Ste pod stresom ali nesrečni? Ali se morate umiriti? Usposabljanje uma za sprostitev ni težko in vam lahko pomaga, da se kadar koli počutite spočiti in pripravljeni. Če želite umiriti um, razmislite o meditaciji, uveljavljanju bolj zdravih navad, kot je vadba, vključitvi v sproščujoče dejavnosti, kot je poslušanje glasbe, ter izogibanju ali zmanjševanju pogostih sprožilcev stresa, kot so družabni mediji. Ko najdete metode, ki vam ustrezajo, jih pogosto gojite in vadite. Sčasoma se boste lahko hitreje in enostavno sprostili.
Koraki
Metoda 1 od 4: Meditacija
Korak 1. Naredite globoke dihalne vaje
Čeprav se zdi ideja očitna, vaje za globoko dihanje očitno delajo čudeže pri sprostitvi uma. Vadite jih vsak dan in v času stresa, da ublažite svojo tesnobo.
- Zaprite usta in globoko vdihnite skozi nos. To vdihavanje poskušajte meriti tako, da traja štiri sekunde. Zadržite dih osem sekund in nato izdihnite za osem sekund. To skupaj ponovite štirikrat.
- Če imate težave pri upočasnjevanju dihanja tako daleč, začnite hitreje in se počasi pomikajte do daljšega časa.
- Prilagodite si čas trajanja vsakega vdiha in izdiha, vendar se prepričajte, da vaš izdih traja dvakrat dlje kot vdih. Med vsakim vdihom naredite premor.
Korak 2. Vadite meditacijo ali poskusite veselo, meditativno molitev
To je proces čiščenja uma z osredotočanjem na določeno misel, kraj, besedo (-e), barvo ali predmet. Če želite meditirati, sedite (pokleknite ali ležite) v udobnem položaju in razmišljajte (ali molite) o eni posebnosti. Morda bo trajalo več kot deset minut, da popolnoma razčistite um, vendar je to normalno.
- Med meditacijo lahko sedite ali ležite, vendar vedno imejte zaprte oči, da se boste lažje mentalno/duhovno osredotočili.
- Normalno je, da nemirne misli posegajo v vašo meditacijo. Poskusite jih kar najbolje ignorirati, pri tem pa se namenoma osredotočite na (negovanje/hvaljenje) ene posebne stvari.
- Uporabite vodene posnetke, da si razbistrite um. Predstavljajte si kraj, resničen ali izmišljen, v katerem se počutite mirno in brez stresa. Osredotočite se na to, da ste na tem mestu, vključno s podrobnostmi o tem, kako izgleda in kako se počutite na njem.
- Meditirajte tako dolgo, kot želite, vendar počitek vsaj deset minut, potem ko ste uspeli zbistriti um, se izkaže za koristnega za splošno raven stresa in osredotočenost.
- Predvajanje pomirjujoče glasbe, zvokov ali pozitivne fraze pesmi (na primer: "Čutim, da se bo zgodilo nekaj dobrega. Čutim, da je na poti nekaj dobrega …") vam lahko pomaga, da se bolje osredotočite na svojo meditacijo. Vedno naredite vse, kar je potrebno, da se počutite najbolj udobno.
- Meditacija se je izkazala za koristno za zdravje, poleg tega, da povzroča duševno sprostitev, vključno z znižanjem krvnega tlaka, visokim holesterolom in visokim krvnim sladkorjem.
Korak 3. Poskusite vizualizacijo
To je podobno vodenim slikam v meditaciji, v katerih si predstavljate miren prizor. Predstavljajte si prizor v svoji glavi, kolikor želite, vendar vse svoje misli in energijo usmerite v vizualizacijo tega mesta v mislih.
Korak 4. Naredite postopno sprostitev mišic
To je proces, pri katerem napete in nato sprostite vse mišice v telesu. Sprostitev mišic po napetosti spremeni vaše duševno stanje in pomaga, da je vaš um enako umirjen kot telo.
- Začnite z napenjanjem mišic na obrazu eno za drugo. To lahko vključuje namrščenost, pletenje obrvi, stiskanje čela in nastavljanje čeljusti. Nato pustite, da se vsaka mišica sprosti.
- Ko končate z obrazom, se pomaknite navzdol po telesu, dokler tega ne storite z vsemi mišicami.
- Pred sprostitvijo držite napete mišice 5-10 sekund, da se čim bolj sprostite.
Ocena
0 / 0
Metoda 1 Kviz
Koliko časa morate meditirati, potem ko si zbistrite um?
1 minuto
Poskusi ponovno! Ko vam uspe zbistriti um, poskusite meditirati več kot minuto. Tudi pri bistrem umu je težko dobiti eno minuto meditacije. Izberite drug odgovor!
5 minut
Zapri! Če se le da, morate meditirati dlje kot pet minut. Pet minut ni dovolj dolgo, da bi izkoristili prednosti meditacije. Kliknite na drug odgovor in poiščite pravega…
10 minut
Ja! Če želite izkoristiti prednosti meditacije, vam ni treba dolgo meditirati. Ko se zbistrite, lahko meditirate tako dolgo, kot želite, vendar si morate prizadevati za vsaj 10 minut meditacije. Preberite še eno vprašanje kviza.
20 minut
Skoraj! Če imate čas, zagotovo ni nič narobe, če meditirate 20 minut, potem ko je vaš um jasen. Če pa imate čas, ne pozabite, da vam tako dolgo ni treba meditirati. Obstaja boljša možnost!
30 minut
Ne! 30 minut meditacije (ne glede na to, koliko časa traja, da si zbistrite um) je precej velika časovna obveznost. Na srečo vam ni treba porabiti toliko časa za meditacijo, da bi imeli od tega koristi. Poskusi ponovno…
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
Metoda 2 od 4: Zdrave navade
Korak 1. Vadite jogo
Joga je vrsta raztezanja in vadbe z majhnim učinkom, ki pomaga sprostiti mišice v telesu. Ker se morate osredotočiti na vsako poza joge, vašemu umu ne ostane prostora za razmišljanje o stresorjih in je prisiljen v stanje miru.
- Najbolje je, da jogo začnete s tečajem. Tečaji joge ustvarjajo sprostitev, čeprav je lahko prisotnih veliko ljudi. Poiščite lokalne inštruktorje ali tečaje v bližnjih telovadnicah.
- Hatha joga je najosnovnejši slog joge in je odlična za sprostitev. Poiščite poze hatha joge, ki jih lahko preizkusite doma.
- Izogibajte se jogi, če imate telesne težave, kot so hernija diska, osteoporoza ali če ste v nevarnosti za nastanek krvnih strdkov.
Korak 2. Pijte veliko vode
Voda je pomembna za dobro hidracijo telesa in brez toksinov, kar pomaga vašemu umu, da se bolje osredotoči. Za pomoč pri drugih sprostitvenih vajah pijte veliko vode.
Korak 3. Jejte hrano, ki spodbuja sprostitev
Nekatera živila pomagajo znižati hormone, ki povzročajo tesnobo, hkrati pa dvigujejo hormone, ki so odgovorni za ustvarjanje občutka sreče in miru.
- Živila z visoko vsebnostjo selena pomagajo pri zmanjševanju tesnobe in depresije ter vključujejo oreške (zlasti brazilske), gobe shiitake in tuno, trsko ali losos.
- Jejte živila z visoko vsebnostjo magnezija, kot so špinača, bučna semena in morska plošča.
- Poiščite živila z visoko vsebnostjo triptofana, saj ta pomaga pri proizvodnji kemičnega serotonina, ki povečuje srečo. Poskusite temno čokolado, oreščke in rdeče meso.
Korak 4. Zmerno vadite
Vaja je odgovorna za sproščanje endorfinov, ki posledično ustvarjajo občutek sreče. Vsak dan poskusite malo telovaditi, da se sprostite, ko se spopadete s urnikom, napolnjenim s stresom.
- Vadite na mirnih mestih ali pa imate čas, da ste sami. Če telovadite v telovadnici, poiščite prostor ali sobo, ki je večinoma zapuščena, da vas ne motijo misli o stvareh okoli vas.
- Poskusite najti nespametne ponavljajoče se vaje, na katerih bi lahko sodelovali. To lahko vključuje plavanje ali tekanje.
Korak 5. Sodelujte v svojih najljubših dejavnostih
Če radi kuhate, berete ali se ukvarjate s športom, naredite to! Delo, ki ga imate radi, vam bo pomagalo razčistiti um iz tesnobe in bo verjetno sprostilo več endorfinov, ki povzročajo srečo.
Korak 6. Pijte tople tekočine
Vroči napitki pomagajo razbremeniti napetost in zmanjšati stres. Poiščite tople napitke, ki jim primanjkuje kofeina in alkohola, saj lahko spodbujajo tesnobo in depresijo.
- Zeleni čaj vsebuje nekatere naravne kemikalije, povezane z zmanjšanjem ravni stresa. Pijte ga vroče ali ledeno, da dobite mirne koristi.
- Poskusite piti toplo mleko. Ta klasična pijača pred spanjem lahko pomirja vaš vznemirjen um, saj vsebuje visoke ravni triptofana, ki je odgovoren za proizvodnjo več serotonina v možganih. Toplo mleko v ponvi z medom za sladko sproščujočo poslastico.
- Če se za sprostitev odločite piti kavo, poiščite različico brez kofeina, da ne spodbudite hiperaktivnosti.
- Izogibajte se pitju ničesar s preveč sladkorja, saj boste tako stimulirali možgane in otežili sprostitev.
Ocena
0 / 0
Metoda 2 Kviz
Zaradi katere kemikalije v toplem mleku je tako sproščujoča pijača?
Selen
Poskusi ponovno! Živila, bogata s selenom, lahko pomagajo v boju proti tesnobi in depresiji. Toplo mleko ni dober vir selena, vendar oreški in mastne ribe so. Poskusi ponovno…
Magnezij
Ne čisto! Uživanje hrane z visoko vsebnostjo magnezija vam lahko pomaga umiriti um. Kljub temu mleko ne vsebuje veliko magnezija, zato raje poskusite špinačo ali bučno seme. Obstaja boljša možnost!
Triptofan
Točno tako! Toplo mleko je bogato s triptofanom, kemikalijo, ki poveča proizvodnjo serotonina. Drugi dobri viri triptofana so temna čokolada in rdeče meso. Preberite še eno vprašanje kviza.
Sladkor
Zapri! Samo toplo mleko ne vsebuje veliko sladkorja. Dodate lahko nekaj medu, vendar ga ne porabite preveč, saj vas bo odveč od sladkorja. Izberite drug odgovor!
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
Metoda 3 od 4: Sproščujoče dejavnosti
Korak 1. Zaposlite se v ponavljajoči se, neumni dejavnosti
Če počnete nekaj, kar zahteva delo, vendar brez osredotočenosti, se ne boste mogli umiriti.
- Poskusite narisati ali narisati abstraktno sliko. Prisiljeni ste se osredotočiti na risbo in zato ne morete razmišljati o stresorjih v svojem življenju.
- Izvajanje opravil, ki uporabljajo ponavljajoče se gibe, lahko sproži sprostitev. Pomislite na grabljenje listja, pometanje tal ali zlaganje perila.
- Če veste, kako lahko počnete stvari, kot so tkanje zapestnic ali pletenje.
- Izogibajte se stvarem, ki zahtevajo veliko gibanja ali so zelo zaposlene, saj lahko to povzroči stres in ga ne zmanjša.
Korak 2. Poslušajte pomirjujočo glasbo
Čeprav boste morda radi zaigrali na hardcore rock ali rap, poiščite nekaj počasnih, pomirjujočih melodij, ki vam bodo pomagale sprostiti um.
- Izogibajte se glasbi s težkimi inštrumenti ali glasnim vokalom, saj se vam bodo med poslušanjem otežili sprostitev. Včasih je bolje, da v njem sploh ni besed.
- Namesto glasbe lahko poslušate tudi zvoke narave in beli hrup, ki sta razvita za pomoč ljudem pri sprostitvi. Poiščite zvoke oceana ali gozda ali poiščite vzorce belega hrupa.
- Binauralni utripi so posebna vrsta glasbe ali zvoka, ki v možganih proizvajajo višje ravni alfa valov, ki vam pomagajo pri sprostitvi. Poiščite brezplačne različice binaural beatov na spletu ali na svojem najljubšem spletnem mestu za pretakanje glasbe.
- Poskusite poslušati glasbo, ki se v njej veliko ponavlja in ni tako glasna. Mnoge zvrsti elektronske glasbe imajo ta slog, kot so house, trance, trap in trip-hop.
- Vedno obstaja klasična glasba. Nekatera klasična glasba je lahko precej intenzivna, zlasti polna simfonična glasba, ki je nastala v 20. stoletju, na primer Šostakovič. Za sprostitev je najbolje poslušati samostojne inštrumente ali manjši ansambel klasične glasbe, na primer glasbo iz baročnega in klasičnega obdobja (na primer Bach, Beethoven, Mozart, Vivaldi).
Korak 3. Preživite čas z živalmi
Študije kažejo, da so ljudje, ki preživijo čas s hišnimi ljubljenčki ali se dotikajo živali, znižali krvni tlak in so bistveno manj pod stresom kot ljudje, ki redko pridejo v stik z živalmi.
- Če nimate svojega hišnega ljubljenčka, razmislite o tem, da si sposodite prijatelja svojega prijatelja na sprehod ali se pobožate s sosedo mačko. Malo časa živali na dan je lahko daleč.
- Preučite psihoterapijo s pomočjo živali. To je vrsta terapije, ki pomaga zmanjšati stres in tesnobo z uporabo živali. Pogosto se uporabljajo konji, vendar so priljubljene tudi psi in mačke.
Korak 4. Poskusite aromaterapijo
Takrat uporabite pomirjujoče dišave, da se sprostite. Mnogi priljubljeni vonji aromaterapije vključujejo sivko, poprovo meto in evkaliptus.
- Lahko kupite olja za aromaterapijo, ki jih nanesete neposredno na kožo. Pobrskajte malo po templjih in notranjosti zapestja in komolcev. To so nekatera najtoplejša mesta na vašem telesu in bodo pospešila širjenje vonja.
- Aromaterapevtske meglice in domače dišave lahko uporabite, da bo vaša spalnica vaše osebno svetišče za sprostitev. Poiščite jih v meglicah in svečah, da bo vaš dom mirno dišal.
Korak 5. Namočite se v kopeli ali bazenu
Topla voda lahko pomaga pri sproščanju endorfinov, ki zmanjšujejo stres, zato si dvajset minut vzemite vročo kopel z mehurčki. Ocena
0 / 0
Metoda 3 Kviz
Ko izbirate glasbo, ki jo želite poslušati za sprostitev, bi morali poiskati glasbo, ki …
Ima veliko vokala.
Ne ravno! Na splošno je manj vokala v pesmi, bolje je za sprostitev. Vaši možgani se odzivajo na človeške glasove, zato bo pesem z veliko besedili bolj budna kot sproščena. Poskusite z drugim odgovorom…
Se zelo ponavlja.
Lepo! Najbolj sproščujoča glasba je pogosto takšna, ki vedno znova ponovi preprosto glasbeno frazo. Ponavljanje vam omogoča, da um umirite, namesto da se osredotočite na spremljanje glasbe. Preberite še eno vprašanje kviza.
Je zelo dinamičen.
Poskusi ponovno! Dinamična glasba-kjer se tempo ali glasnost dramatično spreminja-naj bi bila vznemirljiva, ne sproščujoča. Ne pozabite, da je veliko simfonične glasbe dimamično, zato ne predvidevajte, da vam bo klasičen komad samodejno pomagal pri sprostitvi. Poskusi ponovno…
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
Metoda 4 od 4: Izogibanje stresu
Korak 1. Izogibajte se družabnih medijev
Ogromen vzrok stresa so vsi družabni mediji, pa naj bo to vaš telefon ali račun na facebooku. Poskusite preživeti nekaj časa stran od teh stvari, da zmanjšate tesnobo.
- Izklopite telefon ali ga pustite nekaj časa v avtu, da ne boste zašli v skušnjavo, da bi ga obsesivno preverjali vsakih nekaj minut.
- Prenosni računalnik pustite zaprt in izklopite namizje, da ne boste zamikali, da bi preverili svoje spletne medijske račune.
- Če so družbeni mediji dovolj velik stresor v vašem življenju, ga za nekaj časa popolnoma odstranite. Deaktivirajte svoje spletne družabne račune za nekaj tednov ali mesecev, dokler ne začutite, da vam to ne bo več povzročalo težav.
Korak 2. Ne glejte televizije
Televizor je poln svetlih barv, zasedenih slik in stalnega hrupa, ki pomaga dvigniti raven stresa.
Korak 3. Preživite čas sam
Pogosto nam ljudje okoli nas povzročajo največ tesnobe, zato si poskušajte nekaj časa preživeti samo s seboj.
- Vzemite si prosti čas, da nadoknadite počitek in čas zase. Poskusite se vikend umakniti v lokalno mesto ali naravni rezervat, kjer si lahko vzamete nekaj časa za razmislek.
- Prekličite načrte s prijatelji, če se preobremenite s preveč natrpanim urnikom. Pomembno je, da imate čas samo s seboj, preden ga delite z drugimi.
- Poiščite čas stran od svoje družine. Ni važno, kako zelo jih imate radi, vsi potrebujejo nekaj časa ločeno od svoje družine, da ohranijo zdravo miselnost.
Korak 4. Izogibajte se znanim stresorjem
Če veste, da je prihajajoči preizkus ali sestanek tisti, ki povzroča vaš stres, poskusite preživeti čas stran od njega, da preprečite dodatno tesnobo.
- Določite trdne meje za čase, v katerih ste se pripravljeni spopasti s temi stresorji, če so povezani z delom ali šolo. Obljubite si, da boste le do 20. ure delali na domači nalogi, nato pa boste porabili čas za razpravljanje in odpravo stresa.
- Če je za vašo anksioznost odgovorna določena oseba ali dejavnost, se ji za nekaj časa izognite. Preživite čas v razmišljanju, zakaj vas ta stvar še posebej moti in rešitev problema.
Ocena
0 / 0
Metoda 4 Kviz
Resnično ali napačno: Če se počutite preobremenjeni, je v redu preklicati načrte s prijatelji.
PRAV
Absolutno! Pomembno je, da si vzamete čas, da se osredotočite na svoje dobro počutje, ko se počutite preobremenjeni. Vaši prijatelji bodo razumeli, če morate občasno preživeti nekaj časa sami. Preberite še eno vprašanje kviza.
LAŽNO
Ne! Če se prisilite, da spoštujete vse svoje obveznosti, tudi ko se počutite preobremenjeni, delate tako sebi kot prijateljem medvedjo storitev. Ne bojte se, da si občasno vzamete čas zase. Ugani še enkrat!
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
Pomoč pri meditaciji
Vzorčne tehnike meditacije
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
Vzorec vizualizacije varnega prostora
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
Nasveti
- Sedite na soncu, tudi če ste v zaprtih prostorih. Toplota in svetloba vam bosta pomagala dvigniti razpoloženje.
- Prižgite sveče, ugasnite luči in se sprostite, kjer ni hrupa.
- Poskusite lahkotno komedijo. Najljubši smešni film vam lahko vzbudi razpoloženje in odvrne pozornost; morda celo svetujem o določeni situaciji.
- Zaprite oči in poslušajte dihanje. Prepričajte se, da ste na mirnem mestu. Občutite, kako zrak gre v glavo in počasi izdihnite.
- Ponoči se ulezite na odprtem prostoru in poglejte v nebo in zvezde zgoraj.
- Lezite na tla, na kavč ali počivalnik in samo počasi vdihnite in izdihnite, poslušajte tiho glasbo ali preprosto v tihi sobi. Pomislite na dobre trenutke in se nasmejte.
- Pišite o nečem v tistem slogu pisanja, ki vam je najbolj všeč, ali pa kar napišite. Vodenje dnevnika je lahko zelo pomirjujoče.
- Jejte dobro hrano, vozite kolo in naredite nekoga, da se vsak dan počuti posebno.
- Ko se počutite slabo, pomislite na tistega, ki ga imate radi in vas osrečuje, to izboljša vaše počutje.
- Če se počutite pod stresom, naredite seznam vsega, kar vas veseli ali kar imate radi. Če se počutite ustvarjalno, naredite kolaž.
- Ko ste pod stresom, pojdite na kraj, ki vas osrečuje.
- Imejte zaposlene; preberite knjigo, si oglejte videoposnetke televizije ali YouTuba, klepetajte po telefonu s prijateljem ali družinskim članom - samo ohranite svoj um in sčasoma bodo vse vaše misli izginile.
- Med globokim dihanjem odprite in zaprite oči z uporabo samo zgornjih vek. Lahko postanejo zelo težki in zaprti; sprostitev uma.
- Kopajte se z Epsonovo soljo.
