Si grizeš nohte? Žvečite lase? Sesati palec? Pobirate ustnice? Ne glede na vašo posebno navado ali na to, kako globoko je zakoreninjena, bo postopek njenega odpravljanja podoben. Z vztrajnostjo in pravilno miselnostjo je mogoče odpraviti slabe navade, ta navodila pa vam pomagajo pri tem.
Koraki
1. del od 2: Spremenite svoje razmišljanje
Korak 1. Zavežite se cilju
Čeprav se morda zdi očitno, je pomembno razumeti, da je prvi korak pri prekinitvi slabe navade razvijanje resnične želje in zavezanost, da boste spremenili svoje življenje.
Mnogi ljudje stopijo na pot odpravljanja navade, ne da bi bili prepričani, da se resnično želijo spremeniti. Prekinitev navad je težka naloga, zato če ji niste popolnoma predani, boste verjetno spodleteli
Korak 2. Razumeti svojo navado
Večina običajnega vedenja so vzorci, ki so se razvili, ker so bili na neki način nagrajeni. Olajšajo opravljanje skupne naloge ali spopadanje z različnimi čustvenimi stanji.
"Zanka navade" nastane iz iztočnice ali sprožilca, ki vašim možganom pove, naj začnejo običajno vedenje. Možgani iz tega vedenja predelajo "nagrado" v obliki nevrokemikalij, ki okrepi zanko navad. Prekinitev vedenjskega dela te zanke je, kako prekiniti navado
Korak 3. Preučite kontekst svoje navade
Za določitev najučinkovitejšega načina prekinitve navade bo koristno določiti situacijski in čustveni kontekst, ki sproži navado. To vam lahko pomaga razumeti, kakšne "nagrade" iščejo vaši možgani. To razumevanje vam bo omogočilo, da razvijete druga, bolj zdrava sredstva za doseganje enakih nagrad kot slaba navada.
- Mnoge slabe navade nastanejo kot sredstvo za spopadanje s situacijami, ki povzročajo stres ali dolgčas.
- Na primer, za mnoge ljudi kajenje olajša stres. Odlašanje začasno zagotavlja prosti čas za bolj zabavne dejavnosti.
- Ko čutite potrebo po izvajanju svojega običajnega vedenja, si to zapišite. Pogosto so navade tako zakoreninjene, da sploh ne opazimo, zakaj jih počnemo. Razvijanje tega zavedanja vam bo pomagalo natančno določiti, kaj se dogaja, da bi spodbudilo vašo navado.
- Ko si zapisujete, zapišite, kaj se je takrat dogajalo. Na primer, če grizite nohte, bodite pozorni, kadar začutite impulz, da si ugriznete nohte. Vzemite si nekaj zapiskov o tem, kako se počutite, kaj se je dogajalo čez dan, kje ste in kaj ste mislili.
Korak 4. Naredite načrt
Ko razumete situacijo, ki sproži vašo navado, in nagrado, ki jo prejmete za nezaželeno vedenje, lahko naredite načrt, ki vključuje cilje za spremembo vedenja in strategije za zmanjšanje sprožilcev navad.
- Študije kažejo, da jasen in poseben načrt močno poveča vaše možnosti za uspeh pri odpravljanju navade. Pomaga razbiti nezaželeno vedenje in pomaga ustvariti nove vzorce delovanja.
- Načrtujte napake. Ne izdelujte načrta, ki se bo zaradi enega samega zdrsa obravnaval kot neuspeh. Večina ljudi se v nekem trenutku prepusti skušnjavi starih navad, medtem ko jih poskuša prekiniti. Če to sprejmete vnaprej, boste manj verjetno pustili, da negativno razmišljanje premaga celotno podjetje, da bi prekinili navado.
- V svoj načrt morate vključiti mehanizme, s katerimi morate ostati odgovorni, v obliki nagrad za uspehe in povratnih informacij drugih, ki podpirajo vaš cilj, da se znebite navade. Verjetneje boste uspeli pri svojem cilju, če ga delite z drugimi. Več podrobnosti o tem je navedenih v nadaljevanju tega članka.
Korak 5. Vizualizirajte uspeh
V mislih večkrat vadite prekinitev navade tako, da si predstavljate scenarije, v katerih se namesto slabe navade lotite želenega vedenja. Predstavljajte si situacije, v katerih bi vas zamikalo, da bi se zapletli v nezaželeno vedenje in izbrali boljšo možnost. To pomaga okrepiti pozitivne vzorce vedenja.
- Na primer, če je vaš cilj jesti manj nezdrave hrane, si predstavljate, da v svoji kuhinji pripravljate zdrav obrok in sedite, da ga jeste.
- Nekaterim se zdi koristno zapisati "skripte" svojega želenega vedenja in jih vsak dan brati.
Korak 6. Vadite čuječnost
Povečanje pozornosti v vsakdanjem življenju vam lahko pomaga, da se zavedate svojih dejanj, namesto da bi delovali na "avtopilotu". Zavedanje se osredotoča na to, da se zavedate, kaj trenutno doživljate, in to doživljate brez izogibanja ali presojanja. S prakso lahko čuječnost postane zdrava navada, ki lahko prepreči slabe navade, ki se jim želite izogniti.
- Zavedanje uči vaše možgane, da se na situacije odzovejo drugače. Pravzaprav lahko "reprogramira" način odziva na situacije in stresorje. Lahko vam pomaga dati čas, preden se na nekaj odzovete, in zmanjšati vašo težnjo po "samodejnih mislih", ki nastanejo kot odgovor na situacijo.
- Zavedajte se, kdaj vas mika, da se prepustite slabim navadam. Kakšne so situacije, ki vodijo do nezaželenega vedenja? Kakšni so občutki v vašem telesu ali misli v vaših mislih, ki spodbujajo nezaželeno vedenje? Če jih razumete, ne da bi sami sebe obsojali, se boste uprli vedenju.
- Ne zatirajte misli o navadi. Če poskušate o nečem ne razmišljati, boste ironično začeli to videti povsod in postali boste preobremenjeni.
- Če na primer ne mislite na kajenje, lahko postanete preobčutljivi za vse, kar vas spominja na kajenje. Veliko bolje je, da prepoznate svojo hrepenenje in situacije, ki jo spodbujajo, ter se s temi vprašanji spoprimete kar naprej.
- Poskusite meditacijo čuječnosti. Če si vsak dan vzamete nekaj minut časa, da postanete tihi in se osredotočite na dihanje, boste lažje razvili zavedanje svojega telesa in svojih misli.
- Joga in Tai Chi prav tako spodbujata meditacijo in sta dobra za vaše zdravje.
- Bodite pozorni, ko čutite potrebo po izvajanju svoje navade, vendar ne obsojajte teh misli. Lahko poskusite reči nekaj takega: "Trenutno čutim željo po kajenju" ali "trenutno si resnično želim ugrizniti nohte." Priznavanje svojih občutkov vam bo pomagalo, da se premaknete mimo njih, ne da bi se obtičali pri mislih.
2. del od 2: Spremenite svoje vedenje
Korak 1. Spremenite svoje okolje
Raziskave kažejo, da nas včasih okolje lahko spodbudi k izvajanju določenega vedenja, tudi če se aktivno poskušamo ustaviti. Prekinitev navade je torej delno posledica zmanjševanja situacijskih sprožilcev, dokler ne razvijete novih načinov za spopadanje z njimi.
- Nove situacije spodbujajo večjo uporabo delov vaših možganov, ki so namenjeni zavestnemu sprejemanju odločitev, namesto da bi zdrsnili v samodejne vzorce vedenja.
- Dober način, da se izognete slabim navadam, je, da poiščete način, da spremenite pokrajino in preverite, ali vaša slaba navada postane manj mamljiva. Če na primer radi kadite na terasi, odstranite stol, na katerem sedite, in ga zamenjajte z rastlino. Če se na enaki lokaciji pri mizi v jedilnici nagibate k prenajedanju, se premaknite na drug sedež ali preuredite pohištvo tako, da boste pri jedi obrnjeni v drugo smer kot običajno. Subtilne spremembe v okolju lahko razvado razjezijo in prisilijo vaš um, da ponovno oceni, kaj se dogaja.
- Vzpostavite odnose z ljudmi, ki podpirajo vaše želeno vedenje. Ni vam treba v celoti zapustiti starih prijateljev, vendar lahko z iskanjem novih, ki živijo tako, kot želite, zmanjšate sprožilce.
- Pojdite na dopust, če lahko. Eden najučinkovitejših načinov za odpravo starih navad je, da se za nekaj časa postavite v povsem novo situacijo in razvijete nove, bolj zdrave navade, ki jih lahko nato presadite v svoje normalno življenje, ko se vrnete.
Korak 2. Ustvarite ovire za navado
Če lahko ustvarite ovire, ki otežujejo ali povzročajo neprijetne navade kot katera koli druga dejanja, vam to lahko pomaga prekiniti rutine, ki so to navado utrjevale v preteklosti. Tukaj je nekaj predlogov:
- Ljudem, ki vas podpirajo, povejte o svojem načrtu, da odpravite svojo navado, in jih povabite, da vas pokličejo pri vaših napakah. To bo povzročilo posledice za podleganje skušnjavi.
- Ali, še bolje, poiščite nekoga drugega, ki želi prekiniti isto navado kot vi, in skupaj prenehati, pri čemer drug drugemu odgovarjata.
- Vse, kar lahko storite, da prekinete zaporedje dogodkov, ki običajno vodijo do nezaželenega vedenja, je tudi dobra ideja. Na primer, če poskušate prenehati kaditi, pustite cigarete v drugi sobi. Če se poskušate med delovnim časom nehati prijavljati na Facebook, prekinite internet ali uporabite eno od razpoložljivih aplikacij, ki blokira dostop do takih spletnih mest. Čeprav je te ovire mogoče zlahka premagati, so včasih dovolj, da razbijejo vedenjski vzorec, ki vodi do neželenega vedenja.
- Ustvarite majhne "kazni" za napake. Na primer, lahko uporabite isto utemeljitev za kozarcem za prisego: vsakič, ko se vrnete k navadi, dajte dolar (ali več) v pločevinko ali kozarec. Določite znesek, ki ga ne boste želeli kašljati, kadar koli se prepustite želji, in se ga držite. Ko ste uspešno opustili navado, porabite denar za nagrado ali ga podarite v dobrodelne namene.
- Ali pa, če poskušate prenehati s prenajedanjem, vsakič, ko se prenajedite, dodajte 10 minut vadbi. Kazen, povezana z vedenjem, bo verjetno najučinkovitejša.
Korak 3. Začnite z majhnim
Nekatere navade, na primer odlašanje, je težko spremeniti, ker se zdi rešitev tako zastrašujoča. "Nehaj odlašati" se lahko zdi tako velika naloga, da je ne bi zmogli. Poskusite razdeliti svoje cilje na majhne, dosegljive korake. Prejeli boste "nagrado", ko boste videli uspeh prej, in vaši možgani se bodo manj verjetno uprli vašemu končnemu cilju, ki je "prevelik" za dosego. Namesto da bi rekel: "Prenehal bom jesti nezdravo hrano," reci: "Pojedel bom zdrav zajtrk." Namesto da bi rekel: "Pogosteje bom hodil v telovadnico," reci: "V soboto zjutraj bom šel na jogo." Ko boste v teh majhnih korakih dosegli uspeh, jih povečajte, da dosežete svoj končni cilj.
- Na primer, namesto da bi rekli "Danes bom nehal odlašati", si postavite cilj: "Danes bom 30 minut osredotočen na svoje delo."
- Pri tem vam lahko pomaga zelo priljubljena »Pomodorova metoda«. Uporabite časovnik in si nastavite časovni blok, v katerem se boste osredotočili na svoje delo, ne da bi počeli kaj drugega. Ta blok naj bo kratek, ne daljši od 45 minut. Lahko je tako kratek kot 20. Cilj je postaviti si nalogo, ki je razumna in dosegljiva.
- Ko končate ta blok, si vzemite malo odmora! Naredite nekaj zabavnega, brskajte po Facebooku, preverite besedila. Nato si postavite nov blok.
- Ta vrsta tehnike lahko "prevari" vaše možgane, da si postavijo nove, dobre navade, ker vidite takojšen uspeh (nekaj, kar je všeč vašim možganom).
Korak 4. Nagradite svoje uspehe
Ker se navade ustvarijo, ko je vedenje na nek način nagrajeno, je odličen način za ustvarjanje novih navad, da se nagradite za dobro vedenje.
- Najuspešnejša nagrada bo tista, ki pride takoj po želenem obnašanju in je tisto, kar si resnično želite ali uživate.
- Na primer, če poskušate znebiti navade zamujanja na delo, bi se lahko vsak dan, ko pridete pravočasno, nagradili s skodelico gurmanske kave, dokler nagrada ni več potrebna.
Korak 5. Poiščite nadomestno mesto
Poskusite svojo navado zamenjati z nečim novim in pozitivnim v svojem življenju. Ključno je, da imate načrt za alternativno dejanje, ki ga boste izvedli v skušnjavi, da bi se lotili slabe navade.
- Na primer, če poskušate prenehati kaditi, pojejte sesalec, naredite dihalne vaje ali se sprehodite po bloku, ko bi običajno zasvetili. Z zapolnitvijo praznine, ki jo pušča vaša stara navada, z drugo dejavnostjo, se boste izognili povratku.
- Poskusite zagotoviti, da alternativno dejanje ni dolgočasno ali neprivlačno. Če lahko iz nove navade naredite nekaj, kar si dejansko želite početi, v čemer uživate ali nekaj, kar ima za posledico očiten (in v idealnem primeru takojšen) pozitiven rezultat, boste lažje zamenjali.
Korak 6. Bodite potrpežljivi
Vedenjsko kondicioniranje je dolg proces in za odpravo navade je potreben čas, zato se je morate držati. Bodite potrpežljivi in prijazni do sebe.
- Tradicionalne knjige o modrosti in samopomoči kažejo, da traja 28 dni, da se navada odpravi. Realnost je bolj zapletena, saj so nedavne študije pokazale, da je trajanje postopka odvisno od posameznika in navade in se lahko giblje od 18 dni do 245.
- Čeprav se ta proces razlikuje med posamezniki, je verjetno mogoče reči, da bodo prvi dnevi najtežji. Nekateri nevroznanstveniki predlagajo, da ljudje v prvih dveh tednih preidejo v "karenco", saj se naš živčni sistem bori za spremembo kemikalij, ki sprožijo "nagradne" centre naših možganov.
Korak 7. Ostanite prijazni do sebe
Govoriti, da nečesa ne morete narediti, je slaba kognitivna navada, ki bo okrepila vaše prepričanje, da tega ne zmorete. Ne pozabite: to, da ste kruti do sebe zaradi težkih časov ali prekinitev, vam ne pomaga in lahko poslabša slabe navade.
- Če opazite, da kritizirate sebe, ne pozabite, da lahko stvari, ki se zdijo protislovne, sobivajo. Predstavljajte si na primer, da želite opustiti navado uživanja nezdrave hrane, a ste "popustili" in ob kosilu imeli vrečko čipsa. Za to bi se lahko preprosto premagali. Vendar pa prijaznost do sebe priznava vaš pomanjkljivost in se zaveda, da to ni neuspeh. Ni vam treba še naprej popuščati, ker ste enkrat popustili.
- Poskusite dodati svoje izjave in ustvariti pozitivne načrte za naslednjič, ko se boste soočili z izzivom. Na primer: »Kosilo sem imel tisto vrečko čipsa. Zaradi tega sem razburjen sam nase in si lahko pomagam tako, da si privoščim prigrizke za delo, da me prodajni avtomati ne mikajo."
- Dodate lahko tudi besedo "ampak" in ji sledite s pozitivno izjavo, npr. "Popolnoma sem zajebal, vendar vsak včasih naredi napako."
Nasveti
- Ko bo težko, pomislite, kaj se bo zgodilo v prihodnosti, ko boste končno premagali svojo slabo navado.
- Vzemite si eno navado naenkrat, največ dve. Še več, in počutili se boste preobremenjeni.
- Nekaterim se zdi postopno zmanjševanje običajnega vedenja lažje, drugim je lažje opustiti "hladnega purana" in se popolnoma ustaviti naenkrat. Ugotovite, kaj vam ustreza, tudi če to pomeni, da morate narediti nekaj poskusov.
- Če si grizite nohte, jih pobarvajte. Prelepo je videti, da bi ugriznil in ima grozljiv okus.
Opozorila
- Posvetujte se s strokovnjakom za duševno zdravje (psihologom, psihiatrom ali svetovalcem), če ugotovite, da navade ne morete obvladati, še posebej, če je nevarna.
- Zloraba substanc, motnje hranjenja, samopoškodovanje in drugi samouničevalni vzorci so lahko znaki odvisnosti ali duševnih motenj. Za boj proti njim poiščite strokovno pomoč.
