V črevesju je plast sluzi, ki jih ščiti pred okužbami in vnetji. Pomanjkanje te sluzne plasti lahko poveča tveganje za vnetje črevesja, želodčne težave, drisko in kronična stanja, kot je kolitis. Seveda boste želeli podpreti črevesno sluz, da izboljšate splošno zdravje GI. Najboljša metoda je pridobivanje priporočenega odmerka vlaknin, kar lahko storite tako, da sledite zdravi prehrani in uživate dodatke. Poleg tega upoštevajte nekaj nasvetov o življenjskem slogu, ki podpirajo vaše splošno zdravje prebavil.
Koraki
Metoda 1 od 2: Po prehrani z visoko vsebnostjo vlaknin
Korak 1. Vsak dan zaužijte 25-38 g vlaknin
Vlaknine so glavno hranilo, ki pomaga vzdrževati črevesno sluz. Če želite ohraniti sluz zdravo, vsak dan zaužijte minimalno priporočeno količino vlaknin. Ta raven je 25 g za ženske in 38 g za moške. Poskusite vsaj to količino pridobiti s prehrano ali dodatki.
- Posvetujte se s svojim zdravnikom o razvoju idealnega načrta za uživanje več vlaknin, če imate pomanjkanje.
- Prav tako lahko sodelujete s profesionalnim dietetikom, da oblikujete pravilno prehrano z veliko vlakninami.
Korak 2. Jejte sveže sadje, zelenjavo in oreščke za naravna vlakna
Namesto predelane ali pripravljene hrane izberite sveže sorte sadja in zelenjave za največji odmerek vlaknin. Orehi, kot so mandlji, pistacije in arašidi, vsebujejo tudi velike količine naravnih vlaken. V vsak obrok vključite vsaj eno porcijo teh živil, da bo vaš vnos vlaknin urejen.
- Najboljši zelenjavni viri za vlaknine so listnate zelenice, kot so ohrovt in špinača, fižol in grah.
- Jagode, hruške, jabolka in zrele banane so sadje z veliko vlakninami. Naj bo koža na jabolkih in hruškah za največji odmerek vlaknin.
- Zamrznjena zelenjava je tudi dobra izbira za doseganje vaše dnevne ravni vlaknin.
Korak 3. Preklopite na polnozrnate izdelke za dodaten odmerek vlaknin
Beli ali obogateni kruh in testenine ne vsebujejo toliko vlaknin kot polnozrnate sorte. Če običajno jeste izdelke iz belega kruha, preklopite na polnozrnate izdelke za povečanje vnosa vlaknin.
- Na splošno se izogibajte belim izdelkom. To običajno pomeni, da so beljeni in obogateni, kar odstrani večino njihovih naravnih hranil.
- V kuhanje lahko vključite tudi več celih zrn. Kvinoja, ječmen, oves in rjavi riž vsebujejo veliko vlaknin.
- Preklopite tudi na polnozrnate testenine. En obrok polnozrnatih špagetov vsebuje približno 6 g vlaknin.
Korak 4. Uporabite žita in kruh, obogaten z vlakni
Nekateri izdelki vsebujejo vlakna. Običajno so to žitni izdelki, kot so žita, kruh in ovsena kaša. Za dodatno okrepitev poiščite živila, ki so navedena kot „obogatena z vlakninami“.
- Ne pozabite še preveriti prehranskih dejstev teh izdelkov. Lahko jih uvrstimo med vlaknine, vendar imajo veliko manj vlaknin kot drugi naravni izdelki.
- Upoštevajte priporočila za serviranje obogatenih izdelkov. Če vzamete preveč, lahko povzročijo želodec ali plin.
Korak 5. Vzemite dodatke vlaknin, če jih nimate dovolj v svoji običajni prehrani
Za povečanje vnosa vlaknin lahko uporabite številne dodatke. Običajno so v obliki prahu. Prašek zmešate v pijačo in vse pogoltnete naenkrat. Za najboljše rezultate upoštevajte vsa navodila za kateri koli izdelek, ki ga uporabljate.
- Sledite navodilom za odmerjanje teh izdelkov. Prekomerno uživanje lahko povzroči plin in želodčne težave.
- Dodatki iz vlaknin običajno ne vplivajo na nobeno zdravilo, vendar se posvetujte s svojim zdravnikom, preden ga začnete uporabljati, samo da se prepričate.
Korak 6. Posvetujte se z registriranim dietetikom, če se vaše stanje ne izboljša
Če ste spremenili prehrano in še vedno ne vidite želenih rezultatov, ste morda prehranjevali nepravilno. Posvetujte se z dietetikom za strokovne nasvete o oblikovanju in upoštevanju prehrane z veliko vlakninami. Ti strokovnjaki vam lahko pomagajo pri doseganju vaših prehranskih ciljev.
Obiščite dietetika z ustreznimi licencami in izobrazbo. Če želite poiskati certificiranega strokovnjaka, obiščite stran s priporočili Akademije za prehrano in dietetiko na naslovu
Metoda 2 od 2: Podpora dobremu zdravju črevesja
Korak 1. Jejte probiotična živila in dodatke, da bodo črevesne bakterije zdrave
Dobre bakterije v črevesju pomagajo nadzorovati škodljive bakterije in jim preprečujejo, da bi uničile vašo zdravo plast sluzi. Povečajte število zdravih bakterij z uživanjem hrane, bogate s probiotiki, ali z uporabo probiotičnih dodatkov.
- Živila, bogata s probiotiki, vključujejo grški jogurt, kimchi, kislo zelje, miso in tempeh.
- Poskrbite, da dodatki, ki jih jemljete, vsebujejo žive kulture bakterij. Ti so najučinkovitejši. Upoštevajte vsa navodila za odmerjanje teh izdelkov.
- Lahko jeste tudi prebiotična živila, ki hranijo obstoječe zdrave bakterije v črevesju. Sem spadajo šparglji, polnozrnata pšenica, artičoke, špinača, por, čebula in česen.
Korak 2. Izogibajte se hrani z veliko nasičenih maščob, da preprečite rast škodljivih bakterij
Tako kot probiotiki pomagajo povečati dobre bakterije v vašem prebavnem sistemu, lahko nasičene maščobe povečajo raven škodljivih bakterij. Omejite vnos hrane z visoko vsebnostjo nasičenih maščob, da bodo črevesne bakterije uravnotežene in zdrave.
- Rdeče meso, predelana hrana, mlečni izdelki z visoko vsebnostjo maščob, suhomesnati izdelki in perutninska koža vsebujejo veliko nasičenih maščob.
- Teh živil vam ni treba popolnoma odrezati. Omejite vnos na 13 g na dan, da se izognete škodljivim učinkom na zdravje.
Korak 3. Redno telovadite, da bo vaš prebavni trakt zdrav
Redna vadba pomaga premikati odpadke skozi vaš prebavni sistem, ohranja zdravo telesno težo in povečuje prekrvavitev v vašem prebavnem sistemu. Vse to ohranja vaš GI trakt v dobrem stanju. Poskusite vsaj 30 minut telovaditi 5 -krat na teden, da črevesju zagotovite hranila, ki jih potrebujejo za vzdrževanje zdrave ravni sluzi.
- Aerobne vaje, kot so tek, plavanje, kolesarjenje in kickboxing, so najboljše za prebavno zdravje.
- Za uživanje teh ugodnosti vam ni treba trdo vaditi. Že vsakodnevni sprehod se šteje za dobro vadbo.
Korak 4. Obvladajte stres in tesnobo
Vaše duševno zdravje pomembno vpliva na vaše fizično zdravje. Stres in tesnoba lahko zavirajo zdravje prebavil in povzročijo želodčne težave, drisko, napihnjenost in vnetje. Če doživite visoko stopnjo stresa ali tesnobe, potem ukrepajte, da zmanjšate te občutke za boljše prebavno zdravje.
- Sprostitvene tehnike, kot so globoko dihanje, meditacija in joga, vam lahko pomagajo pri sprostitvi. Poskusite si zjutraj in zvečer določiti miren čas za eno od teh dejavnosti, da zmanjšate dnevni stres.
- Če imate težave pri obvladovanju stresa ali tesnobe, se pogovorite s terapevtom, da se naučite več tehnik za izboljšanje vašega duševnega zdravja.
Korak 5. Če kadite, prenehajte kaditi
Poleg drugih škodljivih učinkov lahko kajenje povzroči številne težave s prebavili, vključno s pomanjkanjem sluzi. Čim prej prenehajte kaditi, da izboljšate svoje zdravje prebavil in splošno zdravje.
- Prenehanje kajenja ima številne druge zdravstvene koristi. Zmanjšali boste tveganje za bolezni srca, raka, emfizem in druge bolezni, povezane s kajenjem.
- Če ne kadite, ne začnite. Obstaja veliko negativnih vplivov na zdravje, ki bi se jim morali izogniti.
