Bolj premišljeno prehranjevanje je zelo koristen proces. Premišljeno prehranjevanje vam pomaga, da ste bolj prisotni, medtem ko jeste, v celoti uživate v hrani in vam lahko pomaga, da jeste manj in ste zadovoljni z manj hrane. Mnogi ljudje ugotavljajo, da lahko premišljeno prehranjevanje pomaga ustaviti pašo in brezumno prigrizek in jim lahko celo pomaga izgubiti malo dodatne teže. Zavestno prehranjevanje ima veliko vidikov, zato je dobro začeti z nekaj predmeti za vadbo. Nadaljujte z vključevanjem čedalje bolj premišljenih tehnik prehranjevanja, tako da postane naravni del vašega življenjskega sloga.
Koraki
1. del od 3: Upočasnite, medtem ko jeste
Korak 1. Vzemite si vsaj 20 - 30 minut, da pojeste celoten obrok
Mnogi zdravstveni delavci, zlasti registrirani dietetiki, priporočajo, da si vzamete vsaj 20 do 30 minut, da pojeste celoten obrok. To pomaga podpreti številne druge zavestne prehranjevalne prakse.
- Temelj tega pravila je, da traja 20 ali 30 minut, da želodec in prebavni trakt začnejo prebavljati in absorbirati hrano iz vašega obroka ali prigrizka. GI sistem potrebuje vsaj 20 minut, da možganom sporoči, da imajo dovolj hrane.
- Ko jeste hitreje kot 20 minut, je večja verjetnost, da se boste prenajedli, ker iz možganov niste prejeli signala, da ste pojedli dovolj.
- Večkrat, ko hitro jeste, prvi signal "sitosti", ki ga čutite, prihaja iz želodca. Raztezni receptorji se aktivirajo, ko je želodec poln hrane in ste pojedli preveč.
- Če ste zunaj s skupino, si boste morda lažje vzeli čas. Če imate v svoji skupini zelo počasnega jedca, poskušajte posnemati njihovo hitrost prehranjevanja. Ali pa se vključite v pogovor, da vas upočasni.
Korak 2. Naredite manjše ugrize in temeljito žvečite
Da bi upočasnili hitrost prehranjevanja in porabili teh 20 ali 30 minut, si privoščite manjše ugrize in vsak ugriz temeljiteje prežvečite.
- Študije so pokazale, da lahko ljudje, ki zaužijejo manjše ugrize, pojedo do 30% manj v primerjavi s tistimi, ki so pojedli običajne ali večje obroke hrane. Poleg tega, čeprav so bili tisti ljudje, ki so uživali manjše ugrize, moteni, so še vedno porabili manj hrane.
- Poleg majhnih ugrizov so študije pokazale tudi, da če ta ugriz hrane prežvečite 15 do 30 -krat, lahko na koncu pojeste manj in shujšate. Več žvečenja hrane vas bo seveda upočasnilo in pomagalo signalizirati znake sitosti v možganih.
- Osredotočite se na to, da hrano razrežete na veliko manjše koščke in le na majhno količino (ciljajte na 1/2 količine običajnega ugriza) na vilice ali žlico. Nato preštejte 15 ali 30 žvečilk na ugriz.
Korak 3. Pijte, medtem ko jeste
Težko je vaditi prehrano počasi in čakati, da vam možgani povedo, da ste zadovoljni. Za pomoč pri tem procesu med jedjo popijte kozarec vode (ali dva).
- Pitje vode med jedjo lahko upočasni vašo premišljeno prehranjevalno prakso. Odložite vilice, požirite in pogoltnite, preden ponovno vzamete vilico za nov ugriz.
- Voda, porabljena med obrokom, lahko pomaga tudi pospešiti signale sitosti v možgane in vas počuti bolj zadovoljne z manj hrane.
- Morda boste želeli popiti tudi kozarec tik pred obrokom. To vam lahko pomaga, da se vaš želodec umetno napolni in se olajšate, ko se med obrokom osredotočite na premišljene prehranjevalne prakse.
- Druga prednost pitja vode med obroki je, da pomaga želodcu pri prebavi hrane in telesu pomaga absorbirati vsa pomembna hranila, ki jih vsebujejo vaši obroki.
- Ko ste v skupini, poskusite piti, medtem ko drugi govorijo. To vam bo pomagalo pozorneje poslušati, upočasnilo pa vas bo in porabilo več vode.
Korak 4. Pogovorite se z drugimi
Ne glede na to, ali gre za kosilo s sodelavci ali večerjo z družino, se poskusite pogovarjati s tistimi, ki jedo z vami. Pogovor vam lahko pomaga, da upočasnite in ste bolj pozorni, ko jeste.
- Ko ste sami in jeste, se je težko osredotočiti na kaj drugega kot na hrano, ki je pred vami. Čeprav je to odlično za premišljeno prehranjevanje, je morda lažje začeti, ko večerjate s prijatelji ali družino.
- Med vsakim obrokom hrane odložite vilice in nekomu postavite vprašanje, odprite temo ali odgovorite na vprašanje. To vam lahko pomaga znatno podaljšati obrok.
Korak 5. Olajšajte prehranjevanje
Vilice in žlice lahko delujejo kot majhne lopate, ko jeste. Olajšajo prehranjevanje, če delate na upočasnitvi. Če boste telesno težje pojedli svoje obroke, boste upočasnili.
- Olajšajte uživanje obrokov. To vas lahko naravno upočasni, zato si morate vzeti čas in paziti, kaj in kako jeste.
- Jejte z nedominantno roko. Če ste desničar, dajte vilico ali žlico v levo roko pri jedi (ali obratno, če ste levičar). To bo nekoliko nerodno in težko boste jedli, vaš tempo pa se bo seveda upočasnil.
- Drug način, da upočasnite hitrost prehranjevanja, je, da namesto vilic ali žlice uporabite paličice. Paličice so težke za uporabo in ne dovoljujejo velikega ugriza.
2. del 3: Bodite pozorni in prisotni, ko jeste
Korak 1. Odstranite motnje, medtem ko jeste
Eden največjih razlogov, da ljudje ne jedo bolj premišljeno, je, da so med obroki moteni in so pozorni na druge stvari.
- Študije kažejo, da tisti ljudje, ki jedo, ko so moteni, ponavadi jedo več in tehtajo več.
- Razlog za to naj bi bil, da medtem ko ste moteni, jeste veliko hitreje in ne ustvarjate spomina na to, da ste jedli. Oboje lahko povzroči povečan vnos hrane.
- Med obroki ali prigrizki poskusite odstraniti vse motnje. Izklopite televizor, izogibajte se govorjenju po mobilnem telefonu in se izogibajte svoji e -pošti ali internetu. Morda boste morali celo drugim povedati, na primer sodelavcem, da vam med jedjo namenijo 20 minut zase, namesto da pridete z vprašanji ali opravili.
- Če jeste s skupino - kot vaša družina - odstranite tudi motnje. To lahko pomaga celotni skupini, da se osredotoči drug na drugega in na pogovor, ne pa na gledanje televizije ali pošiljanje sporočil po telefonu.
2. korak Pred jedjo nekaj trenutkov razmislite o svojem obroku
Zavestno prehranjevalno prakso je treba začeti pred dejanskim obrokom. Če si vzamete trenutek ali dva, preden začnete jesti, vam lahko pomaga, da boste med jedjo bolj pozorni in prisotni.
- Ko si postrežete z obrokom ali prigrizkom, sedite za mizo s hrano pred seboj. Vzemite si nekaj trenutkov za razmislek, kako se počutite, za kaj ste razpoloženi in kaj nameravate jesti.
- To mini mini meditacijo lahko začnete tako, da nekajkrat globoko vdihnete in samo pogledate svoj obrok ter se osredotočite na hrano pred seboj.
- Vzemite si čas, da preverite, kako boste jedli premišljeno (na primer s počasnim prehranjevanjem in manjši zalogaji) in koristi, ki vam jih prinaša premišljeno prehranjevanje.
- Če se vam zdi, da jeste prehitro ali jeste velike ugrize ali se celo motite, vas prosimo, da nehate jesti in se vrnete na nekaj trenutkov dihanja, da se osredotočite na svoj um.
- Če ste s skupino, lahko komentirate, kako dober je vaš obrok ali kako odličen je videti na meniju, in si vzemite te trenutke zase, da si uredite miselnost.
Korak 3. Ocenite svojo lakoto
Preden začnete z obrokom, razmislite tudi o stopnji lakote. Razumevanje, kako lačni ste v resnici, vam lahko pomaga učinkoviteje nadzorovati, kako jeste med obrokom.
- Poslušajte signale lakote svojega telesa. Ali vam želodec grmi? Imate občutek praznine v želodcu? Se zaradi lakote počutite omotično ali slabo?
- Poskusite oceniti svojo lakoto na lestvici od enega do 10, pri čemer je eden popolnoma stradajoč in 10 je tako sit, da vam je želodec slabo.
- Če svojo lakoto ocenjujete kot eno, dve ali tri, imate morda željo, da jeste zelo hitro, zaužijete velike obroke ali pojeste več, kot potrebujete.
- Razumevanje, da lahko nizka ocena lakote oteži premišljeno prehranjevanje, vam lahko pomaga, da med obrokom pokažete več nadzora in več zadržanosti, da se izognete tem napakam.
- Poskusite ciljati tri do štiri pred obrokom. To pomeni, da ste lačni in doživljate simptome lakote, vendar se lahko lažje obvladate med obrokom. To olajša prakticiranje premišljenega prehranjevanja.
- Če ste v skupini, vam bo morda glasovno povedano, kako lačni ste, lažje ocenili svojo lakoto.
Korak 4. Poslušajte signale sitosti svojega telesa
Eden zelo pomembnih delov zavestnega prehranjevanja je začetek in učenje poslušanja svojega telesa in signali sitosti. Vaše telo vam bo dalo veliko informacij o tem, ali bi morali jesti, nadaljevati ali celo prenehati jesti.
- Ko si za obrok vzamete 20 ali 30 minut, boste telesu dali dovolj časa, da komunicira z možgani glede stopnje sitosti ali sitosti. Če želite "slišati" in ugotoviti te signale, boste morali biti pozorni.
- Pomembno je poslušati "zadovoljne" signale svojega telesa. Ko ste zadovoljni, ste pojedli ravno pravo količino hrane za svoje telo. Če jeste preveč in se počutite siti, ste pretiravali. Če se nenehno prenajedate, lahko na koncu pridobite nekaj kilogramov.
- Zadovoljen se počuti kot pomanjkanje fizične lakote (ni več renčanja želodca ali občutka praznine). V želodcu ni občutka polnosti ali raztezanja. Pravzaprav ste morda želeli končati nekaj zadnjih ugrizov na svojem krožniku, vendar ste se odločili, da jih pustite.
- Čeprav obstajajo različne stopnje sitosti, se želite izogniti kakršnim koli občutkom, kot so: raztezanje v želodcu, rahlo nelagodje, misel na to, da bi lahko "pustil zadnjih nekaj ugrizov", boleč občutek ali boleč želodec.
Korak 5. Postrezite in jejte za mizo
Drug trik, ki vam lahko pomaga podpreti prakso premišljenega prehranjevanja, je, da si postrežete del hrane in ostanke pustite stran od mesta, kjer boste jedli.
- Ko postrežete sami, prevzamete nadzor nad tem, kaj dajete na krožnik in koliko. Drugi vam lahko dajo preveč ali premalo.
- Prav tako na mizo ne postavljajte velikih krožnikov ali posod s hrano. Pustite jih v kuhinji, da ne boste zamikali, da bi se za nekaj sekund vrnili k mizi.
- Sedenje in prehranjevanje za mizo je odlična praksa za premišljeno prehranjevanje. Prisili vas, da se osredotočite in začutite miselno prehranjevanje.
- Ta teorija velja tudi za prigrizke. Nikoli ni pametno sedeti s škatlo krekerjev ali vrečko čipsa. Ne morete povedati, koliko jeste. Postrezite si primerno velikost porcije in posodo pospravite.
Korak 6. Prigrizek zavestno
Vsak obrok ne bo poln obrok, ki ga zaužijete za večerjo ali celo za mizo v službi. Če boste občasno pojedli majhen prigrizek, boste lahko bolj pozorni na hranilno vrednost naslednjih obrokov v primerjavi s tistim, kar lahko hitro vzamete. Bodite pozorni tudi med temi hitrimi zalogaji ali prigrizki.
- Nekateri ljudje lahko pridejo v težave, ko brezskrbno prigriznejo. Če se pred televizorjem zonirate z vrečko čipsa, lahko to povzroči prenajedanje in porabo preveč kalorij.
- Da bi se izognili nespametnemu uživanju prigrizkov, hrano vedno predhodno izmerite ali razdelite. Nikoli ne sedite s celo škatlo, vrečko ali posodo.
- Poskusite oceniti tudi raven lakote in čas do naslednjega obroka. Ob rahlem občutku lakote si ne privoščite prigrizka. Če čutite lakoto in je naslednji obrok čez 30 minut, počakajte.
3. del od 3: Začetek vadbe zavestnega prehranjevanja
Korak 1. Pogovorite se z registriranim dietetikom
Registrirani dietetik je strokovnjak za prehrano, ki vam lahko pomaga pri vaši premišljeni prehranjevalni praksi. Posvetujte se z lokalnim dietetikom, ki vam bo pomagal pri premišljenem prehranjevanju.
- Poiščite na spletu ali dobite napotnico iz vaše primarne zdravstvene oskrbe za dietetika na vašem območju. Dogovorite se za sestanek in jih prosite, naj vas naučijo in vas vodijo, kako jesti bolj premišljeno.
- Poskrbite, da boste s svojim dietetikom povedali razloge za bolj premišljeno prehrano. Vas zanima hujšanje? Ali želite izboljšati kakovost svoje prehrane?
- Tudi vaš dietetik vam lahko pomaga pri postavljanju ciljev s pozornim prehranjevanjem. Lahko se enkrat sestanete, da si postavite cilje, ali pa jih redno obiskujete, da se prilagodite in pomagate ostati odgovorni.
Korak 2. Začnite dnevnik hrane
Drugo orodje, ki vam lahko pomaga pri prakticiranju premišljenega prehranjevanja, je dnevnik hrane. To vas lahko veliko nauči o vaših prehranjevalnih navadah in namiguje, kam se morate osredotočiti na svojo premišljeno prehranjevalno prakso.
- Če želite začeti časopis za hrano, kupite papirni dnevnik ali naložite aplikacijo za pisanje dnevnikov. Papirni dnevnik je morda boljši, ker si boste morda želeli zapisati druge stvari, ki niso dejanski vnos hrane.
- Začnite beležiti vrste živil, ki jih jeste vsak dan. Vključite tudi podatke o tem, kako lačni ste bili, kako ste se počutili med jedjo in kako ste se počutili.
- Ko začnete s premišljeno prehranjevalno prakso, upoštevajte, kako so se s tem spremenile vaše prehranjevalne navade. Kateri deli so bili lahki? Kateri deli so bili težji in potrebujejo več prakse?
Korak 3. Postavite si cilje
Kadar koli poskušate spremeniti svojo prehrano ali način prehranjevanja, je dobro, da si postavite cilje. Cilji vam lahko pomagajo in vas motivirajo, da dejansko naredite želene spremembe.
- Premišljeno prehranjevanje je lahko težavno in na splošno potrebuje veliko prakse in potrpljenja. Začnite tako, da si postavite majhne cilje. To bi morali biti kratkoročni cilji, ki jih lahko dosežete vsakih nekaj tednov. Prizadevajte si za kratkoročni cilj 0,5 do 2 kilograma izgubljenih tednov.
- Na primer, lahko začnete z večerjo za mizo vsak večer ali med odmorom za kosilo izklopite vse motnje.
- Razmislite tudi o določitvi dolgoročnih ciljev. Te so lahko večje ali pa se je treba navaditi. Na primer, dolgoročni cilj izgube 15 kilogramov si lahko zastavite tako, da jeste manjše porcije in jeste počasneje.
Korak 4. Pridobite podporo
Obstaja veliko razlogov, zakaj ljudje želijo jesti bolj premišljeno; vendar se mnogi vrtijo okoli teže, obvladujejo hrepenenje po hrani ali prenajedanja ali uživajo bolj hranljivo prehrano.
- Dobiti podporo za vaše pozorno prehranjevanje in druge cilje je odlična ideja. Skupina za podporo vas lahko spodbudi in motivira ter vam pomaga pri morebitnih napakah.
- Prosite svojo družino, naj vam pomaga pri premišljenem prehranjevanju. Pripravite vse na krov, tako da med obroki odstranite motnje, jeste za mizo in jete počasi.
- Morda boste za pomoč zaprosili tudi prijatelje ali sodelavce. Prosite sodelavce, da vam določijo čas za kosilo, kjer vas ne motijo in se lahko osredotočijo na vaš obrok.
Nasveti
- Za premišljeno prehranjevanje bo potrebna vaja in potrpljenje. Če se zmotite ali naredite napako, je to v redu. Ob naslednjem obroku znova zaženite zavestno prehranjevalno prakso.
- Zavestno prehranjevanje ima veliko vidikov. Izberite enega ali dva, na katerih boste delali vsak teden.
- Ključni nasvet, ki si ga morate zapomniti pri premišljenem prehranjevanju, je, da ni dobre ali slabe hrane. Ocenjujete le njihov vpliv na telo in počutje. Zapomnite si to, ko iščete možnosti obroka.
- Z načrtovanjem obrokov se boste lažje in bolj počutili pod nadzorom.
