Danes je na voljo cela vrsta predelane hrane. Nekateri izdelki so le minimalno obdelani (na primer že narezana jabolka ali solata v vrečah), drugi pa zelo visoko obdelani (na primer hrenovke ali piškoti). Vključevanje minimalno predelanih živil je na splošno primerno in lahko celo olajša zdravo prehranjevanje; vendar ni priporočljivo redno jesti visoko predelanih ali ultra predelanih živil. Te vrste živil imajo na splošno veliko dodanega sladkorja, maščob, natrija, umetnih konzervansov in so lahko višje kalorične. Izogibanje ultra predelani hrani vam lahko pomaga izgubiti težo in jesti bolj hranljivo in uravnoteženo prehrano.
Koraki
1. del od 3: Izločanje visoko predelanih živil
Korak 1. Vodite dnevnik hrane
Če menite, da jeste veliko ultra predelanih živil, je dobro razmisliti o tem, da bi jih izločili iz svoje prehrane. Če želite dobro vedeti, koliko predelanih jedi jeste in kdaj, začnite voditi dnevnik hrane.
- Kupite časopisni dnevnik ali prenesite aplikacijo za zapisovanje hrane. Začnite spremljati vse obroke in prigrizke, preden spremenite prehrano.
- Ne pozabite spremljati vsakega zajtrka, kosila, večerje, prigrizka, pijače in majhnih grizlic, ki jih vzamete čez dan. Bolj kot ste natančni, bolj vam bo ta dnevnik o hrani v pomoč.
- Nekaj dni ali teden vodite dnevnik hrane. Nato se ozrite nazaj v svoj dnevnik in označite ali obkrožite predmete, ki ste jih pojedli, ki so bili zelo predelani (na primer tisti obrok s hitro prehrano pri kosilu ali dietna soda popoldne).
- Napišite seznam ultra predelanih živil, ki jih običajno jeste, tako da jih lahko postopoma izločite.
- Morda vas bo zamikalo, da bi se odločili za pristop hladnega purana - to je, da naenkrat iz prehrane izključite vsa ultra predelana živila. To je pogosto neučinkovit pristop, še posebej, če je večina vaših obrokov predelana hrana. Namesto tega si zastavite cilj, da zmanjšate porabo teh izdelkov za polovico. Če trenutno pijete dve dietni gazirani pijači na dan, poskusite teden ali mesec zmanjšati na eno dieto. Nato vse skupaj izrežite in pojdite na naslednjo postavko na seznamu.
Korak 2. Izogibajte se zelo predelanemu mesu
Skupna skupina ultra predelanih živil je skupina mesa. Predmeti, kot so hrenovke ali salama, so podvrženi precejšnji predelavi in so bili celo povezani z neugodnimi zdravstvenimi razmerami. Izogibajte se tem, da boste lažje izrezali ultra predelano hrano.
- Predelano meso vsebuje veliko dodanega natrija in konzervansov. Študije so pokazale, da če ljudje zaužijejo velike količine teh predmetov ali jih pogosto jedo, povečajo tveganje za nastanek raka (na primer kolorektalnega raka).
- Izogibajte se mesu, kot so: hrenovke, slanina, klobase, salama, mesne jedi, mesne konzerve in goveje meso.
- Poskusite omejiti, kako pogosto jeste to hrano. Ustrezno jeti hot dog enkrat letno na igrišču. Pečenje hrenovk na žaru vsak vikend je verjetno prepogosto.
- Če zaužijete ta živila, imejte le majhen del približno 3 - 4 oz ali 1/2 skodelice. Prepričajte se, da ne boste pretiravali s temi ultra predelanimi mesni izdelki.
Korak 3. Opustite predelane ogljikove hidrate
Druga velika skupina visoko in zelo predelanih živil so ogljikovi hidrati. Ta skupina lahko vključuje sladke žitarice, pecivo, pite in pecivo za zajtrk. Izrežite jih, da boste lahko v svoji prehrani zmanjšali količino ultra predelanih živil.
- Ultra predelani ogljikovi hidrati so nevarna skupina hrane, ki jo je treba pogosto jesti. Povezani so s povečanjem telesne mase in povečanim tveganjem za bolezni srca in sladkorno bolezen.
- Izogibajte se predelanim ogljikovim hidratom, kot so: sladka žita, beli kruh, mešanice testenin in riža, makaroni in sir v škatli, krofi in pecivo za zajtrk, čips in masleni krekerji.
- Čeprav majhen obrok teh živil ne bo škodil, ne pozabite izmeriti velikosti porcije, da tega ne storite preveč. Večino zrn (na primer kruh, žitarice ali testenine) je treba meriti do največ 1/2 skodelice na porcijo.
Korak 4. Preskočite predelano neželeno hrano
Če ste razpoloženi za prigrizek, vsekakor preskočite predelano neželeno hrano. Ti običajno spadajo v ultra predelano skupino in zagotavljajo le malo ali nič koristne prehrane.
- Predelana neželena hrana lahko vključuje živila, ki vsebujejo ultra predelano meso (na primer suho) in ultra predelane ogljikove hidrate (kot so krekerji ali čips). Znano je, da ta živila vsebujejo veliko natrija ali sladkorja in kalorij. Ta živila ob rednem uživanju lahko povzročijo povečanje telesne mase, bolezni srca in sladkorno bolezen.
- Poleg tega se zaradi teh živil ne boste dolgo počutili zadovoljne. Lahko si privoščite čips kot prigrizek in kmalu za tem začutite lakoto.
- Poskusite izbrati bolj zdrave in hranljive prigrizke namesto tipične junk hrane, kot so: čips, krekerji, piškoti, prigrizki, sladkarije, sladoled, popsicles, perece in torte ali pite. Preden si privoščite prigrizek, se vprašajte - "Kaj mi bo ta hrana naredila? Kakšne vitamine/minerale mi bo dala?"
5. korak Nehajte piti sladkane pijače
Zunaj živil obstajajo tudi zelo predelane in ultra predelane pijače. Mnoge od teh pijač vsebujejo zelo malo naravnih sestavin, če sploh. Izogibajte se tem pijačam, saj iz svoje prehrane izločite ultra predelano hrano.
- Predelane pijače imajo na splošno veliko sladkorja. Te sladke pijače lahko povzročijo povečanje telesne mase, zobno gnilobo, bolezni srca in sladkorno bolezen.
- Poleg tega se ne počutite zadovoljni ali siti zaradi pitja, zato mnogi ljudje ne omejujejo celotnega vnosa kalorij, ko uživajo visoko kalorične pijače.
- Izogibajte se pijačam in pijačam, kot so: običajne in dietne gazirane pijače, koktajli iz sadnih sokov, sladkane kavne pijače, alkohol, športne pijače in energijske pijače.
- Ne pozabite: edina pijača, ki jo naše telo dejansko potrebuje, je voda. Voda odstranjuje toksine iz vitalnih organov, prenaša hranila v vaše celice in ohranja tkiva v grlu, ušesu in nosu vlažna.
Korak 6. Izogibajte se zamrznjenim obrokom
En poseben del trgovine z živili, ki ima lahko več ultra predelanih živil, so zamrznjeni prehodi. Mnoga od teh živil so preveč predelana in vsebujejo več maščob, natrija, sladkorja ali kombinacijo.
- V zamrzovalniku pa lahko najdete tudi nekaj zelo zdravih, minimalno predelanih živil - zamrznjeno zelenjavo. Te so pravzaprav boljše od zelenjave v pločevinkah, saj imajo manj natrija.
- Mnoga druga zamrznjena živila (na primer TV -večerje) so še vedno predelana. Tako kot druga predelana živila z visoko vsebnostjo natrija, maščob ali sladkorja lahko tudi ta živila povečajo tveganje za povečanje telesne mase, če jih uživate redno.
- Tipična zamrznjena živila, ki so ultra predelana, vključujejo: TV-večerje (tudi tiste »zdrave« ali »dietne«), pomfri, krompirček, sendviče za zajtrk, sklede za zajtrk, pice, sladice in veganske ali vegetarijanske jedi.
Korak 7. Preskočite hitro hrano
Zunaj artiklov v trgovinah z živili lahko v nekaterih restavracijah (zlasti restavracijah s hitro prehrano) najdete ultra predelano hrano. Bodite previdni pri tem, kje jeste, da se izognete ultra predelani hrani.
- Številne restavracije s hitro prehrano strežejo ultra predelano hrano. Čeprav so postali boljši pri zagotavljanju manj predelanih, bolj hranljivih živil, so nekateri "stari pripravljeni" preveč predelani.
- Tudi živila na bencinskih črpalkah ali v trgovinah so lahko pretirano predelana. Vnaprej ali vnaprej kuhani izdelki lahko uporabljajo živila, kot so predelano meso ali predelani ogljikovi hidrati.
- Izogibajte se živilom, kot so: hrenovke ali klobase, piščančja krila, zamrznjene ledene pijače, piščančji nuggets, sendviči z mesnimi deli, palačinke in priložene omake.
2. del 3: Izdelava hranljivih nadomestkov in izbira
Korak 1. Preberite oznako živila
Ko se poskušate izogniti predelani hrani, se je pomembno naučiti brati oznako na živilih. To je prisotno pri vsem pakiranem blagu in v vseh ultra predelanih živilih in vam lahko pomaga ugotoviti, ali morate zaužiti določeno hrano ali ne.
- Plošča s podatki o hranilni vrednosti in seznam sestavin morata biti na vsakem pakiranem izdelku. Običajno jih najdemo na stranski ali zadnji strani embalaže.
- Prva stvar, ki jo morate pogledati, je velikost obroka. Čeprav vam to ne bo povedalo, kako je izdelek predelan, vam bo povedal, koliko bi morali pojesti tega izdelka in koliko kalorij, maščob, gramov sladkorja ali miligramov natrija porabite za to porcijo. Bodite pozorni na to, koliko obrokov je v posodi. Podatki o hranilni vrednosti za eno porcijo morda niso videti tako slabi - dokler niste ugotovili, da so v posodi štiri obroke.
- Če ima živilo relativno veliko sladkorja, natrija ali maščob (zlasti nasičenih in transmaščob), je lahko zelo predelano. 20% vaše dnevne vrednosti velja za visoko.
- Preberite tudi seznam sestavin. To je še eno ključno področje, na katerem boste ugotovili, ali so predmeti ultra obdelani ali ne. Sestavine so navedene od največje do najmanjše količine.
- Če vidite veliko sestavin, ki jih ne morete izgovoriti, ali ne veste, kaj so, je to najverjetneje ultra predelan izdelek. Poleg tega, če gre za izdelek, ki ima na seznamu sestavin več izdelkov, to običajno tudi signalizira, da je ultra predelano.
Korak 2. Naredite hrano iz nič
Enostaven način za zmanjšanje ali odpravo ultra predelanih živil je, da jih nehate kupovati in doma naredite bolj hranljive in bolj naravne različice.
- Ko kuhate in pripravljate stvari iz nič, lahko natančno nadzirate, kaj je v vaši hrani. Lahko nadzirate, ali je vaša hrana ekološka, koliko sladkorja dodate ali koliko maščobe ali natrija dodate hrani.
- Uporabite lahko tudi minimalno predelane sestavine. Na primer, morda boste želeli opustiti uživanje belega kruha in si doma pripraviti kruh. Uporaba 100% kamnite mlete pšenične moke je odlična minimalno predelana sestavina.
- Študije kažejo, da ko kuhate in pripravljate več stvari od doma, jeste več sadja in zelenjave in lažje obvladujete svojo težo.
Korak 3. Spakirajte kosilo
Kosilo preskočite v restavracijah s hitro prehrano in predelanim delikatesnim mesom ter si privoščite svoj manj predelani in hranljiv obrok. Tako se boste izognili ultra predelanim obrokom.
- Če si privoščite kosilo, vas morda ne bo tako zamikalo, da bi šli v restavracijo s hitro prehrano ali naročili kosilo. Prepričani boste, da boste jedli svoj hranljiv obrok.
- Poskusite kosila, kot so: špinačna solata z domačimi piščančjimi prsi in domačim prelivom, pražene puranove prsi, narezane na polnozrnat kruh s sirom, domač čili s škropljenjem sira in čebule ali domač "beljakovinski paket" z narezanim sirom, sadjem in oreščki.
- Če želite, da bo vaše kosilo hladno in sveže, razmislite o nakupu izolirane škatle za kosilo. Ali pa zamrznite steklenico vode in jo hranite skupaj s kosilom, dokler je ne postavite v hladilnik.
Korak 4. Izberite bolj zdrave prigrizke in prigrizke
Če ste razpoloženi za prigrizek, preskočite prodajni avtomat (ki je lahko poln ultra predelanih živil) in izberite bolj hranljiv in manj predelani prigrizek.
- Če je mogoče, razmislite o pakiranju prigrizkov in jih prinesite s seboj. Tako vas ne mika, da bi kaj vzeli iz trgovine, restavracije s hitro prehrano ali prodajnega avtomata.
- Če ste razpoloženi za sladko dobroto, poskusite naslednje: grški jogurt s sadjem, domača mešanica sledi s suhim sadjem in oreščki, košček sadja in arašidovo maslo ali domač granola bar.
- Če imate raje nekaj slanega ali slanega, pojdite na: domačo mešanico praženih oreščkov, domače goveje meso, surovo zelenjavo in domači humus, sirovo palico in sadje ali trdo kuhano jajce, posuto s soljo.
Korak 5. Izberite vodo pred predelanimi pijačami
Preskočite te sladkane pijače in se držite najboljše pijače - vode. Tako boste ohranili hidracijo in podprli zdrav način življenja.
- Pitje ustrezne količine vode (ali drugih bistrih, vlažilnih tekočin) je bistvenega pomena za zdravje. Pomemben je za ravnovesje tekočin v telesu, uravnavanje temperature in sposobnost transporta hranilnih snovi v telesne celice. Brez vode lahko dehidrirate.
- Moški bi morali piti 13 skodelic (3 litre) tekočine vsak dan, ženske pa 9 skodelic (2,2 litra).
- Namesto predelanih pijač pojdite na: navadno vodo, penečo vodo, kavo brez kofeina ali čaj brez kofeina.
3. del 3: Ohranjanje uravnotežene prehrane
Korak 1. Oblikujte načrt obroka
Ko boste iz prehrane izločili ultra predelano hrano, boste morda potrebovali malo dodatne pomoči pri načrtovanju bolj uravnotežene in hranljive prehrane. Napišite načrt obroka, ki vam bo povedal, kaj morate jesti.
- Načrt obrokov je seznam živil in obrokov, ki jih nameravate jesti ves dan ali teden. Uporabite aplikacijo za načrtovanje obrokov ali list papirja in zapišite vsak zajtrk, kosilo, večerjo in prigrizek, ki ga načrtujete vsak dan v tednu.
- Ta načrt obrokov bo služil tudi kot vodilo za pripravo vašega seznama živil. Točno boste vedeli, kaj morate kupiti, in se ne boste zanašali na nakup ultra predelanih živil.
Korak 2. Vedno pojdite na vitkejše, minimalno obdelane vire beljakovin
Ker predelano meso ni hranljivo živilo, je pomembno, da se pri izbiri živil na osnovi beljakovin odločite pametno.
- Beljakovine so bistveno hranilo v vaši prehrani. Z uživanjem vira beljakovin pri vsakem obroku in prigrizku ste lahko prepričani, da vsak dan zaužijete dovolj tega pomembnega hranila.
- Poskrbite za minimalno predelane in puste vire beljakovin. Ti so naravno manj kalorični, maščobni in konzervansni.
- Izmerite 3 do 4 oz ali 1/2 skodelice obroka beljakovinskih živil. Vključite izdelke, kot so: morski sadeži, perutnina, jajca, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, pusto goveje meso, svinjina, fižol, leča ali oreški.
- Nekatere beljakovine, kot je fižol v pločevinkah, se predelajo le minimalno. Imajo zelo malo dodanih sestavin in so primerno živilo za vključitev v uravnoteženo prehrano.
Korak 3. Naj bo polovica krožnika sadje ali zelenjava
Druga zelo pomembna skupina živil so skupine sadja in zelenjave. Ta živila, polna hranil, morajo predstavljati približno polovico večine vaših obrokov.
- Tako sadje kot zelenjava sta naravno nizkokalorični, vendar vsebujeta veliko vlaknin, vitaminov in antioksidantov. Zato večina zdravstvenih delavcev priporoča, da polovico vašega krožnika naredite iz sadja ali zelenjave (ali poskusite pet do 13 obrokov na dan).
- Izmerite ustrezne obroke teh zdravih živil, da zagotovite, da jih boste dobili dovolj. 1 skodelica zelenjave, 2 skodelici zelenjave solate ali približno 1/2 skodelice sadja je ena porcija.
- Nekaj sadja in zelenjave, na primer zamrznjene jedi ali solata, ki je predhodno oprana, velja za predelano hrano; vendar so zmerno do minimalno predelani in jih je še vedno primerno vključiti v hranljivo prehrano.
- Če izberete konzervirano sadje in zelenjavo, se prepričajte, da vsebujeta malo natrija in da sta shranjena v vodi ali lastnih sokovih, ne v sladkih sirupih.
Korak 4. Izberite samo 100% cela zrna
Bodite previdni pri izbiri živil na osnovi žit za vašo prehrano. Te je mogoče zavajajoče obdelati; če pa izberete navadne 100% polnovredne žitarice, so te lahko odličen dodatek k hranljivi prehrani.
- Iščite samo 100% celih zrn. Ta zrna so na splošno manj predelana kot bolj rafinirana zrna (na primer beli riž, beli kruh ali krekerji). Vsebujejo vse hranilne dele zrna in imajo običajno več vlaknin in drugih hranil.
- Izberite tudi 100% polnozrnate izdelke, ki so navadni in brez začimb. Zato namesto da kupite mešanico polnozrnatega riža z mešanico začimb, izberite navaden rjavi riž in dodajte svoje začimbe doma.
- Izmerite ustrezno velikost porcije. Prizadevajte si za 1 oz ali približno 1/2 skodelice kuhanih zrn na obrok.
- Cela zrna, ki jih je treba vključiti, so: rjavi riž, kvinoja, polnozrnate testenine, polnozrnat kruh, polnozrnati oves in proso.
Nasveti
- Ne pozabite, da je zmernost ključna za zdravo prehrano. Uživanje nekaterih predelanih živil je v redu, zato je dobro, da se izogibate večini predelane hrane, da se prehranjujete bolj zdravo.
- Odstranitev ultra predelane hrane iz vaše prehrane je lahko težavna. Toda jemljite ga iz dneva v dan in počasi izboljšajte prehrano.
