Če se vam zdi, da imate sindrom mučenika, je dobra novica, da lahko nekaj storite, da ga premagate in začnete živeti srečnejše, pozitivnejše življenje. Če se boste naučili bolj izražati svoja čustva, izzivati negativna prepričanja in pričakovanja ter postaviti nekatere zdrave meje, boste hitro opazili veliko razliko v tem, kako se počutite do sebe, okoliščin in drugih ljudi. Če niste povsem prepričani, kje začeti, ne skrbite-ta članek vam bo pomagal skozi postopek obravnavanja sindroma mučenika in njegovega premagovanja.
Koraki
1. del od 3: Izražanje svojih potreb
Korak 1. Nehajte pričakovati, da vam bodo drugi brali misli
Če bi drugi ljudje razumeli vaše potrebe, ne da bi jim to povedali, bi to že razumeli. Dobre komunikacijske sposobnosti vključujejo govorjenje in poslušanje. Preprost pogovor lahko odpravi velik nesporazum. Če se poskušate izraziti s tem, da se drenite, drenite ali kako drugače delate, ne morete pričakovati, da vas bodo razumeli. Zavedajte se, da vas bo druga oseba razumela le, če se obrnete na to osebo.
- Na primer, čutite, da vas pri delu prosijo preveč. Ali ste ljudem v svoji pisarni povedali, da potrebujete pomoč, ali ste se preprosto obnašali hladno do drugih?
- Če nikomur niste povedali, da potrebujete pomoč pri projektu, verjetno ne vedo. Hladnost do sodelavcev v resnici ni komunikacija in verjetno nihče ne ve, v čem je vaša težava.
Korak 2. Neposredno povejte svoja čustva
Prvi korak k neposredni komunikaciji je povedati svoja čustva. Ko se izražate, se osredotočite na to, kar čutite. Poskusite opustiti kakršno koli miselnost, s katero se prepričate, da ste sami po sebi žrtev ali da so stvari same po sebi zložene. Vse kar lahko zagotovo veste so vaši lastni občutki, zato se osredotočite na to, da jih izrazite.
- Ko se izrazite, začnite z besedami "počutim se …", nato pa na kratko navedite svoja čustva in vedenje, ki jih povzroča. To zmanjšuje krivdo, saj se osredotočate na svoje osebne reakcije na objektivna dejstva.
- Na primer, ne recite: "Fantje ste me za ta projekt dali prekratko, zdaj pa moram delati bolj kot vsi drugi v pisarni." Namesto tega recite nekaj takega: "Počutim se preobremenjeno, ker nisem dobil dovolj obvestila o projektu."
- Osredotočite se na sedanji trenutek. Izrazite, kako se počutite zdaj. Ne dovolite, da pretekla čustva ali težave vplivajo na to, kako ravnate zdaj.
Korak 3. Izrazite svoje potrebe
Ljudje s sindromom mučenika lahko obotavljajo izraziti svoje potrebe ali zaprositi za pomoč. Namesto da bi se obrnili in razlagali, kaj lahko ljudje storijo, da bi pomagali, raje na svojo situacijo gledajte kot na brezupno in skrivajte zamere. Vendar je to dolgoročno nezdravo in lahko vodi v zaostrene osebne in poklicne odnose. Če kaj potrebuješ, povej.
Na primer, če potrebujete pomoč, samo vprašajte. Recite nekaj takega: "Resnično bi mi pri tem projektu koristila dodatna pomoč, če bi kdo od vas imel kakšen izpad."
Korak 4. Izogibajte se mehanizmom za izhod
Ljudje s sindromom mučenika so morda vgradili mehanizme za pobeg, da bi se jim izognili komunikaciji. Če ste razočarani ali razburjeni nad situacijo, razmislite o drugih načinih, kako ravnati s tem, razen o neposredni komunikaciji. Naučite se teh mehanizmov prepoznati in se jim izogniti.
- Nekateri ljudje se lahko obnašajo negativno, da bi prepričali druge, da ugibajo, kaj je narobe. Namesto, da se na primer izrazite neposredno, se lahko durite ali se obnašate hladno do nekoga, ki vas razburja.
- Prav tako se lahko na pritožbo pritožujete na neučinkovit način. Na primer, lahko nenehno jamrate ali se pritožujete in nočete poslušati nasvetov ali predlogov. Prav tako se lahko pritožite drugim ljudem okoli osebe, ki vas motijo ali vznemirjajo, medtem ko jim zatajijo podatke.
- Morda boste našli tudi izgovore, da ne komunicirate. Prepričali se boste na primer, da ste preveč utrujeni ali preveč zaposleni, da bi o stvareh govorili neposredno.
- Pisanje v dnevnik je odličen način, da se soočite z vsakdanjim življenjem in zdravo obdelate svoja čustva.
2. del od 3: Spreminjanje miselnih vzorcev
Korak 1. Preglejte svoje občutke
Razumevanje vzrokov in težav, ki stojijo za vašim mučeništvom, vam lahko pomaga pri pozitivnih spremembah v vašem življenju. Poskusite priti v stik s svojim čustvenim stanjem. Vprašanje, zakaj bi se lahko obnašal kot mučenec. Če lahko ugotovite vzrok, lahko ugotovite rešitev.
- Imate nizko samopodobo? Se vam kdaj zdi, da ste ničvredni ali ne morete nadzorovati svojega življenja?
- Ali lahko, ko se počutite razburjeni, ugotovite, kaj ga povzroča? Ali pa niste prepričani?
- Ali imate pogosto zamere? Je kaj iz preteklosti, česar se ne morete znebiti?
- Ali pogosto vidite situacije brezupne? Zakaj je to? Ali vam pomaga, da se izognete neprijetnim situacijam? Ali vam pomaga upravičiti trenutno stanje življenja?
2. korak Prepoznajte, da imate izbire
Martyrjev sindrom je pogosto zaznamovan z občutkom nemoči. Morda se vam zdi, da ste sami po sebi žrtev v življenju in to se ne bo spremenilo. Čeprav v vsaki situaciji ni mogoče spremeniti veliko stvari, se naučite prepoznati, kje se lahko odločite. Tako boste lažje občutili nadzor nad svojim življenjem.
- Na primer, vsakemu se včasih zdi delo stresno. Delo, ki ga v službi ne marate, je del življenja in stresnih situacij ne morete popolnoma obvladati. Lahko pa nadzirate svoje reakcije in mehanizme spopadanja.
- Ko boste naslednjič na delovnem mestu naleteli na stres, se ustavite in se spomnite, da imate izbiro. Pomislite si: "Ne morem se popolnoma znebiti teh stresorjev, lahko pa nadzorujem, kako se odzovem. Lahko se odločim, da bom ostal miren in se s tem učinkovito spopadel."
- Ko se znajdete v težki situaciji, sedite in si sestavite seznam vsega, kar lahko naredite, da bi kaj spremenili. Tako se boste počutili, kot da imate v svojem življenju več nadzora.
Korak 3. Nehajte pričakovati, da boste za svoje trpljenje nagrajeni
Nekateri ljudje prostovoljno prenašajo bolečino in zanemarjajo z upanjem, da bodo nekako nagrajeni. Ljudje menijo, da bo mučeništvo vodilo do stvari, kot so priznanje, ljubezen ali druge nagrade. Pomislite, kako pričakujete, da boste nagrajeni za svoje mučeništvo.
- Pomislite, kako pogosto govorite z drugimi o svojem mučeništvu. Ali menite, da s tem vedenjem privabljate pozornost drugih?
- Mnogi ljudje so mučenci v odnosih. Morda boste v razmerje vložili veliko več, kot prejemate. Pogosto ljudje menijo, da dajanje in dajanje težkim ljudem sčasoma povzroči, da se ti ljudje spremenijo, postanejo bolj ljubeči in skrbni.
- Vprašajte se, ali se je to res kdaj zgodilo. V večini primerov dajanje več, kot prejmete v razmerju, ne povzroči, da se druga oseba spremeni. Samo gradi zamere in frustracije na vašem koncu.
Korak 4. Opredelite svoja neizrečena pričakovanja
Ljudje s sindromom mučenika pogosto pričakujejo veliko od drugih. Imate ideje o tem, kako se morajo ljudje obnašati, ki niso vedno razumne ali realne. Če se pogosto počutite žrtve drugih, se ustavite in preverite svoja pričakovanja.
- Razmislite o zahtevah, ki jih postavljate do drugih. Vprašajte se, kaj pričakujete od ljudi okoli sebe in ali so te zahteve razumne.
- Na primer, v romantični zvezi lahko pričakujete, da se vam bo partner na določen način ujemal. Recimo, da raje delate s partnerjem, vendar se vaš partner raje ukvarja sam. Morda se boste znašli ob domnevi, da ste žrtev. Morda se vam zdi, da bi si vaš partner želel preživeti čas z vami, da se samodejno zmoti.
- Vprašajte se, ali je to res smiselno. Če niste prepričani, lahko za mnenje vprašate zaupanja vrednega družinskega člana ali prijatelja.
5. korak. Preučite svoja prepričanja. Mučeništvo je tesno povezano z nekaterimi verskimi in filozofskimi prepričanji. Če imate sindrom mučenika, je to lahko povezano z vašim svetovnim pogledom. Pomislite, ali se odločite trpeti zaradi svojih prepričanj. Pomislite, ali poskušate doseči nemogoče standarde ali od sebe zahtevate popolnost.
Če čutite krivdo, nekaj časa preučite, kako gledate na svet. Vaš pogled na svet bi lahko prispeval k sindromu mučenika
3. del od 3: Zmanjšajte delovno obremenitev
Korak 1. Znižajte svoje standarde
Mnogi ljudje s sindromom mučenika se počutijo preobremenjeni ali žrtve, ker oba prevzamejo preveč in od tistih okoli sebe pričakujejo veliko. Vprašajte se, kaj pričakujete od sebe in preverite, ali je to realno.
- Kar pričakujete od sebe, je pogosto isto kot tisto, kar pričakujete od drugih. Prilagodite svoja pričakovanja na razumnejšo raven. To bo izboljšalo vaš odnos do sebe in drugih.
- Sprejmite, da ne bo vse tako, kot ste želeli. Če ste pričakovali, da boste v enem dnevu opravili določeno količino dela, se ne premagajte, če zgrešite točko. Namesto tega cenite, kar ste storili.
- Cenite druge za to, kar počnejo, tudi če ne izpolnjujejo vaših natančnih pričakovanj. Recimo, da vaš zakonec iz trgovine prinese napačno znamko zobne paste. Namesto da se razjezite, bodite hvaležni, da sploh imate zobno pasto in to je ena stvar manj, ki jo morate storiti.
Korak 2. Osredotočite se na kakovostno preživljanje časa z drugimi
Namesto, da ves čas tečete raztrgani, preživite čas z drugimi. Tako se boste naučili ceniti ljudi same po sebi, ne glede na to, ali izpolnjujejo vaša pričakovanja. Prizadevajte si za majhne sproščujoče interakcije, na primer klepet ob kosilu, pa tudi prost dan za sprostitev s prijatelji in družinskimi člani.
- Ne pozabite, da niso vsi dobra družba. Če se zaradi nekaterih družinskih članov ali sošolcev počutite slabo zaradi sebe, ne preživite časa z njimi.
- Osredotočite se na preživljanje časa z ljudmi, zaradi katerih se počutite srečno in sproščeno. Izogibajte se ljudem, ki vam porabijo preveč energije, saj vas lahko medsebojni stiki utrudijo.
Korak 3. Poiščite pomoč drugih
Ljudje s kompleksom mučenikov se lahko prepričajo, da ne morejo prositi za pomoč. Če čutite nagnjenost, da nekoga prosite za pomoč, se boste morda izgovarjali, da se ne boste obrnili. Lahko se na primer prepričate, da je oseba preveč zaposlena ali da je ne želite obremenjevati. Ne pozabite, da vsak včasih potrebuje pomoč in ni sramota, da se obrnete.
Najhuje, kar se lahko zgodi, je, da bo nekdo rekel "ne". Tudi če nekdo ne more pomagati, verjetno ne bo pomislil manj na vas, ker ste morali zaprositi za pomoč. Skoraj vsakdo se je moral kdaj obrniti po pomoč za pomoč drugim
Korak 4. Naučite se postavljati učinkovite meje
Vsakič, ko rečeš da, ko misliš ne, sabotiraš samega sebe. Lahko se naučite vljudno in spoštljivo zavrniti, kar počnete od ljudi. Preden se strinjate z prošnjo nekoga, si zastavite nekaj vprašanj. Vprašajte se, če imate res čas. Zavezanost bi morala poskrbeti, da se počutite dobro, ne pa bridko in preobremenjeno.
- Lahko rečete "ne", ne da bi dejansko rekli "ne". Na primer, lahko rečete: "Žal se tega trenutno ne morem zavezati" ali "Že imam načrte."
- Pomislite na obveznosti, ki vas resnično veselijo, in jim dajte prednost pred stvarmi, ki vas izčrpavajo. Recite "Da", da se stvari počutijo osebno izpolnjene in prenesete druge zaveze.
Korak 5. Vsak dan naredite nekaj zase
Tudi če gre za nekaj malega, lahko vsak dan naredite nekaj zase in se počutite kot manj mučenca. Poiščite načine, kako si privoščite majhno poslastico. Na primer, vzemite si pol ure pred spanjem vsak večer, da se sprostite ob knjigi.
- Naj bo to ritual ali navada, na primer preživite dodatnih 5 minut pod tušem, se sprostite ali zjutraj meditirajte.
- Enkrat na teden si privoščite nekaj večjega, na primer manikuro ali kopel z mehurčki.
