Tesni boki lahko omejijo vašo mobilnost in povzročijo, da se počutite otrdelo, kar je lahko frustrirajuće. Vaši boki se lahko počutijo tesne, ker živite sedeč ali imate predhodno poškodbo. Na srečo lahko gibljivost kolka poveča gibljivost kolka. Poleg tega vaje za kolke izboljšajo vašo mobilnost in hkrati okrepijo mišice, še posebej, če izvajate vaje za gibljivost kolkov. Pred izvajanjem vaj za kolk pa se posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom in se vedno ogrejte z 10-15 minutami kardio vadbe.
Koraki
Metoda 1 od 3: Raztezanje za izboljšanje gibljivosti kolkov
Korak 1. Naredite raztezanje, potem ko ste dlje časa nepremični
Raztezanje po tem, ko ste dolgo sedeli ali ležali v enem položaju, vam lahko pomaga sprostiti boke in preprečiti togost. Najprej se raztegnite zjutraj po spanju ali kadar koli morate sedeti dlje časa (na primer v službi ali po dolgi vožnji z avtomobilom).
Prav tako je dobro, da se pred in po vadbi raztegnete, da ogrejete mišice in preprečite togost in krče
Korak 2. Vsak dan opravite 1 raztezanje kolka, če vam primanjkuje časa
Vsak dan lahko dosežete rezultate z enim samim raztezanjem kolka. Izberite svoj najljubši razteg kolka ali pa vsak dan zamenjajte raztezanja. Če ste dosledni, se bodo vaši boki verjetno začeli počutiti bolj ohlapne in prožne.
- Na primer, vsak dan lahko naredite drugačen odsek.
- Če se vam določen odsek zdi bolj udoben, se ga držite, dokler se ne počutite pripravljeni poskusiti drugega.
Korak 3. Naredite raztezanje kolkov 5-7 dni na teden, da dosežete boljše rezultate
Verjetno boste hitreje opazili rezultate, če vsak dan naredite več raztezanja kolka. Vsak dan porabite 15-30 minut za raztezanje bokov, da izboljšate njihovo mobilnost. Vsak odsekov naredite po svojih najboljših močeh in ustavite, če se vam zdi nekaj neprijetno.
Poskusite raztegniti kolke 5-7 dni na teden po kardio aktivnosti
Korak 4. Kolena pritisnite v prsni koš, da raztegnete boke
Lezite in se raztegnite na vadbeni preprogi ali tleh, z rokami ob straneh. Desno koleno počasi dvignite proti prsnemu košu in držite 30 sekund. Spustite nogo nazaj na tla in ponovite z levo nogo.
- Vsak dan naredite 8-10 dvigov kolen na vsaki strani, da boste raztegnili boke.
- Ta aktivnost raztegne piriformis mišice, ki pritrdijo spodnjo hrbtenico na noge na obeh straneh. Raztezanje piriformisa lahko pomaga pri upogibanju kolka ali premikanju kolka in noge proti trebuhu.
Korak 5. Nagnite upogib kolka, da odprete boke
Pokleknite na levo koleno in položite desno nogo pred seboj s stopalom na tleh. Nogi morata biti pod kotom 90 stopinj. Levo roko položite na levi bok, nato rahlo potisnite boke naprej, da se raztegnete. Prsni koš in hrbet naj bosta ravna in se ne upogibajte naprej. Držite raztežaj 30 sekund.
- Zamenjajte noge in ponovite na drugi strani.
- Vsak dan se raztezajte, da odprete boke.
- Če koleno, ki je na tleh, boli, postavite blazino ali brisačo pod njega, da ga blažite.
Korak 6. Izvedite udarec s hrbtenico
Vstanite visoko z vpetim jedrom in nogami v širini bokov. Nato stopite z desno nogo naprej, upognite kolena in spustite telo, tako da sta obe koleni pod kotom 90 stopinj. Iztegnite roke in zavrtite trup, desno roko spustite navzdol na tla. Levo roko iztegnite proti nebu in rahlo zavrtite glavo, da si ogledate roko. Držite 30 sekund, nato se počasi dvignite nazaj v začetni položaj.
- Preklopite na drugo stran, nato naredite 10 ponovitev na vsaki strani. Vajo ponavljajte tako pogosto kot enkrat na dan, da odprete boke.
- Pazite, da sprednje koleno ne gre mimo prstov.
- Poslušajte svoje telo in pojdite le kolikor lahko. Nehajte se raztezati, če se počutite tesno ali boleče.
Korak 7. Naj bo preprosto z raztezanjem metulja
Sedite na vadbeno preprogo ali tla s pokrčenimi nogami v položaju lotosa. Stopala pritisnite skupaj in stopala držite v rokah. Pritisnite noge v tla, nato pa počasi potisnite pete nazaj proti bokom, kolikor vam je udobno. Držite 30 sekund, nato spustite.
Ponovite 10 ponovitev, da izboljšate gibljivost kolka. Raztezanje lahko izvajate vsak dan ali nekajkrat na teden
Korak 8. Odprite boke z raztezanjem 90/90
Sedite na tla in postavite desno nogo pod kotom 90 stopinj pred telesom s stopalom, usmerjenim v levo. Levo nogo naslonite ob tla ob strani, da boste lažje ohranili ravnotežje. Desno zadnjico pritisnite v tla, nato pa levo zadnjico spustite proti tlom, kolikor lahko greste. Držite 30 sekund.
- Leve zadnjice najbrž ne boste mogli potisniti vse do tal. Pojdite čim dlje, ne da bi vas raztezanje bolelo.
- To raztezanje izvajajte tako pogosto kot vsak dan.
Metoda 2 od 3: Izvajanje vaj za gibljivost kolkov
Korak 1. Naredite korake, da odprete boke
Vstanite naravnost pred stopnico ali trdno škatlo. Dvignite 1 nogo in stopite na stopničko ali škatlo. Nato dvignite drugo nogo na stopničko ali škatlo. S svojo svinčeno nogo stopite nazaj na tla.
Na vsaki nogi naredite 2-3 sklope po 10-15 korakov
Različica:
Če želite povečati intenzivnost vaje, držite bučico v roki na strani, na kateri delate, ali pod nogo zavijte uporni pas.
Korak 2. Izvedite utežene udarce, da obdelate boke
Vstanite naravnost z utežmi v vsaki roki. Z desno nogo stopite naprej, nato pa obe nogi upognite pod kotom 90 stopinj, da telo spustite navzdol proti tlom. Zadržite 10-15 sekund, nato se dvignite nazaj v začetni položaj, da dokončate 1 ponovitev.
- Na vsaki nogi naredite 2-3 sklope 8-12 uteženih udarcev.
- Začnite z manjšo težo, na primer 3,6 kg na vsaki strani. Nato povečajte svojo težo, ko postanete močnejši.
Korak 3. Naredite ponderirane počepe, da odprete boke in razgibate mišice
Vstanite naravnost z nogami nekoliko širše od širine ramen. Držite bučke pri bokih ali ramenih, da povečate intenzivnost vaje. Upognite kolena, da se počasi spustite v sedeč položaj. Držite 30 sekund, nato se počasi dvignite nazaj v začetni položaj.
- Naredite 2-3 sklope po 12-15 uteženih počepov.
- Lahko začnete z maso 3,6 kg na vsaki strani.
Korak 4. Vključite povračilo vseh štirih, da sprostite boke
Lezite na tla na štiri noge. Uravnotežite svojo težo na rokah in 1 nogi. Nato odmaknite drugo nogo, koleno naj bo upognjeno. Pripeljite peto čim bližje zadnjici. Zadržite 5-10 sekund, nato pa nogo počasi spustite nazaj na tla. Preklopite na drugo nogo, da delate na tisti strani bokov.
Zamenjajte noge za skupno 10-15 povratnih udarcev na vsaki strani in naredite 2-3 sklope
Korak 5. Zaprite boke, tako da odprete bočne noge
Vstanite naravnost z nogami v širini bokov. Držite se za stol, da boste lažje ohranili ravnotežje. Nato dvignite eno nogo in jo zavrtite ven in stran od telesa. Dvignite nogo na stran čim višje. Zadržite 2-3 sekunde, nato spustite nogo nazaj na tla.
Na tej strani naredite 10-15 zamahov z nogami, nato zamenjajte stran in ponovite na drugi strani. Izvedite 2-3 sklope vaje, da boste lažje dosegli rezultate
Korak 6. Naredite vaje za gibljivost kolkov s ponavljanjem teh vaj 15-30 minut
Čeprav lahko katero koli od teh vaj uporabite za izboljšanje gibljivosti kolkov, vam bodo vse te vaje pomagale doseči boljše rezultate. Časovnik nastavite za 15-30 minut, da boste imeli popolno vadbo. Nato naredite 2-3 sklope vsake vaje, da dokončate vajo. Med serijami počivajte 1-2 minuti, da zmanjšate tveganje za poškodbe.
Metoda 3 od 3: Zaščita bokov med vadbo
Korak 1. Pred začetkom vaj za gibljivost kolkov se posvetujte s svojim zdravnikom
Zdravnik vam lahko zagotovi, da ste dovolj zdravi za vadbo. Poleg tega vam bodo svetovali, kako lahko izboljšate gibljivost kolkov, ne da bi se po nesreči poškodovali. Obiščite svojega zdravnika, da se pogovorite o vašem cilju izboljšanja gibljivosti kolkov.
- Vprašajte svojega zdravnika, ali vam vaje, ki jih želite narediti, ustrezajo.
- Povejte svojemu zdravniku o trenutni vadbi.
- Izogibajte se vajam za gibljivost kolkov, če ste imeli zamenjavo kolka, razen če vam to odobri ortopedski zdravnik. Nekatere vaje za kolke niso varne, če ste imeli zamenjavo kolka. Ortopedski zdravnik ali fizioterapevt vam lahko pokaže, kako varno telovaditi.
Korak 2. Pojdite na fizikalno terapijo, da se naučite vaj, če okrevate
Morda delate vaje za kolk, da si opomorete po poškodbi ali medicinskem posegu. V tem primeru je najbolje, da obiščete fizioterapevta, ki vam lahko pokaže, kako varno izvajati vaje. V nasprotnem primeru se lahko po nesreči poškodujete.
- Običajno traja vsaj dva obiska pri vašem fizioterapevtu, da se naučite pravilne oblike vaj za gibljivost kolkov. Vendar pa vam bo zdravniška ekipa morda priporočila, da se udeležite več sej.
- Vaše sestanke na fizikalni terapiji lahko krije zavarovanje, zato preverite svoje ugodnosti.
Korak 3. Pred vajami za kolke se ogrejte z 10-15 minutami kardio vadbe
Izvajanje vaj, ko so vaše mišice hladne, poveča tveganje, da se poškodujete. Preden naredite vaje za gibljivost kolkov, naredite 10-15 minut zmerne kardio aktivnosti. To ogreje vaše telo in vas pripravi na delo.
Na primer, pojdite na hiter sprehod, tecite na mestu, skačite, plešite ali izvajajte kardio vaje z majhnim učinkom
Korak 4. Naredite vadbo za kolke 2-3 krat na teden, da izboljšate gibljivost kolka
Čeprav želite pogosto delati boke, je pomembno, da telesa ne pritiskate preveč. Počivajte ali naredite kardio vadbo med vadbo kolka. Tako boste sčasoma počasi izboljšali gibljivost kolkov.
