Če vas zanima začetek keto diete, vas morda zanimajo razlike med "čistim" in "umazanim" keto. Oboje zahteva, da vsak dan zaužijete določeno razmerje ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob, da boste lažje dosegli stanje, imenovano "ketoza". Čisti keto pa poudarja zdravo hrano in priporoča, da se držite celih, nepredelanih in kakovostnih živil. "Umazan" keto se manj osredotoča na prehrano in dopušča manj zdrave možnosti, kot so umetna, predelana in pakirana živila. Čist keto velja za najboljši pristop za dolgoročno zdravje.
Koraki
Metoda 1 od 2: Doseganje čiste ketoze
Korak 1. Omejite svoje dnevne ogljikove hidrate na manj kot 50 g na dan
Najpomembnejši del keto diete je omejevanje količine ogljikovih hidratov, ki jih zaužijete vsak dan. Iz prehrane izključite vse škrobe, kruh, žita in sladkor. Ogljikovi hidrati ne smejo predstavljati največ 5-10% vaših dnevnih kalorij, kar znaša 50 g ali manj.
Ko začnete z dieto, običajno traja 3-4 tedne, da telo doseže enakomerno stanje ketoze
Korak 2. Poskrbite, da 70-80% vaših dnevnih kalorij prihaja iz maščob
Ker ketoza prisili vaše telo, da maščobe uporablja kot glavni vir energije, je pomembno, da vsak dan zaužijete dovolj maščob. V čistem ketu pojdite z zdravimi viri nenasičenih maščob in se izogibajte nasičenim maščobam v maščobnih kosih mesa, predelanem mesu, masti in maslu.
Možnosti "čistih" maščob vključujejo oreščke, semena, avokado, rastlinska olja in mastne ribe
Korak 3. Pridobite 10-20% dnevnih kalorij iz visokokakovostnih beljakovinskih virov
Beljakovine so pri ketu pomembne, vendar ne pozabite, da keto ni dieta z visoko vsebnostjo beljakovin/nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je Atkins. Beljakovine predstavljajo le 10-20% vašega kaloričnega vnosa. Če zaužijete preveč beljakovin, bo vaše telo presežek pretvorilo v glukozo in ne boste mogli doseči ketoze.
- Čisti keto poudarja zdrave beljakovine, hranjene s travo iz organske perutnine, mlečnih izdelkov, mesa, lososa in jajc. Odobreni so tudi tofu, nekateri oreški in semena.
- V idealnem primeru so živalske beljakovine minimalno predelane in etično pridobljene.
Korak 4. S keto aplikacijami in spletnimi kalkulatorji spremljajte vse
Natančno število gramov, ki jih morate zaužiti v vsaki skupini živil, je odvisno od vaše teže, višine, spola in stopnje aktivnosti. S spletnim keto kalkulatorjem lahko natančno ugotovite, koliko gramov maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin lahko zaužijete vsak dan. Ko veste, koliko gramov potrebujete, vam lahko keto aplikacija olajša sledenje vsem.
- Če želite na primer izračunati svoje potrebe, poskusite
- Aplikacije, kot je Carb Manager, so odlične za sledenje vaši prehrani.
5. korak S pomočjo testnih trakov za kri ali urin ugotovite, kdaj ste v ketozi
Testni lističi za urin so cenejša možnost, vendar so ponavadi manj natančni kot krvni testi. Obe vrsti testov sta na voljo na spletu in v lekarnah. Priporočeno območje za ketozo je 1,5 do 3,0 mmol/l.
Da bi bili stroški nizki, začnite s preiskavami krvi, dokler ne dosežete ketoze in doživite, kako se počuti. Po tem občasno uporabite trakove za urin, da se prepričate, da ste še vedno na pravi poti
Korak 6. Izogibajte se goljufanjem, da ohranite ketozo na čist način
Za razliko od umazanega keta čisti keto ne vključuje goljufanja ali goljufanih obrokov. Doslednost je res pomembna in odbijanje in iztekanje ketoze je lahko težko za vaše telo. Ne pozabite, da je cilj čistega keto vzdrževanje ketoze.
Za doseganje ketoze je potrebno trdo delo! Če goljufate in jeste preveč ogljikovih hidratov, morate v bistvu začeti vse znova, da se vrnete v ketozo
Metoda 2 od 2: Izbira čiste keto hrane
Korak 1. V čistem ketu dajte prednost celotnim, nepredelanim živilom pri vsakem obroku
Ključ do čistega keta je uživanje celih, nepredelanih živil, ki ne vsebujejo umetnih sladil, konzervansov, hormonov ali predelanih olj. Prizadevajte si, da v vsak obrok in prigrizek vključite ekološko svežo zelenjavo in sadje, visoko kakovostne beljakovine in zdrave maščobe.
- Preskočite vso predpakirano in predelano hrano, tudi če je označena kot keto. Umazan keto dovoljuje to hrano, čist keto pa ne.
- Pri vsakem obroku vključite zdravo maščobo, beljakovine in nekaj zelenjave. Če uživate uravnoteženo prehrano, boste manj verjetno doživeli nihanje krvnega sladkorja, ki lahko povzroči željo po sladkorju.
Korak 2. Jejte "čiste" beljakovine iz organskih virov in iz trave
"Čiste" živalske beljakovine vključujejo organsko perutnino, mlečne izdelke, meso, losos in jajca, proizvedena brez hormonov ali antibiotikov. Preverite, kaj ponujajo lokalni kmetje!
- Živali je treba hraniti z govedino s travo (ne z žitaricami) in po možnosti na prostem.
- Omejite ali se izogibajte večini rdečega mesa in predelanega mesa.
Korak 3. Zaužijte veliko nenasičenih maščob iz zdravih virov
Maščobe so pomemben del keto prehrane. Čisti keto pomeni dati prednost zdravim nenasičenim maščobam pred nasičenimi. Zdravi viri maščob vključujejo oljčno olje, kokosovo olje, oreške, semena, avokado in mastne ribe, kot je losos.
Izogibajte se nasičenim maščobam, kot so margarina, mast in polnomastni mlečni izdelki
Korak 4. V svoje dnevne obroke vključite veliko zelenjave z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in vlaknin
Zelenjava z visoko vsebnostjo vlaknin je bogata s hranili in vsebuje zelo malo ogljikovih hidratov, zato jih naredite kot osnovno v svoji keto prehrani. Listnate zelenice, kot so ohrovt, blitva, ovratnice, špinača, bok choy in solate, so odlične možnosti. Druge odlične zelenjavne izbire vključujejo:
- Cvetača
- Brokoli
- brstični ohrovt
- Šparglji
- Poskusite peči zelenjavo na maslu, jo dušite na kokosovem olju ali pa jo zaužite z guacamolejem ali tahinijem, da povečate vnos maščob.
Korak 5. Jejte živila za vzdrževanje uravnotežene ravni elektrolitov vsak dan
Čist in umazan keto v telesu izčrpava 4 pomembne elektrolite: natrij, kalij, magnezij in kalcij. Pomembno je jesti hranljivo hrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki vsebuje veliko elektrolitov, da preprečite dehidracijo, zaprtje in gripi podobne simptome.
- Hrano potresemo z rožnato himalajsko soljo, da napolnimo svoj natrij. Prav tako lahko pijete kostno juho iz kakovostnih živalskih virov.
- Losos, oreški, avokado, listnata zelena zelenjava in gobe vsebujejo veliko kalija.
- Jejte živila, bogata s kalcijem, kot so temno listnate zelenice, brokoli, losos in sardele.
- Obnovite magnezij z uživanjem listnate zelenice, temne čokolade, bučnih semen, blitve in oreščkov.
- Dodatki vam lahko pomagajo pri obnovi elektrolitov, vendar so hranljiva živila boljša možnost.
Korak 6. Pijte veliko "čistih" tekočin, kot sta voda in zeliščni čaji, da ostanete hidrirani
Keto vas lahko dehidrira, zato vsak dan pijte veliko tekočine. Najboljša izbira so voda, zeliščni čaj in zelenjavni sok.
Izogibajte se čaju in kavnim napitkom iz kokosovega mleka in sirupa brez sladkorja, razen če delate umazan keto
Nasveti
- Če želite preprečiti dolgčas, vlagajte v knjigo načrtovanja keto obrokov ali poiščite keto prijazne recepte na spletu.
- Pridružite se spletnim keto skupnostim ali skupinam družbenih medijev, če potrebujete malo dodatne motivacije.
