Qigong je relativno priljubljena oblika vadbe, ki se izvaja na Kitajskem in drugod po svetu. Ker je celovit program za individualno zdravje in dobro počutje, je zelo privlačen za ljudi, ki želijo ostati fit, sposobni in osredotočeni. Čeprav je privlačen, je Qigong razmeroma težko razumeti, ker obstaja več oblik. Kljub tej težavi lahko z malo časa in truda odkrijete radosti Qigonga ter izboljšate svoje zdravje in dobro počutje.
Koraki
1. del 3: Obvladovanje dihanja in koncentracije
Korak 1. Osredotočite se na ritmično dihanje
Ko se pripravljate na Qigong, se pred začetkom vadbe sprostite v sproščenem ritmu dihanja. Kakovost vašega dihanja je neposredno povezana s kakovostjo vaše vadbe. Za veliko večino ljudi dih vežejo običajni vzorci in shranjena napetost.
- Vaš cilj je stanje, v katerem dih teče in odteka gladko, kot mirni valovi.
- Brez hitrih izdihov, brez zadihanih vdihov.
- Vendar ga ne silite, sicer boste ustvarili le novo obliko napetosti in se odvrnili od prakse.
Korak 2. Raztegnite sapo
Pred začetkom vadbe je koristno raztegniti dih, vendar na to med vadbo pozabite. Raztezanje sape vam bo pomagalo, da se bolj sprostite in vam bo pomagalo, da se bolje zavežete Qigongu.
- Če želite raztegniti dih, začnite s preprostim vdihom za počasno štetje šest, zadržite tri, izdihnite šest, zadržite za dva, ponovite.
- Kadar koli vam primanjkuje zraka ali ste napeti, pustite vzorec, da se počuti udobno, nato pa se vrnite v roke.
- Ko postane to lažje, razširite dih na osem, deset itd., Zadržite polovico na vrhu vdiha, tretjino na dnu.
- Po približno desetih minutah dihanja se spet sprostite v naravnem ritmu.
Korak 3. Umirite um
Uravnavanje uma je ena najpomembnejših stvari, preden začnete vaditi Qigong. Če je naš fokus razpršen, bo razpršena tudi naša energija. Poleg tega je umirjanje uma ena najpomembnejših veščin, ki vam jih bo Qigong pomagal pri gojenju. To je veščina, ki vam ne bo le prinesla miru, ampak bo potencialno pripomogla k znižanju krvnega tlaka in ravni stresa - podaljšala vam bo življenje.
- Ne izgubljajte časa in ustvarjajte napetosti tako, da poskušate prisiliti um, da molči. Namesto tega poiščite tišino pod hrupom naključnih dnevnih misli.
- Osredotočite svojo pozornost na dihanje.
- Ko se pojavijo misli, ne glede na to, kako pametne ali navidezno razširjene, opazite, da jih razmišljate, in se vrnite k dihu. Sčasoma se bo um umiril.
- Med raztezanjem diha lahko umirite um.
NAMIG STROKOVNIKOV
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
James Brown
Meditation Coach
Our Expert Agrees:
When I teach people to meditate, I tell them not to worry about what they're thinking or how many thoughts they have. Otherwise, you're spending a lot of mental energy just to clear your mind, and that can be really tiring. When you stop caring about what you're thinking, it's actually much easier to get to a place where you discover your true thoughts.
Korak 4. Sprostite telo
Po duševni sprostitvi morate sprostiti telo. Telesna sprostitev je ključna za Qigong in za spodbujanje dobrega splošnega zdravja. Sprostitev telesa pa je zelo duševna dejavnost. Poskrbite, da:
- Skenirajte zelo počasi skozi telo, od glave do pete in sprostite napetost.
- Ponovite trikrat.
- Vsak del telesa bi se moral počutiti lahkotno in težko-ne ostanite togi in napeti. Vsaka napetost ali mišična tesnoba bi morala izginiti. Vaše telo bi se moralo počutiti, kot da tonete proti tlom.
Korak 5. Premikajte se in dihajte soglasno
Qigong je gibanje in dihanje v sozvočju. Na splošno morate, razen če ste posebej usposobljeni za določene gibe ali oblike, ravnati drugače, dihajte globoko in sproščeno. Ker sta dih in gibanja povezana, bi morali biti gibi počasni in ohraniti to globoko zakoreninjeno sprostitev.
2. del od 3: Dokončanje kompletov Qigong
Korak 1. Vadite sedečo držo
Ko boste obvladali regulativne tehnike telesa in duha, boste pripravljeni na dokončanje sklopov drž Qigong. Sedelna drža je ena najpogostejših, ki jo lahko zelo pogosto vadite, odvisno od situacije in okolja. Sedenje bo izboljšalo vašo splošno držo in spodbudilo občutek zaupanja.
- Sedite pokonci na stolu z nogami na tleh.
- Noge morajo biti ločene.
- Vaš trup bo pod pravim kotom do stegna.
- Oči in usta počivajte tako, da jih zaprete. Ne poskušajte se nasmehniti, ampak pustite, da vaša usta dobijo naravno obliko.
Korak 2. Poskusite stoje
Stoječa drža je tista, na kateri lahko delate ob različnih urah čez dan. To je razmeroma enostavna drža za vadbo in obvladovanje, ki bo gradila na drugih položajih in spodbujala zaupanje in splošno počutje.
- Stojte pokonci.
- Noge naj bodo vzporedne in ločene po širini ramen.
- Pustite, da se kolena rahlo upognejo.
- Dvignite roke tako, da bodo vaše roke enakomerno ali rahlo nižje od ramen.
- Komolci naj se rahlo upognejo.
- Roke naj bodo oddaljene približno eno nogo, dlani pa usmerjene navzdol.
- Pustite, da so vaši prsti ločeni in rahlo ukrivljeni. Pretvarjajte se, da žogo držite sproščeno.
- Tako kot pri sedeči drži morajo biti oči in usta zaprti na naraven in neizsiljen način.
Korak 3. Delajte na drži hoje
Drža za hojo je tista, ki jo lahko vadite v prostem času in vas bo sprostila. Drža za hojo vsekakor zahteva več prostora za vadbo kot sedeča ali stojna drža, zato ustrezno načrtujte. Ko delate na drži za hojo, pazite na:
- Noge najprej najprej dvignite za peto.
- Najprej se pomaknite z levo nogo naprej.
- Vaše telo in roke bi se morale premikati v desno.
- Premaknite se naprej z desno nogo, saj je leva popolnoma na tleh.
- Vadite trideset minut ali dlje.
Korak 4. Poskusite druge položaje
Med vadbo Qigonga se lahko naučite in delate. Različni položaji se osredotočajo na različne dele telesa. Pomagali vam bodo tudi pri izpopolnjevanju različnih miselnih tehnik in spodbujali duhovno zavedanje. Vsi bodo zahtevali, da se zanesete na dihalne tehnike in tehnike mentalne sprostitve. Razmislite:
- Leža leže. To je drža za ležanje. Lezite na hrbet in iztegnite noge naravnost, roke pa vzdolž bokov. Ta drža vas želi sprostiti.
- Bočno ležeča drža. Lezite na bok. Zgornji del telesa naj bo raven, vendar rahlo upognite noge. Roko položite na bok, spodnjo pa za glavo. Ta drža vas želi sprostiti.
- Položaj polotosa. V tej drži boste sedeli. Levo stopalo bo naslonjeno na desno stegno, ki bo pod levim kolenom. Pazite tudi, da položite roke na kolena. Tako boste raztegnili noge in spodnji del telesa.
- Drža za prekrižane noge. Sedite pokonci in prekrižajte noge. Roke položite pred trebuh. To vam bo pomagalo raztegniti noge in vas sprostiti.
3. del 3: Razumevanje Qigonga
Korak 1. Spoznajte Qigong
Qigong je starodavni kitajski vadbeni in zdravstveni sistem, ki uporablja telesne vaje, dihanje in mentalne tehnike za spodbujanje splošnega zdravja. Qigong sega vsaj 300 let pred našim štetjem in verjetno še prej. V zadnjih 2300 letih se je razvil v popoln wellness režim z različnimi izpeljavami in praksami. Tu je nekaj osnov o Qigongu:
- "Qi", ki se izgovarja "chee", se pogosto prevaja kot "življenjska sila".
- Qigong je vseobsegajoč pristop, ki obravnava duševne, telesne in duhovne izboljšave.
- Qigong ne izboljšuje le fizičnega zdravja, ampak tudi duševno in duhovno, saj lahko zmanjša stres in poveča vašo sposobnost mentalne osredotočenosti.
Korak 2. Seznanite se s tem, kako boste vadili Qigong
Ko spoznate Qigong, morate natančno vedeti, kaj vključuje vadba Qigong. To vam bo omogočilo, da se pripravite na vadbo in se bolje zavežete celovitemu zdravstvenemu programu, ki ga predstavlja Qigong. Vedite, da boste pri vadbi Qigonga:
- Vadite dihalne tehnike.
- Vadite različne položaje.
- Meditirajte.
- Vključite se v vodene posnetke. Te vodene posnetke vam bodo pomagale osredotočiti in vam pomagati pri razmišljanju o ciljih, ki jih želite doseči v življenju.
- Vadba Qigonga lahko traja le 30 minut na dan ali celo dlje.
Korak 3. Ugotovite, ali je Qigong pravi za vas
Ko boste izvedeli za Qigong in vedeli, kaj to pomeni, razmislite, ali je Qigong pravi za vas. Če želite to ugotoviti, morate razmisliti o svojih ciljih in o tem, kaj želite doseči s Qigongom ali v svojem življenju na splošno. Pomislite na naslednje:
- Vas zanima samo telesno izboljšanje? V tem primeru vam Qigong morda ne bo mogel pomagati zgraditi ali povečati mišičnega tonusa. Vendar pa je lahko odličen dodatek za večji režim vadbe in vadbe z utežmi.
- Imate čas za vadbo Qigonga? Čeprav lahko vadite Qigong v samo 30 minutah na dan, boste morali porabiti dovolj časa, da resnično razumete in izpopolnite svojo formo ter ugotovite, kako meditirati (če nimate predhodnih izkušenj). Poleg tega ima Qigong najboljše rezultate, če se zavežete, da ga boste izvajali dolgoročno-več let.
- Imate potrpljenje? Ena od najpomembnejših stvari pri ugotavljanju, ali je Qigong pravi za vas, je vaša potrpežljivost. Z Qigongom rezultati ne pridejo takoj. Namesto tega se boste morali osredotočiti, osredotočiti in vaditi, da boste videli rezultate. Čeprav lahko nekateri rezultati pridejo hitro (na primer občutek sproščenosti po meditaciji), bodo splošni rezultati zahtevali delo.
Korak 4. Poiščite učitelja
Poiščite usposobljenega učitelja-nekoga, ki vas lahko usposobi po celotnem sistemu. Čeprav se lahko učite in uspete v Qigongu, vam učitelji izredno pomagajo pri zagotavljanju, da izpopolnjujete določene tehnike in imate znanje za napredovanje in obvladovanje novih oblik.
- Najboljši učitelji so tisti, ki močno spodbujajo individualno prakso.
- Prav tako bi morali biti sposobni ponuditi vaje in meditacije za razvoj pravega stanja duševnega in drugačnega stanja.
- Izogniti se želite nekomu, ki ima samo obrazec, ki vam ga lahko pokaže, ali celo nekaj obrazcev. Obrazci so le en del celote in mnogi so omejeni za uporabo, razen če ste naredili vaje, da jih podprete.
- Poleg tega, če učitelj porabi preveč časa za govor o veliki teoriji ali o tem, kaj bo oblika sčasoma naredila za vas, je to negativna ocena. Osredotočiti se morate na prakso in na to, kje ste trenutno. Teorija je dobra, vendar se izogibajte tistim, ki se preveč zanašajo na besede.
