Območje bokov in medenice prispeva k splošni funkcionalnosti spodnjega dela telesa, zato je pomembno, da ostanejo močni in stabilni. Če vaši boki ne delujejo v celoti, lahko to povzroči težave v sklepih, mišicah ali kosteh. Na srečo obstaja veliko vaj, s katerimi lahko poskušate okrepiti boke in okolico za večjo stabilnost v vsakdanjem življenju. Poleg vadbe bo raztezanje mišic pripomoglo k izboljšanju prožnosti in uravnoteženju šibkejših mišic. Mostiči z gluteom in vaje na školjke so enostavne, uvodne vaje, medtem ko so pohodniki in vaje z odpornimi pasovi nekoliko težji in se osredotočajo zlasti na ugrabitelje kolkov.
Koraki
Metoda 1 od 5: Izvajanje glutenih mostov
Korak 1. Lezite na hrbet z obema kolenoma upognjenimi pod kotom 90 stopinj
Na tla razprostrite joga podlogo in ležite s popolnoma ravnim hrbtom, roke ob straneh. Kolena upognite navzgor pod kotom 90 stopinj proti tlom in stopala pripeljite nazaj.
Preden začnete, položite pred ogledalo in preverite, ali ste pravilno nameščeni
Korak 2. Dvignite boke za 5 sekund, nato pa jih spustite nazaj
Držite jedro tesno in zadnjico zategnite, počasi dvignite boke navzgor proti stropu. Držite položaj 5 sekund, nato počasi spustite boke nazaj.
To se imenuje standardni glute most
Korak 3. To ponovite 10 do 15 krat
Če ostanete na hrbtu, počasi dvignite in spustite boke 10 do 15 krat. Nenehno se ukvarjajte s svojim jedrom, gluteusom in zadnjico, da okrepite mišice okoli bokov.
Korak 4. Desno nogo dvignite v zrak in jo držite
Če ostanete v istem položaju z ravnim hrbtom in pokrčenimi koleni, desno nogo dvignite naravnost v zrak in jo držite. Med dvigovanjem noge imejte levo nogo upognjeno pod kotom 90 stopinj do tal.
To bo vaše trebušne mišice bolj kot standardni glute most
Korak 5. Dvignite boke za 5 sekund navzgor, nato pa se spustite navzdol
Držite desno nogo navzgor, dvignite boke navzgor proti stropu. Držite jih v zraku 5 sekund, nato se počasi spustite navzdol z desno nogo v zraku.
To se imenuje most z eno nogo in je nekoliko trši in intenzivnejši od standardnega glute mostu
Korak 6. Dvignite levo nogo v zrak, nato znova dvignite boke
Desno nogo spustite navzdol in levo nogo dvignite v zrak. S pokrčeno desno nogo pod kotom 90 stopinj dvignite boke navzgor proti stropu, držite 5 sekund, nato se spustite nazaj.
Pomembno je, da dvignete obe nogi, tako da vsak bok dobi enakomerno količino vadbe
Korak 7. To ponavljajte 8 do 10 krat
Med vsakim dvigom preklapljajte noge, dvigujte boke, držite 5 sekund in se nato spustite nazaj. Ko boste izvajali več ponovitev, boste to vajo začeli čutiti v trebuhu, zadnjici in tetivah.
Korak 8. Naredite en komplet 3 -krat na teden
Za največjo stabilnost kolkov poskusite narediti standardne glute mostove in mostove z eno nogo 3 -krat na teden, vsak 8 do 10 -krat. Naredite te vaje vsak drugi dan, da mišicam omogočite počitek in sprostitev vmes.
Izvajanje glute mostov ne traja veliko časa in med tem lahko predvajate nekaj glasbe ali TV -oddaje
Metoda 2 od 5: Poskusite vaje na školjke
Korak 1. Lezite na bok s koleni pod kotom 90 stopinj
Na podlogi za jogo ležite na desni strani s koleni, upognjenimi pod kotom 90 stopinj od telesa. Desno roko položite pod glavo, da jo blažite med vadbo.
Desno roko lahko iztegnete tudi pred seboj, če je tako bolj udobno
Korak 2. Dvignite eno koleno proti stropu in držite noge skupaj
Stisnite zadnjico in počasi dvignite eno koleno proti stropu. Ko ga dvignete, držite noge skupaj, tako da boste obdelovali le področje bokov in ugrabitelja.
To boste čutili v trebuhu, zadnjici in bokih
Korak 3. Držite položaj 5 sekund, nato se spustite navzdol
Koleno držite v zraku 5 sekund. Ko se spuščate navzdol, nenehno stiskajte zadnjico, da gre čim počasneje. Bolj ko stisnete, močnejše bodo vaše mišice.
Počasen dvig kolena vplete vaše glute mišice in mišice ugrabitelja kolkov
Korak 4. Vajo ponovite 10 do 15 krat, nato zamenjajte stran
Če ostanete na boku, dvignite koleno navzgor, ga držite, nato pa znova spustite. Ko končate z desno nogo, se prevrnite na levo stran in vajo ponovite z levim kolenom.
Korak 5. Naredite vajo na školjke 3 -krat na teden
Da bi imeli največ koristi, poskusite vajo izvajati 10 do 15 krat 3 -krat na teden. Dodajte to v svojo običajno rutinsko vadbo, da okrepite ugrabitelje in lepila za kolke.
Če želite, lahko skupaj z glute mostovi delate tudi na školjke
Metoda 3 od 5: Pohod po kolkih
Korak 1. Stojte bočno na spodnjem stopnišču
S stopnišči ali plavajočimi stopnicami postavite svoje telo tako, da ste obrnjeni postrani. Če potrebujete, se lahko za dodatno oporo držite za steno ali ograjo.
Držanje za steno ali ograjo je še posebej pomembno, če imate težave z ravnotežjem
Korak 2. Ravnotežje na eni nogi z drugo nogo v zraku
Premešajte se vstran, tako da je ena noga na robu stopnice, druga pa visi s stopnišča. Viseča noga bi morala pasti pod raven stopala, zaradi česar boki neenakomerno sedijo.
- Če se ne držite za steno ali ograjo, položite roke na boke, da začutite, kako se trebuhi vlečejo.
- Če se držite za steno ali ograjo, se prepričajte, da še vedno stojite pokonci in vtaknete svoje jedro.
Korak 3. Povzdignite visečo nogo do iste ravni kot stoječa
Vključite svoje jedrne in glute mišice, nato dvignite visečo stopalo tako, da bo v ravnini s stoječo nogo. Boke postavite tako, da so v ravni črti, in držite ta položaj približno 5 sekund.
Položaj mora biti videti, kot da stojite ravno na tleh
Korak 4. Gib ponovite 8 do 12 -krat
Spustite visečo nogo nazaj navzdol, tako da je nižja od stoječe noge. Nato ga 8 do 12 -krat znova dvignite navzgor, da vključite zadnjico, ugrabitelje in abs.
Korak 5. Vajo ponovite na drugi nogi
Obrnite se in stopite v isti položaj z eno nogo, ki visi s stopnišča, druga pa na njej. Za največjo korist dvignite in spustite visečo nogo še 8 do 12 -krat.
Pomembno je, da vajo izvajate na obeh straneh, tudi če vas boli le en bok
Korak 6. 3 -krat na teden dodajte pohodne kolke v svojo vadbo
3 -krat na teden poskusite narediti 8 do 12 pohodov na kolke na vsako nogo, vmes pa bokom omogočite dnevni počitek. To bo vašemu telesu omogočilo okrevanje med krepitvenimi sejami.
Metoda 4 od 5: Uporaba odpornega traku
Korak 1. Hodite z odpornim trakom, da zapeljete oba boka
Okoli obeh gležnjev postavite odporni pas in stojite z nogami v širini ramen. Z rahlo upognjenimi koleni naredite široke korake, pri tem pa učite upornost. Naredite približno 20 korakov ali dokler vas boki ne zabolijo.
- Odporni pasovi so dolga, raztegljiva orodja za vadbo, ki jih lahko najdete v večini trgovin s pripomočki za vadbo. Nekateri imajo na koncu zanke, kar potrebujete za te vaje.
- To vajo lahko naredite 3 sklope 3 -krat na teden.
Korak 2. Vadite en kolk naenkrat s podaljški nog
En konec uporovnega traku ovijte okoli noge stola, drugega pa okoli enega gležnja. Stojte približno 0,61 m stran od stola, obrnite telo stran od njega in počasi iztegnite nogo pred seboj, pri tem pa jo držite ves čas naravnost. Naredite to 10 do 15 krat na vsaki nogi.
- To bo vplivalo na vaše zadnje stegnenice in mišice zadnjice.
- To vajo lahko izvajate do 3 -krat na teden.
Korak 3. Vključite svoje ugrabitelje z odpornim trakom in stolom
En konec uporovnega traku ovijte okoli noge stola, drugega pa okoli gležnja. Stojte bočno ob stolu z napetim pasom za odpor in počasi potegnite nogo pred telo, pri čemer se osredotočite na angažiranje ugrabiteljev kolkov in zadnjice. Naredite to 10 do 15 krat, nato ponovite na drugi nogi.
Naredite to vajo 3 -krat na teden, da okrepite abduktorske mišice na straneh bokov
Korak 4. Okrepite glute mišice z dvigi nog
Zaporni trak ovijte okoli enega gležnja in noge stola. Ko se obrnete proti stolu in ohranite napetost pasu za odpor, dvignite nogo za seboj in se zataknite za zadnjico in tetive. Počasi spustite nogo nazaj, nato jo ponovite 10 do 15 krat. Ko končate, preklopite na drugo nogo.
- Vaše glute mišice so zelo velike, zato jih je pomembno okrepiti in vključiti, da povečate stabilnost.
- To vajo lahko izvajate 3 -krat na teden.
Metoda 5 od 5: Raztezanje bokov z jogo
Korak 1. Poskusite preprosto pozo za preprosto raztezanje bokov
Sedite na tla ali podlogo za jogo, tako da boste prekrižali noge. Podlaktice naslonite na kolena, tako da bodo ramena sproščena. Držite hrbet in vrat naravnost, da občutite raztezanje po telesu.
Vključite zvitke za glavo in ramena, da se še bolj sprostite
Korak 2. Stojte naprej in upognite stegna in boke
Stojte z nogami v širini ramen in rokami začnite na bokih. Med vdihom dvignite roke naravnost nad glavo. Ko izdihnete, se v bokih upognite proti tlom. Ko ste upognjeni, segajte in držite hrbet gležnjev. Držite položaj 5 točk, preden se počasi sprostite.
V redu je, če morate upogniti kolena, da bo hrbtenica ravna
Korak 3. Vadite nizek udarec za globok razteg skozi noge in boke
Začnite v pasjem položaju navzdol, da boste lažje vstopili. Ko izdihujete, stopite naprej z eno nogo, kolikor lahko. Iztegnite drugo nogo naravnost za seboj, tako da koleno ostane na tleh. Počasi se upognite, da poravnate hrbet v položaj. Držite pozo 5 točk, preden se znova sprostite.
Redni napadi bodo pomagali tudi pri delu in okrepili vaš hmelj
Korak 4. Poskusite golobovo pozi, če želite nekaj naprednejšega
Začnite z rokami in koleni. Levo koleno držite na tleh in ga potisnite čim dlje proti rokam. Desno nogo iztegnite naravnost nazaj za seboj. Počasi hodite z levo nogo vstran, da bolj odprete boke in občutite globlji raztezanje. Držite glavo navzgor in hrbet naravnost, ko držite položaj 5 točk. Počasi se sprostite iz poza, da se ne poškodujete.
Ta poza je napredna in zahteva nekaj vaje in ogrevanja
Nasveti
- Ogrevajte se 5 do 10 minut, tako da pred vadbo naredite nekaj skakalnic, bokov v kolkih ali tek.
- Steklenico vode imejte v bližini, da boste med vadbo ostali hidrirani.
- Stranske deske, počepi in udarci so tudi odlične vaje za povečanje stabilnosti kolka.
Opozorila
- Če ste kdaj omedlevi ali omotični, prenehajte z vadbo in si oddahnite.
- Če ste šele na začetku vadbe, se počasi sprostite, da se izognete napetosti mišic. Če med izvajanjem vaje kdaj začutite bolečino, takoj prenehajte.
