Odporni škrob je vrsta ogljikovih hidratov, ki jo najdemo v nekaj izbranih zelo specifičnih živilih. Čeprav ima podobne prednosti kot vlaknine, je odporen škrob vrsta ogljikovih hidratov, ki je precej odporna na prebavo. Za razliko od vlaknin ga najdemo le v nekaj živilih - kot so rahlo zelene banane, krompir in koruza. Vendar pa lahko pomaga pri uravnavanju krvnega sladkorja, izboljša zdravje črevesja, podpira zdravo telesno težo ali hujšanje in zmanjša tveganje za raka, kot je rak debelega črevesa. Naučite se, kako v svojo prehrano dodati odporen škrob, da boste lahko uživali v teh velikih koristih tega zdravega ogljikovega hidrata.
Koraki
1. del od 3: Vključno z živili z odpornim škrobom
Korak 1. Jejte rahlo zelene banane
Eno običajno živilo, ki ima dostojno količino odpornega škroba, je banana. Poskusite pa jih jesti, ko bodo tik pred rumeno, za največjo količino odpornega škroba.
- Rahlo nezrele banane vsebujejo približno 6 g odpornega škroba na "majhno banano". Majhna banana bo dolga približno 6-7 palcev.
- Nezrele banane poiščite v lokalni trgovini z živili. Te najti jih je dokaj enostavno, saj bodo številne trgovine te rahlo zelene banane postavile na police, da ne bodo preveč zrele, prehitro v trgovini.
- Uporabite zeleno banano v receptih in obrokih, kot so: ovsena kaša ali jogurt, preliti z narezanimi bananami, cela banana, namočena v arašidovo maslo, polovica banane, namočene v temno čokolado, povaljana v oreščkih in zamrznjena, ali samo po sebi. Lahko naredite celo testenine iz zelenih banan.
Korak 2. Vključite krompir in jam
Dve drugi hrani, ki vsebujeta veliko odpornega škroba, sta krompir in jam. Beli krompir, sladki krompir ali jam vsebujeta odporen škrob.
- Za razliko od banan, količina odpornega škroba v krompirju ni odvisna od zrelosti krompirja. Za približno 1/2 skodelice krompirja ali jama boste dobili približno 4 g odpornega škroba.
- Razmislite o nakupu celega, surovega krompirja in njegovem kuhanju doma ali o nakupu navadnega, 100% sladkega krompirja ali jama, ki je konzerviran brez začimb ali dodatkov.
- Uporabite krompir v receptih in obrokih, kot so: preprosto pečen z maslom, narezan in pražen s soljo in poprom, da naredite pečen krompirček, narezan na kocke in vržen v krompirjevo solato ali pire ali pire v pire krompir.
Korak 3. Izberite cela zrna, kot sta ječmen in rjavi riž
Že od nekdaj je znano, da imajo polnozrnate žitarice veliko vlaknin. Nekateri, na primer ječmen in rjavi riž, so tudi odličen vir odpornega škroba.
- Tako ječmen kot rjavi riž vsebujeta približno 3 g odpornega škroba na 1/2 skodelice.
- Lahko kupite ječmen ali rjavi riž in kuhate iz nič ali kupite kuhano ali kuhano različico za hitro in enostavno kuhanje.
- Recepti, ki jih lahko pripravite s temi zrni, so: preprosto kuhani na pari z olivnim oljem, soljo in poprom, premetani v solato, pečeni v enolončnicah ali v tabboulehu.
Korak 4. Postrezite si koruzo
Ta škrobna zelenjava je še en vir odpornega škroba. Ker je na voljo vse leto, je zelenjavo enostavno dodati redno.
- Za vsakih 1/2 skodelice koruze dobite približno 2 g odpornega škroba. Čeprav ni tako visoka kot druga živila, je koruza enostavna hrana, ki jo lahko dodate v več receptov.
- Če je sezona, je sveža koruza odlična možnost za povečanje vnosa odpornega škroba. Če ni sezone, razmislite o uporabi zamrznjene ali celo konzervirane koruze za dodaten odmerek odpornega škroba.
- Uporabite koruzo v receptih, kot so: zmešamo v domačo koruzno salso, stresemo v mehiško taco solato, pretlačimo v kremasto koruzno juho ali postrežemo z maslom.
Korak 5. Vključite fižol in lečo
Skupina živil z največjo količino odpornega škroba na porcijo sta fižol in leča. Redno vključite ta živila, da povečate vnos odpornega škroba.
- Za vsakih 1/2 skodelice fižola ali leče boste dobili neverjetnih 8 g odpornega škroba.
- Lahko kupite konzerviran, zamrznjen ali posušen fižol in lečo. Vsi bodo vsebovali odporen škrob. Čeprav imajo nekatere sorte fižola različne ravni odpornega škroba, so v povprečju vse odporne na škrob.
- Fižol in lečo vključite v jedi, kot so: domači hummus, serviranje črnega fižola ali prepraženega fižola skupaj s tacos, dajanje fižola ali leče na solato, priprava domače juhe iz leče ali priprava domačega rdečega fižola in riža (za ekstra odporen škrob uporabite rjavi riž !).
Korak 6. Vključite živila, obogatena z odpornim škrobom
Obstaja nekaj živil, ki so v odpornem škrobu nekoliko višja zaradi sestavine, imenovane Hi-Maize. Količina odpornega škroba v živilih, ki jih izdelate iz nič, lahko povečate tudi z uporabo hi-koruze namesto moke.
- Živilo z imenom Hi-Maize, ki je blagovna znamka koruznega škroba, ima izjemno visoko odpornost na škrob.
- Če izdelujete pecivo, kot je domač kruh ali kolački, lahko približno eno četrtino moke zamenjate za hi-koruzo, da povečate skupno količino odpornega škroba.
- Poiščete lahko tudi kruh, testenine, kolačke ali drugo pecivo, ki v svojih sestavinah uporablja koruzni škrob ali visoko koruzo.
2. del 3: Izdelava prehrane z visoko vsebnostjo odpornega škroba
Korak 1. Pogovorite se s svojim zdravnikom ali registriranim dietetikom
Kadar koli spreminjate svojo prehrano, je dobro, da se prepričate, da so vaše prehranjevalne spremembe varne in primerne za vas.
- Pogovor z zdravnikom o dodajanju bolj odpornega škroba je dobra ideja. To še posebej velja, če poskušate bolje obvladovati sladkorno bolezen ali telesno težo.
- Povečanje količine odpornega škroba lahko spremeni raven sladkorja v krvi in količino zdravil, ki jih potrebujete za njihovo obvladovanje.
- Morda bi bilo dobro tudi, da se pogovorite z registriranim dietetikom. Ti strokovnjaki za prehrano vam lahko pomagajo pri načrtovanju obroka z večjimi količinami odpornih škrobnih živil, podajo vam ideje za recepte in vam pomagajo pri uravnavanju krvnega sladkorja s prehrano.
Korak 2. Napišite načrt obroka
Kadar koli poskušate spremeniti ali dopolniti svoj tipičen način prehranjevanja, vam bo v pomoč, da napišete načrt obroka, ki vam bo pomagal ostati na pravi poti.
- Načrt obroka je le grob osnutek vseh obrokov in prigrizkov, ki jih nameravate pripraviti in jesti ves teden. To je nekoliko kot načrt vaših obrokov.
- Za en teden zapišite vse obroke - vključno z zajtrkom, kosilom, večerjo in prigrizki. Poiščite načine, kako lahko nekajkrat na dan dodate porcijo odpornega škroba.
- Na primer, če imate običajno zajtrk ali popoldansko malico jogurt, ga prelijte z rahlo zeleno banano. Ali pa, če imate večerjo solato, potresite nekaj fižola za dodaten zadetek odpornega škroba.
- S svojim obrokom sestavite ustrezen seznam živil. To vam lahko pomaga prihraniti denar in ostati na tekočem med nakupovanjem.
Korak 3. Založite hladilnik in shrambo
Če vas resnično zanima, kako redno povečujete količino odpornega škroba, bi bilo dobro, da svoj dom založite z živili z visoko vsebnostjo odpornega škroba.
- S svojim načrtom obrokov in seznamom živil založite zamrzovalnik, hladilnik in shrambo s predmeti, ki jih lahko uporabite za pripravo jedi z visoko vsebnostjo odpornega škroba.
- Ideje za vaš zamrzovalnik vključujejo: zamrznjeno koruzo, zamrznjen predhodno kuhan fižol ali zamrznjene banane (zamrznite, preden postanejo preveč rumene).
- Ideje za vašo shrambo vključujejo: posušen fižol in lečo, fižol in lečo v pločevinkah, krompir in jam (svež ali konzerviran), koruzo v pločevinkah, suh ječmen in rjavi riž.
- Ideje za vaš hladilnik lahko vključujejo: svežo koruzo, predhodno kuhan krompir in jam, predhodno kuhano lečo in fižol ali ječmen ali rjavi riž za mikrovalovno pečico.
Korak 4. Začnite dnevnik hrane
Ko poskušate spremeniti prehrano, vam lahko vodenje dnevnika o hrani pomaga ugotoviti, ali ste uspeli narediti želene spremembe.
- Kupite dnevnik o hrani ali prenesite aplikacijo za zapisovanje hrane na svoj računalnik ali pametni telefon. Začnite spremljati vse obroke in prigrizke, ki jih jeste čez dan.
- Ker večina aplikacij ali programov v seštevku hranil ne šteje odpornega škroba, boste to morali narediti sami. Na splošno je priporočljivo, da dnevno porabite približno 15-20 g odpornega škroba.
- Izračunajte, koliko odpornega škroba pojeste na koncu vsakega obroka in prigrizka. Do konca dneva. Spremljajte teden dni, da vidite, kako dosledni ste bili.
- S temi informacijami preverite, ali morate v svojo prehrano dodati več živil z odpornim škrobom, pripraviti več receptov ali biti bolj skladni s svojim jedilnim načrtom.
3. del 3: Uporaba odpornega škroba za izboljšanje zdravja
Korak 1. Uravnajte svojo težo z visoko odporno škrobno dieto
Ena od prednosti odpornega škroba je zmanjšanje lakote, apetita in boljši nadzor nad težo.
- Če želite povečati izgubo teže med dieto z odpornim škrobom, razmislite o zmanjšanju kalorij za približno 500 na dan. To vam bo pomagalo izgubiti približno 1-2 kilograma na teden.
- Vendar pa vam lahko za razliko od drugih nizkokaloričnih diet višja stopnja odpornega škroba zaradi časa prebave pomaga, da ostanete zadovoljni dlje.
Korak 2. Izboljšajte zdravje črevesja
Druga velika prednost povečanja porabe odpornega škroba je izboljšanje zdravja črevesja.
- Odporni škrob deluje kot prebiotiki v vašem GI sistemu. Služijo kot odličen vir hrane za zdrave mikrobe, ki živijo v debelem črevesu. Ti črevesni mikrobi lahko pomagajo preprečiti zaprtje in raka debelega črevesa.
- Poleg dodajanja odpornega škroba v vašo prehrano lahko izboljšate tudi zdravje črevesja z dodajanjem probiotikov. V kombinaciji z odpornim škrobom lahko naredite veliko razliko v splošnem zdravju vašega GI sistema.
- Poleg dodajanja živil z veliko probiotikov lahko jemljete probiotike v obliki tablet ali kapsul. Izberite živila, kot so jogurt, kefir, kislo zelje, kimchi ali tempeh.
Korak 3. Izboljšajte raven sladkorja v krvi
Nazadnje, odporen škrob je odličen dodatek k vaši prehrani, če imate sladkorno bolezen in želite izboljšati raven sladkorja v krvi in nadzor krvnega sladkorja.
- Ker je odporen škrob odporen na prebavo, ne zviša ali zviša ravni sladkorja v krvi. Poleg tega so študije pokazale, da lahko odporen škrob izboljša odpornost proti insulinu.
- Čez dan razporedite živila z več ogljikovimi hidrati, zlasti tiste z odpornim škrobom. To vašemu telesu pomaga pri boljšem normalnem krvnem sladkorju in preprečuje povečanje sladkorja.
- Redno telovadite, poleg tega, da svoji prehrani dodate bolj odporen škrob. Tako aerobna vadba kot vadba moči lahko telesu pomagata pri boljšem obvladovanju krvnega sladkorja in inzulina.
- Za ljudi s sladkorno boleznijo je treba živila z odpornim škrobom jesti zmerno. Primerna velikost obroka na obrok je približno pol skodelice. Skupni ogljikovi hidrati pri večini ljudi s sladkorno boleznijo ne smejo presegati 45 g na obrok.
Nasveti
- Čeprav ima odporni škrob številne zdravstvene koristi, ne pozabite na skupni vnos kalorij. Tudi če jeste živila z visoko vsebnostjo odpornega škroba, bo prekomerno uživanje povzročilo povečanje telesne mase.
- Uživanje bolj odpornega škroba ni čarobna krogla za hujšanje, zdravje črevesja ali nadzor sladkorne bolezni. Še vedno boste morali upoštevati nasvete zdravnikov in vse druge prehranske smernice.
