"Stročnica" je splošen izraz, ki se uporablja za opis rastlin, ki dajejo stroke s semeni v notranjosti in vključujejo običajne užitne vrste, kot so fižol, soja, grah, čičerika, leča in arašidi. Vključitev več stročnic v vašo prehrano ni le zdrava strategija (saj običajno vsebujejo veliko vitaminov, mineralov in vlaknin) - lahko so koristna tudi kot del diete za hujšanje. Stročnice so vsestranske in jih lahko pripravimo na različne načine, da ustrezajo večini okusov.
Koraki
1. del od 3: Vključitev več stročnic v vašo prehrano
Korak 1. Dodajte juhe in enolončnice stročnice
Kuhane stročnice, kot so leča, rdeči fižol, grah, čičerika, fižol ali črni fižol, so okusen in zdrav dodatek juham in enolončnicam. Zaradi vsebnosti beljakovin so tudi odličen nadomestek za meso/piščanca/ribe, še posebej, če ste vegetarijanec.
- Preden jih dodate v juhe in enolončnice, namočite fižol in grah, da se potencialno škodljive spojine izločijo.
- Čičerika je nekaterim znana tudi kot fižol garbanzo ali ceci in je glavna sestavina humusa. Fižol fižol včasih imenujemo široki fižol zaradi sploščene oblike.
- Drugo ime za črni fižol je želvji fižol.
Korak 2. Uporabite stročnice za solate
Mnoge vrste stročnic se odlično podajo tudi k solatam, zlasti leča, črnooki grah, fižol edamame in fižol Lima. Na solato iz ledene gore narežite fižol, grah ali lečo ali pa jih dodajte v hladno krompirjevo solato. Ne pozabite, da črnookega graha in leče ni treba predhodno namočiti.
- Stročnice se odlično podajo k različnim solatnim prelivom, vključno s kremastimi in vrstami na osnovi olja in kisa.
- Sojini oreščki (praženi sojina zrna) so okusni in zdravi okraski za večino solat.
- Edamame je znan tudi kot zelena soja in ga po kuhanju in soljenju pogosto pojedo neposredno iz stroka.
- Lima fižol včasih imenujemo tudi maslo ali madagaskarski fižol.
Korak 3. Pšenično moko zamenjajte s fino mletimi stročnicami
Pri pripravi piškotov, kolačkov in kruha približno 10% pšenične moke nadomestite z drobno zmletimi stročnicami, kot so moka iz volčjega boba, garbanza ali fižola. Vašim pekovskim izdelkom bodo dali več vlaknin in beljakovin, morda pa jih boste lažje prebavili in prenašali, če ste občutljivi na gluten, ki je v pšenici in številnih drugih žitih.
- V piškote in piškote dodajte pasiran fižol ali lečo, vendar ne povejte svojim otrokom! Iz črnega fižola so odlični brezglutenski piškoti.
- Uporabite mlinček za kavo in ga nastavite na "fino" ali "espresso", da fižol in grah zmeljete v moko, preden ga skuhate/pečete.
- Kuhana zrna lahko zdrobite v navadnem mešalniku ali v predelovalniku hrane, če ne želite napolniti mlinčka za kavo.
Korak 4. Stročnice postrezite kot omake za čips in zelenjavo
Nekatere stročnice lahko stepemo (pretlačimo), zmešamo z malo rastlinskega olja in iz njih naredimo okusne začimbe za čips, kruh in zelenjavo - humus je dober primer in je narejen iz mešane čičerike. Humus je nizko vsebnost maščob, z visoko vsebnostjo beljakovin, ki ga lahko namažete na kruh ali postrežete z zelenjavnimi paličicami, kot so korenje, zelena in bučke.
- Humus in drugi omaki na osnovi stročnic so zelo pogosti v bližnjevzhodni in sredozemski kuhinji.
- Ponovno ocvrt fižol je zelo priljubljen v Mehiki in južnoameriških državah in se uporablja za taco čips in v burrito.
- Poskusite začinjen namaz iz edamame in postrezite s pita čipsom in zelenjavo.
Korak 5. Poskusite narediti domače veggie burgerje s stročnicami
Še ena odlična ideja za vegetarijance ali ljudi, ki želijo zmanjšati rdeče meso v svoji prehrani, so vegetarijanski hamburgerji iz stročnic. Zmleta leča ali čičerika je odlična osnova za zelenjavne pljeskavice, čeprav se nagibajo k razpadu, če jih pečete na žaru kot hamburgerje. Zmlete stročnice se dobro kombinirajo tudi z gobami, da nastanejo veggie patties.
- Namesto pečenja na žaru dodajte malo rastlinskega olja v ponev in rahlo prepražite ali prepražite zelenjavne pljeskavice nekaj minut, preden jih dodate v pecivo.
- Dodajanje sira veggie burgerjem je lahko okusno, včasih pa imajo ljudje, ki imajo težave s prebavo fižola, tudi intoleranco za laktozo - zato je to lahko "dvojni udarec".
Korak 6. Razmislite o stročnicah v sladicah
Čeprav se večini Američanov morda sliši nenavadno, so fižol in druge stročnice že dolgo priljubljeni pri sladkih dobrotah v drugih kulturah, zlasti v azijskih družbah, kot so Japonska, Kitajska in Vietnam. Dobri primeri sladkih sladic so vietnamski puding iz fižola in japonski sladoled adzuki.
- Japonski fižol adzuki, imenovan tudi poljski grah ali rdeči fižol, se na Japonskem in na Kitajskem pretvori v sladko fižolovo maso in se razprostira na rižu in krekerjih.
- Ta fižol sam po sebi ni zelo sladek, zato mu je treba dodati sladkor.
2. del od 3: Naučite se kupovati, pripravljati in kuhati stročnice
Korak 1. Namesto konzerviranih sort se odločite za sveže stročnice
Nakup svežega posušenega fižola in drugih stročnic v vaši trgovini z živili je najboljša ideja, ker so v primerjavi s sortami v pločevinkah cenejši, okusnejši in hranljivejši (odvisno od tega, kako jih kuhate). Veliko suhega fižola (črnega, mornarskega, fižola) najdemo v običajnih trgovinah z živili, čeprav boste morda morali obiskati tržnice na prostem ali specializirane trgovine z zdravo hrano, da bi našli bolj nejasne vrste, na primer nekatere vrste leče.
- Če si lahko privoščite, kupujte ekološke stročnice (fižol) v zabojnikih v trgovinah z živili - ponavadi imajo višje stopnje prometa, zaradi česar so sveže.
- Nakup stročnic v pločevinkah odpravlja potrebo po namočenju pred jedjo, vendar jih morate vseeno temeljito sprati, da se znebite odvečne količine natrija in konzervansov iz tekočine za konzerviranje.
Korak 2. Preden shranite ali namočite, razvrstite posušene stročnice
Preden shranite, namočite ali pripravite posušene stročnice doma, je najbolje, da jih razporedite na čist pult in hitro preverite, ali so pokvarjene, razbarvane ali zmečkane. Zaradi pokvarjenega fižola lahko drugi hitreje pokvarijo, zato ga, če ga najdete, zavrzite - po možnosti v posodo za kompostiranje ali kup. Morda boste našli tudi nekaj neželenih naplavin, kot so majhni kamni ali vejice, ki jih boste morali odstraniti, preden jih shranite ali pripravite.
- Po razvrščanju posušene stročnice shranite v nepredušnih posodah na hladnem in suhem mestu, ki ne dobiva neposredne sončne svetlobe.
- Na splošno se večina suhega fižola in drugih stročnic lahko shrani približno eno leto, če je pravilno opravljeno. Konzervirane sorte običajno trajajo veliko dlje, nekaj let ali več.
Korak 3. Večino stročnic namočite, preden jih pojeste
Posušene stročnice, z izjemo črnookega graha, graha in leče, je treba pred uživanjem ali kuhanjem namočiti v vodi, ker jih rehidrira in pomaga odstraniti nekatere škodljive spojine, ki povzročajo prebavne težave. Fižol je na primer lahko zelo strupen, če ga uživamo surovega in nenamočenega. Stročnice lahko počasi ali hitro namakate, odvisno od tega, koliko časa imate za pripravo obrokov.
- Za počasno namakanje: 1 kilogram posušenih stročnic (na primer fižola) z 10 skodelicami vode postavite v lonec in pokrijte v hladilniku čez noč ali vsaj 4 ure.
- Za hitro namakanje: v loncu zavremo 1 kilogram posušenih stročnic in 10 skodelic vode, nato pokrijemo in pustimo vreti eno do štiri ure pri sobni temperaturi.
- Spojine, ki povzročajo prebavne težave pri stročnicah, vključujejo fitinsko kislino, lektine in saponine. Namakanje suhih stročnic lahko pomaga izvleči te spojine.
Korak 4. Naučite se kuhati fižol in druge stročnice
Ko namočite fižol ali druge stročnice, jih najprej sperite, preden jih dodate v lonec. Fižol (ali druge stročnice) prelijte s približno trikrat večjo količino vode in nato dodajte zelišča ali začimbe, ki so vam všeč, preden lonec zavrete. Ko zavre, zmanjšajte ogenj in odkrit fižol dušite vsaj 45 minut, občasno ga mešajte, dokler se ne zmehča. Čas kuhanja je nekoliko odvisen od vrste fižola ali stročnic.
- Fižolu dodajte sol ali kisle sestavine (kis, paradižnik), ko je kuhan in mehak. Če prezgodaj dodate sol, lahko fižol postane trd in podaljša čas kuhanja.
- Saj veste, da je fižol (in večina drugih stročnic) pravilno kuhan, ko ga lahko preprosto pretlačite z vilicami.
3. del 3: Razumevanje, kako stročnice vplivajo na hujšanje in zdravje
Korak 1. Jejte stročnice zaradi visoke vsebnosti vlaknin
Stročnice, kot so fižol, grah in leča, vsebujejo veliko topnih vlaknin (in nekaj netopnih vlaknin), ki vas napolnijo hitreje in zmanjšajo željo po prenajedanju. Posledica tega je, da je uživanje hrane z veliko vlakninami dobro za hujšanje. Nekatere študije na primer kažejo, da je redno uživanje fižola povezano z nižjim indeksom telesne mase (ITM), manjšo velikostjo pasu in zmanjšanim tveganjem za debelost.
- En sam obrok stročnic lahko pomaga pri izgubi teže z učinkom na zmanjšanje lakote za do štiri ure.
- Raziskave kažejo, da ljudje, ki vsak dan zaužijejo približno 3/4 skodelice stročnic, izgubijo skoraj kilogram več teže vsak teden v primerjavi s tistimi, ki ne jedo stročnic.
- Ena skodelica črnega fižola ali leče vsebuje približno 15 g vlaknin, kar je 60% priporočenega dnevnega minimuma.
Korak 2. Zaužijte več beljakovin
Stročnice so tudi dober vir beljakovin, ki so pomembne tudi za polnjenje ob obrokih, vendar so potrebne tudi za izgradnjo in vzdrževanje mišic in vezivnega tkiva. Stročnice spadajo med najboljše rastlinske vire prehranskih beljakovin in so dobra alternativa mesu, ki ima lahko veliko holesterola in nasičenih maščob. Telo lahko porabi tudi beljakovine za energijo, ko primanjkuje ogljikovih hidratov.
- Ena skodelica kuhane leče ali črnega fižola vsebuje približno 18 g beljakovin, kar je približno 35% priporočene dnevne količine za odrasle, ki niso športniki.
- Beljakovine se prebavljajo dlje kot ogljikovi hidrati (zlasti rafinirane sladke vrste), zato se dlje počutite sito in se ne zaužijete kot maščobe, če se preveč uživate.
- Stročnice so kot vir beljakovin veliko cenejše od mesa/perutnine/rib, zato jih lahko z vključitvijo v svojo prehrano in zamenjavo nekaterih živalskih virov prihranite pri računih za živila.
- Ne pozabite pa, da večina stročnic ni popolnih beljakovin, kar pomeni, da ne vsebujejo vseh devet esencialnih maščobnih kislin, ki so potrebne za vaše zdravje in prehranske potrebe. Da bi zadovoljili svoje potrebe po beljakovinah, dodajte majhno porcijo zrn s stročnicami (poskusite z rjavim rižem ali kvinojo, ki je popolna beljakovina).
Korak 3. Dodajte stročnice v svojo prehrano, da zmanjšate tveganje za sladkorno bolezen
Redno uživanje stročnic (fižol, čičerika, leča) izboljša nadzor krvnega sladkorja, kar zmanjša tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 in bolezni srca. Količine, potrebne na dan za pomemben vpliv na raven glukoze v krvi, so približno 1 skodelica stročnic, ne glede na vrsto. Vlaknine in ogljikovi hidrati v stročnicah imajo nizek glikemični indeks, kar pomeni, da se počasi razgrajujejo in ne povzročajo zvišanja krvnega sladkorja in sproščanja insulina.
- Sladkorna bolezen tipa 2 je veliko pogostejša pri ljudeh s prekomerno telesno težo. Stročnice ne pomagajo le pri uravnavanju krvnega sladkorja, ampak tudi pomagajo preprečiti nezdravo povečanje telesne mase.
- Sladkorna bolezen, ki je opredeljena kot kronično visok krvni sladkor, je uničujoča za manjše krvne žile in živčna vlakna, zaradi česar je verjetnost bolezni srca večja.
Korak 4. Z uživanjem stročnic izkoristite nižje ravni holesterola
Topne in netopne vlaknine v stročnicah, kot sta fižol in grah, so prav tako koristne pri zniževanju ravni holesterola v krvi, zlasti pri "slabih" vrstah, imenovanih LDL holesterol. Topna vlakna, kot so lignani, se držijo holesterola v krvnem obtoku in ga potegnejo iz obtoka, kar lahko zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja - srčni infarkt, kap in aterosklerozo (zamašene arterije).
- Stročnice imajo tudi zelo malo nasičenih maščob in ne vsebujejo holesterola.
- V zvezi z zniževanjem ravni holesterola v krvi lahko redno uživanje stročnic zniža tudi visok krvni tlak (hipertenzijo).
Nasveti
- Stročnice so tudi odličen vir antioksidantov, večine vitaminov B, železa in številnih mineralov v sledovih.
- Stročnice v pločevinkah so dobri dodatki jedem, ki ne zahtevajo veliko dušenja, vendar jih pred dodajanjem vedno odcedite in sperite.
- Če ne najdete ali nimate pri roki rdečega fižola za pripravo čilija ali enolončnice, so pinto ali črni fižol dobri nadomestki. za rdeči fižol.
- Dodajanje nekaj "prikritega" fižola v smutije je odličen način, da svoje otroke porabite za več fižola in vlaknin.
- Poskusite s prebavnimi pripomočki (na primer Beano), če se po jedi na osnovi stročnic zapečete in napihnete.
