščobe) niso dobre za vaše telo.
- Izbira vitkih virov beljakovin je vaša najboljša možnost. Imajo malo nasičenih maščob, kalorij in še vedno veliko beljakovin. Poskusite piščanca iz belega mesa, purana, jajca, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, nepredelano svinjino, morske sadeže in puste kose govedine.
- Ne glede na vrsto beljakovin, ki jih izberete, izmerite ustrezen delež. Držite se 1/2 skodelice ali 3-4 oz na obrok.
Korak 3. Izberite 100% cela zrna
Skupina živil v zrnju je še ena pomembna skupina živil, ki sledijo fleksitarni prehrani. Lahko pomagajo zagotoviti dodatna hranila in ohranijo uravnoteženo prehrano.
- Če se odločite za vključitev zrn v svojo prehrano, poskusite izbrati 100% polnozrnate izdelke. Ta živila so manj predelana in vsebujejo več vlaknin.
- Polnozrnata žita vsebujejo tudi nekaj beljakovin. Pravzaprav v kombinaciji z vegetarijanskim virom beljakovin (kot so fižol, oreški ali leča) naredijo popolno beljakovino in telesu zagotovijo vsa potrebna hranila.
- Poskusite polnozrnate izdelke, kot so: kvinoja, oves, rjavi riž, proso, farro, polnozrnat kruh ali polnozrnate testenine.
- Izmerite tudi svoje dele zrn. Izmerite približno 1/2 skodelice kuhanih zrn ali približno 2 oz.
Korak 4. Naj bo polovica krožnika sadje ali zelenjava
Ko se držite fleksitarne prehrane, je zelo pomembno poudariti sadje in zelenjavo. Ta živila so res tisto, zaradi česar je fleksitarna prehrana hranljiva.
- Sadje in zelenjava bosta vedno vegetarijanska ali veganska, zato se brezhibno prilegata vaši prehrani. Poleg tega vsak dan zagotavljajo večino vaših potreb po vlakninah, vitaminih in antioksidantih.
- Zdravstveni delavci priporočajo, da si prizadevate za vsaj 5-9 obrokov sadja in zelenjave na dan. Upoštevanje teh smernic vam pomaga zagotoviti, da boste dobili široko paleto hranil.
- Izmerite ustrezne obroke teh živil. Vzemite 1/2 skodelice sadja ali 1 majhen kos, 1 skodelico zelenjave ali 2 skodelici listnate zelenice na obrok.
Nasveti
- Upoštevanje fleksitarne prehrane je odličen načrt - daje vam veliko prostora za občasno uživanje mesa ali drugih živalskih proizvodov.
- Če uživate v vegetarijanskih in veganskih jedeh ali živilih, se lahko preprosto spremenite v popolno vegetarijanstvo ali veganstvo.
- Fleksitarna prehrana dobro deluje tudi, če ne želite biti nesramni na domovih drugih ljudi. Če na primer potujete v tujino zaradi hobija ali dela in ne želite zavrniti sušija ali kozje enolončnice, ki vam jo postreže vaš gostitelj, bi bil to pravi čas, da sprejmete meso.
- Nekateri se odločijo, da bodo fleksitarni, da bodo na primer jedli samo lokalno goveje meso, ki se hrani s travo, ali ekološko piščanca na prostem. Lahko bi veljali pravilo, da jeste vegetarijansko, če ne poznate vira mesa, na primer pri prehranjevanju zunaj ali med prigrizki. Ko ste doma in ste kupili kakovostno meso, uživajte v vsejednem obroku.
