Fobije ali ekstremni strahovi so lahko izčrpavajoči. Lahko vplivajo na vašo sposobnost delovanja v službi ali družabnih okoljih in lahko povzročijo izčrpavajoče fizične ali psihološke odzive. Proces desenzibilizacije vam lahko daje moč, da presežete strah. Čeprav se desenzibilizacija običajno pojavi pod vodstvom usposobljenega strokovnjaka za duševno zdravje, je v nekaterih primerih možen postopek sam. Ključ do desenzibilizacije je, da se pripravite tako, da se naučite sprostitvene tehnike, ki vam ustreza.
Koraki
1. del od 3: Vadba sprostitvenih tehnik
Korak 1. Poskusite z različnimi tehnikami sproščanja
Da bi bila desenzibilizacija uspešna, se morate sprostiti, ko se počutite prestrašeni. Pred začetkom desenzibilizacijskega režima se boste morali naučiti tehnike sproščanja, ki vam bo zanesljivo delovala. Vadite jih, ko se ne počutite pod stresom ali tesnobo, da se lahko osredotočite na postopek in na to, kateri vam najbolj ustreza.
Dihanje je pomemben del vsake sprostitvene tehnike, zato je koristno naučiti se osnovnih dihalnih vaj, ne glede na to, katero tehniko se odločite uporabiti. Vdihnite skozi nos in v trebuh - čutiti morate, kako se trebuh dvigne, ko se napolni z zrakom. Nato izdihnite skozi usta. Morda vam bo pomagalo šteti do pet pri vsakem vdihu/izdihu
Korak 2. Poskusite avtogeno sprostitev
Ta tehnika uporablja vašo domišljijo in zavedanje telesa, da se počutite mirno.
- Pomislite na besedo, besedno zvezo ali podobo, zaradi katere se boste počutili mirno.
- Večkrat si predstavljajte to besedo, besedno zvezo ali sliko.
- Med razmišljanjem o besedi, frazi ali sliki se osredotočite na počasno in nadzorovano dihanje.
Korak 3. Vadite postopno sprostitev mišic
S to metodo delate na napenjanju in sproščanju mišic ter razvijanju zavedanja o mišični napetosti.
- Začnite z upogibanjem mišic v prstih. Držite pet sekund. (Nekaterim se zdi najbolje, da začnejo pri prstih in delajo proti glavi, drugi pa menijo, da obratno deluje bolje. Izberite tisto, ki vam najbolj ustreza.)
- Zavestno sprostite mišice prstov za 30 sekund.
- Delajte navzgor, dokler ne pridete do glave.
Korak 4. Poskus vizualizacije
Vizualizacija vam pomaga ustvariti zelo živahne mentalne slike, ki jih lahko pokličete pozneje. Med vizualizacijo ne pozabite globoko dihati.
- Pomislite na miren kraj.
- Opazujte vse o kraju. Kako izgleda? Kakšne barve vidite?
- Predstavljajte si, kako se čutijo vsi vaši čuti na tem mestu. Kaj lahko dišiš? Ali so kakšni zvoki?
Korak 5. Izberite tehniko sprostitve, ki vam najbolj ustreza
Pogosto ga vadite, da boste lahko to storili, ne da bi o tem razmišljali. V redu je, da izberete več, vendar se prepričajte, da lahko dosledno uporabljate tehnike, da se počutite mirno in sproščeno.
- Imejte v mislih, da vam bo, če imate zgodovino resnih psiholoških težav, potrebno veliko časa, da se naučite tehnike sproščanja.
- Če vam sproščanje sprostitvene tehnike povzroča stisko, se ustavite in poiščite pomoč strokovnjaka za duševno zdravje.
Korak 6. Vsak dan vadite izbrano tehniko sproščanja
Ko boste začeli z desenzibilizacijo, ga boste želeli uporabiti takoj.
2. del od 3: Ustvarjanje režima desenzibilizacije
Korak 1. Naredite seznam strašnih scenarijev, povezanih z vašo fobijo
Začnite z oštevilčenjem papirja v obratnem vrstnem redu, od 10 do enega. Predstavljajte si najstrašnejšo okoliščino, v kateri bi se lahko (v resničnem svetu) znašli, in ta scenarij zapišite kot številko 10. Od 10 do enega napišite vse manj moteče scenarije. Na primer, če imate fobijo pajkov, bo vaš seznam videti tako:
10) Pajek na moji goli roki
9) Pajek na mojih oblačilih
8) Pajek na mojem čevlju
7) Pajek hodi proti meni
6) Videti pajka, ki sedi v kotu
5) Poznavanje pajka je v hiši
4) Poznavanje pajka je na dvorišču
3) Videti velikega zdrobljenega pajka
2) Videti majhnega zmečkanega pajka
1) Ogled risbe prijaznega pajka
Korak 2. Nastavite urnik desenzibilizacije
Vsak teden si boste ob načrtovanem času predstavljali postopno zastrašujoče scenarije, medtem ko vadite tehnike sproščanja. Preden nadaljujete z naslednjim korakom, si dajte dovolj časa za duševno okrevanje.
Nekateri menijo, da je na desenzibilizaciji bolje delati vsak drugi dan, kot pa čakati teden dni vmes. Eksperimentirajte z eno in drugo metodo in se odločite, katera vam najbolj ustreza. Odvisno bo od tega, kako tesnobne boste po vsaki seji. Če se počutite zelo zaskrbljeni, si lahko med sejami privoščite dlje
Korak 3. Opozorite nekoga, ki mu zaupate
Desenzibilizacijskega režima ne smete jemati sami. Povejte nekomu, ki mu zaupate (morda prijatelju, staršu, sorojencu, zakoncu ali terapevtu), da nameravate premagati svojo fobijo. Prepričajte se, da vedo, kdaj nameravate delati na tehnikah desenzibilizacije, in zagotovite, da bodo na voljo, če se vam zdi, da ste preobremenjeni.
3. del 3: Delo skozi hierarhijo strahu
Korak 1. Začnite delati po seznamu
Prvi dan, za katerega sta se odločila vi in vaš pomočnik, začnite s številko ena, postavko na vašem seznamu, ki vam povzroča najmanj skrbi, na primer risbo prijaznega pajka.
Korak 2. Uporabite svoje tehnike sproščanja
Desenzibilizacija deluje, ker se odločite, da svoje občutke tesnobe ustavite tako, da se namerno sprostite. Izberite tistega, ki vam najbolj ustreza, in ga uporabite nekaj minut, dokler se ne počutite popolnoma sproščeno.
Korak 3. Predstavljajte si, kar ste zapisali za številko ena
Poskusite o tem razmišljati približno pol minute.
- Če se počutite preveč zaskrbljeni, se ustavite in se vrnite k tehnikam sproščanja. Nehajte, če se počutite panično ali preobremenjeni.
- Če vam bo uspelo približno 30 sekund razmišljati o številki ena, se za nekaj minut vrnite k tehnikam sproščanja, dokler se ne počutite mirno.
Korak 4. Ponovite
Če ste pripravljeni na to, lahko večkrat prelistate to rutino (izmenično razmišljate o prvem elementu na svojem seznamu in vadite sprostitvene tehnike). Ne hodite dlje kot dvajset minut.
5. korak Ponovite prvo postavko med naslednjo načrtovano sejo
Začnite s številko ena, razmišljajte o svojem najmanj motečem scenariju in se sprostite.
Korak 6. Isti dan se premaknite na drugo mesto
Pojdite na drugo postavko na svojem seznamu, takoj ko se počutite udobno. Tako kot ste to storili pri številki ena, vadite sprostitvene tehnike izmenično in si predstavljajte scenarij na svojem seznamu.
Korak 7. Med vsako načrtovano sejo napredujte naprej po seznamu
Novo sejo vedno začnite z zadnjim elementom, na katerem ste uspešno delali na prejšnji seji. Če se počutite preveč zaskrbljeni, se vrnite na element na seznamu, ki vam omogoča, da se počutite mirno in sproščeno. Tega elementa na seznamu se boste morda morali držati več sej. Ne premikajte se prehitro po seznamu in se preobremenite.
Korak 8. Počasi nadaljujte po seznamu, dokler vam ne ustreza številka 10
Če se kdaj počutite preobremenjeni, se vedno vrnite na element na seznamu, ki vam omogoča, da se počutite mirno.
