Duševni zlom (znan tudi kot živčni zlom) je začasen akutni duševni status, ki je povezan s stresom in zmanjšanjem normalnega delovanja. Duševni zlom lahko povzroči simptome, podobne tesnobi in depresiji. Pomembno je omeniti, da izraz duševni ali živčni zlom ni medicinski ali psihološki izraz in ne označuje nobene posebne motnje. Obvladovanje stresa in samooskrba sta ključa za zmanjšanje stresa in preprečevanje akutne reakcije na stres.
Koraki
Metoda 1 od 3: Ostanite duševno zdravi
Korak 1. Prepoznajte stvari v svojem življenju, na katere nimate vpliva
Poskusite razlikovati med stvarmi, ki jih je mogoče nadzorovati, in nenadzorovanimi. Občutek, kot da nimate nadzora nad svojim življenjem, je stresen, zato poskusite priznati, česar ne morete spremeniti, in se osredotočite na to, kar lahko spremenite. S tem bi se počutili bolj pod nadzorom in lažje obvladali stres.
- Poskusite si zastaviti nekaj teh vprašanj: Ali se je tej situaciji mogoče izogniti? Katere dele te situacije lahko obvladam? Ali moram za zdaj sprejeti del situacije, ki je ne morem nadzorovati? Kakšen je moj načrt obvladovanja vidikov situacije, ki jih lahko nadzorujem?
- Poskusite pogledati širšo sliko in se vprašati, ali bo to stanje pomembno v enem letu ali petih letih? Bo ta situacija določila druge stvari v vašem življenju? Kako pomemben je nadzor nad to situacijo?
Korak 2. Bodite pozorni na svoja čustva, skrbi in reakcije ter jih delite z drugimi
Odprite oči, kako reagirate in kako izražate svoja čustva in čustva. Vaši občutki in čustva potrebujejo varen prehod. Vsi imamo čustvene trenutke, še posebej, ko se srečujemo s stresnimi dogodki, vendar se je treba zavedati, da neobvladovanje teh čustev dodaja več stresa.
- Poskusite zapisati, kako stres vpliva na vaša čustva. Dnevnik ima številne zdravstvene koristi, vključno s spodbujanjem duševnega počutja, izboljšanjem samopodobe in zmanjšanjem stresa. Pišite o tem, kaj ste polnili ves dan in uporabite svoj dnevnik kot način za sprostitev te čustvene napetosti.
- Pogovorite se z nekom, ki mu zaupate, ki vas bo poslušal in vas podpiral. Socialna podpora je pomembna, saj vam lahko pomaga, da se počutite ljubljene in oskrbljene, kar pomaga pri lajšanju stresa.
Korak 3. Bodite bolj prilagodljivi glede svojih pričakovanj
Obsedenost s popolnostjo lahko povzroči duševni zlom. Ali ste preveč strogi do sebe ali se potiskate močneje, kot zmorete? Nekateri ljudje so preveč strogi do sebe, ker se jim zdi, da morajo biti popolni.
- Poskusite vaditi sočutje do sebe in si dovolite, da ste dovolj in da ste v enem dnevu naredili dovolj, tudi če na seznamu opravil ne dosežete vsega.
- Ne pozabite, da ne glede na to, kaj delate ali kako delate, vedno obstaja prostor za izboljšave.
Korak 4. Naučite se reči "ne"
Naše prevelike zaveze, težnja, da se izognemo užaljenju drugih, ker nikoli ne rečemo "ne", nas lahko potisnejo k duševnemu zlomu. Reči "da", ne da bi se zavedali svojih meja ali ne postavljali mej, lahko povzroči pustošenje v našem življenju. Prav tako lahko uniči našo produktivnost, saj se oteži osredotočanje na naše primarne naloge, dejavnosti in odgovornosti. Naučiti se reči "ne" je prvi korak k reševanju sebe, svoje produktivnosti in zdrave pameti.
- Ne pozabite, da reči ne ni sebično. To samo pomeni, da dovolj skrbite za svoje počutje, da ohranite zdravo mejo zase. Če rečete ne, pomeni tudi, da vam je mar za druge in želite zagotoviti, da boste imeli energijo in miselne sposobnosti za svoje druge obveznosti.
- Naj bodo vaši odgovori neposredni in preprosti. Ni vam treba nuditi izgovorov, ampak preprosto: »Ne - žal mi je, ta teden imam preveč obveznosti. Moral bom opraviti dežni pregled, «bo naredil.
Korak 5. Delajte stvari, v katerih uživate
Ukvarjajte se s starim hobijem ali poiščite novega. Hobiji so lahko karkoli, kot so slikanje, vrtnarjenje, prostovoljno delo, glasba, ples. Hobiji vas odmaknejo od vsakodnevnega stresa in osredotočijo vašo pozornost na dejavnosti, naloge, dogodke, ki povzročajo stres, čeprav le za kratek čas. Ta kratka obdobja vas vzdržujejo in okrepijo vaše razpoloženje.
Aktiviranje hobijev in prostega časa zmanjšuje stres, saj vam daje oddih od vsakodnevnega stresa, ponuja sredstvo za sprostitev in deluje kot blažilec ali zaščita pred učinki stresa
Korak 6. Smejte se čim pogosteje
Oglejte si svoje najljubše komične oddaje in filme. Udeležite se koncertov. Smeh je še boljši, če ste v družbi svojih najdražjih.
- Smeh ima ogromne lastnosti za lajšanje stresa, ker sprošča endorfine v možgane. Ti endorfini sproščajo telo in ti učinki lahko trajajo do 45 minut po enem smehu!
- Smeh krepi vaš imunski sistem in lahko tudi zmanjša bolečino, oboje je zelo pomembno za lajšanje stresa.
- Dokazano je tudi, da smeh poveča razpoloženje in zmanjša tesnobo.
Korak 7. Pomislite na stvari, za katere ste hvaležni
Prepričajte se, da so vaši blagoslovi, pa naj bo to vaša čudovita družina, podporni prijatelji, delo, ki ga ljubite, drugačnost, ki jo naredite za življenje drugih itd. Raziskave so pokazale, da hvaležnost povečuje samopodobo, zmanjšuje stres s povečanjem duševne odpornosti in spodbuja občutke sreče. Občasno se spomnite, za kaj ste hvaležni, lahko zmanjšate stres in preprečite nadaljnje kopičenje stresa.
Poskusite voditi dnevnik hvaležnosti, da se spomnite na stvari, za katere ste hvaležni vsak dan
Korak 8. Vadite meditacijo
Mentalne vaje, kot je meditacija, vam pomagajo sprostiti stres v telesu. Izboljšajo tudi samozavest in občutek lastne vrednosti. Meditacija omogoča vašim možganom, da si oddahnejo od dnevnih miselnih procesov, kar zmanjša stres, izboljša ustvarjalnost in vam lahko pomaga, da se ponovno osredotočite.
Poskusite opraviti skupinski pouk, ki uči osnove meditacije, ali poiščite brezplačne vire na spletu, na primer vodene posnetke meditacije. Obstaja tudi nekaj aplikacij za meditacijo, ki ponujajo vodene meditacije s posebnimi temami in dolžino časa
Korak 9. Poiščite pomoč strokovnjaka za duševno zdravje
Dogovorite se za obisk pri psihologu, psihiatru ali terapevtu. Ti strokovnjaki so usposobljeni, da pomagajo ljudem, ki menijo, da so nagnjeni k duševnemu zlomu. Lahko vam dajo orodja, da se počutite bolje, preden se preveč obremenite.
- Vrsta terapije, imenovana kognitivno -vedenjska terapija, se lahko uporabi za ustavitev negativnih miselnih vzorcev in za boljši nadzor.
- V nekaterih primerih lahko pomagajo zdravila. Pogovorite se s psihiatrom o tem, ali bi lahko v vaši situaciji potrebovali jemanje antidepresivov ali zdravil proti anksioznosti.
Metoda 2 od 3: Ostanite telesno zdravi
Korak 1. Vaja pomaga telesu, da ustvari endorfine, ki zmanjšujejo stres
Ko je oseba na robu duševnega zloma, je število celic v predelu možganov, imenovanem hipokampus, vse manj. Ko pa je telo izpostavljeno telesni vadbi, se število celic v hipokampusu poveča. Še več, poveča se tudi raven endorfinov (hormonov dobrega počutja).
- Vaja proizvaja endorfine in omejuje sproščanje stresnih hormonov, kot sta kortizol in adrenalin, ki sta pogosto odgovorna za duševni zlom.
- Ko se ukvarjate s telesno aktivnostjo, se vaš poudarek nagiba k odstopanju od nalog, dogodkov in situacij, ki v vas ustvarjajo stres, kar vašemu umu daje čas za okrevanje od stresa.
Korak 2. Vsako noč veliko spite
Ko ste v visokem stresnem stanju, se lahko pojavijo težave, povezane s spanjem, vključno z nespečnostjo. Pomanjkanje spanja bo še poslabšalo stres in lahko vodi v duševni zlom.
Poskusite vsako noč spati vsaj 7 ur kakovostnega spanca. Potrebe po spanju se razlikujejo od osebe do osebe, zato boste morda potrebovali več ali manj spanca, odvisno od vaše stopnje aktivnosti, starosti in drugih dejavnikov
Korak 3. Naredite redne preglede, da se prepričate, da vam ne primanjkuje hranil
Včasih lahko stres poslabšajo zdravstvena stanja, na primer pomanjkanje vitaminov. Pogoste pomanjkljivosti vitaminov vključujejo vitamin D, B6 in B12. Pomanjkanje teh hranil lahko poveča vaš stres in povzroči duševni zlom.
Če že nekaj časa niste imeli sestanka s svojim zdravnikom, načrtujte rutinski pregled, da se prepričate, da ste zdravi in da dobivate vsa hranila, ki jih potrebujete za zdravje
Korak 4. Jejte aminokisline, da ohranite svoje duševno zdravje močno
Aminokisline igrajo ključno vlogo pri nadzoru simptomov, ki jih povzročata stres in depresija, s čimer preprečujeta napredek v smeri duševnega zloma Aminokisline sestavljajo večino nevrotransmiterjev v možganih, zato so bistvenega pomena za duševno zdravje. Osnovno strukturo beljakovin sestavljajo aminokisline.
- Če želite uživati prednosti aminokislin, sledite prehrani, bogati z beljakovinami, kot so mleko, mlečni izdelki, jajca, perutnina, meso, grah, fižol, stročnice in žita.
- Dopamin je produkt aminokisline, imenovane tirozin, serotonin pa produkt triptofana. Nezadostna sinteza nevrotransmiterjev v možganih je povezana s slabim razpoloženjem in nihanji razpoloženja. To ima še večji pomen, če sta prenašalca dopamin in serotonin.
Korak 5. Spremljajte vnos sladkorja in predelane hrane
Visok vnos sladkorja lahko povzroči vnetje v telesu, kar moti normalno delovanje možganov. Največ sladkorja imajo predelana živila, kot so sladkarije, piškoti, gazirane pijače in druga. Izogibajte se tem vrstam hrane, kolikor je mogoče, da zmanjšate vnetje.
Visok vnos sladkorja in ogljikovih hidratov vodi do prekomernega sproščanja insulina, ki lahko sproži tudi hipoglikemijo. Hipoglikemija pa povzroči, da možgani sproščajo glutamat v možganih na ravni, ki je tako zaskrbljujoča in lahko povzroči simptome, ki kažejo na duševni zlom, kot so tesnoba, depresija, napadi panike
Korak 6. Izberite kompleksne ogljikove hidrate pred preprostimi
Obe obliki ogljikovih hidratov povečata raven serotonina (hormona, ki pomirja možgane in izboljšuje razpoloženje), pri kompleksnih ogljikovih hidratih (polnozrnat kruh, žita) pa je postopek postopen in dosleden, ker se počasi prebavlja. Enostavni ogljikovi hidrati (sladkarije, sladkarije, soda), bogati s sladkorji, se zlahka prebavijo, kar ima za posledico zvišanje koncentracije serotonina.
Izogibajte se ali omejite živila, kot so predelana živila in živila, bogata s sladkorjem in glutenom. Lahko so nevarne za že tako stresno telo in lahko pospešijo proces duševnega zloma
Korak 7. Povečajte vnos folne kisline
Pomanjkanje folne kisline lahko prispeva tudi k odzivu na stres. Upoštevajte, da lahko pomanjkanje folne kisline odkrije le zdravnik, vsa dodatna zdravila pa morajo biti pod njegovim nadzorom in nadzorom. Pomanjkanje folne kisline lahko povzroči nevrološke težave, kot je depresija. Ustrezna količina folne kisline v telesu izboljša tudi učinkovitost antidepresivov.
Če želite s hrano dobiti več folne kisline, v svojo prehrano vključite špinačo in agrume, kot so pomaranče
Korak 8. Poskusite jesti več hrane z vitaminom B
Živila z vitamini B vas ščitijo pred depresijo in duševnimi motnjami. Vitamini kompleksa B in zlasti vitamini B1, B2 in B6 kažejo obetavne rezultate pri izboljšanju razpoloženja. Živila, bogata z vitamini B, vključujejo:
- Temno listnata zelena zelenjava
- rdeče meso
- Cela zrna
- Pšenični kalčki
- Grah
- Leča, oreški, kot so pekani in mandlji
- Mleko, jogurt, sir
- Perutnina in jajca
- Stročnice in arašidi
- Morski sadeži
- Banane
- Krompir
Korak 9. Pridobite več cinka, da ostanete brez stresa
Obstaja veliko raziskav, ki kažejo, da je raven cinka pogosto precej nizka pri ljudeh, ki kažejo simptome stresa, depresije ali so na robu duševnega zloma. Ustrezna količina cinka v telesu bodisi s prehrano ali peroralnimi dodatki lahko izboljša učinkovitost vseh zdravil, ki jih jemljete za depresijo in druge duševne težave. Živila, bogata s cinkom, vključujejo:
- Morski sadeži
- Orehi
- Pšenični kalčki
- Bučna semena
- Špinača
- Gobe
- Fižol
- Meso
Korak 10. Jejte hrano, bogato z železom, jodom in kromom
Jod, železo in krom igrajo zelo pomembno vlogo pri preprečevanju duševnih motenj. Pomanjkanje teh vitalnih mineralov lahko povzroči utrujenost, depresijo in nihanje razpoloženja.
- Živila, bogata z železom: rdeče meso, temno listnata zelena zelenjava, rumenjaki, suho sadje (rozine, suhe slive), perutnina, fižol, leča, artičoke.
- Živila, bogata z jodom: kravje mleko, jogurt, jagode, morska zelenjava, jajca, sojino mleko, morske ribe in sir.
- Živila, bogata s kromom: cela zrna, meso, rjavi riž, morski sadeži, brokoli, gobe, fižol, mlečni izdelki, jajca, sir, mleko, perutnina, koruza, krompir, ribe, paradižnik, ječmen, oves, zelišča.
Metoda 3 od 3: Vadba sprostitvenih tehnik
Korak 1. Vadite vaje za globoko dihanje
Vadite sprostitvene vaje za globoko dihanje. Globoko dihanje razširi diafragmo in sproži pomirjujoč odziv v telesu. Kot del tega odziva se bosta znižala krvni tlak in raven kortizola.
- Vadite globoko dihanje tako, da počasi in globoko vdihnete, tako da napolnite celotna pljuča. Pri tem pustite, da se trebuh razširi, nato pa počasi izdihnite.
- Med meditacijo ali jogo lahko vadite tudi globoko dihanje.
2. korak Poskusite živeti v sedanjem trenutku tako, da vadite čuječnost
Zavedanje je tehnika življenja v sedanjem trenutku in odvračanje pozornosti od obžalovanja glede preteklosti in strahu pred prihodnostjo. Zavedanje je mogoče vključiti v vsak vidik vašega vsakdana. Zavedanje lahko izvajate, ko telovadite, jeste, delate, se pogovarjate ali berete. Raziskave čuječnosti so pokazale, da ta praksa zmanjšuje stres z zmanjšanjem prežvekovanja. Zavedanje izboljša tudi spomin, osredotočenost in zadovoljstvo v odnosih.
Če želite vaditi čuječnost, se osredotočite na svoje čute in pustite, da skrbi ali misli o obveznostih priplavajo in nato izstopijo iz vašega zavedanja. Ne zadržujte se pri nobeni misli. Namesto tega jih poskušajte opazovati in jih pustiti mimo
Korak 3. Poskusite jogo
Vadba joge versko spreminja kemijske vzorce v telesu in sproži naravne sprostitvene odzive telesa. Joga spodbuja stanje biokemične sprostitve v telesu, kar pomeni, da je v telesu na voljo dovolj kisika, srčni utrip in krvni tlak pa sta normalna. Poleg fizičnih koristi joga pomaga tudi pri odstranjevanju toksinov iz telesa. Joga dihalne tehnike močno vplivajo tudi na telesno in duševno počutje. Pomagajo očistiti naš sistem in obnoviti ravnovesje v naših mislih in čustvih.
Poskusite obiskovati tečaj joge za začetnike v lokalnem joga studiu ali kupite DVD za vadbo joge v udobju svojega doma
Korak 4. Uporabite tehnike aromaterapije, ki vam bodo pomagale odpraviti stres
Eterična olja lahko izboljšajo razpoloženje in pomagajo pri zmanjševanju stresa. Za sprostitev pomaga pri vdihavanju vonjev sivke, baldrijana, citrusov, geranije, nageljnovih žbic, kamforja in topola za lajšanje nespečnosti, povezane s simptomi duševne okvare.
- Eterično olje poprove mete lahko olajša glavobole, ki jih povzroča stres, lahko pa celo pomaga pri slabosti in želodčnih motnjah, ki so povezane tudi s stresom. Zmešajte nekaj kapljic olja poprove mete z nosilnim oljem, kot je mandljevo olje, in ga z majhno količino vtrite v templje in čelo. Ko se drgnete v olje, globoko vdihnite, da se sprostite.
- V zadnjih študijah se je pokazalo, da eterična olja, kot sta olje sivke in limonino olje, izboljšujejo razpoloženje.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
