Izraz "brucoš 15" se nanaša na začetno povečanje telesne mase, ki ga doživijo številni prvošolci. Včasih je to malo manj kot 15 kilogramov ali veliko več kot 15 kilogramov. Povečanje telesne mase med študijem je lahko posledica različnih razlogov, najpogosteje pa: povečanih prigrizkov, uživanja alkohola, zmanjšane telesne aktivnosti in dostopa do "neomejenih" prehranjevalnih načrtov. Čeprav je faks čas za zabavo, učenje in sklepanje prijateljev za vse življenje, lahko ti isti dejavniki pripeljejo študente, da si postavijo "prvošolčka 15". Pridobivanju telesne teže se lahko izognete ali zmanjšate tako, da prilagodite svojo miselnost in naredite načrt igre, kako jesti, biti aktiven in uživati v družabnih dejavnostih. Nekaj sprememb vam lahko pomaga izgubiti težo ali ohraniti zdravo težo, medtem ko uživate v letih na fakulteti.
Koraki
1. del 3: Zdrava prehrana na fakulteti
Korak 1. Spoznajte se z dietetikom na kampusu
Številne fakultete imajo v kampusu dietetika, medicinsko sestro ali druge zdravstvene delavce, ki vas lahko izobrazijo in vodijo k zdravi prehrani in telesni teži. Sprehodite se do svojega zdravstvenega oddelka (ali preglejte njihovo spletno stran), da vidite, katere storitve ponujajo študentom.
- Sodelujte z dietetikom in poiščite načrt obroka, ki vam ustreza. Upoštevajte svoj urnik, načrte obrokov in možnosti jedilnice, ki so vam najbolj všeč. V kampusu vam bodo lahko dali načrte obrokov in ideje za zdravo prehrano.
- Številne storitve oddelka za zdravje in dobro počutje so za študente brezplačne ali po zelo ugodnih cenah.
Korak 2. Jejte redne, dosledne obroke
Pomembno je, da ves dan jeste stalno. Lahko se odločite, da boste jedli tri obroke na dan ali štiri do pet manjših obrokov čez dan. Kakorkoli, potrebovali boste redne obroke, ki vam bodo pomagali pri dolgih tečajih in študijskih sejah.
- Redni in dosledni obroki pomagajo zagotoviti enakomerno oskrbo vašega telesa in možganov z gorivom. Če preskočite obroke ali pustite preveč časa med obroki, se bo padec krvnega sladkorja lahko počutil utrujeno, duševno megleno in slabo koncentrirano.
- Nekatere jedilnice ponujajo oprijem in odhod, ko imate čas.
- Kako pogosto ali kdaj jeste, bo najverjetneje odvisno od razreda in urnika dejavnosti. Določite, katere obroke lahko jeste doma, v jedilnicah ali kam boste morali spakirati obrok ali prigrizek.
- Morda boste želeli napisati tudi načrt obroka, ki vam bo pomagal, da ves teden držite urnika. Tako boste vedeli, v katere razrede boste morali prinesti vnaprej zapakiran prigrizek ali kdaj si lahko privoščite hiter obrok v jedilnici.
- Spremljajte dolge tečaje ali študijske seje. Če ne boste mogli vzeti odmora za nakup hrane, vzemite s seboj majhen obrok ali prigrizek.
Korak 3. Izberite dobro uravnotežene obroke
Številne fakultete ponujajo odlične jedilne načrte za študente. Imeli boste dostop do različnih živil, ki vam bodo omogočila uživanje uravnoteženih obrokov večino dni. Ko izbirate obroke, vključite:
- Pusta beljakovina. Beljakovine pomagajo telesu napolniti gorivo, vas ohranjajo zadovoljne in podpirajo hujšanje ali vzdrževanje telesne teže. Pusta beljakovinska živila vključujejo: perutnino, jajca, pusto goveje meso, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, tofu, oreščke in stročnice. Izberite izdelke, ki niso ocvrti ali kuhani v veliko masla ali olja, da zmanjšate vnos kalorij.
- Sadje in zelenjava. Ta živila vsebujejo zelo malo kalorij in so bistveni del zdrave prehrane. Zagotavljajo večino vitaminov in mineralov, ki jih telo potrebuje. Vsak dan izberite raznoliko sadje in zelenjavo ter vključite tudi različne barve.
- Cela zrna. Ko izbirate žita, izberite izdelke, ki so 100% polnovredni. Imajo več vlaknin in drugih hranil v primerjavi z rafiniranimi zrni, kot so beli kruh ali navadne testenine. Izberite predmete, kot so: rjavi riž, kvinoja ali 100% polnozrnat kruh in testenine.
Korak 4. Založite svojo spalnico z zdravo hrano
Če je mogoče, založite svojo spalnico z zdravo hrano za hitre obroke in prigrizke. Tudi če ste na načrtu obroka ali jedilnice, vam lahko zdrave možnosti, ki so na zalogi doma, pomagajo slediti prehrani.
- Če imate v sobi manjši hladilnik, imejte pri roki zdrave izdelke, kot so ti: sirove paličice z nizko vsebnostjo maščob, jogurti z nizko vsebnostjo maščob ali posamezne skodelice skute, narezana surova zelenjava, prelivi za solate z nizko vsebnostjo maščob, humus in nizko vsebnost maščob delikatesno meso.
- Založite tudi suho blago in izdelke, ki so stabilni na policah v vašem domu, kot so: posamezni ovseni kosmiči, žita z veliko vlakninami/visoko beljakovinami, polnozrnat kruh/zavitki, orehovo maslo, visoko beljakovinske ploščice, juhe v konzervah z nizko vsebnostjo maščob/z nizko vsebnostjo natrija in oreški.
Korak 5. S seboj nosite steklenico vode
Prizadevajte si porabiti vsaj 64 oz ali približno 2 L vode na dan. Če nosite steklenico za večkratno uporabo, vam lahko pomaga, da je voda pri roki in vam pomaga doseči cilj vsak dan.
Druge tekočine, ki lahko pomagajo vzdrževati ustrezno hidracijo, so: vode brez sladkorja, praški brez sladkorja, kava in čaj brez kofeina ter brez kaloričnih športnih pijač
Korak 6. Pametno izberite živila z visoko vsebnostjo maščob/visoko kalorično hrano
Na fakulteti je lahko težko ves čas izbirati zdravo hrano. V jedilnicah, na zabavah in v študijskih skupinah je veliko mamljivih živil. Pametna izbira pri uživanju teh živil z višjo vsebnostjo maščob in kalorij lahko pomaga zmanjšati povečanje telesne mase.
- Ko lahko, povejte svoje naročeno ali prinesite zdravo možnost na zabavah v slogu potluck. Na zabavo na primer prinesite sadno solato ali zelenjavni pladenj.
- Drugi načini, s katerimi je junk food malo bolj zdrav, vključujejo: naročanje pice s tanko skorjo, 1/2 količine sira in dodatne zelenjave; naročanje otroškega obroka v restavraciji s hitro prehrano namesto obroka za odrasle; privoščite si višjo kalorično jed kot hamburger, vendar namesto krompirja zaprosite za solato; ali naročite predjed ali porcijo polovice.
Korak 7. Omejite uživanje alkohola
Alkohol je pogost vir dodatnih kalorij za študente. Poleg tega so te dodatne kalorije "prazne kalorije", ki telesu ne zagotavljajo prehrane.
- Če imate 21 let, izberite nizkokalorične alkoholne pijače, kot so: nizkokalorična piva ali piva z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vino ali mešane pijače, pripravljene z 1 unčo alkoholnih pijač in brez sokov ali drugih sladkanih pijač. Ti izdelki vsebujejo približno 100 kalorij na obrok.
- Pijače, ki se jim je treba izogniti, vključujejo: višje kalorična piva, vinske špricerje in mešane pijače.
- Če ste polnoletni za pitje, ženske ne smejo zaužiti največ ene alkoholne pijače na dan, moški pa naj ne več kot dve alkoholni pijači na dan.
- Poleg tega alkohol zavira vaše čute in sposobnost dobrega odločanja. To lahko privede do uživanja neželene hrane z visoko vsebnostjo maščob.
Korak 8. Omejite prehranjevanje pozno ponoči
Mnogi študentje pozno v noč študirajo ali se vračajo domov iz družabnih dejavnosti. Ker je morda minilo že kar nekaj časa od zadnjega obroka, vas bo morda zamikalo, da bi pred spanjem prigriznili ali pojedli.
- Ta dodaten obrok ali prigrizek lahko vašemu dnevu doda znatno količino kalorij in povzroči povečanje telesne mase ali počasno hujšanje.
- Poskusite v celoti preskočiti ta pozni večerni prigrizek ali obrok. Če ne morete, vzemite majhen del hrane ali izberite zdravo možnost. Na primer, če vsi naročajo pico, pojejte samo eno rezino ali izberite zdravo možnost, ki ste jo založili v sobi v domu (na primer sirna palica in jabolko).
- Zdrave prigrizke hranite v nahrbtniku ali torbici, kot so granola, sir in krekerji itd.
- Jejte dovolj, preden se odpravite na noč. Morda bi bilo skušnjava pri skopu pri večerji, vendar bi to lahko pripeljalo do poznejše prigrizke, če greste na tešče.
2. del 3: Biti fizično aktiven na fakulteti
Korak 1. Vzemite razred PE
Mnoge fakultete ponujajo tečaje fizične vzgoje kot tečaje, na katere se lahko prijavite. Ti tečaji telesne vzgoje vas velikokrat poučijo o telesni dejavnosti, različnih vrstah dejavnosti in kako jih varno izvajati.
- Pouk telesne vadbe na splošno vključuje kardio, trening moči in raztezanje. So dobro zaokrožene in dobro mesto za začetnike ali tiste, ki želijo izvedeti več o telesni dejavnosti.
- Skupni tečaji telesne vzgoje, ki jih ponujajo fakultete, vključujejo: dvigovanje uteži, ples, borilne veščine, vodne vaje, jogo ter osnovne ali uvodne tečaje.
Korak 2. Pojdite v telovadnico
Izkoristite šolsko telovadnico. Verjetno ima vaša šola obsežno in brezplačno telovadnico, ki jo lahko uporabljate. Oglejte si tekalne steze, eliptike, bazene ali druge značilnosti telovadnice vaše šole.
- Med tednom izvajajte kardio vaje in vaje za moč. Vsak teden si morate prizadevati za 150 minut kardio vadbe in dva dni treninga moči.
- Če vaša šola nima telovadnice ali ponuja tečaje aerobike, številne lokalne telovadnice ponujajo popuste študentom z veljavno študentsko izkaznico.
Korak 3. Pridružite se športni ekipi
Mnoge šole ponujajo dodatne načine za aktivnost in druženje. Če se pridružite klubu ali intramuralni športni ekipi, lahko postanete aktivnejši in zabavnejši.
- Več informacij o različnih športnih ekipah, ki so na voljo, najdete na strani študentskih dejavnosti ali v klubih. Na posamezen šport je lahko več kot ena, ki ustreza različnim stopnjam znanja.
- Med tipičnimi športnimi klubi so: nogomet, baseball, košarka, tenis in celo smučanje.
Korak 4. Dolgo pot do pouka
Eden od preprostih načinov za dodatno telesno aktivnost je hoja do pouka in nazaj. Če lahko in je varno, vzemite daljše poti do razreda ali preskočite vožnjo ali vožnjo z avtobusom do razreda.
Razmislite lahko tudi o nakupu pedometra, da vidite, koliko korakov naredite na dan. Izkoristite to priložnost in načrtujte dodatne korake v svojo rutino
Korak 5. Vadite v spalnici
Če ne morete priti v telovadnico ali hoditi daljše poti do pouka, poskusite telovaditi v spalnici. V majhnem prostoru z omejeno ali brez dodatne opreme lahko izvajate različne vaje.
- Pridobite komplet uporovnih pasov ali lahkih neumnih zvoncev (te je mogoče kupiti dokaj poceni). S to opremo lahko izvajate različne vaje, ki vam pomagajo znojiti in zgraditi mišično maso. Vaje, ki jih je treba preizkusiti, vključujejo: udarce, sklece, trebušnjake, kodre bicepsa, dvige ramen ali tricepse.
- Kardio aktivnosti lahko vključujejo: udarce, skakanje, dvig kolena ali tek na mestu.
- Prav tako lahko najdete različne brezplačne spletne kardio video posnetke, ki zahtevajo malo ali nič opreme ali prostora.
- Za dobro zaokroženo vadbo poskusite zamenjati nekatere kardio aktivnosti in vaje za moč.
3. del 3: Ohranjanje prehrane na fakulteti
Korak 1. Spoznajte vedenjskega terapevta v kampusu
Ohranjanje zdrave prehrane ali načrta hujšanja na fakulteti je lahko težko. To še posebej velja, če prijatelji ne sledijo zdravi prehrani ali življenjskemu slogu. Pogovor s terapevtom v kampusu vam lahko zagotovi dodatno podporo in zaupanje pri ohranjanju vašega načrta zdrave prehrane.
- Številne fakultete svojim študentom ponujajo brezplačno svetovanje ali zelo ugodno ceno. Obrnite se na zdravstveno službo v kampusu, če želite izvedeti, katere vrste storitev so na voljo in njihova cena.
- O vedenjskem terapevtu se pogovorite o svojem načrtu zdrave prehrane, morebitnih ovirah in težavah, ki jih imate. Lahko vas bodo vodili, vodili in podpirali.
Korak 2. Spite sedem do devet ur vsako noč
Spanje je zelo pomembno za zdravo težo in pomaga pri hujšanju. Poskusite iti spat dovolj zgodaj, da si lahko zagotovite dobrih sedem do devet ur spanca, preden se zbudite za prvi razred.
Zadosten spanec pomaga tudi pri spominu, vaši sposobnosti shranjevanja in priklica novih informacij ter lahko izboljša vaše študijske navade in ocene
Korak 3. Upravljajte stres in ga odpravite
Ne glede na to, ali gre za izpite, bivanje v bližnjih prostorih s sostanovalci ali težke razrede, obstajajo številni razlogi za visoko stopnjo stresa na fakulteti. Pomembno je obvladovati in obvladovati stres, saj lahko visoka raven stresa povzroči povečano prigrizek ali uživanje hrane z visoko vsebnostjo maščob.
- Če opazite povečan stres, se poskusite sprostiti in umiriti z obnovitvenimi dejavnostmi, kot so: joga, meditacija, telovadba, pogovor s prijateljem ali terapevtom ali poslušanje glasbe.
- Če opazite, da v času stresa posežete po hrani, se raje raje odločite za bolj zdrave prigrizke. Poskusite: surovo korenje in hummus, jabolko z arašidovim maslom ali majhen grški jogurt.
Korak 4. Poiščite skupino za podporo
Fakulteta je odličen kraj za iskanje različnih prijateljev, ki imajo z vami skupne interese. Poleg tega bi se lahko mnogi drugi študenti borili z istim "brucošem 15" in bi se želeli lotiti načrta zdrave prehrane.
- Študije so pokazale, da tisti, ki imajo trdno podporo, lažje shujšajo in dolgoročno ohranijo to hujšanje. Zagotavljajo vam spodbudo in motivacijo, da ostanete na pravi poti.
- Vprašajte prijatelje ali sostanovalce, če bi jih zanimalo, da se zdravo prehranjujejo z vami in so bolj aktivni. Delo v skupini je lahko bolj zabavno in prijetno.
- Preverite tudi svoje klubske klube ali seznam skupin, da preverite, ali obstajajo klubi, ki se osredotočajo na zdravo prehrano, prehrano ali telesno aktivnost.
Nasveti
- Založite si zdrave prigrizke, da se izognete poznim večernim izletom do avtomata. Čeprav se morda zdi redko razvajanje, se lahko sešteje.
- Izkoristite čim več brezplačnih ali poceni storitev, ki jih ponuja vaša fakulteta. Za študente bi lahko ponudili različne zdravstvene in dietne programe.
- V redu je, da občasno izberete manj zdravo hrano. Ne počutite se krive, če si privoščite občasno pozno nočno pico ali sladoledno zabavo. Prepričajte se, da večino časa izbirate zdravo hrano.
