Bolečine v vratu, hrbtu in išiasu je težko obvladati, še posebej, če streljanje bolečine seva v roke in skozi noge. Če se počutite neprijetno in želite olajšanje, poskusite ublažiti bolečino in izboljšati gibljivost hrbtenice z McKenziejevimi vajami. McKenziejeva metoda je oblika fizikalne terapije, ki vam pomaga nadzorovati bolečino z napredovanjem skozi preproste vaje za gibanje. Čeprav se lahko za individualni načrt obrnete na fizioterapevta, je tukaj nekaj preprostih vaj, ki jih lahko preizkusite sami!
Koraki
Metoda 1 od 2: Bolečine v hrbtu in išiasu
Korak 1. Lezite na trebuh 5 minut naenkrat
To je najosnovnejša vaja, ki jo lahko izvajate in kjer bi verjetno morali začeti, če čutite veliko bolečine. Poiščite udobno mesto za ležanje na postelji ali na tleh. Roke držite pred seboj in glavo obrnite na stran. Med ležanjem globoko vdihnite, da se sprostite. Ostanite v ležečem položaju približno 5 minut naenkrat in vajo ponovite približno dvakrat na dan.
- Če zaradi ležanja na trebuhu še vedno čutite bolečino, poskusite pod trebuh položiti blazino. Ko se na blazini počutite udobno, poskusite vajo narediti brez nje.
- Med tem, ko ste v tem položaju, čim bolj tesno stisnite zadnjico skupaj, da olajšate ledveno oporo.
Korak 2. Podprite se na komolcih, medtem ko ležite na trebuhu
Začnite v ležečem položaju z rokami pod prsmi. S podlakti pritisnite v tla, da dvignete zgornji del telesa, kolikor je mogoče, brez občutka bolečine. Spustite spodnji del telesa, tako da boki ostanejo ob tleh, hrbtenica pa ukrivljena. V tem položaju se postavite približno 8 -krat na dan 2-3 minute naenkrat.
Ne poskusite te vaje, če čutite bolečino ležeč na trebuhu, ker bi to lahko še bolj bolelo
Korak 3. Nagnite sklepe
Lezite na trebuh, tako da bodo vaše roke tik pod rameni. Izravnajte roke, tako da zgornji del telesa dvignete od tal, kolikor lahko. Poskrbite, da bo spodnji del telesa sproščen, tako da boki in noge ostanejo ob tleh. Držite svoj položaj 10 sekund, preden se spustite nazaj. Vsak dan naredite 1 ali 2 niza, vsak po 10 ponovitev.
- Da bi vam olajšali to vajo, globoko vdihnite, ko ste na spodnjem položaju. Zadržite dih, ko dvignete telo in izdihnete na vrhu.
- Če čutite preveč bolečine, ko so vaše roke neposredno pod rameni, poskusite roke premakniti bolj naprej, da se hrbet ne ukrivi toliko.
Korak 4. Roke položite na spodnji del hrbta in se stojite nagnite nazaj
Stojte z nogami v širini ramen in pritisnite dlani ob spodnji del hrbta. Poglejte naravnost in se počasi upognite v boke, kolikor lahko, ne da bi pri tem občutili bolečino ali padli. Nato se vrnite v začetni položaj. Naredite približno 5-10 ponovitev naenkrat, ko čutite bolečino.
- Med vajo naj bo zgornji del hrbta naravnost, saj cilja le na spodnji del hrbta.
- Ta vaja ne raztegne hrbta tako kot nagnjeni pritiski, vendar jo je lažje narediti, če se morate raztegniti v pisarni ali na javnem mestu.
Korak 5. Lezite na hrbet in pognite kolena proti prsnim košem
Lezite na hrbet, tako da bodo kolena upognjena, stopala pa na tleh. Noge dvignite od tal in kolena počasi dvignite proti prsim. Roke ovijte okoli kolen in jih za še globlji razteg potegnite še bližje telesu. Zadržite svoj položaj 2 štetja, preden se znova sprostite. Naredite približno 4 sklope, od katerih je vsak približno 6 ponovitev.
- Če čutite velik pritisk na hrbtenico, poskusite pod glavo postaviti blazino za nekaj olajšanja.
- Med izvajanjem te vaje ne dvigajte bokov ali hrbta od tal.
- Ta odsek vam pomaga, da pri nagibu naprej čutite manj bolečine.
Korak 6. Nagnite se naprej v stol in potegnite roke pod njim
Sedite naravnost na rob stola s pokrčenimi koleni in trdno postavljenimi nogami na tla. Začnite z ravnim hrbtom in se v bokih upognite naprej, kolikor lahko. Z rokami segajte pred seboj in se dotaknite tal. Upognite hrbet in potegnite roke pod stol čim dlje. Držite svoj položaj 2 sekundi, preden spet sedete naravnost. Naredite to raztezanje 4 -krat na dan za 6 ponovitev.
Ko se nagnete naprej, vdihnite in izdihnite tik preden sedite, da se telo sprosti
Korak 7. Nagnite se naprej in se dotaknite stopal, medtem ko stojite
Stojte z nogami v širini ramen in rokami na stegnih. Ko ste pripravljeni, upognite zgornji del telesa naprej in potegnite roke po nogah. Kolena imejte naravnost in segajte navzdol, kolikor vam je udobno. Takoj, ko pridete v najnižji položaj, počasi poravnajte hrbet v začetni položaj. Naredite 2 sklopa vsak dan s 6 ponovitvami.
- Ne skrbite, če ne morete takoj priti do nog. Za lajšanje bolečin in povečanje prožnosti lahko traja nekaj časa.
- Izogibajte se upogibanju kolen, sicer ne boste delali tudi s spodnjim delom hrbta.
Metoda 2 od 2: Bolečine v vratu
Korak 1. Premaknite glavo naravnost nazaj, tako da je v skladu s hrbtenico
Veliko se spuščamo naprej, ne da bi se tega sploh zavedali, kar lahko povzroči veliko obremenitev. Sedite naravnost s hrbtom in poglejte neposredno pred seboj. Konice prstov položite na brado in nežno potisnite glavo nazaj, da poravnate vrat. Izogibajte se usmerjanju brade navzgor ali navzdol, ker je lahko nekoliko boleče. Držite položaj približno 1 sekundo, preden se sprostite. Naredite 10–15 ponovitev enkrat na uro, da boste okrepili vrat.
- Morda boste slišali tudi to vajo, imenovano vračanje vratu ali materničnega vratu.
- Ko spustite gibanje, ga boste lahko premaknili nazaj brez uporabe rok.
- To vajo lahko izvajate sede, stoje ali celo ležite z blazino ali brisačo pod glavo.
Korak 2. Nagnite glavo nazaj, kolikor je mogoče, brez bolečin
Začnite tako, da gledate naravnost pred seboj. Potisnite brado in počasi nagnite glavo nazaj, da gledate v strop. Pojdite nazaj, kolikor lahko, preden se vrnete na začetni položaj. To vajo izvajajte 10 -krat na uro, da olajšate bolečino.
- Če čutite nekaj bolečine, ko nagnete glavo nazaj, privijte brisačo za vrat in držite konce naravnost pred seboj.
- To vajo lahko izvajate tudi v ležečem položaju, tako da pustite glavo, da visi ob robu postelje. Podprite vrat in glavo z roko ali brisačo.
Korak 3. Nagnite glavo na stran, kjer čutite bolečino ali odrevenelost
Včasih boste morda čutili občutke, ki tečejo od vratu navzdol v roko. Če imate bolečine v rokah, sedite naravnost navzgor, medtem ko gledate naprej. Brado potisnite nazaj in počasi nagnite glavo v stran, da se uho približa rami. Zadržite svoj položaj 1 štetje, preden znova poravnate glavo. Naredite 10 ponovitev vsaj 5-6 krat na dan.
- Za globlje raztezanje z roko potegnite glavo bližje rami.
- Če nimate bolečine ali odrevenelosti, nagnite glavo na vsako stran.
Korak 4. Obrnite glavo, kolikor vam je udobno
Brado držite zataknjeno, da aktivirate vratne mišice. Ko zavrtite glavo v levo, kolikor je le mogoče, ne da bi pri tem čutili bolečino, naj bodo ramena sproščena. Držite raztezanje 10 sekund, preden ponovite raztezanje na desni strani. Naredite 10 ponovitev na stran približno 3 -krat na dan.
Če ne čutite bolečine, z roko potisnite brado še bolj na stran, da bi še bolj izboljšali obseg gibanja
Korak 5. Nagnite glavo naprej, tako da se vam brada dotakne prsi
Počasi nagnite glavo naprej, tako da se brada dotakne prsi. Ko dosežete dno svojega gibanja, z rokami nežno potisnite vrat, da dodate rahel pritisk. V tem položaju ostanite 2-3 sekunde, preden se sprostite. Vsaj enkrat na uro naredite 5-6 ponovitev hkrati.
- Ta raztežaj odlično deluje tudi, če imate glavobole.
- Po tej vaji vedno naredite nagibanje brade ali umik, da ne obremenjujete hrbtenice.
Korak 6. Poskusite z rameni
Držite glavo nazaj, tako da je neposredno čez ramena. Počasi dvignite ramena navzgor proti ušesom. Ramena držite tam približno 10 sekund, preden jih sprostite. Naredite ramena približno 3 -krat na dan z 10 ponovitvami na niz.
To vam bo pomagalo obvladati bolečine, ki prihajajo iz vratu in sevajo v ramena
Nasveti
Čeprav lahko te vaje izvajate sami doma, je pred začetkom nove raztezne rutine vedno dobro, da opravite oceno pri fizioterapevtu
Opozorila
- Če med vadbo kdaj začutite hude bolečine, takoj prenehajte in se obrnite na svojega zdravnika ali fizioterapevta.
- Nekatere študije so pokazale, da metoda McKenzie nima bistvene razlike v primerjavi s standardno fizikalno terapijo in vadbo.
