Nekateri ljudje imajo lahko resne težave pri komuniciranju z vrstniki, ki so povezani z občutki tesnobe ali strahu. Če se s tem ukvarjate, imate morda socialno fobijo, imenovano tudi socialna anksiozna motnja. Obstaja veliko korakov, ki vam lahko pomagajo pri učinkovitejšem spopadanju z vsakodnevnimi interakcijami.
Koraki
Metoda 1 od 4: Soočanje s socialno anksiozno motnjo
Korak 1. Soočite se s svojimi negativnimi mislimi
Socialna anksiozna motnja lahko povzroči, da o sebi pomislite negativno, ko se soočite s socialno situacijo. Morda si mislite: "Videti bom kot norec" ali "ponižal se bom." Prvi korak k njihovemu premagovanju je, da prepoznate misli, ko se vam pojavijo v glavi. Če veste, kaj povzroča socialno fobijo, jo lahko premagate.
Ko pomislite na te misli, se ustavite in recite: "Ne, ne bom videti kot norec. Močan sem in kompetenten in bom to prebolel."
Korak 2. Preizkusite resničnost svojega strahu
Ko se soočite in ugotovite misli, analizirajte strah. Poskusite negativne misli v možganih prepisati s pozitivnimi, realističnimi.
Zastavite si vprašanja o svojih negativnih mislih. Na primer, vprašajte "Ali vem, da se bom ponižal" ali "Kako naj vem, da bom predstavitev razstrelil?" Potem se vprašajte: "Ali bo konec sveta, če bom zmotil?" Logični odgovori na vprašanja so: več kot verjetno se ne boste ponižali ali zmešali. Tudi če zmešaš, si človek, tako kot vsi, ki te gledajo. Tudi profesionalci zmedejo
Korak 3. Ustavite nerealne napovedi
Ena od neuporabnih stvari, ki jih ljudje počnejo pri soočanju s socialnimi strahovi, so lažne, nerealne napovedi o družbenem položaju. Ne morete predvideti, kaj se bo zgodilo. Če poskusite, boste prišli le do najslabšega scenarija, ki ne bo blizu realističnemu odsevu dejanskega dogodka. To povzroča le nepotrebno tesnobo.
- Ne pozabite, da imate moč spremeniti svoje pretirane misli. Če se na primer odpravljate na poroko, se osredotočite na to, da ne boste v središču pozornosti.
- Predstavljajte si, da ste na poroki in se samozavestno pogovarjate z drugimi ter uživate.
Korak 4. Zavedajte se, da vas ne obsojajo vsi
Pogosto so družbeni strahovi lahko posledica misli, da vas vsi okoli vas obsojajo. Če je tako, naredite korak nazaj in se zavedajte, da večina ljudi ni osredotočena na vas. Če so osredotočeni na vas, ne mislijo na iste negativne misli kot vi.
- Ne poskušajte brati misli ljudi. Ne morete vedeti, kaj si ljudje mislijo. Poleg tega ne vidijo istega negativnega jaza, ki ga vidite vi v mislih.
- Uporabite socialne situacije, da vadite spreminjanje negativnih misli o sebi, in vadite, da svoje misli o presoji drugih ustavite in spremenite.
Korak 5. Razumeti, da vsi čutijo tesnobo
Niste edina oseba, ki v socialnih situacijah čuti tesnobo. Več kot 12% prebivalstva ga ima in to število se povečuje.
Razumevanje tega vam lahko pomaga, da postanete na isti ravni kot vsi okoli vas. V svojih strahovih niste sami. Ker občasno vsi občutijo tesnobo, si lahko ob spominu na to ugotovite, da vas ljudje ne bodo kritizirali ali obsojali, če se zavedajo, da ste zaskrbljeni
Korak 6. Če želite razumeti, kako to premagati, bo potrebna praksa
Premagovanje socialne tesnobe se ne bo zgodilo čez noč. Potrebuje predanost in veliko prakse. Učite se novega vedenja, novih vzorcev razmišljanja in novih socialnih veščin. Vse to zahteva prakso. Vendar se boste malo po malo naučili teh novih veščin in začeli boste premagovati ali obvladovati svojo fobijo.
Korak 7. Spremenite fokus
Eden od načinov za zmanjšanje tesnobe je, da se v družbenih situacijah osredotočite na sebe. Poskusite biti pozorni na svojo okolico, pogovor in povezovanje z ljudmi okoli vas.
- Začnite razumeti, da čeprav ste osredotočeni na to, kako si bodo drugi mislili o vas, vsi drugi niso tako osredotočeni na vas. Če rečete ali naredite nekaj neprijetnega, drugi morda sploh ne bodo opazili. Ali pa če to storijo, bodo hitro pozabili.
- Poskusite se osredotočiti na druge stvari, ko v družbenih situacijah opazite svoje fizične simptome. Niste tako očitni, kot mislite. Zelo redko lahko drugi opazijo fizične simptome tesnobe ali celo napade panike. Namesto tega opazite svoje doživetje dogodka, na primer glasbo, ki jo slišite, okus vsakega zalogaja hrane ali drugo zabavo, na primer umetnost ali ples.
- Večina ljudi je v družbenih situacijah prav tako živčna kot vi. Preveč so zaposleni, osredotočeni nase.
Metoda 2 od 4: Delajte na svojih strahovih
Korak 1. Naredite postopne korake
Naredite seznam 10 situacij, ki povzročajo tesnobo. Uvrstite jih in na vrh postavite najbolj stresne. Začnite pri dnu in se poskušajte postopoma soočiti z vsako situacijo, ki povzroča tesnobo.
- Preden se premaknete na bolj stresno, počakajte, da se počutite zmerno udobno. Svojo tesnobo želite premagati, ne pa je povečati.
- Pregled tega seznama lahko traja nekaj časa, in to je v redu. Morda nikoli ne boste prišli do številke 10. Če pa ste premagali 1-7, ste svojo socialno fobijo naredili bistveno bolj obvladljivo.
- Če menite, da se s tem spopadate, se obrnite na strokovnjaka za duševno zdravje, ki vam lahko ponudi podporo, medtem ko se poskušate soočiti z vsakim strahom na vašem seznamu.
Korak 2. Postavite si opazne cilje
Premagovanje socialne tesnobe se vam morda zdi nejasen proces. Kako veste, ali vam gre na bolje? Samo umestitev v družbene situacije ni dovolj. To je lahko prvi korak, po tem pa morate delati na večji interakciji. Za vsak družabni izlet si postavite cilje. Ko dosežete svoje cilje, lahko začnete videti napredek in izboljšave pri sebi.
- Malo se pogovorite z ljudmi, ki jih pogosto vidite, na primer z zaposlenimi, sošolci ali drugimi ljudmi, s katerimi ste v stiku. To je lahko le komentar o vremenu, domači nalogi ali delovnem projektu ali sestanku, ki ste ga imeli prej. Začnite tako, da si enkrat na teden govorite z eno osebo. Nato povečajte na vsak dan ali govorite z več ljudmi v enem dnevu.
- Postavite si cilj, da v razredu ali na sestanku podate en komentar. Naj vas ne skrbi, kaj si mislijo vsi drugi. Osredotočite se na dejstvo, da ste to storili. To je napredek.
- Če ste v skupinskem okolju, sklenite pakt s seboj, da v pogovoru izgovorite vsaj 3 komentarje.
- Povabite nekoga na večerjo. Lahko je kot prijatelj ali kot zmenek. Ne osredotočite se na odgovor - osredotočite se le na dejstvo, da ste bili odločni in vprašani.
- To vam pomaga, da se osredotočite na nalogo in cilj, ne na živce. Ideja tukaj je, da bi dobili nadzor nad situacijo. Veš, da lahko nadzoruješ, kaj počneš, kaj govoriš in kaj sprašuješ. Druge osebe ne morete nadzorovati, zato ne skrbite zanjo.
- Lahko celo poskusite s prijateljem doma vaditi, kaj boste počeli ali povedali v družbenih situacijah.
Korak 3. Sprostite se
Poskusite se programirati, da vas ne skrbijo socialne situacije. Namesto tega se sprostite. Skrb in stres zaradi dogodka povzročata tesnobo, ko končno pridete do situacije.
- Poskusite razmišljati o dogodku, medtem ko ste sproščeni. Vzemite si toplo kopel, se zvite v udobno odejo ali poslušajte svojo najljubšo pesem. Pomislite na prihajajoči dogodek. Ker ste v dobrem, sproščenem prostoru za glavo, vam lahko to pomaga, da se bolje počutite ob prihajajočem dogodku.
- Predstavljajte si, da ste v situaciji. Predstavljajte si, da ste sproščeni in samozavestni. Če na situacijo razmišljate pozitivno, sproščeno, vam lahko pomaga premagati negativne misli.
Korak 4. Vadite globoko dihanje
Globoko dihanje je lahko odličen način za obvladovanje tesnobe med ali pred socialnimi situacijami. Globoko dihanje lahko pomaga zmanjšati telesne simptome vaše tesnobe, od katerih so mnogi posledica prehitrega dihanja. Vsak dan izvajajte dihalne vaje, tako da postane druga narava in pride naravno, ko ste v stresni situaciji.
- Dihajte skozi trebuh, ne skozi prsi. Če želite to narediti, ležite na tleh ali sedite naravnost na stol. Roko položite na prsi, drugo na trebuh. Med vdihom se mora roka na trebuhu premikati, roka na prsih pa ostane večinoma na istem mestu.
- Počasi in globoko vdihnite skozi nos. Zadržite za štetje 7. Počasi izdihnite skozi usta za štetje 8. Nežno skrčite trebušne mišice, da dobite ves zrak iz pljuč. To je izredno pomembno.
- Naredite 5 globokih vdihov. Poskusite 1 globoko vdihniti na 10 sekund.
Korak 5. Poiščite podporo prijateljev in družine
Pogovor z družino in prijatelji o vaših težavah je izredno pomemben. Dober prijatelj ali družinski član vas bo motiviral in vam pomagal premagati strah. Prosite te ljudi, naj vas podpirajo, ko zberete pogum in poskusite nekaj novega.
- Prosite svojo družino ali prijatelje, da gredo z vami na mesta, ki povzročajo tesnobo. Včasih lahko odhod na nova mesta z nekom, ki mu zaupate, pomaga zmanjšati tesnobo.
- Zanašajte se na podporne, pozitivne in spodbudne prijatelje in družinske člane. Če so negativni, vas pustijo na cedilu, vam predavajo ali vas kritizirajo, poiščite nekoga drugega, ki vas podpira.
Metoda 3 od 4: Interakcija v družbenih razmerah
Korak 1. Bolj se družite
Čeprav vas je morda strah, da se postavite v družbene situacije, bi morali poiskati socialne situacije. Bolj ko se nečemu izogibate, več nadzora ima vaš um. Tesnoba okoli njega bo rasla, dokler ne postane nekaj, česar se bojite. Bolj ko se na nekaj navadiš, manj strahu in nadzora ima nad teboj.
- Poskusite narediti svoje prostore. Vse, kar ni znano, moti živce. Pojdite v restavracijo, del mesta ali v telovadnico. Hoditi naokrog. Seznanite se z njim. Ko se neko mesto začnete seznanjati, se lahko počuti bolj udobno. Poleg tega se začnete osredotočati na svojo okolico. Potem se lahko začnete družiti z ljudmi.
- Vzemite nekoga s seboj. Tega vam ni treba narediti sami. Na dogodek popeljite prijatelja ali družinskega člana. Začnite z majhnim. Udeležite se brezplačnega tečaja v društvenem domu, pojdite na skupinski pouk v telovadnico, prostovoljno ali se pridružite skupini za srečanje in se udeležite srečanja.
Korak 2. Poiščite klub, ekipo ali skupino, ki se nanaša na enega od vaših interesov in spretnosti
Iskanje ljudi s podobnimi interesi vam lahko pomaga pri interakciji z ljudmi. Klubi in skupine vam lahko dajo manjše okolje za druženje, kar vam lahko pomaga pri tesnobi. Tako se lažje prisilite v pogovor, saj se v množici ne morete kar tako izgubiti.
Korak 3. Osredotočite se na pogovor
Ko ste v socialni situaciji, se poskusite osredotočiti na pogovor namesto na lastne tesnobe. To vam pomaga pri povezovanju z drugimi ljudmi, kar je dobro, in vam ponuja priložnosti za pogovor. Ko vas začne skrbeti, kako izgledate vsem drugim, se ustavite in se znova osredotočite na sedanji trenutek. Dodajte komentarje in govorite, ko se vam zdi naravno.
Osredotočite se na sedanjost, namesto da bi ponavljali stvari, ki so se že zgodile
Korak 4. Poskusite ga odpraviti
Ko ste v situaciji, ki vam povzroča tesnobo, poskusite ostati tam. Sprva se lahko zdi, da je tesnoba neznosna, vendar se tesnoba postopoma zmanjšuje, dlje ko ste v situaciji. Poskusite ostati v položaju, dokler se vaša tesnoba ne zmanjša za polovico. To lahko traja do pol ure, vendar se pogosto hitro zmanjša.
Nekatere družbene situacije so hitre, na primer pozdrav ali pogovor. Čeprav lahko to povzroči tesnobo, na katero ne morete čakati, se lahko počutite dobro, če govorite z osebo in se pogovarjate
Korak 5. Opazujte in poslušajte, ko ste v velikih skupinah
Situacije v velikih skupinah so odlična mesta za vadbo. Lahko se družite in ste v bližini drugih ljudi, ne da bi bili v središču pozornosti. V pogovoru sodeluje kopica ljudi, zato ne čutite, da ste pod pritiskom, da bi kaj povedali. Poskusite biti udobni. Poglejte okoli sebe v sobi. Ali so vsi osredotočeni na vas? Ali pa uživajo v družbi vseh?
- Ko boste imeli priložnost prispevati nekaj pomembnega, za kar mislite, da bodo drugi cenili, ga vstavite. Dobro ti bo šlo.
- To je odličen kraj za postavljanje ciljev zase. Začnite z besedami, da boste v pogovoru povedali eno stvar, in se počutite bolj udobno.
Korak 6. Ne pozabite, da se večina ljudi ne osredotoča na vaše pomanjkljivosti
Večina ljudi se ne ozira na pomanjkljivosti ljudi. Večina ljudi si prizadeva biti pozorna na dobre stvari, ki jih ljudje počnejo in govorijo. Prepričajte se v to znanje in izrazite svoje dobre lastnosti. Bodi to, kar si. Večina ljudi bo uživala v vaši družbi.
Tisti, ki se odločijo za vaše pomanjkljivosti, običajno to storijo zaradi pomanjkanja samozavesti. Če vas obsojajo, ne želite biti v njihovi bližini
Korak 7. Bodite prijazni in prijazni
Ljudje so radi v bližini ljudi, ki jih osrečujejo, prijaznost pa je res enostaven način osrečevanja drugih. Dajte iskrene pohvale, vzpostavite stik z očmi, pokažite zanimanje in se nasmejte. Karkoli lahko storite, da nekomu polepšate dan, vam je v prid.
Metoda 4 od 4: Pridobivanje pomoči
Korak 1. Obiščite svojega zdravnika
Če menite, da imate socialno tesnobo, pojdite k zdravniku. Mnogi zdravniki bodo sodelovali z vami, da bo vaš obisk čim lažji in brez skrbi. Nekateri se lahko o vašem stanju pogovarjajo po telefonu, drugi pa vam lahko določijo čas za sestanek pred ali po uradnem času. Pogovorite se s svojim zdravnikom, da boste lahko začeli ukrepati za pomoč pri fobiji.
Korak 2. Poskusite s terapijo
Če je vaša socialna tesnoba prehuda, da bi jo obvladali sami, se posvetujte s strokovnjakom. Terapija je lahko ključna za premagovanje socialne tesnobe. Terapevt vam lahko pomaga pri kognitivno vedenjski terapiji (CBT), ki vas uči drugačnega načina razmišljanja, vedenja in odziva na družbene situacije. Lahko vam pomaga, da se počutite manj tesnobni in prestrašeni.
CBT vam pomaga, da se naučite obvladovati fizične simptome z sprostitvijo in dihanjem, negativne misli nadomestiti z bolj uravnoteženimi in se postopoma soočiti z družbenimi situacijami
Korak 3. Sodelujte v skupinski terapiji
V situacijah skupinske terapije se CBT izvaja v skupini. To vključuje igranje vlog, usposabljanje za socialne veščine, igranje, snemanje video posnetkov in lažni intervjuji. Te vaje naj bi vam pomagale pri soočanju s situacijami, zaradi katerih bi bili v resničnem svetu zaskrbljeni in se nanje pripravili.
Korak 4. Pridružite se skupini za podporo
Podporna skupina se razlikuje od skupinske terapije, ker vam pomaga pri pridobivanju podpore, ki jo potrebujete med okrevanjem. Skupine za podporo vam lahko pomagajo, da se zaradi svoje tesnobe ne počutite izolirane. Na svojih območjih lahko poiščete skupine za podporo.
Preizkusite aplikacijo za samopomoč, ki temelji na CBT, kot je Joyable. https://joyable.com/. Ta aplikacija združuje kognitivne tehnike, izobraževanje in osebnega trenerja, ki vam bo pomagal pri socialni tesnobi
Korak 5. Uporabite zdravila
Včasih se lahko zdravila uporabijo za pomoč pri simptomih socialne tesnobe, vendar jih medicina ne ozdravi. Takoj, ko prenehate jemati zdravila, se bodo simptomi, kot je tesnoba, vrnili. Na splošno se medicina uporablja skupaj s terapijo in tehnikami samopomoči.
Pogosta zdravila so zaviralci beta za anksioznost pri delovanju, ki pomagajo pri fizičnih simptomih tesnobe, antidepresivi in benzodiazepini
Nasveti
- Delajte korak za korakom.
- Bodi pozitiven.
- Bodi to, kar si.
- Imeli boste nazaj. To se zgodi vsem. Ne zadržujte se v neuspehu. Ne pozabite, da se učite. Pomislite, na katere načine boste naslednjič bolje.
- Poiščite ljudi, ki so pravi za vas. Izberite tiste, ki vas osrečujejo, pred tistimi, ki so videti priljubljeni in kul.
- Bodite udobni. So samo ljudje in na svetu jih je več kot 7 milijard.
- Obstajajo skupine socialne fobije. Če je v bližini vašega kraja, pogumno obiščite. Spoznali boste nekaj res prijetnih ljudi, ki vas resnično želijo spoznati.
Opozorila
- Ne izogibajte se stvari. Vsakič, ko se izognete dogodku, osebi ali situaciji, pustite, da zmaga vaša socialna tesnoba. Kasneje boste ponosni nase in se v družbenih situacijah počutili veliko bolj samozavestno. Bolj ko se izogibate neprijetni situaciji, slabše lahko postane.
- Ne bodite pod stresom, če vas nekateri ne marajo. Vsak ima ljudi, ki jim niso všeč.
- Ne obupajte. Bodite vztrajni in potrpežljivi, saj bodo na koncu rezultati vredni vsega dela in poguma, ki ste jih morali zbrati za to.
