Raziskave kažejo, da je vadba eden najpomembnejših dejavnikov pri zmanjševanju in preprečevanju bolezni srca. Vendar pa po srčnem napadu vaše srce morda ne bo tako učinkovito pri črpanju krvi po telesu. Če vam je zdravnik dal dovoljenje, lahko počasi znova začnete delati, da okrepite svojo moč in zdravje srca. Strokovnjaki ugotavljajo, da imajo ljudje, vključeni v program vadbe po srčnem infarktu, boljše rezultate, manj ponovnih hospitalizacij in višjo stopnjo preživetja brez dogodkov v naslednjem letu.
Koraki
1. del od 3: Priprava na vajo
Korak 1. Pogovorite se s svojim zdravnikom
Preden začnete z vadbenim programom, se prepričajte, da vam je zdravnik dovolil vadbo. Ko je vaše srce poškodovano zaradi pomanjkanja kisika, traja nekaj tednov, da se ozdravi in se vrne v najboljšo možno funkcijo. Pred odhodom iz bolnišnice boste morda opravili stresni test, ki vam bo zdravniku omogočil dobro predstavo o stopnji telesne aktivnosti, ki jo lahko prenesete. Na splošno ni dovolj običajnega časa, da počakate pred vadbo. Zdravnik bo določil vaš časovni okvir glede na vaše trenutno zdravje, obseg poškodb srca in vaše fizično stanje pred napadom.
Zdravnik vam bo priporočil, da srčne mišice ne obremenjujete z vadbo ali spolnim odnosom, dokler se mišica ne zaceli
2. korak Zavedajte se pomena vadbe
Vaja bo pomagala okrepiti srčno mišico, izboljšati učinkovitost kisika, znižati krvni tlak, stabilizirati krvni sladkor, zmanjšati tveganje za sladkorno bolezen, pomagati pri obvladovanju stresa in telesne teže ter znižati raven holesterola. Vsi ti dejavniki bodo pomagali zmanjšati tudi tveganje za nov srčni napad. Rehabilitacijo začnite z aerobno vadbo ali kardio vadbo.
- Anaerobna vadba je vadba, ki je dovolj intenzivna, da sproži nastanek mlečne kisline, ki se lahko kopiči v vašem srcu. Anaerobni trening se uporablja predvsem za netrajnostne športe za spodbujanje moči, hitrosti in moči. Po srčnem napadu se je treba izogibati tej vrsti vadbe.
- Anaerobni prag je točka, na kateri preidete iz aerobne v anaerobno. Športniki vzdržljivosti trenirajo, da dvignejo ta prag, da lahko nastopijo na višjih stopnjah intenzivnosti brez tvorbe mlečne kisline.
Korak 3. Naredite program rehabilitacije srca, če je na voljo
Vsakdo si različno hitro opomore od srčnega napada. Na stopnjo okrevanja vpliva količina poškodovane srčne mišice in vaša telesna pripravljenost pred srčnim infarktom. Med rehabilitacijo srca bodo vaši terapevti spremljali vaš program vadbe z elektrokardiogrami in krvnim tlakom, da preprečijo poškodbe. Ko opravite šest do 12 tednov nadzorovane rehabilitacije srca, vas lahko izpustijo, da program vadbe izvajate doma.
Ljudje, ki so vključeni v program rehabilitacije srca, ki ga predpiše zdravnik ali v skupini, bodo imeli boljše dolgoročne rezultate in hitreje okrevali. Kljub temu dejstvu je le približno 20% kvalificiranih bolnikov po srčnem infarktu priporočljivo, da opravijo srčno rehabilitacijo ali predpisan program vadbe. Te številke so pri ženskah in starejših bolnikih nižje
Korak 4. Naučite se meriti utrip
Utripajte na zapestjih in ne na vratu (karotidna arterija). Med merjenjem pulza lahko nenamerno blokirate karotidno arterijo. Prva dva prsta (ne palec, saj ima svoj utrip) ene roke na zapestju tik pod palcem druge roke. Morali bi občutiti svoj utrip. Preštejte, kolikokrat ste čutili utripanje v obdobju 10 sekund, nato pa to število pomnožite s šest.
- Spremljati boste želeli, kako hitro vam srce utripa, da boste lahko obdržali srčni utrip v območju, ki ga določite pri svojem zdravniku.
- Ta razpon se bo razlikoval glede na vašo starost, težo, stopnjo telesne pripravljenosti in količino poškodb srca, ki ste jih utrpeli.
Korak 5. Pogovorite se s svojim zdravnikom o seksu
Seks je oblika vadbe. Velikokrat boste po srčnem napadu napotili dva do tri tedne pred spolnim odnosom. Ta časovni okvir je odvisen od količine poškodb srca in vaših rezultatov stresnih testov.
Zdravnik lahko tudi odloči, da morate pred spolnim odnosom počakati več kot tri tedne
2. del od 3: Začetek vadbe
Korak 1. Pred vadbo se raztegnite
Z dovoljenjem zdravnika se lahko pogosto začnete raztezati v bolnišnici. Poskusite se vsaj enkrat na dan raztegniti, da telo pripravite na vadbo. Ne pozabite se sprostiti in dihati skozi odseke. Sklepi naj bodo med raztezanjem rahlo upognjeni in nikoli zaklenjeni, da preprečite poškodbe. Izogibajte se tudi poskakovanju mišic. Namesto tega se gladko raztegnite in držite raztežaj 10 do 30 sekund. Ponovite raztezanje tri do štirikrat.
Raztezanje ne izboljša mišične moči ali učinkovitosti srca, vendar izboljša vašo prožnost, vam omogoča, da lažje izvajate različne vrste vaj, izboljšate ravnotežje in sprostite mišično napetost
Korak 2. Začnite svoj program vadbe s hojo
Ne glede na to, ali ste bili pred srčnim infarktom maratonec ali kavč, se vaš program vadbe po srčnem napadu začne s programom hoje. Ogrevajte se za hojo tri minute. Nato delajte s hitrostjo, pri kateri dihate težje, kot če sedite, vendar lahko še vedno govorite in nadaljujete pogovor. S tem tempom hodite približno 5 minut. Dnevnemu sprehodu dodajte približno eno ali dve minuti vsak dan, dokler ne hodite vsak dan 30 minut.
- Prvih nekaj tednov hodite s partnerjem in ostanite blizu doma, če vam bo neprijetno ali boste zelo zadihani. S seboj imejte mobilni telefon, če potrebujete pomoč od doma, ali v nujnih primerih pokličite 911.
- Ne pozabite se ohladiti po vadbi.
Korak 3. Pri dodajanju dejavnosti bodite previdni
Izogibajte se napornim aktivnostim v štirih do šestih tednih po srčnem napadu. Srce potrebuje približno šest tednov, da se ozdravi dovolj za zmerno do močno vadbo, tudi če ste bili pred srčnim infarktom v dokaj dobrem stanju. Izogibajte se stvarem, kot so dvigovanje ali vlečenje težkih delov, sesanje, čiščenje, pometanje, barvanje, tek, košnja ali nenadni sunki gibanja. Lahko začnete nekaj minut hoditi po ravni površini, kuhati, pomivati posodo, nakupovati, rahlo vrtnariti in lahka gospodinjska dela.
- Postopoma povečujte čas in intenzivnost vadbe, ne da bi kdaj prešli na anaerobno vadbo.
- Pričakujte, da vas bodo lahko mišice nog in rok bolele v urah in dneh po začetku programa. Med vadbo ne smejo biti boleči ali boleči.
Korak 4. Postopoma povečujte svojo vadbo
Tako kot če bi začeli z vadbenim programom pred srčnim infarktom, boste čas in intenzivnost želeli postopoma povečevati. To bo zmanjšalo vašo možnost poškodb in vas ohranilo motivirano. Ne začnite povečevati časa ali intenzivnosti, dokler vam zdravnik ne dovoli, da naredite več kot 30 minut hoje. Lahko traja do 12 tednov, da se udobno sprehajate 30 minut, odvisno od količine poškodb srca in vaše prejšnje stopnje telesne pripravljenosti.
Ko boste 30 minut hitro hodili enkrat na dan, lahko začnete vključevati druge vrste vadbe, kot so kolesarjenje, pohodništvo, veslanje, tek ali tenis
5. korak Preden dodate vadbo za moč, se posvetujte s svojim zdravnikom
Malo je verjetno, da bi vam zdravnik priporočil, da začnete program usposabljanja za moč neposredno iz bolnišnice. Namesto tega se morate posvetovati z zdravnikom o začetku programa usposabljanja za moč.
- Doma lahko uporabite uteži za roke ali komplet uporovnih trakov, na katerih stojite ali jih zasidrate na vratih. Odporni pasovi se lahko uporabljajo za roke in noge in vam bodo omogočili, da postopoma povečate količino upora in energije, ki jo porabite.
- Dajte mišicam čas, da si opomorejo med sejami, zato ne trenirajte moči več kot trikrat na teden in počakajte vsaj 48 ur med vsako sejo.
- Vadba za moč bo povečala tudi verjetnost, da se boste lahko vrnili na prejšnjo raven dejavnosti, kot so košnja travnika, igra z vnuki in prinašanje živil. Vadba za moč bo zmanjšala možnost, da boste trpeli zaradi več neaktivnosti in izgube mišic.
- Ne zadržujte diha, ko dvigujete uteži ali se premikate proti pasom upora. To povečuje pritisk v prsih in povečuje obremenitev srca.
Korak 6. Ostanite aktivni ves dan
Ko ste razgibani, ne ostanite na stolu preostanek dneva. Raziskave so pokazale, da boste lahko, čeprav lahko telovadite največ eno uro na dan, izgubili vse prednosti vadbe, če boste naslednjih osem ur delali ali gledali televizijo. Namesto tega poskusite svoj dan razbiti tako, da vstanete in se raztezate ali premikate vsakih 30 minut. Vstanite in popijte kozarec vode, pojdite v kopalnico, se raztegnite ali se sprehodite pet minut. Če želite spodbuditi gibanje, lahko tudi:
- Ko se pogovarjate po telefonu, se sprehodite ali pa vsaj stojte, namesto da bi sedeli.
- Kozarec vode postavite čez sobo, tako da morate vsakih 30 minut vstati, da pijete.
- Organizirajte svoj prostor tako, da vas spodbuja, da se čez dan dvignete in spustite.
3. del 3: Pazite na opozorilne znake
Korak 1. Poiščite znake, da vaše srce deluje preveč
Če med vadbo opazite bolečine v prsih, slabost, omotico, nepravilen srčni utrip ali težko dihanje, takoj prenehajte. Vaja vam lahko obremenjuje srce. Če simptomi ne izginejo hitro, pokličite svojega zdravnika ali 911. Če imate recept za nitroglicerin, ga nosite s seboj med vadbo. Zapisati morate tudi simptome, ki ste jih doživeli, čas dneva, kdaj ste nazadnje jedli, kako dolgo so trajali in kako pogosto se ti simptomi pojavijo.
Preden nadaljujete z vadbenim programom, se o drugih simptomih pogovorite s svojim zdravnikom. Preden nadaljujete z vadbo, bo zdravnik morda želel narediti še en stresni test
Korak 2. Preprečite poškodbe in nesreče
Nosite ustrezna oblačila in čevlje glede na vrsto vadbe, ki jo izvajate. Med vadbo ostanite hidrirani in se prepričajte, da kdo ve, kam greste, ko odhajate na vadbo zunaj. Vedno uporabljajte dobro presojo in ostanite v svojih mejah.
Bolje je, da vsak dan nadaljujete z intenzivnostjo, za katero menite, da je lažja, kot jo lahko obvladate, namesto da bi bili s poškodbo več tednov ob strani ali bili ponovno hospitalizirani zaradi drugega srčnega dogodka
Korak 3. Izogibajte se vadbi na prostem, ko so temperature visoke ali nizke
V zelo hladnem ali vročem vremenu se mora vaše telo bolj potruditi, da oskrbi celice s kisikom, vključno s srcem. Ne vadite na prostem, če je vreme hladnejše od 1,7 ° C ali vroče od 29,4 ° C z vlažnostjo nad 80%.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Med telovadbo ostanite hidrirani. Ne glede na to, ali ste zunaj ali v telovadnici, imejte s seboj vodo in pogosto pijte. Ko ste dehidrirani, se vaša kri "lepi" in vaše srce dela močneje, da črpa kri po telesu.
- Pred vadbo poskusite najti svoj utrip v zapestju, da bo med vadbo lažje.
Opozorila
- Takoj prenehajte z vadbo, če čutite bolečino v prsih, bolezen ali slabost ali zasoplost, ki presega tisto, kar bi pričakovali za vajo, ki jo izvajate. Prenehajte z vadbo in spremljajte simptome. Če ne izginejo v treh do petih minutah, takoj poiščite zdravniško pomoč.
- Izogibajte se ekstremnim vremenskim razmeram. Prekomerna toplota ali mraz lahko povzročita dodaten stres na srcu. Izogibajte se vadbi na neposrednem soncu, če je temperatura nad 85 ° F (29 ° C), razen če je zelo nizka vlažnost. Izogibajte se tudi vadbi pri temperaturah z mrzlico vetra 0 ° F (-18 ° C) ali manj.
