Upogibni kolki so skupina petih mišic, ki povezujejo stegno (stegnenico) z medenico. So zelo pomembni za ohranjanje stabilnih bokov in celega telesa v skladu. Obstajajo enostavne vaje, ki jih lahko naredite doma, da okrepite upogibanje kolka, tako stoječe kot na tleh. Če greste v telovadnico, lahko z utežmi, gumijastimi trakovi, stroji in vajami še okrepite upogibanje kolka.
Koraki
Metoda 1 od 3: Izvajanje stoječih vaj
Korak 1. Z vsako nogo naredite udarce naprej
Zgornji del telesa naj bo raven, ramena sproščena, jedro pa tesno. Na eni nogi stopite naprej in se spuščajte navzdol, dokler sprednje in zadnje koleno nista pod pravim kotom. Pazite, da sprednje koleno ne gre pred sprednje prste.
- Vstanite nazaj v stoječi položaj in ponovite na drugi strani.
- Naredite približno 10 udarcev na vsako stran.
Korak 2. Vadite redne počepe
Stojte z nogami, ki so nekoliko narazen od širine ramen, stopala pa rahlo obrnjena navzven. Upognite kolena, hrbet pa držite v naravnem, nevtralnem položaju. Pri tem mora vaša zadnjica iti za vas. Držite trebušne mišice tesne, da zaščitite hrbet. Ko so stegna vzporedna s tlemi, se vrnite. Za začetek naredite 10 počepov, če tega še niste storili.
- Roke so lahko naravnost pred vami ali pa jih držite blizu prsnega koša.
- Če so vam kolena do tega, lahko delate na poglobitvi počepov, vendar je najbolje, da začnete s plitvimi počepi.
- Ko postanete boljši v počepih, lahko naredite skoke ali utežene počepe.
Korak 3. Naredite drsalke, če želite še bolj ciljati boke
Na poti navzdol naredite običajen počep, upognite se v kolenih in bokih ter spustite zadnjico proti tlom. Ne pozabite držati trebušnih mišic in hrbet naravnost. Ko vstanete iz počepa, prenesite svojo težo na eno nogo, nasprotno nogo pa dvignite na stran pod kotom 45 stopinj. Med dvigovanjem naj bo stopalo upognjeno.
- Vsakič, ko naredite počep, izmenično dvignite nogo.
- Za začetek poskusite narediti približno 10 na vsaki nogi.
Korak 4. Koleno dvignite pod pravim kotom navzgor
Stojte v nevtralnem položaju in koleno upognite pod pravim kotom. Dvignite upognjeno nogo navzgor, dokler stegno ni vzporedno s tlemi. Držite ga v tem položaju približno 30 sekund, preden preklopite na drugo nogo. Poskusite 10 na vsaki strani.
Ta vaja bo izboljšala tudi vaše ravnotežje
Metoda 2 od 3: Izdelava upogibalk kolkov s tal
Korak 1. Poskusite plezalce
Roke in noge postavite na tla v ležečem položaju. Nato dvignite desno koleno blizu desne roke in nato zamenjajte stran, tako da bo levo koleno blizu vaše leve roke. Poskusite narediti to vajo za minuto.
- Preklopite ga lahko tudi tako, da koleno položite po telesu v diagonali.
- Če to storite hitro, je to tudi odlična kardio vadba.
Korak 2. Na hrbtu naredite ravne dvige nog
Lezite na tla z rokami ob telesu. Upognite eno koleno tako, da je stopalo ravno ob tleh. Nato drugo nogo dvignite naravnost navzgor. Odvisno od tega, kako prilagodljivi ste, ga lahko dvignete do kota 45 stopinj ali pa vse do kota 90 stopinj. Vsakič zamenjajte, katero nogo dvignete.
To vajo ponovite 10 -krat
Korak 3. Lezite na hrbet in prinesite eno koleno do prsi
Lezite z nogami naravnost in eno nogo držite naravnost, drugo pa upognite. S prepletenimi prsti primite upognjeno nogo za stegno in jo povlecite do prsi. Hrbet in boke imejte pri moki.
- Držite 30 sekund in nato ponovite z drugo nogo.
- Na vsaki nogi naredite približno 10 ponovitev.
Metoda 3 od 3: Krepitev v telovadnici
Korak 1. V telovadnici uporabite stroj za odvzem/odvajanje kolka
Zatič nastavite na pravilen odpor za vas in nastavite blazinice, če so preveč oddaljene ali blizu nog. Sedite na sedež z nogami na držalih za stopala. Za ugrabitev naj bodo blazinice na zunanji strani stegen, noge pa raztegnete narazen. Za dodajanje bodo blazinice med stegni in jih pritisnete skupaj.
Začnite z 10 ponovitvami
Korak 2. Med čepanjem izvajajte zamahe kettlebell med nogami
Vzemite zvonček kotlička, ki je utež z ročajem, podobnim zanki, kar vam ustreza. Z nogami narazen v širini ramen se v počepu upognite in med nogami zavrtite kettlebell. Vstanite nazaj in z momentom zavrtite kettlebell nazaj do višine prsnega koša. Stisnite zadnjico na vrhu.
- Ponovno spustite navzdol, ko z gibanjem tekočine zavrtite kettlebell nazaj.
- Za začetek poskusite 10 ponovitev.
Korak 3. Poskusite tračni pohodni hip most
Na sredino obeh stopal zavijte mini odporni trak. Lezite na hrbet in položite pete na klop ali stol. S stisnjenimi zadnjicami in trebušnimi mišicami dvignite boke, da bodo v položaju mostu od tal. Potegnite koleno do prsi, drugo nogo držite na klopi, nato pa zamenjajte noge.
- Naredite približno 10 ponovitev.
- Za lažjo vajo postavite pete na tla namesto klopi.
Korak 4. Prijavite se na tečaj joge v telovadnici ali studiu
Številne poze joge raztezajo in krepijo upogibanje kolka, od preprostih, kot so visoki in nizki udarci, do bolj zapletenih položajev, kot so lok, most, vrana in kresnica. Če še nikoli niste delali joge, se poskusite prijaviti na začetni tečaj vinyasa joge.
Če ne želite plačati za tečaj joge v telovadnici, lahko na YouTubu najdete veliko tečajev joge, ki jih lahko spremljate doma
Nasveti
- Ko začenjate z izvajanjem novih vaj, se sprostite.
- Po tem, ko jih okrepite, raztegnite upogibalke kolka, da se ne zategnete preveč.
