Visoka raven insulina se običajno zgodi, ko se vaše telo ne odzove pravilno na insulin in posledično ne more zlahka absorbirati glukoze iz vaše krvi. To stanje imenujemo inzulinska rezistenca in vaše telo bo težavo odpravilo tako, da bo proizvedlo več insulina. Sčasoma vaše telo morda ne bo moglo proizvesti dovolj insulina, kar bi lahko privedlo do sladkorne bolezni tipa 2. Če želite znižati raven insulina in se izogniti razvoju sladkorne bolezni, spremenite svojo prehrano in se več gibajte. Pri reševanju te težave je pomembno tudi, da dobite podporo zdravnika.
Koraki
Metoda 1 od 3: Spremembe v prehrani
Korak 1. Jejte zelenjavo brez škroba, pa tudi hrano z veliko vlakninami in antioksidanti
Izberite zelenjavo, kot so brokoli, artičoke, šparglji, gobe in sladkorni grah. Medtem ko bi morali omejiti škrobna živila, kot so koruza, krompir in buče, lahko jeste sladki krompir. Dodajte možnosti z visoko vsebnostjo vlaknin, kot so fižol, cela zrna in zeleni grah ter prigriznite jagode, da dobite antioksidante.
- Vsak dan vključite več obrokov teh živil v svoje obroke.
- Škrobna živila so lahko del vaših obrokov, vendar morate skrbno spremljati velikost obrokov. Pogovorite se s svojim zdravnikom ali se dogovorite za sestanek z registriranim dietetikom, da natančno ugotovite, koliko teh živil lahko varno zaužijete.
- Poiščite drugo zelenjavo brez škroba, hrano z veliko vlakninami in vire antioksidantov. Zabavne recepte za te sestavine si lahko ogledate tudi na spletu!
Korak 2. V svojo prehrano dodajte možnosti, bogate z beljakovinami
Poskusite pusto meso, kot so piščanec, ribe in oreški. Živila z visoko vsebnostjo omega-3, kot so losos in jajca, so prav tako kot nalašč za vašo prehrano.
- Kot vzorčni načrt obroka izberite jagode in zajtrk z musli za začetek dneva. Nato si za kosilo privoščite grahovo juho. Na koncu za večerjo pojejte piščanca na žaru, pečena srca iz artičoke in sufle iz sladkega krompirja.
- Poiščite kuharice, spletne sezname receptov in dnevnike o hrani, namenjene oblikovanju obrokov za ljudi s sladkorno boleznijo. Te možnosti vam bodo v pomoč tudi pri uravnavanju ravni insulina.
Korak 3. Omejite sladko, predelano in ocvrto hrano
Nekatera živila bodo verjetno zvišala raven sladkorja v krvi in inzulina. Zmanjšajte vnos predelane hrane, ki je v škatli, belega kruha in testenin, ocvrte hrane in mlečnih izdelkov. Prav tako je dobro imeti manjše dele živil z visoko vsebnostjo nasičenih maščob, na primer čokolado, maslo in slano svinjino. Še posebej sladke sladkarije prihranite za posebne priložnosti.
Polnomastni mlečni izdelki, maslo in težka smetana ne vodijo vedno do insulinske rezistence. Pri nekaterih ljudeh maščoba povzroči, da se sladkor absorbira manj hitro
Korak 4. Jejte pol svežega grenivke 3 -krat na dan
Dokazano je, da grenivka izboljša presnovo, pomaga pri izgubi teže in znižuje raven insulina. Narežite grenivko in jejte polovico pred zajtrkom in polovico pred kosilom. Narežite drugo grenivko, da jo zaužijete še pred večerjo. Nato lahko preostalo polovico shranite v hladilnik za jutrišnjo porcijo zajtrka!
- Če ne marate grenivke, lahko vzamete tudi kapsule grenivke. Poiščite jih na spletu ali v trgovini z zdravili.
- Preden v svojo prehrano dodate grenivke, se pogovorite s svojim zdravnikom. Obstaja skoraj 100 zdravil na recept, ki slabo reagirajo (potencialno celo usodno) z izdelki iz grenivke, vključno z Zoloftom, kininom in fentanilom.
5. korak Namesto sladkanih pijač izberite vodo
Soda, energijske pijače in druge sladke pijače lahko povzročijo zvišanje krvnega sladkorja. To pa lahko zviša raven insulina. Ker je pomembno, da ostanete hidrirani, namesto tega popijte vsaj 1 do 2 litra (0,26 do 0,53 US gal) vode na dan.
- Žal prehrana ali gazirane pijače brez sladkorja niso odlična alternativa običajnim gaziranim pijačam. Njihova umetna sladila lahko še vedno zvišajo raven insulina, povečajo vaš ITM in negativno vplivajo na vaše splošno zdravje.
- Če hrepenite po sladki pijači, namesto sladkorja ali drugih umetnih sladil uporabite cele liste stevije. To je varnejša alternativa.
- Prav tako morate poskusiti opustiti ali omejiti uživanje alkohola. Držite se 1-2 pijač na dan.
Metoda 2 od 3: Hujšanje in aktivnost
Korak 1. Vsak dan pojdite na hiter sprehod
Hoja je odlična aktivnost za vaše splošno zdravje. Še posebej, če se v zadnjem času ne ukvarjate z veliko telesne aktivnosti, vas lahko hoja znova prične. Pokazalo se je tudi, da pri vsakodnevnem zniževanju ravni insulina. Streljajte 30-45 minut vsak dan. Če želite, lahko svoje sprehode razdelite na 2 seji.
Korak 2. Vadite se v aerobne vaje 3 dni na teden
Pojdite na tek ali hitro vožnjo s kolesom, plavajte v krogih, aerobno plešite ali se povzpnite navkreber. Te vaje naj trajajo najmanj 30 minut. Če niste prepričani, da se lahko sami lotite vadbe, razmislite o vstopu v telovadnico.
Najprej se pogovorite s svojim zdravnikom, če ste bili telesno neaktivni, imate druga osnovna zdravstvena stanja ali preprosto imate pomisleke ali vprašanja glede začetka programa aerobne vadbe
Korak 3. 2-3 krat na teden izvajajte vaje za krepitev mišic
Začnite program dvigovanja uteži, ki je namenjen vsem vašim glavnim mišičnim skupinam. Lahko kupite nekaj dumbbellov v lokalni trgovini s športnimi pripomočki ali pa se pridružite telovadnici, da dobite dostop do uteži. Dneve vadbe za moč zamenjajte z aerobnimi vajami. Ne pozabite dodati vsaj 1 dan počitka vsak teden!
Korak 4. Osredotočite se na izgubo trebušne maščobe
Prekomerna telesna teža ali debelost lahko povzroči večje tveganje za odpornost proti insulinu, visoke ravni insulina in sladkorno bolezen. Zlasti maščoba okoli pasu in trebuha je lahko problem. Skupaj z uravnoteženo prehrano uporabite deske in aerobne vaje za ciljanje na to maščobo. Lahko se tudi prijavite na tečaj pilatesa, ki bo okrepil vaše jedro.
5. korak Spite dovolj, da boste čez dan aktivni
Dovolj spanja je pomembno za vaše splošno zdravje, še posebej pa je pomembno, če povečate količino vadbe! Prizadevajte si za vsaj 8 ur trdnega, neprekinjenega spanca. Ne pijte kofeina nekaj ur pred spanjem in ne glejte v mobilni telefon ali druge naprave tik preden zaprete oči.
Nediagnosticirana apneja med spanjem lahko povzroči tudi večje tveganje za visoke ravni insulina
Metoda 3 od 3: Posvetujte se z zdravnikom
Korak 1. Posvetujte se z zdravnikom, če ste v nevarnosti za prediabetes
Ugotovite, kakšen je vaš indeks telesne mase (BMI). Če je pri visokih 20 -ih ali nad 30 let, velja, da imate prekomerno telesno težo ali debelost. Če imate tudi visok krvni tlak ali družinsko anamnezo, ki vključuje sladkorno bolezen, pokličite svojega zdravnika, da vam preveri raven sladkorja v krvi.
Če ste starejši od 45 let, je dobro, da se testirate ne glede na dejavnike tveganja. Če je test normalen, ga ponovite vsaka 3 leta, da se prepričate, da ste še vedno zdravi
2. korak Preverite krvne preiskave, da ugotovite, ali imate visoke ravni glukoze
Visoke ravni glukoze in preddiabetes običajno kažejo, ali imate tudi visoko raven insulina. Zdravnik vam lahko priporoči, da opravite 3 teste. Prvi, test A1C, je preprost krvni test. Za druga dva se morate o pripravah pogovoriti s svojim zdravnikom. Verjetno vas bodo prosili, da se postite določeno število ur, nato pa preizkusite sposobnost vašega telesa za predelavo sladkorja.
- Tako preskus glukoze v plazmi na tešče kot tudi test peroralne tolerance na glukozo (OGTT) se običajno opravi po tem, ko ste se postili vsaj 8 ur. Odvzem krvi za test glukoze v plazmi na tešče je mogoče opraviti takoj po obdobju posta.
- Za OGTT boste po obdobju posta dobili sladko pijačo. Po dveh urah vam bodo odvzeli kri.
Korak 3. O rezultatih se pogovorite s svojim zdravnikom
Ko bodo vaši rezultati testov na voljo, vas bo zdravnik verjetno poklical v svojo pisarno. Pojasnili vam bodo, ali imate visoko raven glukoze, in vam pomagali ustvariti akcijski načrt, da se izognete sladkorni bolezni. Medtem ko se normalne ravni lahko razlikujejo od laboratorija do laboratorija, naslednji rezultati na splošno kažejo na preddiabetes:
- A1C 5,7-6,4%.
- Ravni glukoze na tešče 100-125 mg/dl.
- Raven glukoze v krvi med 140-199 mg/dl.
Korak 4. Pogovorite se s svojim zdravnikom, če niste bili fizično aktivni
Če imate visoke ravni insulina, povezane s prediabetesom, vas bo zdravnik prosil, da spremenite svojo prehrano in načrte vadbe. Če ste zaskrbljeni zaradi vadbe, ker tega niste počeli že dolgo (ali kdaj), je to v redu! Zdravnik je tam, da vas podpira in vodi. Lahko razvijejo načrt, ki je varen in učinkovit za vas, ali pa vas napotijo k usposobljenemu osebnemu trenerju.
5. korak. Vprašajte svojega zdravnika, če bi bila zdravila na recept prava za vas
Nekatera zdravila lahko pomagajo znižati raven insulina. Zlasti lahko metformin pomaga nadzorovati vaš insulin in preprečiti razvoj sladkorne bolezni tipa 2. To zdravilo je tableta, ki jo vzamete 2-3 krat na dan s hrano.
