Morda ste že slišali, da so flavonoidi dobri za vas, vendar nimate pojma, zakaj ali kaj sploh so. Flavonoidi so zelo velik razred rastlinskih snovi, znanih kot polifenoli. Polifenole lahko nadalje razvrstimo v številne podrazrede, kot so antocianidini, flavonoli, flavon-3-oli, flavononi in flavoni. Vse te flavonoide telo pogosto presnavlja, da ustvari druge snovi in opravlja različne funkcije. Sadje, zelenjava, oreški, semena in začimbe so prehranski vir flavonoidov. Ti flavonoidi lahko preprečijo številne zdravstvene težave, vključno z rakom, nevrodegenerativno boleznijo (kot sta Alzheimerjeva in Parkinsonova bolezen) in bolezni srca.
Koraki
1. del 2: Pridobitev flavonoidov iz hrane
Korak 1. Izberite svežo barvito hrano
Živila, zlasti sadje in zelenjava, sčasoma izgubijo flavonoide, zato izberite sveže pridelke in jih hitro uporabite. Da se izognete izgubi flavonoidov, se izogibajte prekuhavanju ali vrenju pridelkov. Svetla barva je dober pokazatelj visoke vsebnosti flavonoidov, zato bodite pozorni na barvo pri kuhanju.
Ker so flavonoidi najvišji v kožici pridelka, ne olupite sadja ali zelenjave. Iz tega razloga morate kupiti tudi ekološke pridelke, da zmanjšate količino pesticidov
Korak 2. Jejte več sadja
Sadje je eden največjih prehranskih virov flavonoidov. Vsebujejo različne vrste flavonoidov, vključno z antocianidini, flavonoli, flavon-3-oli, flavononi in flavoni. Poskusite pojesti dva ali tri obroke sadja vsak dan. Jejte več:
- Jagode: borovnice, jagode, maline, huckleberry, brusnice, robide
- Koščeno sadje: češnje, slive, breskve
- Banane
- Hruške
- Jabolka
- Citrusi (in sokovi): grenivke, pomaranče, limone, limete
- Melona: lubenica, dinja
- Rdeče grozdje
Korak 3. V svojo prehrano vključite več zelenjave
Zelenjava vsebuje več vrst flavonoidov, vključno s flavonoli, flavononi in flavoni. Poskusite zaužiti vsaj tri obroke zelenjave na dan. Prizadevati si morate za skupno pet obrokov sadja in zelenjave vsak dan. Dobri rastlinski viri flavonoidov vključujejo:
- Rdeča ali rumena čebula in por
- Listnato zelenje: repa, gorčično solata, solata, pesna zelenjava, špinača, blitva, zelenica, ohrovt)
- Paradižnik
- Peteršilj
- Paprika: čili paprika, paprika
- Zelena
- Rdeče ali vijolično zelje
Korak 4. Jejte oreščke
Uživanje peščice oreščkov vsak dan je dober način za pridobivanje različnih mineralov in vitaminov. Več oreščkov vsebuje velike vire flavonoidov. Pekani, mandlji, pistacije in lešniki imajo najvišje koncentracije flavonoidov.
Čeprav niso oreščki, bi morali vključiti tudi fižol garbanzo in kvinojo, da v svojo prehrano vnesete antocianodine in flavonole. Stročnice in soja so dober vir izoflavonov
Korak 5. Pijte čaj
Čaj je za mnoge največji vir flavonoidov. Je eden najbolje raziskanih flavonoidov, ki vsebuje katehine, vključno z epigalokatehin galatom ali EGCG. Ti flavonoidi delujejo kot antioksidanti, ki lahko zaščitijo zdravje srca. Poskusite spiti eno do tri skodelice čaja na dan. Zeleni in beli čaji vsebujejo visoke ravni flavonoidov, čeprav črni čaji vsebujejo tudi druge koristne sestavine flavonoidov (na primer tearubigine).
Rdeče vino in rdeči grozdni sok sta še en dober vir flavonoidov. Zmerno pijte vino (ena pijača na dan za mlajše od 65 let in največ dve pijači za starejše od 65 let) za koristi za zdravje
Korak 6. Razmislite o dodatku
Če ste bolni, boste morda želeli vzeti dodatek flavonoidov. Preden vzamete dodatek, se vedno pogovorite s svojim zdravnikom. Ker za flavonoide ni priporočenega dnevnega vnosa, vam bo zdravnik morda želel, da flavonoide še naprej dobivate iz svoje prehrane.
- Da bi zagotovili največ koristi od flavonoidov, poskusite jesti raznoliko svežo hrano. Na žalost večina podatkovnih baz hranil ne vsebuje bistveno koristnih informacij o vsebnosti flavonoidov v živilih.
- Nekateri ljudje zaradi nekaterih zdravstvenih stanj, na primer divertikulitisa ali Crohnove bolezni, ne morejo jesti svežega sadja in zelenjave, zato jim lahko koristi dodatek, saj flavonoidov ne morejo zaužiti s prehranskimi viri.
2. del 2: Priznavanje koristi flavonoidov
Korak 1. Vključite flavonoide za antioksidativno korist
Antioksidanti se lahko borijo s snovjo, imenovano prosti radikali, ki poškoduje celice in povzroča oksidativni stres (neravnovesje med proizvodnjo prostih radikalov in sposobnostjo telesa, da prepreči njihove škodljive učinke). Vaše telo običajno proizvaja lastne antioksidante (kot sta glutation in sečna kislina). Toda okoljski pritiski, slaba prehrana in bolezni lahko preplavijo antioksidativne sisteme v vašem telesu. Uživanje flavonoidov lahko poveča antioksidante v vašem sistemu.
- Oksidativni stres je povezan z razvojem raka, aterosklerozo, vnetjem in nevrodegenerativnimi boleznimi.
- Še vedno so potrebne študije, da bi ugotovili, ali lahko flavonoidi zgrabijo in vežejo nevarne kovinske ione ter tako zmanjšajo proste radikale.
Korak 2. Izboljšajte celično komunikacijo
Celice in tkiva med seboj komunicirajo po poteh ali poteh. Flavonoidi lahko spremenijo te poti, kar lahko izboljša komunikacijo med celicami. Flavonoidi lahko:
- Povečajte razstrupljanje
- Ohranite normalno rast celic in preprečite nenormalno (rakavo) rast celic
- Zmanjšajte vnetje
- Zmanjšajte tveganje strjevanja krvi
Korak 3. Izboljšajte transport vitamina C v telesu
Kombinacija flavonoidov in vitamina C lahko prepreči poškodbe DNK. Nekatera živila z največ vitamina C vsebujejo tudi veliko flavonoidov. Ta živila vključujejo:
- Papaje
- podolgovate paprike
- Brokoli
- brstični ohrovt
- Jagode
Korak 4. Izboljšajte zdravje srca
Flavonoidi lahko zmanjšajo holesterol LDL tako, da sprostijo arterije, izboljšajo pretok krvi in preprečijo lepljenje trombocitov. Sadje in zelenjava sta dober vir flavonoidov, ki znižujejo holesterol. Študije pa tudi kažejo, da nekateri najboljši viri flavonoidov za zniževanje holesterola vključujejo kakavove izdelke, kot je čokolada.
- Če želite kar največ koristi, izberite temno čokolado (z najmanj 55% kakavovih delcev). Mlečne ali bele čokolade vsebujejo manjše količine kakava in večje količine sladkorja.
- Nekateri flavonoidi spodbujajo sprostitev arterij in omogočajo lažji pretok krvi po telesu. To znižuje krvni tlak s preprečevanjem ateroskleroze.
