Sredozemska prehrana je način prehranjevanja, ki vam lahko pomaga shujšati in izboljšati vaše zdravje. Temelji na prehrani, ki jo običajno jedo v državah in regijah ob Sredozemskem morju. Poudarja sadje, zelenjavo, polnozrnate izdelke in stročnice ter vsebuje manjše deleže mesa, perutnine, mlečnih izdelkov in sladkarij. Številne študije so pokazale, da vam sredozemska prehrana lahko pomaga pri izgubi teže in zmanjša tveganje za bolezni srca, raka, Parkinsonovo bolezen in Alzheimerjevo bolezen. Sprejetje mediteranskega načina prehranjevanja in življenjskega sloga vam lahko pomaga pri boljši prehrani in ohranjanju zdravja.
Koraki
1. del 2: Sprejetje prehrane v mediteranskem slogu
Korak 1. Jejte večinoma rastlinsko hrano
Ena glavnih sestavin sredozemske prehrane je uživanje večinoma rastlinske hrane. Te vrste živil bi morale predstavljati večino vaše prehrane.
- Živila rastlinskega izvora vključujejo široko paleto živil - nekatera z visoko vsebnostjo beljakovin, vlaknin ter veliko vitaminov in mineralov.
- Jejte večinoma: sadje, zelenjavo, cela zrna, oreške, semena, fižol in lečo. Pri vsakem obroku in prigrizku morate vključiti eno ali več teh skupin živil.
- Orehi in semena so še posebej razširjeni v sredozemski prehrani. Vsebujejo veliko količino beljakovin, mineralov in maščob, zdravih za srce. Vključite 1-2 žlici (14,8-29,6 ml) na obrok.
- Druga razširjena rastlinska hrana v sredozemski prehrani so agrumi. Limone, limete, pomaranče in grenivke vsebujejo velike količine vitamina C, ki se je izkazal za močnega antioksidanta.
Korak 2. Maslo zamenjajte z olji, zdravimi za srce
Druga značilnost sredozemske prehrane je uporaba veliko oljčnega olja. Uporablja se tako za kuhanje kot za oblačenje različnih živil.
- Maslo je v primerjavi z olivnim oljem manj hranljiva izbira, ker vsebuje veliko nasičenih maščob. Nekatere študije povezujejo večje količine nasičenih maščob s srčnimi boleznimi.
- Oljčno olje pa velja za vrhunsko in bolj hranljivo vrsto maščobe. Ima veliko mononenasičenih maščob, ki so povezane z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca.
- Čeprav je oljčno olje bolj zdrava izbira maščob, je še vedno maščoba in ga je treba meriti, ko ga uporabljate. Ena porcija je ena čajna žlička in omejite svoje obroke na dve do tri na dan.
Korak 3. Omejite rdeče meso
Poraba rdečega mesa je v ZDA večja kot v mnogih drugih državah. Sredozemska prehrana običajno vključuje rdeče meso le občasno - morda enkrat ali dvakrat na mesec.
- Rdeče meso je povezano z različnimi negativnimi učinki na zdravje, če ga uživamo v velikih količinah (kot so bolezni srca in sladkorna bolezen). Nedavno je študija pokazala, da so velike količine rdečega mesa povezane s skrajšano življenjsko dobo.
- Zamenjava drugih virov beljakovin (kot so tofu, fižol, oreški ali jajca) je bila povezana z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca in sladkorno bolezen.
Korak 4. Vključite mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob
Drug odličen vir beljakovin, ki jih najdemo v sredozemski prehrani, so mlečni izdelki. Čez dan dodajte obrok ali dva.
- Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob vsebujejo veliko beljakovin, vendar ta živila vsebujejo tudi velike količine kalcija, vitamina D in kalija.
- Mlečni izdelki lahko vključujejo: jogurt, sire, mleko ali skuto.
- Izmerite pravilno serviranje mlečne hrane. Privoščite si 1/2 skodelice jogurta, 1 oz sira ali 6 oz mleka z nizko vsebnostjo maščob.
Korak 5. Vsaj dvakrat na teden jejte morske sadeže
Mediteranska prehrana poleg porabe številnih različnih virov rastlinskih beljakovin poudarja tudi uživanje rib in školjk.
- Večina mediteranskih diet priporoča uživanje rib ali školjk vsaj dvakrat na teden. Med večerjo vključite porcijo rib ali lupinarjev v količini 3-4 oz.
- Mnoge ribe in školjke imajo več maščob omega-3. Ta vrsta maščobe je povezana z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca, znižanjem krvnega tlaka, ravni holesterola in trigliceridov.
- Večina morskih sadežev je odlična izbira, ribe, kot so losos, tuna, skuša in sardele, pa imajo še posebej veliko maščob, zdravih za srce.
Korak 6. Namesto soli kuhajte z zelišči in začimbami
Sol izboljša okus vaših živil, vendar uporaba več zelišč in začimb, kot je sredozemska prehrana, še vedno dodaja veliko okusa vaši hrani brez dodanega natrija. Sol povečuje tveganje za hipertenzijo, ki lahko povzroči bolezni srca in ožilja ali kap. Zelišča nimajo negativnih učinkov in so koristna v prehrani. Poskusite:
- Bazilika: To zelišče vsebuje veliko eteričnih olj in fenolnih spojin, ki imajo protivnetne lastnosti in lahko izboljšajo kronična vnetja, kot je artritis. Prav tako vsebuje veliko beta-karotena, luteina in vitamina A, ki odlično ščitijo telo pred prostimi radikali.
- Majaron: Ta rastlina se je uporabljala za različne bolezni, vključno z prehladom, lajšanjem simptomov menopavze, želodčnimi krči in plini.
- Origano: To zelišče je bilo povezano z zmanjševanjem motenj dihal, motenj prebavil, simptomov PMS in okužb sečil. Bogat je tudi z železom, prehranskimi vlakninami, kalcijem, manganom, vitaminom C, A in omega-3 maščobnimi kislinami.
- Peteršilj: Ta priljubljena rastlina naj bi preprečevala raka, sladkorno bolezen in izboljšala zdravje kosti. Vsebuje tudi velike količine vitaminov A, K in C.
- Žajbelj: To zelišče lahko zmanjša kognitivne težave, kot sta Alzheimerjeva bolezen in demenca, poleg tega pa lahko zniža raven glukoze v krvi in holesterola.
- Timijan: To zelišče je lahko učinkovito proti glivičnim okužbam, zlasti tistim okoli nohtov na nogah. Prav tako lahko pomaga zmanjšati akne, visok krvni tlak in nekatere vrste raka.
- Meta: Ta rastlina lahko pomaga pri prebavi, lajša sezonske alergije, preprečuje navadni prehlad in preprečuje rast bakterij v ustih.
- Rožmarin: To zelišče lahko okrepi vaš imunski sistem in pomaga pri prebavi. Ima protivnetne lastnosti, ki lahko zmanjšajo resnost napadov astme in spodbudijo pretok krvi v možgane, kar lahko izboljša kognitivne težave.
- Česen: Ta začimba je bila vpletena v številne zdravstvene koristi, kot so: zmanjšano tveganje za bolezni srca in otrdelost arterij, znižanje visokega holesterola, zmanjšanje tveganja za srčni infarkt in zmanjšano tveganje za visok krvni tlak.
Korak 7. Privoščite si kozarec vina
Zmerno uživanje vina lahko zmanjša možnosti za nastanek bolezni srca in ožilja, poleg tega pa izboljša vaš HDL ("dober" holesterol) in zaščiti vaše koronarne arterije.
- Številne raziskave so pokazale, da ima uživanje vina v pravih količinah - en kozarec (5 oz) ali manj na dan - svoje prednosti.
- Vino pomaga razširiti arterije in izboljša pretok krvi v telesu. Fenoli v vinu pomagajo tudi pri zmanjševanju slabega holesterola. Če pijete alkohol, poskusite spiti en kozarec vina na dan.
Korak 8. Jejte manjše porcije
Deli, ki jih običajno postrežejo v Združenih državah, so veliko večji, kot je potrebno. Ko jih zaužijete, lahko ti veliki obroki prispevajo k presežnemu vnosu kalorij, povečanju telesne mase in debelosti.
- Sredozemska prehrana vsebuje manjše porcije. Ti manjši deli lahko pomagajo ohraniti nizke kalorije in povzročijo izgubo teže ali vzdrževanje telesne teže.
- Izmerite dele vseh živil. Če želite ostati na pravi poti, lahko uporabite tehtnico za hrano ali merilne skodelice. Ugibanje ali "zrkanje" delov na splošno vodi do večjih porcij, kot je potrebno.
- Beljakovinska hrana mora biti 3-4 oz na porcijo, zelenjava 1 skodelica ali 2 skodelici listnate zelenice, sadje 1/2 skodelice in žita 1/2 skodelice na obrok.
2. del 2: Sprejemanje življenjskega sloga v sredozemskem slogu
Korak 1. Redno telovadite
Ljudje v državah, ki mejijo na Sredozemlje, so veliko bolj aktivni kot ljudje v ZDA. Njihova povečana aktivnost je delno razlog, da njihov življenjski slog velja za zelo zdrav.
- Fizična aktivnost je povezana z mnogimi zdravstvenimi koristmi, vključno z: zvišanjem ravni lipoproteinov visoke gostote (HDL ali "dobrega" holesterola), znižanjem ravni trigliceridov, zmanjšanjem tveganja za sladkorno bolezen in visokim krvnim tlakom, izboljšanjem bolečin, povezanih z artritisom, in zmanjšanjem nekatere vrste raka.
- Poskusite narediti aerobno vadbo zmerno intenzivnosti vsaj petkrat na teden po 30 minut med vsako vadbo. Tako boste v ZDA dosegli minimalno 150 -minutno telesno aktivnost tedensko.
- Za aerobno vadbo se lotite hoje, teka, kolesarjenja, plavanja in pohodništva.
- Poleg tega vključite dva do tri dni 20 -minutnega treninga moči vsak teden.
- Poskusite tudi jogo ali pilates, ki vam bodo pomagali okrepiti moč in prilagodljivost.
Korak 2. Hodite in se več gibajte čez dan
Ljudje, ki živijo v Sredozemlju, so bolj aktivni v primerjavi s prebivalci ZDA. Večja aktivnost čez dan ima podobne koristi kot aerobna aktivnost.
- Življenjska aktivnost so tiste vaje, ki jih vključite v svojo dnevno rutino. Na primer, po stopnicah ali brisanju tal se štejejo življenjske dejavnosti.
- Ljudje v Sredozemlju imajo v svojih dneh običajno več življenjskega sloga. Na primer, namesto da se vozijo, hodijo do destinacij in z njih ali se vozijo s kolesom. Aktivnost je ključni del njihove dnevne rutine.
- Pomislite na svoj dan, urnik dela in celoten teden. Kam se lahko priležeš v več gibanja ali več korakov? Ali se lahko v službo pripeljete s kolesom? Ali se lahko sprehodite do lekarne ali trgovine z živili? Lahko greš po stopnicah namesto z dvigalom? Poskusite dodati več korakov v svojem dnevu.
Korak 3. Jejte zavestno
Drug vidik sredozemske prehrane in načina življenja je, da običajno jedo bolj premišljeno v primerjavi s hitrim načinom življenja v ZDA. Premišljeno prehranjevanje vam lahko pomaga, da jeste manj, uživate v hrani in vam celo pomaga izgubiti težo.
- Premišljeno prehranjevanje je način prehranjevanja. To je način prehranjevanja, ki vam pomaga, da se bolje zavedate vrste hrane, ki jo jeste, koliko jeste in kako hitro jeste.
- Če želite jesti bolj premišljeno, si poskusite: vzeti 20 minut, da pojeste obrok, odstranite motnje iz prostora za prehranjevanje (na primer televizorje ali mobilne telefone), pojejte manjše ugrize, temeljiteje žvečite in se prilagodite občutku sitosti svojega telesa.
Korak 4. Obvladajte stres
Obvladovanje kroničnega stresa zaradi življenjskega sloga je lahko težko; vendar so študije pokazale, da ljudje, ki živijo v državah, ki mejijo na Sredozemlje, bolje obvladujejo stres in imajo manjšo pojavnost srčnih bolezni.
- Poskusite čim bolje obvladati stres. Poskusite: poslušajte glasbo, se sprehodite, meditirajte, delajte jogo ali se pogovarjajte s prijateljem ali družinskim članom.
- Če je stres pretežko obvladati ali niste prepričani, kako začeti obvladovati stres, se za dodatno pomoč obrnite na življenjskega trenerja ali terapevta.
