Bolečine v vratu so lahko resnične bolečine v vratu. Napetost, togost in bolečina v vratu so pogoste težave, ki so običajno posledica kombinacije slabega mišičnega tonusa in ponavljajočih se dnevnih navad (na primer pogled navzdol v telefon). Na srečo je mogoče odpraviti večino bolečin v vratu. Če spremenite nekatere svoje navade in vključite vadbo v svojo rutino, lahko zdravite trenutne težave z vratom in jih v prihodnosti preprečite. Če imate hude ali kronične bolečine v vratu, se lahko obrnete na strokovnjaka.
Koraki
Metoda 1 od 3: Raztezanje za lajšanje blagih bolečin v vratu
Korak 1. Lezite na hrbet z "kaktusnimi" rokami
Lezite na tla. Noge držite na tleh s pokrčenimi nogami ali iztegnite noge naravnost. Upognite komolce, roke naj bodo na tleh, dlani pa obrnjene navzgor. Roke bi morale uokviriti vaš obraz in videti kot kaktus (ali vratnice). V tem položaju ostanite 5-10 minut, da se vrat in ramena sprostijo.
- Da bi dobili olajšanje vratu, boste morali iztegniti ramena, hrbet in noge.
- Teh pet gibov izvedite v zaporedju.
- Če imate hude bolečine, se pred začetkom kakršne koli vadbe posvetujte s svojim zdravnikom.
Korak 2. Naj vaša glava visi v polovičnem položaju
Pojdite v položaj "namizni" na vse štiri. Prepričajte se, da so kolena neposredno pod boki, zapestja pa pod rameni. Roke iztegnite tako, da so 15 cm pred vami. Nagnite boke naprej, tako da bodo vaša ramena spet čez zapestja, kar vas bo postavilo v polovični položaj. Spravite lopatice na hrbtu in pustite, da glava visi naprej. Držite ta položaj 2 minuti.
- Če se vam glava obesi naprej, se morda zdi nerazumljivo, vendar ta položaj omogoča, da se ramenski pas sprosti. To bo zmanjšalo napetost v vratu.
- V tem položaju je sprva težko ostati 2 minuti. Poskusite ga zadržati čim dlje. Delajte do 2 minuti.
Korak 3. Lezite z nogami ob steni
Sedite obrnjeni proti steni in se naslonite na hrbet. Spustite spodnji del desno navzgor ob steno in dvignite noge proti njej. Noge imejte narazen v bokih. Lopatice potisnite pod sebe in jih združite na hrbet. Držite ta položaj 3-10 minut.
Lahko vam pomaga, da na dno nog postavite malo teže-na primer vrečo s peskom-, da se globlje sprostite. Prosite nekoga drugega, naj vam prenese težo na pete, da se izognete obremenitvi vratu
Korak 4. Sedite s hrbtom ob steno
Obrnite se tako, da ste obrnjeni stran od stene, in pritisnite hrbet navzgor. Lahko sedite s prekrižanimi nogami ali z ravnimi nogami. Nežno pritisnite hrbet in hrbet glave v steno. Nežno povlecite lopatice skupaj in vtaknite jedro. Držite to 3 minute.
Korak 5. Lezite na tla v položaju "žaba"
Lezite na tla na hrbet, s pokrčenimi koleni in stopali na tleh. Noge združite tako, da se dotikajo, nato pa pustite, da vam noge padejo na vsako stran. To bo pomagalo sprostiti spodnji del hrbta, boke in vrat. Držite to 5-10 minut.
Poskusite se v tem položaju globoko sprostiti
Metoda 2 od 3: Spreminjanje dnevnih navad
Korak 1. Preverite svojo držo
Slaba drža lahko negativno vpliva na celotno telo in povzroči mučne bolečine v vratu. Izboljšanje drže je proces, ki traja nekaj časa. Redno preverjajte svojo držo. Pomaga lahko pri nastavitvi opomnikov v telefonu vsako uro. Če se želite dobro držati pri sedenju:
- Sedite visoko, dvignite prsni koš naprej in navzgor.
- Potegnite lopatice skupaj.
- Sprostite ramena, tako da se lopatice premaknejo navzdol po hrbtu.
- Vključite trebušne mišice, da držite medenico na mestu.
- Rahlo privijte brado in dvignite krono glave proti nebu.
Korak 2. Sedite nazaj na podporni stol
Sedenje ni zelo naraven položaj za naše telo. Ves čas, ki ga preživimo na stolih-v službi, v avtu in doma-lahko povzroči veliko napetosti v vratu. To obremenitev lahko ublažite tako, da se prepričate, da vaš stol podpira vaš vrat, in sedite vse do nje.
- Poiščite stol z naslonom za glavo. Med sedenjem nežno pritisnite glavo v vzglavnik.
- Če morate dolgo sedeti naenkrat, v telefonu nastavite opomnik, ki vam bo pomagal zapomniti se.
- Če delate za računalnikom, poskusite približati monitor, da se ne nagnete naprej.
- Vsako uro si vzemite odmor. Vstanite s sedeža in se premikajte.
- Sedenje na žogi za vadbo je še bolje, če zmorete.
Korak 3. Spremenite položaj spanja
Način spanja lahko močno vpliva na počutje telesa, zlasti na vratu. Kar zadeva zdravje vratu in hrbtenice, je najhujši položaj za spanje na trebuhu, najboljši položaj pa ravno na hrbtu. Spanje na boku je nekje na sredini.
- Poskusite uporabiti tanko, trdno blazino.
- Poskusite z blazino, ki se oblikuje v obliki glave in vratu, na primer spominska pena ali vodna blazina.
- Če spiš ob strani, med noge postavi blazino, da bo hrbtenica poravnana.
- Vrsta žimnice, na kateri spite, lahko povzroči tudi bolečine v vratu. Najboljša vrsta žimnic za spanje bo za vsakogar drugačna-nekateri imajo raje trde žimnice, drugi pa raje mehke. Preizkusiti morate različne vzmetnice in videti, kaj vam najbolj ustreza.
Korak 4. Spremenite način uporabe telefona
Vaš telefon lahko povzroči napetost in napetost v vratu na dva načina: povzroči, da se nagnete na eno stran za pogovor, in da se dvignete naprej za brskanje in pošiljanje besedil. Če se redno pogovarjate po telefonu, raje uporabite slušalke ali govorite po zvočniku. Če porabite veliko časa za prepiranje z aplikacijami ali pošiljanje sporočil, poskusite telefon dvigniti višje pred obrazom, da se ne nagnete.
- Ne pozabite vzeti odmora od telefona.
- Po dolgem gledanju v telefon iztegnite vrat.
- Slušalke, združljive s telefonom, lahko kupite na spletu ali v kateri koli trgovini, ki prodaja elektroniko.
Korak 5. Pijte veliko vode
Morda se ne zdi, da bi količina vode, ki jo pijete, vplivala na vaš vrat. Vendar pa diski v hrbtenici potrebujejo vodo, da ohranijo prostor med vretenci. Če ostanete hidrirani, hrbtenica ostane v pravilnem položaju in upočasni degeneracijo diskov s staranjem.
- Takoj, ko se zbudite, popijte kozarec vode.
- Steklenico vode imejte s seboj ves dan.
- Poskusite piti 8 ml tekočine (240 ml) 8 -krat na dan.
Korak 6. Poskrbite, da boste dobili dovolj magnezija
Magnezij je mineral, ki pomaga nadzorovati krčenje in sprostitev mišic. Če imate kronično nizko vsebnost magnezija, je verjetnost, da boste imeli mišično napetost, večja. Poskusite v svojo prehrano vključiti več magnezija, da izboljšate zdravje vratu.
- Živila, bogata z magnezijem, vključujejo špinačo, bučna semena in jogurt.
- Lahko kupite dodatke magnezija.
- Dodajanje Epsom soli (magnezijevega sulfata) ali kosmičev magnezijevega klorida v vodo za kopanje je odličen način za absorpcijo magnezija. Poskusite lahko tudi z masažo z oljem magnezijevega klorida.
Metoda 3 od 3: Zdravljenje pri specialistu
Korak 1. Pogovorite se s svojim zdravnikom
Če imate hude, kronične ali trajne bolečine v vratu, je dobro, da se o tem pogovorite z zdravnikom. Zdravnik vas lahko pregleda, oceni vse druge simptome in naredi rentgenske žarke, da ugotovi, kaj se dogaja. Če vaš zdravnik meni, da bi morali obiskati specialista-na primer fizioterapevta, osteopata ali kiropraktika-vas lahko napoti k drugemu zdravniku, ki mu zaupa.
Zdravnik vam bo morda priporočil uporabo ledu ali toplotno terapijo. Medtem ko je terapija z ledom dobra za nedavne poškodbe, je najbolje, da jo uporabite kratkoročno. Toplota lahko pomaga pri lajšanju kronične bolečine in mišične napetosti, zato boste morda želeli poskusiti oblogo vratu z mikrovalovno pečico
Korak 2. Naredite masažo
Profesionalna masaža je odličen način za zmanjšanje stresa, sprostitev napetosti in pomoč vratu v boljšem počutju. Vnaprej se dogovorite za sestanek z masažnim terapevtom. Ko se prikažete na masaži, obvestite terapevta, da vas boli vrat, da se lahko osredotočijo na to področje telesa. Lahko poskusite:
- Švedska masaža za splošno sprostitev in sprostitev
- Globoka masaža tkiv za globoke vozle in mišično napetost
- Športna masaža za odpravo poškodb
Korak 3. Obiščite fizioterapevta
Fizioterapevt bo pregledal vaše telo in ocenil vaše gibanje, da ugotovi, kaj se dogaja z vašim vratom. Vodili vas bodo skozi vrsto vaj za krepitev mišic in reševanje temeljnih težav. Prav tako boste morali narediti nekaj gibov doma.
Dobro je, da od svojega zdravnika dobite napotnico za dobrega fizioterapevta
Korak 4. Poskusite akupunkturo
Akupunktura vključuje vstavljanje drobnih igel na določena mesta v telesu. Čeprav se morda zdi nenavadno, se je akupunktura izkazala za učinkovito pri zdravljenju in obvladovanju bolečin v vratu. Dogovorite se za sestanek z licenciranim akupunkturistom na vašem območju in preizkusite ta tradicionalni medicinski pristop.
