Klovni. Pajki. Višine. Igle. Zobozdravniki. Letenje. Kaj ima vse to skupno? To so nekatere najpogostejše fobije. Fobija je pravzaprav vrsta anksiozne motnje, za katero je značilen pretiran ali nerazumen strah pred določeno situacijo ali predmetom. Medtem ko je treba hude fobije zdraviti s profesionalnimi terapijami in/ali zdravili, lahko sami premagate večino blagih do zmernih fobij in zmanjšate tesnobo, povezano s fobijo.
Koraki
Metoda 1 od 5: Priprava na premagovanje fobije
Korak 1. Prepoznajte svoj strah
Resno premislite, česa se bojite. Na primer, čeprav morda ne marate iti k zobozdravniku, se morda res bojite uporabe igel. V tem primeru bi se morali osredotočiti na strah pred iglami, ne na zobozdravnika.
Če imate težave pri določanju fobije, zapišite seznam stvari, ki vas prestrašijo. Morda boste lahko izolirali pravi strah
2. korak Zapišite svoje cilje
Postavite si oprijemljive, dosegljive cilje. Med zdravljenjem bo koristno tudi razmisliti o koristih, ki izhajajo iz teh ciljev. Zapišite različne cilje na različnih ravneh. Majhni dosežki vam bodo pomagali doseči težje cilje.
Zapisovanje vaših ciljev vam lahko dejansko pomaga pri uspehu. Bolj verjetno boste zapisali podrobne, dosegljive cilje in ne nejasne. Prav tako se boste bolj zavzeli, da se jih držite
Korak 3. Naredite strategijo spopadanja
Naivno je domnevati, da ne boste naleteli na ovire. Namesto tega si predstavljajte, kako se želite odzvati na tisto, kar vas prestraši. Lahko si vizualizirate nekaj drugega, se s strahom soočite za določen čas ali pa se z aktivnostjo odvrnete.
Zavedajte se, da se mora vaša strategija obvladovanja spreminjati, ko se srečujete in dosegate cilje. Čeprav se boste sprva lahko spopadli z odvračanjem pozornosti, se boste sčasoma lahko soočili s svojo fobijo za kratek čas
Korak 4. Vedite, da je strah povsem normalno
Konec koncev je strah v mnogih situacijah pomagal ljudem preživeti. Po drugi strani pa se lahko strahovi zlahka spremenijo v fobije in nekomu preprečijo, da bi dosegel določene stvari. Na primer:
- Normalno je, da se počutite zaskrbljeni, če pogledate navzdol z nebotičnika. Po drugi strani pa zavrnitev sanjske službe samo zato, ker je na vrhu nebotičnika, ne pomaga doseči vaših ciljev/sanj.
- Mnogi ljudje so zaskrbljeni zaradi cepljenja ali odvzema krvi. Posnetki so lahko boleči. Strah postane težaven, ko se nekdo začne izogibati zdravniškim pregledom in zdravljenju samo zato, ker bi ga lahko cepili.
Metoda 2 od 5: Uporaba desenzibilizirajoče tehnike
Korak 1. V vadbo vstopite sproščeno
Čeprav se vsi sproščajo drugače, poiščite nekaj, kar vam ustreza. Lahko si preprosto zamislite pomirjujoč prizor, sprostite napetost v mišicah, vadite dihanje ali meditirate.
Poskusite delati na tehniki sprostitve, ki jo lahko izvajate kjer koli in kadar koli. Na ta način, ko naletite na svojo fobijo, lahko premagate strah
Korak 2. Zapišite situacije, ko naletite na svojo fobijo
Bodite čim bolj podrobni in vključite vse vrste izkušenj, od rahlo zaskrbljenih do grozljivih. To vam bo pomagalo pri soočanju s svojim strahom na različnih ravneh. Če se na primer bojite višine, se lahko srečate z njimi v naslednjih situacijah: pohod na goro, letenje z letalom in dviganje po nebesnem strgalu.
- Ko sestavite seznam, boste morda opazili podobne spremenljivke med nekaterimi vrstami strahu. Morda boste na primer ugotovili, da imate grozljivo reakcijo na letenje in vožnjo z dvigalom. Morda se zavedate, da oba vključujeta majhne prostore.
- Če imate več fobij, kot so kače, pajki in klovni, izberite eno za začetek. Lažje se je lotiti ene fobije naenkrat.
Korak 3. Uvrstite svoje situacije
Seznam situacij razporedite po tem, kako tesnobne ali prestrašene vas povzročajo. Začnite svoj seznam s situacijami, zaradi katerih ste rahlo zaskrbljeni ali napeti. Najstrašnejše situacije postavite na konec seznama. Če se na primer bojite psov, se lahko vaš seznam začne tako, da preprosto pogledate sliko psa in napredujete tako, da psa vidite zunaj okna, čez cesto, in končate s tem, da velikega psa pobožate s povodca.
Vaš seznam morda ni zelo dolg ali pa je lahko zelo dolg. Pomembno je, da imate vodnik za spopadanje s svojo fobijo
Korak 4. Predstavljajte si prvo postavko na svojem seznamu
Začeti morate z vizualizacijo najmanj razburljivega predmeta. Sproščajte se, dokler ne začutite, da vaše mišice izgubijo napetost. Ko to naredite za minuto, si vzemite odmor in vajo ponovite še nekajkrat.
Korak 5. Postopoma preglejte svoj seznam
Ko obvladate element, pojdite na naslednjega, dokler ne dosežete situacije, ki se vas najbolj boji. Nekateri predmeti lahko obvladajo veliko dlje kot drugi. Na primer, lahko pogledate sliko pajka veliko hitreje, kot če bi morali pajka držati v roki.
Ne bojte se prositi nekoga za pomoč, če se znajdete obtičali ali ne morete obdelati predmeta na svojem seznamu. Morda vam bo pomagal premagati strah
Korak 6. Poiščite svoje situacije v resnici
Ko ste vizualizirali in se sprostili skozi seznam situacij, poiščite svojo fobijo v resničnem življenju. Doslej bi morali biti dobro usposobljeni za sprostitev.
Začnite s situacijami, ki povzročajo malo tesnobe, preden se srečate s strašnejšimi predmeti na vašem seznamu
Korak 7. Še naprej se soočite s svojim strahom
Tudi ko premagate svoj najbolj grozljiv strah, se mu še naprej izpostavljajte, da se strah ne bo vrnil. Ta večkratna izpostavljenost vam bo omogočila upravljanje vašega odziva.
Korak 8. Nagradite se za dobro opravljeno delo
Morda je eden od razlogov, da se tako bojite psov, zato, ker ste imeli z njim v otroštvu slabe izkušnje. Vaš um se je tega držal in ga spremenil v fobijo. Ko ste premagali strah pred psi in vam je uspelo pobožati velikega psa brez občutka tesnobe, pojdite ven in si privoščite. Privoščite si sladoled ali sladko kavo. Vaš um bo morda začel povezovati dobre stvari s tistim, česar ste se včasih bali.
Metoda 3 od 5: Izpodbijanje negativnih misli in občutkov
Korak 1. Določite svojo fobijo in negativne misli, povezane z njo
Fobije običajno prinašajo tri različne vrste negativnosti: vedeževanje, pretirano posploševanje in katastrofiziranje.
- Primer (slabega) vedeževanja je, da si govorite, da se bo most zrušil, ko ga boste prečkali, dvigalo bo padlo, ko boste stopili nanj, ali da boste pri svojem govoru zajecljali in prestrašeni.
- Prekomerno posploševanje je, ko vse povežete z eno slabo izkušnjo. Morda vas bo na primer skrbelo, da vas bo vsak pes poskušal ugrizniti, ker vam je določen pudelj to enkrat storil, ko ste bili še majhni.
- Katastrofiranje je malo podobno prerokovanju. Vzamete preproste dogodke, na primer nekoga, ki kašlja, in si predstavljate najhujše možno-na primer osebo, ki ima prašičjo gripo, in jo zboliš.
Korak 2. Poskusite najti nekaj, kar je v nasprotju z vašo negativno mislijo
Če se na primer bojite psov, se poskusite spomniti časa, ko ste naleteli na psa, pa stvari niso šle slabo. Pomislite na vse svoje prijatelje, ki imajo pse, in na lepe izkušnje, ki so jih imeli. Poskusite si tudi povedati:
- Ta pes ima povodec, lastnik pa ga trdno drži za povodec.
- Pes je zelo majhen. Z lahkoto ga premagam, če me poskuša preganjati.
- Pes se igra z ljudmi in drugimi psi. Ni verjetno, da bi bil agresiven.
Korak 3. Razmislite, kaj bi lahko storili, če bi se vaša fobija dejansko uresničila
Na primer, če se bojite dvigal, se lahko bojite nevarnosti, ki so z njimi povezane, na primer, da se vrata ne odprejo ali da se dvigalo zatakne na srednji ravni. Na srečo v takšnih situacijah obstajajo izhodi, na primer pritisk na gumb za alarm ali pritisk na gumb za klic in prošnja za pomoč.
Ko se soočite s svojo fobijo, vam lahko pomaga nekakšen načrt pobega
Korak 4. Poskusite racionalizirati svoje misli
Vprašajte se, ali se bo dvigalo res pokvarilo? Se zdi, da se trese in ropota? Ali se pes res zdi agresiven? Ali renči ali maha z repom? Vprašajte se, ali prerokujete, preveč posplošujete ali katastrofirate.
To ne pomeni, da se morate opustiti racionalnega strahu. Če ta most res ni videti varen (gnije in se oblikuje, manjkajo deske in vrvi ali se strgajo), potem bi se da, temu mostu bi se verjetno pametno izognili
Korak 5. Postavite se v situacijo strašljivega prijatelja
Če se bojite letenja, se poskusite pogovoriti sami s seboj kot s prijateljem, ki se boji letenja. Kaj bi rekli, da pomirite prijatelja? Lahko rečete katero od naslednjih stvari:
- Razmerje med uspešnimi letalskimi leti in letalskimi nesrečami je zelo visoko.
- To letalo ima zelo visok varnostni rekord. Na tovrstnem letalu ni bilo zabeleženih nesreč.
- Pilot in kopilot sta zelo izkušena.
- Pred vstopom na letalo so bili vsi temeljito pregledani. Ni mogoče, da bi kdo prinesel orožje ali nevarno snov.
- Slišal sem za številne zgodbe preživelih iz letalskih nesreč.
Metoda 4 od 5: Boj proti anksioznosti z vedenjem v življenjskem slogu
1. korak: dovolj spite
Spanje je lahko povezano s povečano tesnobo, zato poskrbite, da ga boste dobili dovolj. Najstniki potrebujejo od osem do deset ur vsako noč za optimalno delovanje, medtem ko bi morali odrasli delati približno sedem do devet ur.
Ne pozabite, da ni pomembna le količina spanja, ampak tudi kakovost spanja. Držite se običajnega urnika spanja, se izogibajte kofeinu, alkoholu in sladki hrani tik pred spanjem ter poskrbite, da bo vaša spalnica tiha in temna
Korak 2. Redno telovadite
Dokazano je, da vadba pomaga pri tesnobi in anksioznih motnjah. Prinaša takojšnje koristi proti anksioznosti in ob rednem izvajanju lahko povzroči dolgotrajno zmanjšanje tesnobe.
- Vsak teden poskusite doseči 2,5 ure zmerne intenzivnosti, kot je hitra hoja, ali 1,25 ure intenzivne aktivnosti, kot je tek. Lahko se odločite tudi za kombinacijo obeh!
- Če želite kar najbolje izkoristiti svojo vadbo, naredite malo vsak dan, namesto da bi vse skupaj stlačili v vikend.
- Poiščite vajo, ki vam je všeč! Morda boste uživali v plesu, kolesarjenju ali skupinskem pouku. Izkazalo se je, da je joga še posebej v pomoč pri zmanjševanju tesnobe, zato poskusite.
Korak 3. Meditirajte
Meditacije čuječnosti so pokazale, da zmanjšujejo tesnobo tako, da zavest vračajo v sedanji trenutek. Če želite izvajati to obliko meditacije, sedite v udobnem položaju in zaprite oči, če želite. Nato vso svojo pozornost usmerite k dihu, ki mu sledite med vdihom in izdihom.
- Ko začutite, da vam um začne tavati, rahlo preusmerite pozornost na dih.
- Začnite tako, da vsak dan vadite to tehniko pet ali deset minut in sčasoma delate 45 minut ali eno uro.
Korak 4. Zmanjšajte ali odstranite kofein in alkohol
Kofein lahko poslabša tesnobo z oponašanjem simptomov napada panike. Alkohol lahko poveča tudi tesnobo z interakcijo z nevrotransmiterji v možganih. Običajni espresso zamenjajte za brez kofeina in čim bolje omejite vnos alkohola.
Korak 5. Jejte nekaj ogljikovih hidratov in triptofana iz beljakovin
Študije so pokazale, da lahko ta kombinacija pomaga zmanjšati tesnobo. Odličen primer te kombinacije je sendvič s puranom.
Korak 6. Jejte hrano, bogato z vitaminom C
Dokazano je, da vitamin C zmanjšuje tesnobo in stisko. Čeprav mnogi domnevajo, da so citrusi najboljši vir vitamina C, bi morali poskusiti jesti: rumeno papriko, guave, črni ribez in rdečo papriko.
Metoda 5 od 5: Uporaba drugih metod za boj proti tesnobi
Korak 1. Razviti veščine obvladovanja tesnobe
Obstajajo številne tehnike, ki vam lahko pomagajo pri obvladovanju tesnobe. Eno je reševanje problemov. Ko se soočite s problemom, ki povzroča anksioznost, pripravite načrt za njegovo rešitev in ga nato izvedite. Nato razmislite, kako dobro je načrt deloval.
Druga spretnost, ki pomaga pri tesnobi, je čuječnost. Ko se počutite tesnobno, se osredotočite na občutke, povezane z vašo tesnobo, namesto da jih poskušate odriniti. To vam lahko pomaga, da bolj sprejmete svojo tesnobo, namesto da dovolite, da vas premaga
Korak 2. O svoji fobiji se pogovorite s prijateljem, družinskim članom ali nekom, ki mu zaupate
Namen tega je dvojen. Najprej vas ne bo več sramoval vaš skrivni strah. To vam bo pomagalo pri soočanju z anksioznostjo. Drugič, lahko prosite druge za pomoč, še posebej, če se zataknete.
Razmislite o obisku skupine za samopomoč za ljudi, ki se soočajo s podobnimi strahovi. Morda vam bo koristilo, če se pogovarjate in podpirate druge, ki imajo enake izzive kot vi
Korak 3. Poskusite se pridružiti skupini za samopomoč
Včasih se je lažje soočiti s svojimi strahovi, če veste, da niste edini. Vaša družina in prijatelji morda ne razumejo, kaj doživljate, ljudje v skupini za samopomoč pa morda. Ljudje v tej skupini lahko ponudijo tudi nasvete, kako so obvladali ali premagali svoje fobije. Nekateri od teh nasvetov bi lahko koristili tudi vam.
Korak 4. Preberite knjigo za samopomoč
Različni ljudje imajo različne metode učenja. Nekateri se skozi izkušnje bolje učijo, drugi pa morajo prebrati in analizirati gradivo. Nekatere knjige se lahko osredotočijo celo na določene vrste fobij.
5. korak. Poiščite pomoč pri psihologu
Nekateri ljudje bodo morda potrebovali dodatno pomoč pri premagovanju svojih fobij, še posebej, če to ovira njihovo vsakdanje življenje. Na primer, skrajni strah pred odprtimi prostori ali pogovori z ljudmi lahko nekoga prepreči, da bi šel v trgovino in kupil hrano in druge potrebščine.
Korak 6. Z eteričnimi olji zmanjšajte stres, napetost in ustvarite občutek miru
To je lahko še posebej koristno, ko se poskušate soočiti s svojo fobijo. Razmislite o uporabi katerega koli od naslednjih eteričnih olj: bergamotke, kamilice, jasmina, sivke ali ylang ylanga. Tukaj je nekaj načinov, kako lahko uporabite eterična olja:
- Zmešajte nekaj kapljic eteričnega olja v nosilno olje, na primer kokosovo ali jojobino, in ga vmasirajte v kožo.
- V kopel dodajte nekaj kapljic eteričnega olja.
- Razmislite o izdelavi domačih izdelkov za kopanje z uporabo eteričnega olja. Preprost sladkorni piling je sestavljen iz 1 dela sladkorja, 1 dela kokosovega ali olivnega olja in nekaj kapljic eteričnega olja.
- Naredite svoj difuzor olja tako, da steklenico napolnite s toplo vodo in dodate 20 do 30 kapljic eteričnega olja. V steklenico vtaknite nekaj različnih trstičkov; trstika bo vpila odišavljeno vodo in sprostila svoj vonj.
Korak 7. Izgovorite mantro
Izberite besedo ali preprosto frazo, ki si jo boste ponavljali, ko se soočite s strahom ali tesnobo. To bi vas moralo pomiriti ali razveseliti, ko to ponavljate. Lahko pojete, govorite, pojete ali šepetate. Izberite tisto, kar vas najbolj sprošča.
Korak 8. Naredite masažo
Dokazano je, da masaža zmanjšuje tesnobo, zato jo obiščite v zdravilišču ali na kliniki. Če imate spretnega in voljnega prijatelja, jih vprašajte!
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
