Življenje z depresijo je lahko ogromen boj. Če se počutite preobremenjeni, zaskrbljeni ali brezupni, vam lahko sprostitvene tehnike pomagajo najti olajšanje. Poskusite izvajati dihalne vaje, meditacijo in prakse pozitivnega razmišljanja. Fizične dejavnosti, kot so raztezanje, joga in aerobna vadba, lahko pomagajo tudi pri lajšanju simptomov depresije. Ne pozabite, da je samooskrba ključna za zmanjšanje stresa in spopadanje z depresijo. Jejte zdravo prehrano, naredite vse, da boste dovolj spali, in vsak dan naredite nekaj, kar neguje vaš um in telo.
Koraki
Metoda 1 od 3: Pomirjanje vašega uma
Korak 1. Poskusite z nadzorovanimi dihalnimi vajami
Pojdite v udoben položaj, nato globoko vdihnite skozi nos in napolnite trebuh z zrakom. Med vdihom počasi štejte do pet, nato pa nežno izdihnite skozi usta, ko znova štejete do pet.
- Dihajte tri do pet minut, ko se počutite preobremenjeni ali doživite druge simptome.
- Namesto da bi med dihanjem šteli, si lahko omislite ali izgovorite pomirjujočo besedo, na primer "sprostite se".
Korak 2. Meditirajte 20 do 30 minut na dan
Nosite ohlapna, udobna oblačila in si vzemite nekaj časa, ko vas ne bo motilo. Sedite pokonci z odprtimi prsmi in rameni nazaj. Če sedite na stolu, naj bodo noge ravno na tleh, ali če ste na tleh, prekrižajte noge. Zaprite oči, globoko vdihnite in si predstavljajte svoj dih, ki teče v vas in iz nje.
- Med vdihom skozi nos in izdihom skozi usta se popolnoma osredotočite na dih. Predstavljajte si, da vas vsak vdih napolni s svetlobo in potegne tavajoče, kaotične misli na eno samo točko.
- Če opazite, da vaša pozornost odhaja iz sape, se znova osredotočite. Ne obsojajte in ne kritizirajte sebe, preprosto vrnite pozornost na dih.
- Vodene meditacije lahko iščete tudi na YouTubu in drugih storitvah.
Korak 3. Vadite pozitiven samogovor
Ko pride na misel negativna misel, jo priznajte, namesto da bi jo poskušali potisniti na stran. Izgovorite naglas ali zapišite, nato pa recite: "To je negativna, pretirana misel." Izzivajte ga z realno mislijo, da mu vzamete moč.
- Na primer, če začnete razmišljati sami: »Nisem vreden«, priznajte misel in recite: »Ne - to je pretirana, črno -bela misel. Moja družina me potrebuje, prijatelji me cenijo, moj šef pa ceni moje delo."
- Potrudi se, da negativnim mislim odvzameš moč, preden se začnejo vrteti. Poskusite, da stvari ne bodo videti črno -bele ali absolutne in nespremenljive.
Korak 4. Praznujte vsak majhen uspeh
Čez dan se ustavite in priznajte majhne zmage. Depresija lahko oteži samo vstajanje iz postelje, zato bi lahko bilo tudi nekaj na videz manjšega, na primer obleka, nekaj za praznovanje.
- Poskusite začeti dan s posteljo. Morda se zdi trivialno, vendar je to način, da vsak dan začnete z dosežkom.
- Pohvalite se za stvari, kot so čiščenje, odhod ven, kuhanje zdravega obroka in telovadba.
Korak 5. Vizualizirajte pomirjujoče situacije
Sedite na udobno mesto brez motenj, zaprite oči in počasi dihajte. Pomirite svoj um, tako da se osredotočite na mirne podobe. Pomislite na kraj, ki se vam zdi sproščujoč, na primer zatočišče v otroštvu, planinski umik ali eksotična lokacija na plaži.
- Odprite svojo domišljijo občutkom, ki bi jih čutili na tem mestu: zvoki, vonji, barve, teksture in temperatura. Predstavljajte si kraj s čim več senzoričnimi podrobnostmi. Preden odprete oči, preživite 10 do 15 minut na tem mirnem mestu.
- Vizualizacija vam lahko pomaga sprostiti, zmanjšati stres in izboljšati kakovost vašega spanca.
Korak 6. Vizualizirajte rešitve svojega konflikta
Pozitivne rešitve si lahko tudi ogledate, če je določen konflikt povzročil vaše simptome. Prepoznajte svoj konflikt in si omislite njegovo podobo. Če stojite pred njim in se počutite zelo majhni, globoko vdihnite in si predstavljajte, da postajate vse višji in višji. Predstavljajte si, da imate s te nove višine moč videti nove načine reševanja problema.
Če se na primer počutite nemočni, preobremenjeni in brezupni zaradi spora s svojim pomembnim drugim, si predstavljajte, da postajate večji od spora. Recite si: "Imam moč razrešiti ta konflikt." Nato poskusite razčleniti situacijo na njena dejstva in si zamislite pogovor s partnerjem, ki bi lahko rešil konflikt
Korak 7. Poslušajte umirjeno glasbo
Poslušanje glasbe lahko olajša stres, depresijo in tesnobo. Predvajajte svoje najljubše pomirjujoče skladbe, ko ste doma, se sprehajate ali vozite z avtomobilom. Namesto gledanja televizije poskusite vklopiti stereo.
- Vrsta glasbe, ki vas sprošča, je odvisna od vaših osebnih želja.
- Petje je lahko tudi odličen način za sprostitev ali sprostitev napetosti.
Metoda 2 od 3: Preizkus fizičnih tehnik
Korak 1. Raztegnite mišice, da dvignete razpoloženje
Ko se zbudite in pred spanjem, si vzemite 10 do 15 minut za raztezanje. Razvijte rutino in raztegnite noge, hrbet in roke. Redno raztezanje lahko energizira vaše telo, poveča pretok krvi v mišice in olajša simptome tesnobe in depresije.
Ker je morda težko dovolj motivirati za vadbo, je raztezanje lahko dober način za gibanje, če ste depresivni
Korak 2. Poskusite postopno sprostitev mišic
Vzemite si približno 15 minut časa brez motenj. Poiščite udobno mesto za sedenje, zaprite oči in nekajkrat počasi, globoko vdihnite. Vdihnite in napnite eno mišično skupino, na primer prste, nato napetost zadržite približno pet sekund.
Med počasnim izdihom sprostite napetost in sprostite mišice. Opazite, da mišice omilijo, ko napetost izgine. Ponovite postopek in delajte skozi mišice nog, trupa, rok, ramen, vratu in glave
Korak 3. Poskusite vsakodnevno izvajati aerobne vaje
Od sprehajanja psa do tečajev juda aerobna vadba ni le dobra za vaše srce. Lahko zmanjša stresne hormone in v možganih spodbudi kemikalije, ki dvigujejo razpoloženje. Če se med vadbo osredotočite na gibanje, si lahko tudi vzamete odmor od depresije in morebitnih konfliktov, ki jo obdajajo.
Če imaš prijatelja za vadbo, lahko ostaneš odgovoren v tistih dneh, ko samo želiš ostati v postelji. Poskusite pritegniti prijatelja za pomoč
Korak 4. Začnite z jogo
Joga vključuje meditacijo, telesno vadbo in nadzorovano dihanje, zato lahko olajša vaš um in telo. Če ste začetnik, poiščite tečaje v svojem lokalnem studiu YMCA ali jogi. Videoposnetke o jogi lahko iščete tudi na YouTubu ter na spletnih mestih za zdravje in fitnes.
Metoda 3 od 3: Skrb zase
Korak 1. Poskusite vsako noč spati sedem do devet ur
Depresija in težave s spanjem pogosto gredo z roko v roki. Če imate težave s spanjem, poskusite razviti zdrave spalne navade:
- Pojdite spat in se vsak dan zbudite ob istem času.
- Izpostavite se močni svetlobi takoj po prebujanju.
- Izogibajte se uživanju težkega obroka v dveh ali treh urah pred spanjem.
- Izogibajte se kofeinu in alkoholu, zlasti zvečer.
2. korak Uživajte uravnoteženo prehrano
Živila, ki vsebujejo veliko sladkorja, maščob in soli, lahko motijo sistem nagrajevanja vaših možganov, kar lahko poslabša depresijo. Potrudite se, da omejite hrano, ki lahko poslabša depresijo, in ohranite zdravo, uravnoteženo prehrano.
Poskrbite, da boste zaužili priporočene dnevne obroke beljakovin, sadja in zelenjave ter žitaric. Dnevne potrebe, predloge receptov in druge prehranske vire najdete na MyPlate:
Korak 3. Izogibajte se uživanju alkohola, kofeina in drugih drog
Tako kot nezdrava hrana lahko alkohol, kofein, nikotin in druga zdravila pokvarijo vaš sistem nagrajevanja in poslabšajo depresijo. Potrudite se, da zmanjšate porabo katere koli od teh snovi. Če je mogoče, poskusite odnehati.
Droge in alkohol lahko medsebojno delujejo tudi z zdravili na recept. Pomembno je, da ste iskreni do svojega zdravnika in se z njim pogovorite o možnih interakcijah z zdravili
Korak 4. Vsak dan naredite nekaj, v čemer uživate
Dovoljenje, da doživite preprost užitek, je ključni del skrbi za sebe. Naredite si miselno seznam stvari, ki jih radi počnete, in si vsak dan razporedite čas za svoj čas.
Primeri so lahko uživanje ob dobri skodelici kave na terasi, masaža, vroča kopel, slikanje ali risanje ter počivanje z odejo in dobro knjigo
Korak 5. Ne pretiravajte sami
Ko se zavežeš preveč, si postaviš neuspeh. Stres lahko povzroči občutek preobremenjenosti in depresije, zato se izogibajte nabiranju urnika. Velike projekte razdelite na manjše naloge, ki jih lahko opravite več dni, in ne bojte se reči ne obveznostim, ki jih ne morete izpolniti.
- Izogibajte se odlašanju, da se vam stvari ne kopičijo.
- Ne pozabite si vzeti časa za odmore. Nikoli se ne počutite slabo, če potrebujete čas za obnovo in polnjenje.
Korak 6. Poskusite voditi dnevnik
Dnevnik vam lahko pomaga sprostiti napetost, urediti kaotične občutke, sčasoma spremljati svoj napredek in najti motivacijo za spopadanje s prihodnjimi težavami. Vzemite 15 ali 20 minut, da zapišete dogodke tega dne, svoje občutke, konflikte in skrbi. Vsaka dva ali tri tedne preberite svoje vnose, da se spomnite, kako ste premagali težave.
Korak 7. Potrudite se ostati družabni
Depresija pogosto vodi v izolacijo, kar posledično spodbuja depresijo in ustvarja začaran krog. Ko se želite izolirati, se potrudite, da se motivirate, da se obrnete na nekoga. Pokličite prijatelja ali družinskega člana in jih vprašajte, ali se lahko družijo ali poklepetajo.
