Če ste kdaj poskusili spati v isti sobi kot smrčalnik, veste, da je dober počitek lahko velika naloga! Lahko se spopadete s pomočjo nekaj preprostih namigov, kot je preprečevanje hrupa s slušalkami ali čepki za ušesa. Če še vedno niste zaprti, lahko pomagate zmanjšati nočni hrup smrčalca-navsezadnje nočejo biti vir vaših neprespanih noči! Vsem smrčalcem in žrtvam njihovega smrčanja je pomoč na poti!
Koraki
Metoda 1 od 4: Blokiranje hrupa
Korak 1. Uporabite čepke za ušesa
Ta preizkušena metoda je poceni in enostavna. V lekarni ali veleblagovnici poiščite čepke za ušesa in jih vstavite ponoči, da preprečite nekaj neželenih zvokov.
- Ušesni čepki so narejeni iz različnih materialov, kot so pena, guma in plastika. Upoštevajte navodila na embalaži, da ugotovite, kako učinkovito namestiti ušesne čepe.
- Če ste nagnjeni k ušesnim okužbam, se pred uporabo ušesnih čepkov posvetujte z zdravnikom.
- Da bi zmanjšali tveganje za okužbo, si vedno umijte roke, preden ravnate z ušesnimi čepi, in jih redno čistite. Ne nosite jih preveč v ušesa in se prepričajte, da med nošenjem ušesnih čepkov slišite detektor dima in alarme ogljikovega monoksida.
Korak 2. Poiščite vir belega hrupa
Beli šum je vrsta hrupa v ozadju, ki ga oddaja televizor statično ali ventilator-zlahka zanemarljiv, a hkrati pomirjujoč. Dober vir belega hrupa lahko pomaga odpraviti najbolj trdovratne smrčalce. Vklopite lahko ventilator, klimatsko napravo ali drugo elektronsko napravo, ki oddaja bel hrup. Vložite lahko tudi v stroj za beli hrup, ki ga lahko kupite na spletu.
Če ne najdete vira belega hrupa, poiščite videoposnetke ali zvočne posnetke na spletu, ki vam to lahko zagotovijo
Korak 3. Poslušajte glasbo v slušalkah
Če imate slušalke in napravo, kot sta iPod ali iPhone, imate že svojo osebno napravo za odpravljanje hrupa. Predvajajte sproščujočo glasbo, ki preprečuje zvok smrčanja in vam pomaga pri ponoči.
- Odločite se za počasno, pomirjujočo glasbo. Glasnejša in hitrejša glasba, čeprav učinkovita pri zadušitvi smrčanja, lahko še dodatno oteži spanje.
- Če imate račun na spletnem mestu, kot je Spotify, preverite, ali lahko najdete sezname predvajanja, ki so posebej zasnovani za pomoč pri spanju.
Metoda 2 od 4: Obravnavanje motenj spanja
Korak 1. Učinkovito se spopadite, ko vas smrčanje prebudi
Če vas sredi noči prebudi smrčanje, ne bodite razočarani-to bo še dodatno otežilo zaspati. Namesto tega se sprostite z nekaterimi pomirjujočimi, ponavljajočimi se triki.
- Ne preverjajte časa v telefonu. Ne samo, da bi vas to lahko razočaralo (»Ura je 3 zjutraj ?!«), ampak bi vas lahko zaradi močne svetlobe telefona še bolj opozorili.
- Namesto tega poskusite zapreti oči in narediti nekaj globokih, pomirjujočih vdihov. Razmislite o preusmerjanju zraka v spodnji del trebuha in ne v želodec.
Korak 2. Spremenite svoje razmišljanje o zvoku
Če mislite, da je smrčanje moteče, vas bo bolj verjetno motilo. Poskusite na zvok pomisliti kot na pomirjujoč hrup, ki vas lahko uspava. To vam lahko pomaga, da ostanete mirni, ko se zbudite sredi noči. Poskusite pozorno poslušati smrčanje in bodite pozorni na njegov ritem. Prav vir vaših težav vam lahko dejansko pomaga, da zaspite.
- Preden bo ta metoda delovala, bo morda trajalo nekaj vaje, zato bodite potrpežljivi. Morda bo minilo nekaj časa, preden se naučite sprejeti zvok smrčanja.
- Tiha meditacija je lahko odličen način za preprečevanje hrupa.
Korak 3. Razmislite o selitvi v drugo sobo
Če ne morete zaspati, se poskusite preseliti v drugo sobo. Če imate sobo za goste, tam spite. Lahko poskusite tudi spati na kavču eno noč. Če ste v romantični zvezi z nekom, ki smrči, vam bo morda pomagalo, da vsaj nekaj noči v tednu spite v različnih sobah. Smrčanje je lahko neprijetna navada, zato bodite nežni s partnerjem ali s tistim, s katerim delite sobo. Pojasnite, da boste imeli nekaj dobrih noči počitka dovolj energične, da jim boste pomagali, da nehajo smrčati za vedno!
Metoda 3 od 4: Zmanjšajte smrčanje partnerja
Korak 1. Naj smrčalnik spi na boku ali trebuhu
Včasih lahko premikanje spalnih položajev pomaga zmanjšati smrčanje. Če smrkač spi na hrbtu, lahko to povzroči povečanje smrčanja. Spodbujajte jih, naj spijo na boku ali trebuhu. Že ta preprosta sprememba bi jim lahko olajšala smrčanje.
Korak 2. Odvračajte smrčalca od pitja pred spanjem
Pitje alkohola, zlasti v prevelikih količinah, lahko sprosti mišice grla, povzroči smrčanje ali poslabšanje. Vljudno prosite smrčalca, naj ne pije pred spanjem, še posebej, če morate nekaj narediti zjutraj. Če to storite nežno, bodo z veseljem odpustili in vam pomagali pri počitku.
Če smrkač pije pred spanjem, jih spodbujajte le zmerno, na primer eno majhno pijačo namesto treh
Korak 3. Uporabite nosne trakove
Poskusite te trakove papirja pred smrčanjem spraviti na nos smrčalca, da zmanjšate smrčanje. Vzemite jih v lokalni lekarni in preizkusite ta minimalno invazivni trik.
Če apneja med spanjem povzroča smrčanje, nosni trakovi ne bodo učinkoviti
Korak 4. Dvignite vzglavnik postelje
Če dvignete vzglavnik svoje postelje le za 4 centimetre, lahko pomagate zmanjšati smrčanje. Dvignite glavo nastavljivega okvirja postelje ali poskusite smrčalčevo glavo podprti z dodatnimi blazinami.
Metoda 4 od 4: Poiščite zdravniško pomoč
Korak 1. Naj smrčalnik za odpravo smrčanja uporabi dekongestante
Zamašeni nosovi lahko povzročijo ali poslabšajo smrčanje, zato naj vaš smrčalnik pred spanjem uporabi dekongestivno pršilo ali zdravilo. Poskrbite, da boste dobili pršila, ki so posebej zasnovana za nočno uporabo, saj dnevna razpršila, ki naj bi jih uporabljali, morda niso tako učinkovita v boju proti smrčanju.
Korak 2. Spodbudite smrčalca, da se o prenehanju kajenja pogovori z zdravnikom
Vemo, da lahko kajenje povzroči številne zdravstvene težave, smrčanje pa je eno izmed njih. Vprašajte smrčalca, naj razmisli o opustitvi kajenja zaradi svojega zdravja-in vašega urnika spanja!
Zdravnik vam lahko priporoči stvari, kot so nikotinski gumi ali nikotinski obliž, da partnerju postopoma olajšate tobak. Priporočajo lahko tudi skupine za podporo na tem območju ali na spletu, da osebi pomagajo prenehati
Korak 3. Naj smrkalec obišče zdravnika, da izključi osnovne pogoje
Morda imate opravka s kroničnim smrčalnikom, katerega hrupno nočno dihanje lahko povzroči osnovno zdravstveno stanje, kot je apneja v spanju. Pojdite k zdravniku, da izključite ali diagnosticirate osnovne težave.
- Zdravnik bo morda želel narediti rentgenske ali druge preglede, da preveri težave v dihalnih poteh.
- Zdravnik bo morda želel opraviti študijo spanja. To lahko stori doma vaš partner, ki poroča o težavah s spanjem. Smrčeč lahko tudi preživi noč v bolnišnici, da zdravniki opazujejo njihov spanec.
Korak 4. Raziščite možnosti zdravljenja s smrčalcem
Če je smrčalcu diagnosticirano posebno stanje, lahko zdravljenje tega stanja pomaga pri smrčanju. Zdravljenje je odvisno od stanja, lahko pa vključuje uporabo maske za spanje, ki pomaga pri nočnem dihanju. Če pride do težave z smrčalnikom v grlu ali dihalnih poteh, se lahko v redkih primerih operacija odpravi.
Nasveti
- Obiščete lahko YouTube in iščete beli šum. To lahko pomaga, če nimate ventilatorja ali drugega vira belega hrupa.
- Če zaspite, preden vaš partner morda ne prepreči smrčanja, da bi motili vašo sposobnost zaspanja. Samo ustrezno prilagodite urnik spanja. Pomembno je, da se vsako noč zbudite in zaspite ob istem času.
