Stranske bolečine ali stranski šivi so pogosta težava vseh vrst športnikov. Ostra bolečina, ki se pojavi pri boku med tekom, vas lahko upočasni ali celo ustavi. Na žalost ni popolnoma učinkovitega zdravila, vendar lahko storite številne stvari, da zmanjšate verjetnost razvoja stranske bolečine, pa tudi nekaj načinov, kako jih lahko ublažite, ko ste na poti.
Koraki
1. del od 3: Priprave na vadbo
Korak 1. Jejte rahlo in se izogibajte zapletenim ogljikovim hidratom
Ena stvar, ki lahko povzroči stranske bolečine med tekom, je tek z napačno hrano v želodcu.
- Pred intenzivno vadbo jejte lahek zajtrk z nizko vsebnostjo vlaknin in maščob.
- Menijo, da živila in tekočine, ki potrebujejo večji pretok krvi, kot so kompleksni ogljikovi hidrati, črpajo kri iz prepone, kar lahko povzroči stranske bolečine.
Korak 2. Pijte veliko tekočine
Drug možen vzrok stranskih bolečin je dehidracija. Pred in med tekom poskrbite, da boste dobro hidrirani.
- Ko ste prejšnjo noč dobro navlažili, popijte 16-20 oz (0,5-0,6 litra) vode petinštirideset minut pred začetkom teka.
- Med vadbo občasno pijte majhne količine vode (2-4 oz ali 65-125 ml), da preprečite nastanek stranskih bolečin na osnovi dehidracije.
Korak 3. Ogrejte se
Priprava telesa na vadbo lahko veliko pripomore k preprečevanju poškodb in odpravljanju stranskih bolečin.
- Začnite z rahlim sprehodom tri do pet minut. Hoja vodi vaše telo skozi vrsto gibanja, ki je podobna gibanju, ne da bi na telo povzročali pretiran stres, preden je pripravljeno.
- Jog v kratkih rafalih. Po nekaj minutah hoje dodajte nekaj kratkih tekov, ki jih običajno imenujemo "koraki". Jog za 60 - 100 metrov, nato pa počasi nazaj na sprehod.
- Potrebna stopnja ogrevanja je odvisna od dejavnosti, ki jo nameravate opravljati, in od vaše telesne pripravljenosti.
Korak 4. Naredite nekaj dinamičnega raztezanja
Statično raztezanje ali sedenje na mestu med raztezanjem lahko dejansko povzroči poškodbe in malo prepreči stranske bolečine. Namesto tega se raztezajte na aktivne načine, kot so:
- Preskakovanje 25-50 metrov in počitek
- Tek nazaj
- Izvajate "udarce v rit" s hojo z dramatičnim vzponom, tako da nogo dvignete proti zadnjemu delu.
- Naredite stranske zasuke tako, da dvignete roke nad glavo in se nagnete levo in desno v pasu.
2. del 3: Zdravljenje stranskih bolečin med vadbo
Korak 1. Počasi in globoko vdihnite
Če se na primer znajdete na teku, ko se pojavi stranska bolečina, zmanjšajte tempo.
- Osredotočite se na vzpostavitev vzorca dihanja, pri katerem vdihnete tri korake in izdihnete dva.
- Med vdihom potisnite želodec ven in ga pri izdihu sprostite.
Korak 2. Z roko pritisnite v bok
Nekatere stranske bolečine lahko ublažite tako, da z roko pritisnete na območje.
- Pritisnite tik pod rebri na strani, ki jo boli, s štirimi prsti.
- Med izdihom dodajte pritisk, da olajšate bolečino.
Korak 3. Preverite svojo držo
Tek s slabo držo lahko pritiska na diafragmo in povzroči stranske bolečine.
- Tekajte pokonci, da boste lažje dihali.
- Ljudje, ki tečejo z ukrivljenim hrbtom, so med vadbo bolj dovzetni za stranske bolečine.
Korak 4. Napolnite telesne tekočine in elektrolite
Vaše telo se lahko krči zaradi pomanjkanja tekočine ali hranil, ki jih potrebuje za oskrbo.
- Med tekom redno hidrirajte, da preprečite dehidracijo.
- Pitje športnih pijač, kot je Gatorade, lahko napolni tako tekočino kot elektrolite.
Korak 5. Ustavite se in se raztegnite
Morda boste ugotovili, da nič, kar delate na poti, ne pomaga pri omejevanju vaših bokov. V tem primeru se boste morda morali za minuto ustaviti, da se raztegnete. Zlasti raztezanje jedra lahko pomaga ublažiti stres na diafragmi, ki lahko povzroči stranske bolečine. Eden od učinkovitih odsekov, ki jih lahko naredite, je:
- Roke položite nad glavo in vdihnite, medtem ko razširite želodec.
- Počasi izdihnite, ko spustite roke in se v pasu upognite proti tlom.
- Pustite roke za trenutek viseti, nato pa stojite pokonci z rokami nad glavo.
Korak 6. Mišice skozi to
Medtem ko so stranske bolečine lahko zelo boleče in otežujejo dokončanje vadbe, včasih prenehanje z raztezanjem preprosto ni možnost. Če se znajdete v situaciji, ko upočasnitev ali ustavitev ni izvedljiva, lahko odpravite bolečino.
- Čeprav so stranski šivi boleči, je zelo malo verjetno, da bi z nadaljevanjem vadbe povzročili poškodbe.
- Nadaljujte z vadbo, dokler ne boste imeli priložnosti upočasniti tempo in dihanje, nato pa si dovolite okrevanje.
3. del 3: Vzpostavljanje navad za preprečevanje stranskih bolečin
Korak 1. Delajte svoje jedro
Študije kažejo, da so ljudje z močnimi trebušnimi mišicami manj dovzetni za stranske bolečine kot tisti, ki ne delajo redno mišic.
- V svoje redne vadbe vključite trebušnjake ali krče, da razvijete močne trebušne mišice.
- Naredite deske tako, da položite komolce in prste na tla, nato pa dvignete telo navzgor (na primer položaj navzgor pri sklepih) je še en način za krepitev osrednjih mišic.
Korak 2. Ocenite svoj korak
Včasih lahko šiv na boku povzroči preveč odbijanja med tekom. To je lahko zato, ker vaši organi napenjajo vezivno tkivo, ko se premikajo po vas, in vplivajo na vezivno tkivo, pritrjeno na diafragmo. Ko naslednjič tečete, bodite pozorni na svoj korak. Se med tekom odrivate previsoko od tal ali pa je vaš predolg korak, zaradi česar poskakujete? Če želite zmanjšati odboj, poskusite naslednje:
- Poskusite udariti po tleh s peto, namesto da pristanete na kroglicah stopal.
- Pazite, kje je vaša noga glede na koleno, ko zadene tla. Je vaša noga bolj oddaljena od kolena? Poskusite stopiti nogo na tla, ko je postavljena tik pod kolenom.
- Skrajšajte korak. Preštejte, kolikokrat vaša desna noga med minuto teka zadene tla. Če je pod 90, je vaš korak lahko predolg.
- Predstavljajte si, da tečete nekam s stropom, ki je le nekaj centimetrov nad glavo, in če boste previsoko odskočili, boste udarili v glavo.
- Pogovorite se z osebnim trenerjem ali tekaškim trenerjem, kako delati na svojem koraku, če imate težave.
Korak 3. Redno izvajajte kardio vaje
Ljudje, ki pogosto tečejo, iz različnih razlogov manj trpijo zaradi stranskih bolečin.
- Ko ste navajeni teči, se boste morda morali naučiti prilagajati tempo in dihalne vzorce, da se bolje izognete stranski bolečini.
- Pogosta vadba bo okrepila vaše osrednje mišice, ki lahko ublažijo stranske bolečine.
Korak 4. Vodite dnevnik hrane
Znano je, da nekatera živila naredijo tekača bolj nagnjenega k stranskim bolečinam, vendar so vsi drugačni, zato spremljajte, kaj jeste in kako to vpliva na vas.
- Znano je, da sadni sokovi pri nekaterih ljudeh povzročajo stranske bolečine med tekom.
- Če imate nenavadno boleče stranske bolečine ali jih pogosto doživljate, poglejte, kaj ste jedli tisti dan, in razmislite o odstranitvi stvari iz svoje prehrane.
