Vaje za kolke so odlična vaja za krepitev zadnjice. Z uporabo nizke klopi lahko povečate obseg gibanja, da boste bolj delali na gluteusu. Potrebovali boste klop, na katero se boste lahko držali med izvajanjem vaje, obstaja pa veliko načinov, kako dvigu dodati napetost ali dodatno težo. Najpomembnejše je, da hrbet držite naravnost, noge pod kotom 90 stopinj, jajce pa zategnite, da zagotovite, da boste uspešno izvajali udarce v kolk.
Koraki
Metoda 1 od 3: Uskladitev telesa
Korak 1. Uporabite nizko klop, ki je visoka približno 16 palcev (41 cm)
Če je klop previsoka, ne boste mogli pravilno izvajati udarcev v kolk, zato se prepričajte, da vrh klopi ni, ko sedite na tleh. Pomembno je tudi, da je klop stabilna in se ne premika.
- Če ste nižji ali višji od večine ljudi, boste morda potrebovali klop, ki je nekoliko krajša ali višja.
- Če vaša klop ni stabilna, jo potisnite proti stabilni steni, da se ne premika.
Korak 2. Sedite z lopaticami ob klopi
S hrbtom proti klopi in dnom na tleh iztegnite roke na obeh straneh, tako da počivata na klopi. Roke vam bodo pomagale, da bo vaše telo stabilno, medtem ko izvajate udarce v kolk.
Če vaša ramena med sedenjem ne dosežejo klopi, morate začeti z dnom, ki lebdi nad tlemi
Korak 3. Noge položite na tla v širini ramen
Ko dvignete telo navzgor v potisk kolka, postavite noge na tla, tako da bodo neposredno pod koleni. To pomeni, da bodo vaše noge med sedenjem nekoliko pred koleni.
Vaše pete ne smejo odlepiti od tal
Korak 4. Poskrbite, da bo vaš vrat med vajo nevtralen
Pomembno je, da ne napenjate vratu pred, med ali po gibanju, da se izognete vlečenju ali napenjanju mišice.
Morda vam bo pomagalo, če se pretvarjate, da držite jajce pod brado - če napnete vrat, boste jajce razbili, če pa imate preveč ohlapen vrat, ga boste spustili
Metoda 2 od 3: Izvajanje udarcev v kolk
Korak 1. Globoko vdihnite in izdihnite, preden okrepite jedro
Z nogami in dnom na tleh ter z raztegnjenimi rokami na klopi globoko vdihnite skozi nos. Ko nekaj sekund vdihnete, počasi izdihnite isti dih in zategnite jedro, da se pripravite na dvig telesa.
Med globokim vdihom mora vaše telo ostati na tleh
Korak 2. Dvignite boke s tal, medtem ko se držite za zadnjico
Dvignite dno od tal in z gluteusom dvignite večino svoje teže. Izogibajte se temu prehitro; hitro potiskanje bokov navzgor do stropa ne v celoti zadene gluteusa in je slabo za hrbet.
- Morda boste morali premikati noge, dokler ne začutite, da so gluteini popolnoma vpeti.
- Med izvajanjem vaje naj bo hrbet naravnost. Izogibajte se upogibanju hrbta. Ko začnete z vajo, mora biti hrbet v navpični črti. Ko izvajate potisk kolka, mora biti hrbet vodoraven.
Korak 3. Držite vajo, ko vaše noge naredijo kot 90 stopinj
Za uspešen potisk kolka morajo biti spodnje noge pravokotne na tla s koleni, ki z zgornjimi nogami ustvarjajo kot 90 stopinj. Ko je vaše telo vzporedno s tlemi in je hrbet raven, zadržite bok za 1-3 sekunde.
- Z rokami se držite za klop in stabilizirajte svoje gibanje.
- Med zadrževanjem zategnite gluteine, da boste kar najbolje izkoristili vajo.
Korak 4. Sprostite držanje in spustite boke, da ponovite postopek
Počasi spustite boke nazaj na tla, preden jih znova dvignete, da naredite še en bok. Ne pozabite, da vsakič v celoti vključite gluteine in hrbet držite ravno.
Korak 5. Izvedite sklope po 6-12 ponovitev, med vsakim nizom počivajte
Naredite 6-12 udarcev v kolk hkrati, odvisno od vaše stopnje znanja. Po vsakem nizu počivajte 1-3 minute, preden naredite drugo.
Priporočljivo je, da naredite 4-6 nizov, čeprav lahko naredite manj ali več, odvisno od vaše moči
Metoda 3 od 3: Dodajanje napetosti ali teže
Korak 1. Dvignite eno nogo s tal, medtem ko jo potisnete za dodatne težave
To je preprost način za dvig kolka na naslednjo stopnjo, še posebej, če nimate dodatne opreme. Med vsakim odrivom kolka eno nogo rahlo dvignite od tal ali upognite nad drugo nogo. Poskrbite, da porabite enak čas za vadbo vsake noge, da bosta oba dobila enak trening moči.
Pomembno je, da z rokami vzdržujete ravnotežje, medtem ko se držite za klop
Korak 2. Z utežmi dodajte težo bokom
Postavite se ob klop z dnom na tleh in z utežmi, pritrjenimi z utežmi, prevrnite mreno po nogah. S potiskom kolka začnite s palico, ki leži nad boki, z rokami držite palico na mestu, da se ne premakne. Podaljšajte boke, kot bi to storili pri običajnem potisku kolka, pri tem pazite, da ne upognete hrbta.
- Uporabite visoke uteži, da lahko palico enostavno prevrnete po nogah.
- Podstavke postavite pod mreno, da ne poškodujejo bokov.
- Ramena se med udarci v kolk ne bi smela premikati.
- Če nimate mrene, lahko uporabite uteži za utež, uteži ali gležnje.
Korak 3. Postavite verigo čez boke, če vam ni všeč, da uporabljate veliko težo
Če imate slučajno v svoji hiši kovinske verige, se postavite v položaj za običajno potiskanje kolka in nato verigo postavite čez boke. Običajno izvajajte udarce v kolk, pri tem pa vključite svoje zadnjice in hodite enakomerno.
- Po želji kupite verigo v trgovini za gospodinjske izdelke.
- Če nimate težke verige, lahko uporabite kateri koli težek predmet, ki ga imate okoli hiše. Na primer, lahko uporabite vrečo krompirja, vrečko knjig ali galono vode.
Korak 4. Stisnite noge skupaj tako, da med kolena postavite penasti valj
Ko ste na svojem mestu, potisnite penasti valj med kolena. Ko dvigujete telo navzgor v potisk kolka, stisnite kolena skupaj, da držite penasti valj na mestu.
Če nimate penastega valja, deluje tudi krogla
Korak 5. Uporabite odporni trak v tradicionalnem položaju mostu
Lezite na tla s hrbtom ob tleh in upognjenimi koleni. Oporni pas zavijte čez boke. Iztegnite roke ob straneh in na obeh straneh privijte uporni pas. Počasi dvignite boke in potisnite proti pasu upora.
- Ko dvigujete boke s tal, naj bo hrbet naravnost. Kolena naj bodo pod kotom 90 stopinj, ramena pa ostanejo na tleh.
- Vaje za vadbo najdete v lokalni trgovini s športno opremo, v veliki škatli ali celo na spletu.
Korak 6. Nagibe s kettlebelli naredite za stoječe potiske kolka
Stojte z nogami v širini ramen, držite kettlebell pred seboj z iztegnjenimi rokami navzdol. Počepnite, počasi zamahajte kettlebell med nogami. Nato vstanite naravnost in zavrtite kettlebell navzgor. Ustavite se z iztegnjenim kettlebellom na ravni prsnega koša.
- Vajo ponovite za 1-3 sklope po 8-16 ponovitev.
- Če ste začetnik kettlebellov, začnite s težo od 4,5 do 6,8 kg, če ste ženska, ali težo od 9,1 do 11,3 kg, če ste moški. Povečajte svojo težo, kolikor lahko.
Spodnja črta
- Začnite to glute prijazno vajo tako, da sedite na tleh z rameni ob nizki, stabilni klopi.
- Če želite priti v položaj, stopite z nogami na tla, v širini ramen in roke položite na klop.
- Ko ste pripravljeni na dvig, zategnite boke in potisnite boke navzgor od tal, pri tem pa držite hrbet ves čas naravnost.
- Držite to pozicijo 1-3 sekunde, da dosežete popoln učinek, nato spustite boke, dokler se ne vrnete v začetni položaj.
Nasveti
Počasi povečujte svojo težo in obseg gibanja, da boste še naprej napredovali. Vendar se ne trudite, da naredite več, kot je udobno
Opozorila
- Nepravilni udarci kolka lahko povzročijo bolečine v spodnjem delu hrbta. Vadite obrazec, da se prepričate, da to počnete pravilno, in ne hitite z napredkom.
- Ne prekoračite svojega udobnega območja gibanja, saj lahko to povzroči poškodbe ali bolečino.
- Izogibajte se dodajanju uteži ali napetosti udarcem v kolk, dokler ne vadite prvotne oblike.
- Preden poskusite s potiski v kolk, se prepričajte, da je vaša klop varna in se ne bo premaknila.
