Z nekaj preprostimi koraki lahko preprečite bolečine v vratu. Od raztezanja do nekaj sprememb v drži, vam lahko vključitev nekaterih teh navad v življenje pomaga videti drugačno. Kot vedno se ne pozabite pogovoriti s svojim zdravnikom o bolečinah in pred začetkom kakršnega koli novega razteznega režima.
Koraki
1. del od 3: Bodite pozorni na svojo držo
Korak 1. Vadite dobro držo
Ni važno, ali ste na stolu ali stojite, vseeno bi morali imeti dobro držo. Ušesa naj bodo neposredno čez ramena. Poleg tega bi morali biti boki neposredno poravnani z rameni, kar pomeni, da se morate vstati bolj naravnost, če niso. S prilagoditvijo drže lahko sčasoma zmanjšate bolečine v vratu.
- Tudi, ko sedite za računalnikom ali za mizo, roke potegnite blizu telesa.
- Pomaga tudi pri premikanju okončin, tako da so vzporedne s tlemi, ko sedite. To pomeni, da bi morale biti vaše roke in zapestja, pa tudi stegna vzporedna s tlemi, ne pod kotom navzgor ali navzdol.
Korak 2. Prilagodite svoj stol
Če želite izboljšati svojo sedečo držo, lahko prilagodite svoj stol in način sedenja. Če prilagodite svojo sedečo držo, lahko zmanjšate verjetnost razvoja bolečine v vratu.
- Na primer, poskrbite, da bo vaš stol na pravi višini. Kot je navedeno, morajo biti stegna vzporedna s tlemi. Morda boste morali svoj pisarniški stol premakniti navzgor ali navzdol, da boste v pravem položaju.
- Poleg tega bi morali imeti med hrbtno stranjo kolen in stolom nekaj centimetrov prostora. Če tega nimate, po možnosti nastavite naslon stola ali celo dodajte vzglavnik, da se pomaknete naprej.
- Premaknite roke, da jih podprete. Roke naj udobno počivajo na naslonih stola. Ne smete se skloniti ali se počutiti, kot da vam roke visijo, ali pa boste zaradi tega napeli ramena in imeli bolečine v vratu.
- Poskusite izbrati stol z malo opore za hrbet. Biti mora rahlo ukrivljen, vendar ne preveč ukrivljen. Preverite, ali je udobno.
Korak 3. Sprostite ramena
Ne glede na to, ali uporabljate računalnik ali berete ali gledate film, lahko napenjanje ramen povzroči bolečine v vratu. Ko začutite, da se napenjate, zavestno sprostite ramena.
Korak 4. Ne uporabljajte vratu kot bergle
Se pravi, ne delajte stvari, kot je, da telefon držite v roki. Prav tako ne poskušajte držati stvari pod brado. Ti gibi lahko obremenjujejo vrat.
Poleg tega lahko obremenitev ramen povzroči tudi bolečine v vratu. Na primer, če nosite zelo težko torbo, ki jo obesite čez ramo, lahko povzroči bolečine v vratu
Korak 5. Prilagodite računalnik
V računalniku lahko preprosto napnete vrat. Vendar pa je tudi enostavno prilagoditi in izboljšati svojo držo. Ne glede na to, kakšen računalnik uporabljate, mora biti pod dobrim kotom gledanja. Z drugimi besedami, prilagodite ga tako, da za prikaz zaslona ne rabite upogniti vratu. Zaslon mora biti v višini oči, ne da bi morali upogibati vrat navzgor ali navzdol.
- Eden od načinov, kako dvigniti računalniški monitor, je, da pod njega postavite velike knjige. Z majhnimi policami za mizo lahko dvignete višino.
- Ko sedite na kavču, razmislite o uporabi blazine ali mize v naročju, da dvignete prenosni računalnik.
Korak 6. Dvignite svojo knjigo
Tako kot pri uporabi računalnika morate tudi pri branju dvigniti vse bralno gradivo. Moral bi biti v višini oči. Nočete upogniti vratu, da bi ga prebrali, saj lahko sčasoma povzroči obremenitev.
Korak 7. Izboljšajte besedilni vrat
Kot večina ljudi ste verjetno večino časa povezani s pametnim telefonom. Ena težava, ki lahko nastane s to razvado, je bolečina v vratu, saj ste skrčeni in gledate v telefon. Lahko naredite nekaj korakov, da odpravite težavo, čeprav.
- Tako kot knjige in računalnike držite pod dobrim kotom gledanja. Moral bi biti v višini oči. Lahko celo prenesete aplikacijo, da jo zagotovite pod pravim kotom. Eden od poskusov je Text Neck Indicator.
- Pomaga lahko uporaba priklopne postaje za držanje telefona pod pravim kotom gledanja.
- Vsakih 20 minut si vzemite odmor, da si privoščite raztezanje.
Korak 8. Zaščitite vrat med spanjem
Vaša drža pri spanju lahko vpliva na vrat enako kot vaša dnevna drža. Zato se morate prepričati, da spite v najboljšem položaju, da olajšate bolečine v vratu.
- Začnite z izbiro dobre blazine. Želite takšnega, ki bo oblikoval vašo obliko vratu in glave in vam ne bo preveč potiskal glave navzgor, zaradi česar bo vaš vrat izravnan. V ta namen dobro delujejo blazine iz spominske pene. Tudi perne blazine so dobra izbira, če pa jih dobite, jih ne pozabite zamenjati enkrat letno.
- Ko ste na boku, uporabite vzglavnik, ki potisne vrat višje od glave, da bo vrat poravnan. Pazite, da ni previsoka, saj lahko tudi to izrine vašo hrbtenico. Preveč trda blazina lahko povzroči težave.
- Preskočite spanje na trebuhu, saj je težko na hrbtu in vratu. Bolje je spati na boku ali na hrbtu, če je mogoče.
- Poskusite dovolj spati. Večina odraslih potrebuje približno sedem do osem ur spanja. Če ne spite dovolj, lahko pride do več težav s hrbtom in vratom.
2. del 3: Uporaba vaj za vrat
Korak 1. Poskusite obrniti vrat
To vajo lahko uporabite kjer koli, da iztegnete vrat, ne glede na to, ali stojite ali sedite. Enostavno obrnite glavo na levo stran, dokler ni brada čez ali skoraj čez levo ramo. Držite ga približno 20 sekund, nato se pomaknite na desno stran in ga držite enako dolgo.
- Naredite približno štiri sklope te vaje.
- Če želite globlje raztegniti vrat, lahko z roko nežno potisnete glavo.
Korak 2. Nagnite glavo
Nagibe glave lahko naredite tudi stoječe ali sedeče. Preprosto nagnite glavo v desno proti rami. Držite ga 20 sekund, nato ga upognite proti levi rami in držite. Naredite približno štiri sklope te vaje.
Korak 3. Uporabite ramenske kroge
Vstanite za to vajo. Zvijte ramena nazaj in nato navzgor in nazaj v krogu naprej. Držite jih naprej približno 30 sekund. V krogih se premikajte tudi v drugo smer.
Korak 4. Zavijte vrat
Začnite tako, da sedite s hrbtenico visoko in ravno. Začnite tako, da zavijete vrat v desno. Zavrtite ga nazaj proti sredini in nato na levo. Na koncu ga zavrtite nazaj, dokler ne pogledate v strop.
- Pri tej vaji se ne drgnite. Namesto tega to naredite z enim gibom.
- Naredite trikrat na vsaki strani.
Korak 5. Razmislite o dvigovanju vratu
Za to vajo morate ležati ravno na hrbtu. Z rameni na tleh dvignite glavo. Spustite ga nazaj na tla. Ponovite tri do štirikrat, nato naredite enako na vsaki strani in dvignite glavo na stran.
3. del 3: Vadba zdravih navad
Korak 1. Prenehajte kaditi
Seveda veste, da kajenje škoduje vašemu zdravju, od povzročitve pljučnega raka do bolezni srca. Morda ne veste, da lahko kajenje povzroči tudi bolečine v vratu. Če imate kronične bolečine v vratu, razmislite o odlaganju cigaret.
- Eden od načinov, da si pomagate pri prenehanju, je, da svojim prijateljem in družini poveste, da želite prenehati. Lahko vam pomagajo ustaviti, ko začnete prižgati brez razmišljanja. Če jim to povete, jim lahko pomagate tudi, da bodo razumeli vas, ko boste poskušali prenehati.
- Poskusite z zdravilom. Nikotinski obliži ali gumi pomagajo mnogim ljudem, da prenehajo kaditi.
Korak 2. Uporabite namenska očala za branje
Bifokali in trifokali so lahko zelo priročni. Lahko pa tudi obremenjujejo vaš vrat, če naslonite glavo nazaj, da jih uporabite. Boljša možnost je, da preidete na očala za branje, ko jih potrebujete, da boste imeli celoten obseg vida.
Poleg tega vsaj enkrat letno obiščite očesnega zdravnika, da preverite recept. V nasprotnem primeru se boste morda nagnili k branju, ker vaš recept ni aktualen
Korak 3. Ne pozabite narediti odmora
Če nenehno držite vrat v določenem položaju, lahko pride do obremenitve vratu. Zato je pomembno, da si vzamete odmor, da se premikate in raztegnete vrat, ramena in hrbet. Poskusite si vzeti odmor vsaj enkrat na uro.
