Zavedanje je tehnika, ki pomaga pripeljati vaše misli v sedanji trenutek. Ta tehnika se običajno uporablja za lajšanje socialne tesnobe. Če želite uporabiti čuječnost za pomoč pri socialni tesnobi, se osredotočite na svoje čute, bodite prisotni v tem trenutku, se osredotočite na svoje dihanje in vadite čuječnost, tudi če niste v socialnih situacijah.
Koraki
Metoda 1 od 3: Postanite pozorni
Korak 1. Osredotočite se na svoje čute
Ena tehnika čuječnosti je, da se popolnoma postavite v trenutek. To lahko storite tako, da se osredotočite na svoje čute. Ko ste v neprijetni situaciji, zaprite oči ali izberite mesto za ogled. Pojdite skozi pet čutov in se osredotočite na stvari, ki jih lahko vidite, slišite, se dotaknete, okusite in vonjate. To vam lahko pomaga zmanjšati tesnobo, medtem ko ste v bližini drugih.
- Ko se na primer počutite zaskrbljeni, lahko začnete tako, da izberete tri stvari, ki jih vidite okoli sebe, nato pa tri stvari, ki se jih lahko dotaknete. Nato se osredotočite na tri stvari, ki jih lahko slišite. Vdihnite in se osredotočite na nekaj stvari, ki jih lahko vonjate, nato pa preverite, ali lahko kaj okusite.
- Morda boste morali te stvari namerno narediti. Poskusite povohati kaj prijetnega, na primer cvet ali eterično olje, ali pa v usta položite kos trdega sladkarija.
Korak 2. Osredotočite se na sedanjost
Eden od ključev pozornosti je osredotočenost na sedanjost, namesto da bi skrbeli za preteklost ali prihodnost. S tem se lahko znebite stvari v preteklosti, ki povzročajo tesnobo, in se ne počutite zaskrbljeni zaradi prihodnosti. Ne pozabite, da je cilj pozornosti, da um upočasni in vam pomaga, da se osredotočite na sedanjost. Ta praksa vam lahko pomaga zmanjšati tesnobne in dirkalne misli.
- Na primer, namesto da bi skrbeli, kaj si bodo ljudje mislili o vas pozneje, ali dovolili, da se nekaj, kar se je zgodilo pred tem, pokvari trenutek, se osredotočite le na sedanji trenutek. Pomislite, kaj govori druga oseba, njen izraz obraza in kje ste trenutno.
- Ko se počutite zaskrbljeni zaradi preteklosti ali prihodnosti, se ustavite in svoje misli vrnite v sedanjost. Kaj počnete v tem trenutku? Poglej okoli. Kakšne skrbi so zdaj? Tisti iz preteklosti in sedanjosti v tem trenutku niso pomembni.
Korak 3. Osredotočite svojo pozornost navzven
Da bi olajšali socialno tesnobo z zavedanjem, bodite pozorni na stvari okoli sebe, namesto na to, kar se vam dogaja v glavi. Zavedanje vam pomaga priznati, da so tesnobne misli prisotne, vendar jih imejte kot hrup v ozadju, ko se osredotočite na sedanji trenutek.
- Če želite to narediti, namesto svojih misli povlecite svoje misli k dogajanju okoli sebe. Osredotočite se na pogovor in ljudi, s katerimi ste. Bodite prisotni in aktivni v tem trenutku, namesto da bi v svojih mislih prebivali s svojimi tesnobnimi mislimi.
- Izmislite besedo, ki jo lahko izgovorite, da vam pomaga preusmeriti misli, ko greste navznoter. Na primer, če se pogovarjate in imate zaskrbljene misli, recite »osredotočite se« ali »bodite pozorni«, da se pomaknete navzven namesto navznoter.
- Uporaba vizualizacije je lahko tudi učinkovit način za lajšanje tesnobe. Poskusite zapreti oči in si predstavljati, da ste na peščeni plaži, ko hodite bosi, ko valovi naletijo na obalo, ali pa si predstavljajte, da stojite na vrhu hriba s čudovitim razgledom pred vami in nežnim vetričem, ki vam piha v obraz.
Korak 4. Zavedajte se svoje tesnobe
Eden od ključev pozornosti je prepoznavanje vaše tesnobe. Ko se zavedate svoje tesnobe, lahko sprejmete ukrepe za preprečevanje ali zmanjšanje tesnobe. Začnite prepoznavati simptome vaše socialne tesnobe, da boste vedeli, kdaj se pojavi.
- Lahko poiščete simptome, na primer težko dihanje ali tresenje, ali pa prepoznate, kakšne situacije povzročajo socialno tesnobo.
- Na primer, če se pogovarjate s skupino, bodite pozorni na svoje telo in simptome. Če začnete opažati znake tesnobe, izberite tehniko čuječnosti, ki vam bo pomagala pri soočanju z anksioznostjo.
Korak 5. Krivite tesnobo, ne sami
Ko spoznate, da je vaša socialna tesnoba v določeni situaciji slaba, naredite miselni korak nazaj. Spomnite se, da vaši občutki strahu in nelagodja izvirajo iz tesnobe, ne iz vas samih.
Čeprav lahko vaša tesnoba povzroča vaše nelagodje, ne pozabite, da še vedno nadzorujete, kako se odzivate na svoja čustva. Odgovorni ste za vse, kar rečete ali naredite zaradi svoje tesnobe, zato se je pomembno naučiti in uporabljati zdrave tehnike spoprijemanja
Korak 6. Uporabite pozornost v socialni situaciji
Ko se znajdete sredi družbene situacije, bi morali izbrati eno od tehnik čuječnosti. Tisti, ki ga izberete, je lahko odvisen od situacije. Dihalna tehnika lahko deluje v eni situaciji, osredotočenost na čute pa v drugi.
- Na primer, če najdete glas v zadnjem delu glave, ki hrani vaše negativne misli, se osredotočite na nekaj v sobi. Oprostite v kopalnici, da naredite nekaj dihalnih vaj. Vedno si govorite "osredotočite se, osredotočite se" in se pripeljite v sedanjost.
- Verjetno boste morali v družabnih situacijah vaditi čuječnost, preden se tega lotite. Ne razočarajte se, če prvič ne uspe.
Metoda 2 od 3: Osredotočite se na svoje dihanje
Korak 1. Osredotočite se na dih
Ena izmed stvari, na katere morate biti pozorni s pristopom pozornosti, je vaš dih. Pogosto socialna tesnoba povzroča nepravilnosti pri dihanju. Ko ste v socialni situaciji in čutite tesnobo, si vzemite trenutek in zadihajte. Bodite pozorni na to, kako dih vstopa in izstopa iz nosnic.
To je zavestno dejanje, saj morate svoje misli odmakniti od vsega, kar vas skrbi, in se namesto tega osredotočiti na dihanje
Korak 2. Globoko, namerno vdihnite
Ko se osredotočite na svoje vdihe in kako zrak vstopa in izstopa iz pljuč, lahko dihate z namenom. Počasi vdihnite, ko štejete do štiri. Zadržite štetje štirih, nato spustite, ko štejete do štiri.
- To lahko storite diskretno, ko se pogovarjate z drugimi ali sodelujete na skupinskem srečanju. Lahko subtilno vdihnete in izdihnete ter štejete pri sebi.
- To ponovite trikrat. Če želite nadaljevati, nadaljujte z dihanjem, dokler ne začutite boljšega nadzora.
- Med dihanjem lahko štejete tudi do deset. Štejte vsak vdih kot eno štetje. Če se začnete osredotočati na nekaj drugega kot na dih, začnite pri enem. To je v redu in normalno.
- Poskusite vdihniti skozi nos in bodite pozorni na občutek zraka, ko napolni vaš trebuh in prsni koš. Nato pri nadihu skozi usta namerno sprostite jezik. To lahko sproži parasimpatični del vašega živčnega sistema, ki je odgovoren za počitek in prebavo.
- Druge vrste dihanja, ki jih lahko poskusite, vključujejo trebušno dihanje in nadomestno dihanje z nosnico.
Korak 3. Poskusite se izogniti temu, da bi vaš um taval
Ko se osredotočite na dih, lahko vaš um pobegne. Morda boste začeli razmišljati o svoji tesnobi ali nečem drugem. Del tehnike čuječnosti je namesto tesnobe vaš um in misli na dihu. Kadar koli začnete teči, se namenoma znova osredotočite na dih.
- Če na primer štejete vdihe, lahko začnete razmišljati o nečem drugem. To je običajno. Ponovno preusmerite misli na dih. Ta namerni proces nadzora vaših misli pomaga zmanjšati tesnobo.
- Če morate to narediti zasebno, se lahko umaknete iz skupine ali se opravičite v kopalnico.
- Imejte v mislih, da je normalno in v redu, da vaš um hodi. Ko se to zgodi, vrnite pozornost nazaj na sedanji trenutek in se osredotočite na svoje dihanje.
Metoda 3 od 3: Vadba čuječnosti
Korak 1. V svoj dan vključite pozornost
Ko ste v socialni situaciji zaskrbljeni, ne smete čakati, da uporabite pozornost. Namesto tega bi morali v vsakdanjem življenju uporabljati pozornost. V svoji vsakodnevni rutini si vzemite 10 minut za vadbo pozornosti.
Na primer, lahko uporabite 10 minut za meditacijo ali izvajanje dihalnih vaj
Korak 2. Odstranite vse motnje
Ko greste skozi vaje čuječnosti, se morate znebiti vsega, kar vas lahko moti. To vključuje mobilne telefone, računalnike in tablične računalnike, televizijo in radio.
- Poskusite na prijeten način urediti sobo ali območje svoje spalnice in jo uporabiti kot območje "time out". Poskusite iz te sobe ali območja narediti svetišče zase. V prostor postavite prijetne materiale, predmete in vonje, da vključite vsa svoja čutila. Na primer, na območje lahko postavite mehko odejo, ogrejete prostor z majhnim grelnikom, na območje postavite majhno posodo s svojimi najljubšimi sladkarijami, v bližini obdržite dišečo svečo in predvajate mehko pomirjujočo glasbo.
- Družini ali sostanovalcem povejte, naj vas naslednjih 10 minut ne motijo.
Korak 3. Meditirajte
Meditacija čuječnosti je tehnika, ki vam lahko pomaga izhajati iz glave in vaditi čuječnost. Dokazano je, da meditacija zmanjšuje tesnobo pri ljudeh. Z meditacijo pozornosti lahko naredite korak nazaj od svojih misli in jih pogledate brez sodbe.
- Zapri oči. Ko opazite svoje misli in občutke, jih opazujte na nevtralen način. Ne obsojajte jih, se z njimi strinjajte in se nanje niti ne odzivajte. Samo priznajte, da obstajajo.
- Nato bodite pozorni na to, kako se vaše telo počuti. Občutite občutke v udih in mišicah. Pri vdihu in izdihu bodite pozorni na svoj dih. Osredotočite se na svoje čute.
- Poleg meditacije lahko vključite tudi obnovitveno jogo, ki pomaga nadzorovati vašo tesnobo.
