Ljudje se odločijo za pol ali popolno vegetarijansko prehrano iz več razlogov. Za izboljšanje zdravja se lahko odločite, da ne boste jedli mesa, morskih sadežev, mlečnih izdelkov in/ali jajc; zaradi etičnih ali verskih razlogov; zmanjšati učinke živine na okolje; zmanjšati stroške; ali pa samo za eksperimentiranje. Sledenje vegetarijanski prehrani lahko celo zmanjša tveganje za razvoj nekaterih kroničnih stanj, kot so bolezni srca, sladkorna bolezen in rak. Sprejetje vegetarijanske prehrane pa ne pomeni le odstraniti meso s krožnika in pojesti, kar je ostalo. Spreminjanje prehrane pomeni spremembo načina življenja. Poleg tega lahko z odpravo pomembnih skupin živil tvegate razvoj prehranskih pomanjkljivosti, vključno z železom, vitaminom B-12, vitaminom D, kalcijem, cinkom in riboflavinom.
Koraki
1. del od 3: Načrtovanje, da postanete vegetarijanec
Korak 1. Razmislite o motivih za spremembo življenjskega sloga
Kaj vas privlači pri vegetarijanski prehrani? Koristi za zdravje? Sočutje do živali? Versko ali duhovno prepričanje? Prvi korak pri drastični spremembi življenjskega sloga je razumeti razloge, zakaj si želite spremembe, kar vam bo pomagalo ohraniti motivacijo med prehodom.
Korak 2. Določite, katero vrsto vegetarijanske prehrane želite upoštevati
Različne vrste vegetarijancev upoštevajo različne stopnje omejitev hrane. Izbira vrste, ki ustreza vašim motivom in je praktična, bo olajšala spreminjanje in vzdrževanje vaše nove prehrane. Različne vrste vegetarijancev vključujejo:
- Veganska - Izogiba se vsem živalskim proizvodom, vključno z mesom, perutnino, ribami, mlečnimi izdelki, jajci in želatino. Mnogi tudi ne jedo medu. Nekateri se lahko izogibajo potrošniškim živalskim izdelkom, kot so krzno, usnje, svila ali nekatera kozmetika.
- Lakto vegetarijanec - Je mlečne izdelke, izogiba pa se mesu, perutnini, ribam in jajcem.
- Ovo vegetarijansko - Je jajca, izogiba pa se mesu, perutnini, ribam in mlečnim izdelkom.
- Lacto-Ovo vegetarijansko - Jejte mlečne izdelke in jajca, izogibajte pa se mesu, perutnini in ribam. Ta kategorija je najpogostejša vrsta vegetarijancev v Združenih državah.
- Pesco Vegetarian (pescetarian) - Je ribe, mlečne izdelke in jajca, izogiba pa se mesu in perutnini.
- Fleksitarno -Sledi mlečno-ovo-vegetarijanski prehrani in pri večini obrokov ne uživa mesa, občasno pa bo jedel meso, perutnino ali ribe.
Korak 3. Zgradite podporni sistem
Pogovorite se o svojih namenih in motivaciji s prijatelji in družino ter prosite za njihovo podporo. Močan sistem podpore bo otežil proces spreminjanja življenjskih navad in vam pomagal v boju proti skušnjavi. Vključevanje v vegetarijansko skupnost s sodelovanjem na spletnih forumih in branjem revij ali blogov vam lahko pomaga najti nasvete, nasvete in koristne vire.
2. del od 3: Razumevanje vaših prehranskih potreb
Korak 1. Raziščite svoje prehranske potrebe
Ne glede na to, ali se pogovarjate s prijatelji vegetarijanci ali česate internet, obstaja veliko nasvetov glede prehranjevanja vegetarijancev. Če pa želite biti zdravi kot vegetarijanec, morate razumeti svoje prehranske potrebe v smislu dnevnih kalorij in prehranskih priporočil, ki se razlikujejo glede na starost, spol (prehranske potrebe se razlikujejo ne le za moške in ženske, ampak tudi za nosečnice) in način življenja (npr. vaše potrebe bodo drugačne, če redko telovadite ali trenirate za maraton).
- Poiščite in preberite informacije, ki so značilne za vašo starostno skupino, spol, zdravstveno stanje in življenjski slog.
- Uporabite smernice Vegetarian My Plate, ki podajajo priporočila za količine in vrste hrane, ki tvorijo dnevno, uravnoteženo prehrano na rastlinski osnovi.
- Posvetujte se z zdravnikom in/ali registriranim dietetikom. Registrirani dietetiki so pooblaščeni pri Komisiji za dietetiko pri Akademiji za prehrano in dietetiko.
Korak 2. Jejte raznoliko hrano
Ne glede na to, ali ste vegetarijanec ali vsejed, je raznolikost ključ do zdrave in uravnotežene prehrane. Vsakič, ko iz svoje prehrane izločite skupino živil, lahko tvegate prehransko pomanjkanje. Prehranske koristi manjkajoče skupine živil morajo biti nadomeščene na drugih mestih v vaši prehrani. Največje tveganje so lahko vegani z najbolj omejeno prehrano.
Korak 3. Zaužijte veliko beljakovin
Beljakovine so temelj človeškega telesa, prisotne so v vsaki celici. Je bistvenega pomena za rast in ohranjanje zdravih organov, kosti in mišic.
- Priporočene dnevne količine beljakovin se razlikujejo glede na starost, spol in telesno aktivnost. Večina odraslih potrebuje 0,8 grama (0,03 oz) beljakovin na kilogram telesne teže. Na primer, 140 -kilogramska ženska (63,6 kg) bi potrebovala 51 g beljakovin na dan (kg x 0,8).
- Dobri viri beljakovin brez mesa so jajca in mlečni izdelki. Rastlinska hrana lahko zagotovi tudi dovolj beljakovin, če vsak dan zaužijete dovolj veliko raznolikost. To so lahko nadomestki mesa, stročnice, kot so fižol, leča, semena, oreški in polnozrnate žitarice.
Korak 4. Zaužijte dovolj kalcija
Kalcij je najpogostejši mineral v človeškem telesu. Potreben je za izgradnjo in vzdrževanje močnih kosti in zob.
- Otroci in najstniki imajo višje priporočene dnevne količine kalcija kot mladi odrasli. Tudi starejše ženske morajo paziti, da dobijo dovolj kalcija za preprečevanje osteoporoze, ki oslabi kosti. Kalkulator kalcija vam lahko pomaga ugotoviti, ali dobivate dovolj kalcija.
- Mlečni izdelki zagotavljajo največ kalcija, temno listnata zelenjava, kot so ohrovt, brokoli in zelenjava, pa je tudi dober vir, če jo zaužijemo v zadostnih količinah. Dnevno potrebo po kalciju lahko zadovoljite tudi z uživanjem obogatenih s kalcijem in okrepljenih izdelkov, kot so rastlinsko mleko in jogurt, sokovi in žitarice.
5. korak V svojo prehrano vključite veliko vitamina B-12
Ta vitamin je potreben za proizvodnjo rdečih krvnih celic in preprečevanje anemije.
- Na žalost vegetarijancev vitamin B-12 najdemo skoraj izključno v živalskih proizvodih. Vegetarijanci se lahko zanašajo na mlečne izdelke, jajca, živila, obogatena z vitaminom, vključno z žitaricami za zajtrk, prehranskim kvasom in sojinimi izdelki ter vitaminskimi dodatki.
- Vegani morajo biti še posebej previdni pri spremljanju vnosa, saj je veganska prehrana bogata z vitaminom folata, ki lahko prikrije pomanjkanje B-12. Če ste vegan, prosite zdravnika, naj redno preverja raven B12. Zdravnik vam lahko predpiše cepljenje z B12.
Korak 6. Vsak dan napolnite telesno zalogo riboflavina
Riboflavin, znan tudi kot vitamin B-2, pomaga pri rasti in proizvodnji rdečih krvnih celic z delovanjem z drugimi vitamini B v telesu. Telo ga ne more shraniti, ker je topen v vodi; zaužiti ga je treba vsak dan.
Viri riboflavina za vegetarijance vključujejo mlečne izdelke, jajca, temno listnato zeleno zelenjavo, stročnice, oreščke ter okrepljen kruh in žita
Korak 7. Jejte dovolj železa
Železo je mineral, ki ga najdemo v rdečih krvnih celicah; najdemo ga v beljakovini hemoglobinu, ki prenaša kisik v krvi.
- Pomanjkanje železa je znano kot anemija, stanje, ko vaše telo ne dobiva dovolj kisika iz krvi. Možno je tudi, da dobite preveč železa. Priporočene dnevne količine se razlikujejo za odrasle in otroke.
- Vegetarijanci lahko dobijo železo z uživanjem stročnic, leče, obogatenih žit za zajtrk, celih zrn, temno listnate zelene zelenjave ter suhih marelic, suhih sliv in rozin.
- Železo je težje absorbirati iz rastlinskih virov, zato je dnevni vnos železa za vegetarijance dvakrat večji kot pri vsejedcih. Če uživate živila, bogata z vitaminom C, kot so citrusi, jagode in paradižnik, hkrati uživate hrano, ki vsebuje železo, pomaga pri absorpciji železa v telesu. Na primer, če skupaj s fižolom in rižem jeste rdečo papriko (dober vir vitamina C), boste učinkoviteje absorbirali železo iz fižola.
Korak 8. Pridobite dnevno priporočeno količino cinka
Cink, mineral, podpira zdrav imunski sistem in je potreben za delitev celic in proizvodnjo beljakovin.
- Tako kot pri drugih vitaminih in mineralih priporočeni dnevni vnos cinka temelji na vaši starosti in spolu.
- Cink se najbolje absorbira iz živalskih virov, zato so mlečni izdelki dober vir za vegetarijance. Najdemo ga tudi v celih zrnih, soji, stročnicah, oreščkih, pšeničnih kalčkih in žitnih zajtrkih, obogatenih s cinkom. Vendar pa je cink v živilih rastlinskega izvora telesu manj na voljo za absorpcijo.
Korak 9. Jejte hrano, bogato z omega-3
Omega-3 maščobne kisline so esencialne maščobe v človeškem telesu. Ohranjajo zdravje srca in lahko pomagajo pri boju proti srčnim boleznim. Za razliko od drugih maščob, ki jih telo lahko proizvede, morajo ljudje te maščobne kisline dobiti s hrano.
- Pridobivanje velike količine omega-3 lahko pomaga pri boju proti različnim boleznim, od alergij do astme, od raka do bipolarne motnje.
- Ribe in jajca so dober vir omega-3 maščobnih kislin, kot so olje oljne repice in soje, orehi, mleto laneno seme in soja. Če se zanašate samo na rastlinske vire omega-3, vam lahko okrepljeni izdelki ali dodatki pomagajo doseči dnevno priporočene količine.
Korak 10. Razmislite o dodatku vitamina D
Vitamin D podpira absorpcijo kalcija in je zato pomemben za zdrave kosti. Pojavlja se naravno v nekaj živilih, vendar ga človeško telo proizvaja tudi zaradi izpostavljenosti sončni svetlobi.
- Bogati viri vitamina D vključujejo maščobne ribe, kot sta sled in skuša. Živila, obogatena z vitaminom D za vegetarijance, ki se izogibajo morskim sadežem, vključujejo mlečne izdelke, sojino in riževo mleko, žitarice za zajtrk in margarino. Potrošniki bi morali preveriti količine na oznakah živil.
- Tisti, ki so omejeni z izpostavljenostjo soncu ali ne jedo dovolj hrane, ki vsebuje vitamin D, bodo morda morali vzeti dodatek rastlinskega izvora.
Korak 11. Upoštevajte velikost porcij
Če želite z vegetarijansko prehrano dobiti dovolj svojih prehranskih potreb, morate zaužiti dovolj določene hrane. Vendar samo zato, ker ne jeste mesa, še ne pomeni, da lahko jeste toliko pomfrija in pice s sirom, kot želite.
- Smernice Vegetarian My Plate in nalepke na živilih ponujajo koristne informacije o priporočenih velikostih obrokov za spremljanje vnosa kalorij in prehranskih potreb.
- Morda se vam bo zdelo koristno prikazati vaše velikosti porcij, na primer teniško žogo za skodelico testenin ali sadja.
3. del 3: Življenje vegetarijanskega življenjskega sloga
Korak 1. Začnite z majhnim korakom navzgor
Odločitev, da ne boste jedli določenih skupin hrane, pomeni spremeniti način življenja. Čeprav lahko opustite to skupino živil "hladni puran", boste morda uspeli ohraniti svoj novi življenjski slog, če začnete z vključitvijo enega obroka brez mesa na dan v svojo rutino, nato pa povečate število obrokov brez mesa, ki jih jeste vsak teden.
Korak 2. Raziščite in vadite zamenjave
Če kuhate, poskusite nekaj svojih najljubših receptov brez mesa, na primer pripravo omake iz špagetov brez mesa ali z vegetarijanskim nadomestkom mesa ali pa namesto mleka naredite jutranji smoothie z mandljevim ali sojinim mlekom. V svoji najljubši restavraciji poskusite svojo osnovo brez mesa: namesto običajnega govejega in sirovega burrito naročite fižolov burrito z zelenjavo na žaru. Alternative za različne skupine živil so lahko posamezna ali predelana rastlinska živila:
- Rastlinske alternative mesu in perutnini vključujejo fižol, tofu, tempeh, teksturirane sojine beljakovine in izdelke Quorn, ki so narejeni iz mikoproteina.
- Alternative za mleko so lahko soja, riž, kokos, lan, konoplja, mandlji in sončnice.
- Alternative za druge mlečne izdelke, kot sta sir in kisla smetana, so narejene iz kombinacije rastlinskih materialov.
- Jajčni nadomestki vključujejo komercialno predelane izdelke in posamezna živila, kot so svileni tofu, lanena moka, pasirano sadje, kot so banane ali jabolka, pinjenec ali jogurt itd.
Korak 3. Izogibajte se dolgčasu v svoji prehrani
Biti vegetarijanec ne pomeni jesti solate pri vsakem obroku. Zaradi raznolikosti ni le verjetnost, da boste dobili dovolj hranil, ampak tudi pomaga, da se držite spremembe življenjskega sloga.
- Naročite se na vegetarijansko kuharsko revijo ali blog.
- V knjižnici si oglejte vegetarijansko kuharsko knjigo.
- Nakupujte na lokalnem trgu kmetov in povprašajte prodajalce za priporočila vegetarijanskih receptov.
- Obiščite etnično restavracijo v svoji soseščini, ki je še niste poskusili, in poskusite nekaj vegetarijanskih jedi.
- Kupujte pripravljena živila v trgovinah z lokalno trgovino z zdravo hrano ali jih preprosto poiščite za navdih.
Korak 4. Sledite splošnim znanstvenim smernicam za dobro zdravje
Raziskovalci se strinjajo, da zdrava prehrana, ne glede na to, ali je rastlinsko usmerjena ali ne, sestoji iz priprave več vaših obrokov, da boste vedeli, kaj je v njih vključeno; izogibanje predelani hrani in pijači; pitje dovolj vode; in bodite pozorni na to, koliko jeste in kako se vaša hrana počuti.
Nasveti
- Ne pozabite, da mora biti osnova vegetarijanske prehrane zelenjava. Vsa vegetarijanska živila niso zdrava, zato vključite dovolj zelenjave, sadja in polnozrnatih žit.
- Pri nakupu sveže zelenjave bodite pozorni na to, koliko lahko pojeste in/ali pripravite na shranjevanje, da zmanjšate količino odpadkov hrane.
- Razmislite o jemanju multivitaminov.
- Nakupujte na kmetiji in kupujte sezonske pridelke. Zelenjava, ki prihaja iz lokalnih virov, ima večjo verjetnost, da bo ohranila svoje hranilne vire kot proizvodi, ki se prevažajo na velike razdalje.
- Želatina je narejena iz živalskih kosti. Če se izogibate želatini, natančno preberite etikete izdelkov.
- Preverite sestavine v hrani.
- Če se izogibate tudi mesno/kostni juhi, preverite etikete in sestavine juhe.
- Oglejte si videoposnetke o kuhanju na YouTubu, pojdite na Pinterest, poiščite spletne vire ali kupite veganske/vegetarijanske kuharske knjige, da vaša prehrana ne bo dolgočasna! Bodite ustvarjalni s svojo zelenjavo in si privoščite zadovoljiv obrok!
