Estrogen je naravni hormon, ki je najbolj opazen po svoji vlogi pri plodnosti žensk, a ko se v telesu nabere preveč estrogena, lahko povzroči povečanje telesne mase in lahko poveča tveganje za raka, motnje ščitnice in druge bolezni. Na srečo lahko znižate raven estrogena doma s spremembo prehrane in življenjskega sloga.
Koraki
Metoda 1 od 3: Dodatek k prehrani
Korak 1. Jejte več ekološke hrane
Medtem ko pesticidi in podobne kemikalije, ki se uporabljajo v proizvodnji hrane, ne proizvajajo nujno več estrogena, imajo estrogen podobne učinke, ko jih telo absorbira. Uživanje organske hrane bo preprečilo, da bi te kemikalije vstopile v vaše telo.
Korak 2. V prehrano vnesite več vlaknin
Vlaknine lahko znižajo koncentracijo estrogena v obtoku.
Živila, bogata z vlakninami, vključujejo sadje, zelenjavo in polnozrnate izdelke
Korak 3. Spoznajte, katera živila so polifenoli
Polifenoli izvirajo iz rastlinskih virov hrane. Trenutne raziskave kažejo, da pomagajo zavirati delovanje estrogenov.
- Lanena semena so lahko še posebej koristna. Vsebujejo polifenol lignan, ki lahko prepreči učinke estrogena v telesu in moti proizvodnjo estrogena. Vsebujejo rastlinske estrogene, znane kot "fitoestrogeni", zato jih ne smete jesti preveč.
- Druga semena, kot sta chia in sezam, imajo podobne koristne lastnosti.
- Številna nerafinirana zrna vsebujejo tudi velike količine polifenolov. Nekatere najboljše polnozrnate žitarice vključujejo pšenico, oves, rž, koruzo, riž, proso in ječmen.
Korak 4. Poiščite živila, ki vsebujejo žveplo
Žveplo lahko pomaga pri razstrupljanju jeter z odstranjevanjem snovi, ki povzročajo poškodbe jeter.[potreben citat] Posledično postanejo jetra bolj produktivna. Ker so jetra odgovorna za presnovo in razgradnjo estrogena v telesu, lahko zdrava jetra pomagajo zmanjšati estrogen.[potreben citat]
Žveplova živila vključujejo čebulo, listnato zeleno zelenjavo, česen, rumenjake in agrume
Korak 5. V svojo prehrano vključite več zelenjave križnic
Križana zelenjava ima visoko vsebnost fitokemikalij in te fitokemikalije lahko zavirajo delovanje estrogena.
Nekaj koristnih križnic vključuje brokoli, cvetačo, brstični ohrovt, bok choy, ohrovt, zelenico, repo in rutabage
Korak 6. Jejte več gob
Gobe vsebujejo fitokemikalije, ki blokirajo encim aromatazo pri pretvorbi androgena v estrogen. Z uživanjem več gob lahko omejite ta proces pretvorbe in zmanjšate estrogen v telesu.
Korak 7. Zaužijte rdeče grozdje
Lupina rdečega grozdja vsebuje kemikalijo, znano kot "resveratrol", semena pa kemikalijo, imenovano "proantocianidin". Znano je, da obe kemikaliji blokirata proizvodnjo estrogena.[potreben citat]
Ker imata tako semena kot lupine lastnosti, ki blokirajo estrogen, raje jejte rdeče grozdje, ki ima še semena, namesto da bi izbrali sorte brez semen
Korak 8. Pijte zeleni čaj
Zeleni čaj vsebuje fitokemikalije, ki lahko pomagajo zmanjšati proizvodnjo estrogena v telesu. Raziskave tega pojma so še v zgodnjih fazah, vendar se zdijo zgodnji rezultati obetavni.
Korak 9. Zaužijte granatna jabolka
Granatna jabolka vsebujejo tudi fitokemikalije. Kot smo že omenili, naj bi fitokemikalije zavirale estrogen.
Poleg tega, da granatna jabolka uživate sveže, lahko za enake koristi za zdravje pijete tudi sok granatnega jabolka in mešanice sokov
Korak 10. Vzemite prave vitaminske dodatke
Nekateri vitamini in minerali lahko telesu pomagajo pri odstranjevanju estrogena. Na prehranska dopolnila se nikoli ne smete popolnoma zanašati, vendar je njihova vključitev v vašo rutino še vedno pametna odločitev.
- Za izboljšanje delovanja jeter vzemite 1 mg dodatka folne kisline in vitamina B-kompleksa. To je lahko še posebej koristno, če redno ali pol redno pijete alkohol.
- Bakterijsko neravnovesje lahko moti izločanje estrogena iz telesa, vendar probiotiki pomagajo uravnotežiti vaš prebavni trakt. Vzemite dnevno probiotik, ki vsebuje 15 milijard enot. Kapsule hranite v hladilniku in vzemite eno ali dve dvakrat na dan na prazen želodec.
- Razmislite o jemanju dodatka vlaknin za povečanje vnosa prehranskih vlaknin.
- Vsakodnevna uporaba standardnih multivitaminov je lahko dobra ideja. Ti dodatki vsebujejo cink, magnezij, vitamin B6 in druga hranila, ki lahko pomagajo razgraditi in odpraviti estrogen v telesu.
Ocena
0 / 0
Metoda 1 Kviz
Če želite znižati raven estrogena, morate jesti več:
Česen in rumenjaki.
Tako je! Česen in rumenjaki vsebujejo žveplo, ki lahko pomaga razstrupljati jetra. Ko se jetra razstrupijo, lahko presnavljajo in razgrajujejo estrogen v telesu, kar vodi do zmanjšanja estrogena. Čebula, listnata zelena zelenjava in agrumi vsebujejo tudi žveplo. Preberite še eno vprašanje kviza.
Tofu in sojino mleko.
Poskusi ponovno! Če želite znižati raven estrogena, se izogibajte nefermentiranim sojinim izdelkom, kot sta tofu in sojino mleko. Uživanje nefermentirane soje lahko poslabša učinke estrogena. Prav tako se morate izogibati mlečnim izdelkom, kot je kravje mleko. Obstaja boljša možnost!
Kava in sladkor.
Zagotovo ne! Kofein in sladkor lahko povečata raven estrogena v telesu. Če spijete do 4 skodelice kave na dan, se lahko raven estrogena dvigne za kar 70 odstotkov. Čim bolj se izogibajte neželeni hrani in kofeinu. Ugani še enkrat!
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
Metoda 2 od 3: Odštevanje diete
Korak 1. Zaužijte manj alkohola
Alkohol lahko poveča raven estrogena v telesu.
- Če imate mejno visoko raven estrogena, omejite porabo alkohola na en kozarec na dan ali manj. Če že doživljate prevlado estrogena, pa popolnoma izključite alkohol iz svoje prehrane.
- Alkohol vsebuje estrogenom podobne snovi (fitoestrogene), pridobljene iz rastlin, ki se uporabljajo za pripravo alkohola. Ugotovljeno je bilo, da takšne snovi pri miših in ljudeh delujejo kot estrogeni.
Korak 2. Omejite vnos mleka
Približno 80 odstotkov estrogenov, pridobljenih s prehrano, prihaja iz kravjega mleka in mlečnih izdelkov iz kravjega mleka.[potreben citat] Namesto tega se odločite za mlečne izdelke brez mleka, kot sta mandljevo ali riževo mleko.
- Krave se pogosto dojijo med nosečnostjo, ko je njihova raven estrogena najvišja, zato lahko kravje mleko vsebuje tako visoke odmerke estrogena.
- Ko uživate mlečne izdelke, izberite koristne mlečne vire. Jogurt je lahko še posebej koristen, saj vsebuje probiotike.
Korak 3. Zmanjšajte količino nezdrave hrane
Kofein, maščobe in sladkor lahko povečajo raven estrogena v telesu, zato morate čim bolj omejiti ta živila.
Korak 4. Izogibajte se nefermentiranim sojinim izdelkom
Soja vsebuje rastlinske spojine, imenovane "izoflavoni", ki posnemajo estrogen, zato lahko, če imate v telesu visoke ravni estrogena, uživanje nefermentirane soje poslabša učinke estrogena.
Nefermentirani sojini izdelki vključujejo tofu in sojino mleko
Korak 5. Zaužijte manj rdečega mesa
Rdeče meso lahko vsebuje hormonske dodatke in ti dodatki lahko povečajo raven estrogena v telesu.
Ko jeste meso, poiščite meso z oznako »ekološko« ali »naravno«. Uživanje tega mesa bo še vedno povzročilo porabo estrogena, ki je ostal v naravnih zalogah živali, vendar na ta način ne boste porabili nenormalno prekomernih količin estrogena
Ocena
0 / 0
Metoda 2 Kviz
Kaj od naslednjega morate odšteti od svoje prehrane, da zmanjšate raven estrogena?
Rdeče grozdje s semeni.
Ne čisto! Lupina rdečega grozdja vsebuje resveratrol, semena pa proantocianidin. Obe kemikaliji pomagata blokirati proizvodnjo estrogena. Kliknite na drug odgovor in poiščite pravega…
Brstični ohrovt.
Ne! Brstični ohrovt je križnica z visoko vsebnostjo fitokemikalij. Fitokemikalije pomagajo telesu blokirati proizvodnjo estrogena. Druga križnica je ohrovt, kalčki, brokoli in rutabaga. Obstaja boljša možnost!
Vino in pivo.
Pravilno! Visoke ravni alkohola lahko zmanjšajo delovanje jeter, kar pomeni, da se lahko raven estrogena poveča. Če imate mejno visoko raven estrogena, poskusite piti samo en kozarec alkohola na dan. Poleg tega, če imate prevlado estrogena, popolnoma izključite alkohol iz svoje prehrane. Preberite še eno vprašanje kviza.
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
Metoda 3 od 3: Spremembe življenjskega sloga
Korak 1. Pogosteje telovadite
Zlasti do visoke intenzivnosti vaj imajo največji vpliv na raven estrogena. Poskusite vsak dan 15 do 30 minut zmerno telovaditi, da začnete zniževati estrogen.
- Raziskave kažejo, da bi morale ženske v menopavzi imeti vsaj tri ure zmerne vadbe na teden, če želijo znatno zmanjšati količino estrogena, ki kroži po telesu.
- Namesto vaj za krepitev mišic se bolj osredotočite na aerobne vaje, kot so hoja, tek in kolesarjenje.
- Vadba lahko vodi tudi do izgube teže. Ker se lahko estrogen skrije v telesnih maščobnih celicah, lahko manj maščobnih celic pomeni manj estrogena.
Korak 2. Manj stresa
Za spopadanje s stresom telo porabi velike količine progesterona in ustvari kortizol, stresni hormon. Stranski produkt tega procesa je relativni presežek estrogena.[potreben citat]
Morda se zdi nemogoče popolnoma odstraniti stres iz svojega življenja, vendar obstajajo stvari, ki jih lahko storite, da poskusite zmanjšati stres v svojem življenju. Odstranite vsak izogibljiv, a predvidljiv vir stresa, s katerim se redno soočate. Za preprečevanje učinkov neizogibnega stresa poiščite dejavnosti, ki vam pomagajo pri sprostitvi-meditacija, branje, lahka vadba, terapija itd
Korak 3. Poskusite z infrardečo savno
Infrardeča savna je priljubljena praksa razstrupljanja. Menijo, da ti tretmaji pomagajo uravnovesiti hormone, saj spodbujajo maščobne celice v telesu, da izperejo tam shranjeni estrogen.
Med infrardečo savno infrardeče sevanje varno segreje vašo kožo in povzroči več znoja. Znoj hladi telo, sprošča pa tudi toksine, nakopičene v telesu, vključno s presežkom estrogena.[potreben citat]
Korak 4. Veliko spite
Slabe navade spanja lahko zmanjšajo količino hormona melatonina v telesu. Melatonin ščiti vaše telo pred prevlado estrogena, zato lahko zmanjšanje melatonina povzroči povečanje estrogena.
- Poskusite vsako noč spati sedem do osem ur.
- Med spanjem naj bo soba čim temnejša. Raziskave pogosto kažejo, da vam temnejše sobe omogočajo globlji spanec, globlji spanec pa vam bo pomagal proizvesti več melatonina.
Korak 5. Izogibajte se rokovanju s predmeti, ki bi lahko vsebovali toksine
Zlasti določena plastika in kozmetika lahko vsebujejo ksenoestrogene, ti estrogeni pa lahko pridejo v vaše telo, če jih redno uporabljate.
- Parfumi in parfumirani izdelki so ena možnih groženj, številne toaletne potrebščine pa vsebujejo škodljive parabene.
- Plastične steklenice in skodelice lahko povzročijo uživanje škodljivega ftalata.
- Kovinske pločevinke lahko vsebujejo visoko raven BPA, ki spreminjajo hormone.
- Lepila za strop in talne ploščice lahko vsebujejo nevarne ogljike.
- Plini, ki jih proizvajajo belila in močna kemična čistila, lahko tudi negativno vplivajo na vaše hormone.
Korak 6. Vprašajte svojega zdravnika o prenehanju jemanja nekaterih zdravil
Nikoli ne smete prenehati jemati nobenih zdravil, ne da bi se prej posvetovali z zdravnikom. Če ste zaskrbljeni zaradi visokih ravni estrogena v telesu, se boste morda želeli pogovoriti s svojim zdravnikom o nekaterih zdravilih, povezanih s povečanimi količinami estrogena, in vprašati, ali jih lahko omejite ali se jim izognete.
Antibiotiki lahko ubijejo ali poškodujejo koristne bakterije v vašem prebavnem traktu. Ta bakterija pomaga izločiti estrogen iz vašega sistema, zato lahko njegovo uničenje povzroči kopičenje estrogena
Ocena
0 / 0
Metoda 3 Kviz
Kateri je najboljši način za zmanjšanje estrogena s spremembo življenjskega sloga?
Naredite vaje za krepitev mišic.
Poskusi ponovno! Vaje z zmerno do visoko intenzivnostjo so odličen način za znižanje ravni estrogena. Vendar se raje kot na vaje za krepitev mišic osredotočite na aerobne vaje, kot so hoja, tek ali kolesarjenje. Poskusite vsak dan 15-30 minut zmerno telovaditi. Izberite drug odgovor!
Vsako noč spite 7-8 ur.
Lepo! Slabe navade spanja lahko zmanjšajo raven hormona melatonina v telesu. Zmanjšan melatonin lahko povzroči povečanje estrogena. Poskusite ohraniti čim bolj temno sobo, ko spite 7-8 ur vsako noč. Temnejše sobe vam omogočajo globlji spanec, kar vam pomaga proizvesti več melatonina. Preberite še eno vprašanje kviza.
Izogibajte se potenju.
Zagotovo ne! Znojenje sprošča toksine, nakopičene v telesu, vključno z odvečnim estrogenom. Poskusite z infrardečo savno, da spodbudite maščobne celice v telesu, da izločijo iz njih shranjeni estrogen. Poskusite z drugim odgovorom…
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
