Predelana živila so postala slaba. Velikokrat so povezani z večjim številom kalorij, dodanim sladkorjem in maščobami, nizko vsebnostjo hranil in polnimi kemikalij ali konzervansov. Opredelitev predelane hrane pa je pravzaprav precej široka in vključuje zelo veliko različnih živil. Na splošno je predelano živilo vsako živilo, ki je bilo pred uživanjem namerno spremenjeno. Ko poskušate čim bolj zmanjšati količino predelane hrane, je pomembno upoštevati količino predelave, ki je potrebna ali je bila hrana podvržena. Visoko predelana, pripravljena za uživanje ali pakirana živila z dodanimi sladkorji, aromami, teksturami, barvili ali konzervansi so primeri živil, ki jim je treba omejiti ali se jim izogniti. Zmanjšanje ali izključitev visoko predelane hrane vam lahko pomaga, da jeste bolj zdravo in hranljivo.
Koraki
1. del od 3: Priprava na spremembo prehrane
Korak 1. Spremljajte svoje obroke
Ko poskušate odpraviti določeno skupino živil ali vrsto hrane, bo koristno zapisati svoje trenutne prehranjevalne navade. Tako se boste bolje zavedali, katere vrste predelanih živil jeste, kdaj jih jeste in kako pogosto jih jeste.
- Kupite dnevnik ali na svoj pametni telefon naložite dnevnik. V idealnem primeru sledite nekaj delavnikom in nekaj vikendom. Morda boste ugotovili, da so vaše prehranjevalne navade drugačne med vikendom in delovnim dnem.
- Velikokrat se ljudje odločijo za predelano hrano zaradi udobja - zamujajo v službo, nimajo časa za kuhanje ali pa niso imeli pri roki druge možnosti, ko so bili lačni. Poskusite izkopati vse vzorce v svoji prehrani. Na primer, običajno zamujate v službo in greste skozi vožnjo za zajtrk.
2. korak. Napišite načrt obroka.
Načrt obroka vam bo v pomoč, saj počasi izločite predelano hrano iz svoje prehrane. Ko iz običajnega obroka odstranite različna živila, lahko dodate bolj cela, nepredelana živila, da jih nadomestite. Pisni načrt obroka vam lahko pomaga vizualno načrtovati vse za teden.
- V prostem času si napišite nekaj idej za vse obroke in prigrizke. To je lahko tudi podlaga za vaš seznam živil.
- Pri oblikovanju lastnega načrta obroka upoštevajte količino hitrih obrokov, ki bodo potrebni za teden. Ko vnaprej načrtujete hitre in enostavne obroke ali na poti, vas bo morda manj mikalo, da bi vzeli predelano hrano.
Korak 3. Očistite kuhinjo
Preden prenovite svojo prehrano, premislite, kaj običajno kupujete v trgovini z živili in kaj imate v kuhinji. Pojdite skozi hladilnik, zamrzovalnik in shrambo ter zavrzite vse predelane izdelke, ki jih najdete, s čimer odpravite skušnjavo.
- Med izdelki, ki jih je treba iskati, so: sladkarije, kot so sladoled, sladkarije, piškoti ali prigrizki; čips, krekerji ali preste; žita; omake, prelivi ali marinade; mesne jedi in sir; in zamrznjene predjede ali obroke v mikrovalovni pečici. Ti izdelki so na splošno polni konzervansov in napolnjeni z natrijem.
- Ker gre pri večini živil za določeno predelavo, se odločite, kakšna je vaša omejitev za "metanje" ali "hranjenje". Na primer, fižol v pločevinkah je predelana hrana, vendar je odličen vir vlaknin in beljakovin. Poleg tega, dokler sperite in odcedite fižol v pločevinkah, je v njem precej manj natrija. Takšna živila so morda izdelki, ki jih želite obdržati.
- Druga predelana živila, ki jih boste morda želeli obdržati, so zelenjava brez soli ali z nizko vsebnostjo natrija, 100% polnozrnata hrana (na primer 100% polnozrnate testenine ali rjavi riž), predhodno oprana/predrezana zelenjava (na primer vrečkana solata) ali popolnoma naravna orehova masla.
- Če se počutite slabo, če zavržete vso to hrano, jo podarite v zavetišče za hrano ali pa jo zaužijte v manjših odmerkih, dokler ne izgine in ne uživate večinoma polnovredne hrane.
Korak 4. Obnovite svojo kuhinjo z zdravo hrano
Pojdite v trgovino z živili in izpustite predelane prigrizke. Držite se zunanjih hodnikov trgovine ali oboda trgovine - tam boste običajno našli največ celih, nepredelanih živil. Prizadevajte si za nakup večine hrane iz teh oddelkov: oddelka s pridelki, števcev svežega mesa, mleka in jajčeca.
- Zamrznjeni predmeti se nahajajo tudi na obodu trgovine in vsebujejo visoko predelano in minimalno predelano hrano. Dokler izdelki niso pripravljeni v omakah ali omakah ali imajo veliko dodatkov, jih lahko štejemo za sprejemljivo in hranljivo izbiro.
- Pri nakupovanju na hodnikih bodite previdni pri izbiri živil. Kupujte zdravo, hranljivo predelano hrano, kot so fižol v pločevinkah, 100% polnovredna žita ali zelenjava v pločevinkah. Prepričajte se tudi, da imajo ti izdelki tudi nekaj dodanih sestavin. Na primer, namesto testenin z mešanico začimb ali omak kupite navadne 100% polnozrnate testenine ali pa kupite navadno zelenjavo v pločevinkah z nizko vsebnostjo natrija namesto zelenjave v pločevinkah, ki vsebuje omako ali druge arome.
- Če nekatera vaša najljubša predelana hrana živi na hodnikih in jih mikate kupiti, poskusite te prehode popolnoma preskočiti. Na primer, ne hodite po prehodu s sladkarijami in sekancem, da ne boste zamikali, da bi v voziček vrgli nekaj predelanega.
2. del 3: Izločanje predelane hrane iz vaše prehrane
Korak 1. Preberite oznako živila na vseh pakiranih živilih
Ker se lahko predelava živil zelo razlikuje, boste ob branju oznak živil dobili najbolj podrobne in natančne informacije o tem, kako je živilo predelano in kaj se mu je spremenilo ali dodalo.
- Oznaka sestavine na pakiranih živilih potrošnikom omogoča, da natančno vedo, kaj je v živilih. Navaja vse sestavine od največje količine do najmanjše količine v živilih. Poleg tega boste v hrani našli vse dodatke, konzervanse ali arome.
- Obstajajo različni nasveti ali triki, ki potrošnikom pomagajo pri odločitvi, katera stopnja obdelave je sprejemljiva. Običajno je priporočljivo, da ne kupujete živil s sestavinami, ki jih ne morete izgovoriti. Nekatera predelana živila na primer vključujejo sestavine, kot sta diacetil (aroma po maslu) ali kalijev sorbat (kemikalija, ki se uporablja za podaljšanje roka uporabnosti).
- Upoštevajte, da če ima podjetje lastniško mešanico (stvari, kot so začimbe ali arome), jim zakonsko ni treba razkriti teh sestavin. Če to vidite na etiketi sestavine, tega izdelka morda ne boste želeli kupiti.
- Upoštevajte, da lahko nekateri dodatki naredijo hrano bolj hranljivo. Nekatera podjetja na primer v svojo hrano dodajo vitamine ali minerale. Čeprav ti dodatki morda niso znani, dejansko izboljšajo hranilno vrednost živila.
Korak 2. Nakup in uživanje celega sadja in zelenjave
Sadje in zelenjava sta hranljiva živila, ki vsebujejo bistvene vitamine, minerale, vlaknine in antioksidante. Priporočljivo je, da polovico vseh obrokov naredite iz sadja ali zelenjave.
- Minimalno predelano, polno sadje in zelenjava, na katerega se morate osredotočiti, vključuje: sveže sadje in zelenjavo (kot so jabolka, banane, paradižnik ali jajčevec), predhodno oprane/predhodno narezane izdelke (na primer solato v vrečah ali zeleni fižol v vrečki)) in konzervirane ali zamrznjene izdelke. Upoštevajte, da pri konzerviranih živilih izberite izdelke z nizko vsebnostjo natrija ali brez soli in pripravljeni brez omak, omak ali drugih začimb.
- Izogibajte se zelo predelanemu sadju in zelenjavi, kot so konzervirano sadje v sirupu, sadne skodelice v sirupu ali z dodanim sladkorjem ter konzervirana ali zamrznjena zelenjava v omaki ali z dodatkom začimb.
Korak 3. Nakup in uživanje minimalno predelanih beljakovin
Beljakovine so bistvenega pomena za zdravo prehrano, meso pa je kakovostna beljakovina, ki jo morate vključiti v svojo prehrano. Večina vaših obrokov in prigrizkov mora vsebovati tudi vir beljakovin.
- Vključite minimalno predelano, polno beljakovinsko hrano, kot so perutnina, rdeče meso, svinjina, jajca in mlečna hrana. Izberite ekološke izdelke, če se želite izogniti dodatkom konzervansov ali rastnih hormonov.
- Minimalno predelani vegetarijanski viri beljakovin vključujejo suh fižol, lečo in grah, konzerviran fižol in lečo brez dodane soli (te izdelke tudi sperite in odcedite) ter zamrznjen fižol in lečo brez dodane omake/gravi. Tofu, tempeh in seitan so vegetarijanski viri beljakovin, vendar se običajno štejejo za bolj predelane.
- Nekatera zmerno predelana beljakovinska živila, ki jih lahko zaužijete, vključujejo zamrznjeno meso brez dodatkov, omake ali omake, navaden jogurt in sir.
- Visoko predelana beljakovinska živila, ki se jim je treba izogniti, vključujejo mesne jedi, hrenovke, klobase, slanino ter vnaprej pripravljeno in zamrznjeno meso ali mesne predjedi.
Korak 4. Nakup in uživanje minimalno predelanih zrn
100% polnozrnate žitarice so odličen dodatek k vaši prehrani. Običajno imajo veliko vlaknin in hranil. Vendar niso vsa 100% cela zrna nepredelana. Bodite previdni pri izbiri.
- Minimalno predelana zrna, na katera se je treba osredotočiti, vključujejo: suhi rjavi riž, kvinojo, proso, 100% polnozrnat kuskus ali ječmen. 100% polnozrnate testenine res predelajo več, vendar so lahko zdrav dodatek k vaši prehrani.
- Ne izbirajte vnaprej kuhanih, "mikrovalovnih" ali predmetov za hitro kuhanje, saj so bili ti dodatno obdelani, da bi zmanjšali čas domačega kuhanja.
- Izogibajte se predelanim zrnom, vključno z belim rižem, navadnimi testeninami, belim kruhom, sladicami, tortami, piškoti in pitami.
Korak 5. Kuhajte obroke brez predelane hrane
Ko je vaša kuhinja založena, lahko začnete pripravljati obroke brez predelanih živil. Osnova vsakega obroka naj bo cela hrana, kot so beljakovine (perutnina, rdeče meso, svinjina, morski sadeži, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob ali stročnice), sadje in zelenjava.
- Preprost način za začetek kuhanja obroka je z glavno beljakovino ali glavno jedjo. To združite z enim do dvema stranskima elementoma, kot sta sadje, zelenjava ali 100% polnozrnate žitarice za popoln obrok.
- Izogibajte se predelanim obrokom, kot so TV večerje, zamrznjena pica, juha v pločevinkah, kosilo in vnaprej zapakirani sendviči.
- Primer dnevnega obroka z minimalno predelano hrano bi izgledal tako: 2 umešana jajca s špinačo in feta sirom za zajtrk, solata z domačim piščancem na žaru z domačim solatnim prelivom za kosilo, 1/3 skodelice domače granole in jabolko za popoldansko malico, pečen losos s parjenim brokolijem in 1/3 skodelice rjavega riža za večerjo in ananas na žaru s kapljico medu za sladico.
Korak 6. Pripravite zdrave prigrizke
Ko med obroki zadene lakota, lahko to pomeni, da je čas za malico. Če nimate pri roki nepredelanega prigrizka, postane več predelanih živil enostaven, hiter in mamljiv zalogaj. Predhodna priprava zdravih prigrizkov, ki jih vzamete s seboj, je bistvena, če se želite izogniti preveč predelani hrani.
- Poskusite, da bodo zdrava, nepredelana prigrizki vedno pri roki. Na primer, v predalu delovne mize hranite stabilno sadje (na primer jabolka), oreščke ali domačo granolo. Če imate dostop do hladilnika, si založite izdelke, kot so navadni jogurti, surova zelenjava in domači hummus ali trdo kuhana jajca.
- Izogibajte se običajnim predelanim prigrizkom, kot so: sladkarije, čips, krekerji, pecivo s prigrizki, paketi piškotov z nadzorovano porcijo ali granola/beljakovine.
- Če ste pozabili na domačo malico ali nimate dostopa do nje, se držite najmanj predelanih prigrizkov. Na primer, mnogi avtomati prodajajo pakete praženega arašida ali mešanice sledi.
Korak 7. Izogibajte se hitri hrani
Številne trgovine ali restavracije s hitro prehrano ponujajo raznoliko visoko predelano hrano. Čeprav so se možnosti menija v zadnjih nekaj letih izboljšale, bo v teh vrstah restavracij veliko težje najti cela, nepredelana živila.
- Hamburgerji, pomfri, pomfrit, piščančji kruhki, hrenovke, pica in druga podobna živila so primeri živil, ki so običajno na voljo v restavracijah s hitro prehrano ali v restavracijah s hitro prehrano. Ta živila niso le visoko predelana, ampak jih lahko ob rednem uživanju ogrozite zaradi bolezni srca, visokega krvnega tlaka in debelosti.
- Če je treba jesti ali poiskati hrano v restavraciji s hitro prehrano, poskusite izbrati čim bolj cele in nepredelane izdelke. Solata s piščancem na žaru je primer manj predelanega izdelka, ki ga lahko naročite.
3. del od 3: Zmerno uživajte v priljubljeni hrani
Korak 1. Zmerno uživajte predelano hrano
Odprava ali zmanjšanje količine predelane hrane v vaši prehrani vam lahko pomaga pri boljšem obvladovanju telesne teže in izboljšanju vašega zdravja. Vendar je primeren prigrizek ali obrok, ki vsebuje predelano hrano, in najverjetneje ne bo imel resnih negativnih učinkov. Izberite pametno in se odločite, kaj je za vas resnično "zmernost".
- Če se nekaj vaših najljubših živil predela, namesto da bi jih trajno odpravili, se morda odločite, da jih boste jedli vsak petek zvečer ali le enkrat na mesec.
- Ne pozabite, da je tudi odstranitev nekaterih nepredelanih živil iz vaše prehrane odličen začetek. Koliko ali kakšne predelane hrane odstranite iz prehrane, je odvisno od vas.
Korak 2. Izberite zdravo alternativo
Najpogostejša predelana hrana je včasih tudi najbolj okusna. Pomislite, kaj vam je všeč pri določeni najljubši predelani hrani (na primer sladkost, slane soli ali hrustljavost) in preverite, ali obstaja zdrava alternativa, ki jo lahko nadomesti.
- Če na primer po večerji hrepenite po sladkem, namesto čokolade ali sladoleda poskusite razrezati nekaj surovega sadja ali pa navadnega jogurta z medom.
- Če hrepenite po slanem in hrustljavem, poskusite nekaj korenčka in zelene palčke z domačim humusom.
Korak 3. Ustvarite svoje najljubše obroke in prigrizke doma
Priprava nekaterih vaših najljubših jedi doma vam omogoča, da natančno nadzirate, kaj je v vaši hrani, medtem ko jih še vedno uživate.
- Enostavni predmeti za pripravo doma vključujejo preliv, omake ali marinade; granola ali musli; juhe, enolončnice in juha; pecivo, kot so mafini, piškoti, granole ali polnozrnat kruh ali omake, kot je humus.
- Hrano s hitro prehrano lahko ustvarite tudi doma. Domači piščančji nuggets in pečen krompirček so odlična alternativa restavracijski različici.
Nasveti
- En dan na teden si vzemite za pripravo obrokov za preostanek tedna. Tako boste prihranili čas in manj verjetno boste naročili hrano po službi, če ste že pripravili lep, zdrav obrok.
- Počasi izločite predelano hrano iz svoje prehrane. Morda bi bilo lažje izločiti eno skupino hrane ali le nekaj živil vsak teden. Počasne spremembe so običajno lažje in dolgoročno bolj trajnostne.
- Poiščite recepte ali kuharske knjige, ki ponujajo ideje za pripravo vaših najljubših predelanih živil doma.
