Ko pride pomlad, pride v sezono več sadja in zelenjave. Spomladansko zelenje, kot so blitva, ohrovt, špinača in eskarola, je odlična sezonska zelenjava, ki jo morate začeti vključevati v svojo prehrano. Tako kot večina zelenjave je tudi ta zelenjava polna koristnih hranil in vlaknin. Poleg tega so nizkokalorični, kar olajša sledenje nizkokalorični prehrani. Če niste seznanjeni z vsemi vrstami pomladnega zelenja, morda ne veste, kako ga vključiti v svojo prehrano. Na srečo obstaja veliko načinov kuhanja in receptov, kamor lahko dodate pomladno zelenje. Če se boste naučili več o zelenjavi in kako jo dodati v svojo prehrano, boste uživali v vsej koristni prehrani, ki jo prinašajo.
Koraki
1. del od 3: Uporaba pomladnega zelenja pri obrokih
Korak 1. Pripravite hitre in enostavne solate
Eden najlažjih načinov, da v svojo prehrano vključite več pomladnega zelenja, je uporaba v solati. Je hiter, enostaven in ne zahteva veliko truda.
- Za hitrejšo pripravo solate operite in posušite zelenice na dan, ko jih prinesete domov iz trgovine. To jim bo pomagalo, da bodo pripravljeni, ko začnete pripravljati večerjo.
- Za pripravo solate lahko uporabite katero koli mešanico pomladnega zelenja. Kombinacija različnih zelenic je odličen način, da okusite veliko različnih vrst.
- Nekatere temnejše, srčnejše zelenjave - na primer ohrovt in blitva - lahko sedijo s prelivom dlje. Naslednji dan so celo odlični, saj listi ne postanejo preveč mokri. Začinjenejše solate, kot sta rukola ali regrat, naredijo solato z edinstvenim okusom. Če imate bolj pustolovsko brbončico, je to morda super, če poskusite v solati.
- Vaša spomladanska zelena solata vam lahko služi kot del zelenjave za obrok. Za dobro uravnotežen obrok postrezite z nekaj pustimi beljakovinami in polnovrednim zrnom.
Korak 2. Povečajte prehrano jedilnih jedi
Morda mislite, da je pomladno zelenje najbolje postreči v solati. Nekatere od teh zelenic pa so odlično kuhane, na primer ohrovt, rukola in špinača. Dodane vaši najljubši enolončnici ali pečeni jedi, lahko povečajo splošno hranilno vrednost vašega obroka.
- Ko kateri koli jedi dodate pomladno zelenje, jih želite najprej skuhati. S tem odstranite odvečno vodo in tekočino, zaradi česar je vaš obrok moker. Prepražimo jih v ponvi in odcedimo vodo.
- Kuhano zelenjavo uporabite v pečenih pekačih, kot so: lazanje, pečene školjke, makaroni in sir, enolončnica iz tuna ali gratini.
- Morda boste želeli dodati tudi drobno sesekljano ali pire zelenjavo izdelkom, kot so mesne kroglice ali mesna štruca.
Korak 3. Pire spomladansko zelenjavo za piškote na namazih in omakah
Drug zanimiv način dodajanja pomladnega zelenja v vašo prehrano je dodajanje v omake in namaze. Lahko povečajo hranilno vrednost in vrednost okusa številnih različnih izdelkov.
- Zunaj zelišč, kot je bazilika, je pomladno zelenje odlično dodati tudi domačemu pestu. Rukolo, špinačo in celo spomladansko mešanico lahko pire z oreščki, olivnim oljem, česnom in limoninim sokom za vrtenje na tradicionalnem pestu.
- Morda boste želeli razmisliti tudi o pireju pomladnega zelenja v vaš najljubši fižolov fižol ali humus. Dodali bodo odlično zeleno barvo in poper.
- Razmislite lahko tudi o uporabi kakšne bolj grenke ali paprične zelenjave v zeliščni omaki, kot je omaka chimichurri. Dodajanje nečesa, kot je rukola ali regratovo zelenje, lahko tem pikantnim omakam doda pikanten zalogaj.
Korak 4. Zajtrku dodajte nekaj zelenja
Morda ne mislite, da ima pomladno zelenje mesto za mizo za zajtrk. Vendar je to odličen obrok za dodajanje zelenja in začetek dneva s porcijo zelenjave.
- Z jajci lahko dodate katero koli vrsto zelenjave, vključno s spomladanskim zelenjem. Ne glede na to, ali jih premešate, spečete v fritaji ali sendvič v omleti, dodajanje kepice zelenjave na pari je odličen dodatek.
- Trik za izbirčne jedce je, da spomladansko zelenjavo - kot špinačo - pretlačite v zajtrk. Zmešan z jogurtom in sadjem se okus zelenja izgubi v sladkem mešanem zajtrku.
- Drug način za postrežbo jajc, zlasti paširanih, je nad posteljo iz parjenega zelenja. Za to jed lahko uporabite špinačo, zelenjavo ali ohrovt.
Korak 5. Pravilno shranite zelenje
Nič ni hujšega kot odpreti vrečko čudovite pomladne zelenice, da bi našli sluzave in ovenele liste. Občutljivo zelenico je treba ustrezno shraniti (in zaužiti v določenem časovnem obdobju), da ostane sveža.
- Če kupujete neoprane zelenice, jih nežno operite v hladni vodi in jih posušite s sušilcem za solato. To jim pomaga ohraniti dlje.
- Oprano zelenjavo shranite v plastični vrečki ali posodi Tupperware, obloženi s suhimi papirnatimi brisačami. Brisače pomagajo absorbirati vso vlago, zaradi katere se listi hitreje obrabijo.
- Zeleno shranite v predalu hladilnika približno 7-10 dni. Če opazite odmrle ali sluzave liste, jih zavrzite.
2. del 3: Vključevanje pomladnega zelenja v recepte
Korak 1. Naredite zeleni smoothie
Če ste izbirčen ali jeste doma, je priprava zelenega smutija za prigrizek ali zajtrk odličen način, da svojemu dnevu dodate več pomladnega zelenja. Smoothiji dobro skrivajo okus in teksturo zelenjave, zato je odličen recept za njihovo dodajanje.
- Za začetek izvlecite mešalnik. Dodajte 1/2 skodelice tekočine. Uporabite lahko vodo, mleko, kefir, sadni sok ali kombinacijo. Najprej dodajte tekočino v mešalnik, da se prepričate, da so vaši smoothieji hitro.
- Vlijte 1 zamrznjeno banano ali približno 1/2 do 2/3 skodelice vašega najljubšega zamrznjenega sadja. Lahko naredite eno vrsto sadja ali kombinacijo sadja.
- Dodajte 1-2 skodelice vaše najljubše zelene barve. Špinača in ohrovt sta nekoliko blagi in samemu smutiju ne dajeta veliko okusa.
- Mešajte skupaj, dokler vaš smoothie ni popolnoma pire. Če je predebel, dodajte več tekočine. Če je preredka, dodajte nekaj kock ledu. Postrezite takoj.
Korak 2. Zmešajte poletno solato
Špinača je odlična spomladanska zelena, ki jo lahko vlijete v solate (še posebej, ker jo najdete že oprano in zapakirano). Poleg tega se to naravno sladko pomladno zeleno dobro ujema s svežim sadjem. Poskusite ta sadni spin na vaši tradicionalni špinačni solati.
- V veliko posodo za mešanje dodajte 1 vrečko ali približno 8 oz sveže otroške špinače. Prepričajte se, da je špinača temeljito oprana in posušena.
- Nežno premešajte špinačo s svojim najljubšim balzamičnim prelivom ali rahlim vinaigretom. Ta solata je najboljša z lahkim prelivom, ne pa težkim in debelim, kot je ranč.
- Na špinačo potresemo 1/2 skodelice narezanih jagod, 1/2 skodelice borovnic, 1/2 skodelice modrega sira in 1/2 skodelice surovih oreščkov.
- Solato razdelite na dva krožnika in takoj postrezite.
Korak 3. Stepajte hitro sirasto zeleno prilogo
Če niste ljubitelj tipične kuhane ali prepražene zelenjave, razmislite o okusu s topljenim sirom. Ne pozabite, da je to zelo maščoben in visokokaloričen način za postrežbo pomladnega zelenja, zato je tu in tam nekaj, v čemer lahko uživate. Ne jejte tega redno. Kremno in kremasto, sirasto prepraženo zelenjavo je odlična priloga.
- Pražite približno 2 skodelici najljubše zelenice. Uporabite lahko špinačo, ohrovt, regratovo zelenico ali celo eskarol. Uporabite lahko tudi kombinacijo teh zelenic.
- Pražimo z malo olivnega olja, soljo, poprom in česnom. Kuhajte, dokler se zelenjava popolnoma ne posuši.
- Dodajte kanček smetane in približno 1/2 skodelice vašega najljubšega sira. Poskusite kozji sir, feta sir ali celo modri sir. Mešajte, dokler se sir ne stopi, in takoj postrezite.
Korak 4. Naredite pesto iz rukole
Pripravite zabaven zasuk na tradicionalnem pestu, tako da tradicionalno baziliko zamenjate za pomladno zeleno, kot je rukola. Paprikast okus tega zelenega se dobro ujema z drugimi tradicionalnimi okusi pesto.
- V posodo kuhalnika dodajte 1 strok česna in limonin sok. Pulsirajte, dokler česen ni drobno sesekljan.
- Dodajte 4 skodelice rukole, 2 žlici pinjol, 1/2 skodelice naribanega parmezana ter sol in poper po okusu. Pire, dokler zmes ne postane pasta.
- Ko procesor deluje, počasi vlijte približno 1/2 - 1 skodelico ekstra deviškega oljčnega olja. Vsakih nekaj sekund se ustavite, da strgate po straneh posode in poskusite svoj pesto.
- Pesto hranite v hladilniku ali uporabite takoj po kuhanih testeninah.
3. del 3: Izbira vrst pomladnega zelenja
Korak 1. Poskusite ohrovt in blitvo
Tako ohrovt kot blitva sta krepka in robustna spomladanska zelenjava. So zelo vsestranski, saj so odlično kuhani in okusni tako kot v solati.
- Tako ohrovt kot blitva dobro prenašata kuhanje. Če želite kuhani ali prepraženi zelenjavi dodati jed iz jajc ali večerjo, se bosta obe zelenjavi dobro obnesli.
- Poleg tega, ker je ta zelenjava nekoliko bolj srčna, dolgo stoji v omaki ali prelivu. Ostanki ohrovtove solate bodo naslednji dan odlični za kosilo.
- Kale je super zelena. Vsebuje veliko vitamina A, K, C, bakra, kalija, železa in fosforja. Za samo 8 kalorij na skodelico je to odlično hranilo gosto zelene barve.
- Blitva je po vsebnosti vitaminov podobna ohrovtu. Blitva pa vsebuje tudi približno 17% dnevnih potreb vitamina E - naravnega antioksidanta.
Korak 2. Vključite regratovo zelenico in vodno krešo
Če želite razširiti svoje zelene brbončice v nekaj novega, poskusite z regratovo zelenico ali vodno krešo. Oba sta nekoliko bolj edinstvena in imata odličen poper.
- Regratovo zelenje je eno in isto za tistega nadležnega plevela, ki ga najdete na svojem dvorišču. Listi te rumene rože so paprični in nekoliko grenki. Vendar pa so ob pravilnem zdravljenju zelo okusne. Ne jejte regrata, ki ga najdete na svojem dvorišču, če ga obdelate s pesticidi ali kemičnimi gnojili.
- Vodna kreša, kot že ime pove, gojijo v sladki izvirski vodi. Je zelo poper in ima skoraj pikanten okus.
- Zlasti vodna kreša poleg kalcija in vitaminov B vsebuje veliko vitaminov A, E, K in C. Regrat ima podoben prehranski profil, vendar ponuja nekoliko večje količine železa.
Korak 3. Poskusite paprikasto rukolo
Če imate radi zelenjavo malo pikantne note, vendar ne želite nekaj preveč grenkega ali pikantnega, poskusite z rukolo. Je odlična zelenica, ki jo lahko najdete kjer koli (zlasti spomladi).
- Rukola, v drugih državah znana tudi kot raketa, je pravzaprav del družine križnic (na primer brokoli in brstični ohrovt). Ima veliko enakih koristi za zdravje kot ta druga zelenjava.
- Rukola vsebuje nekoliko nitratov. Dokazano je, da te naravne oblike nitratov pomagajo znižati krvni tlak in zmanjšati količino kisika, ki je potrebna med telesno aktivnostjo.
- Tako kot mnoge druge zelenice ima tudi rukola visoko vsebnost vitaminov A, C in K. Uvrščena je tudi med 20 najbolj živil, bogatih s hranili.
Korak 4. V escarole zamenjajte za rominščino
Escarole je edinstvena pomladno zelena. Če pogledate, se ne zdi veliko drugačen od drugih spomladanskih zelenic, kot sta romin ali maslena solata. Vendar pa je ta zelena veliko bolj srčna in se neverjetno dobro znajde v kuhanih jedeh.
- Escarole je del družine cikorije solat. Temnejši listi so rahlo grenki, vendar so svetlejši in beli notranji listi sladki in nežni.
- Pri kuhanju (na primer pri dodajanju juham) zveni, vendar še vedno ostaja nekoliko hrustljavo v teksturi. Vendar pa je enako dobro uporabljen v surovi obliki pri večerji.
- Escarole je bogat tudi z vitamini A, C in K.
Korak 5. Naj bo preprosto s špinačo
Čeprav je običajna in jo je enostavno najti, je špinača odlična pomladansko zelena. Ima odličen blag okus in ga lahko skuhamo ali zaužijemo surovega. Če želite spomladansko zelenje ohraniti preprosto, pojdite z vsakodnevno špinačo.
- Na srečo lahko špinačo najdemo vse leto. Lahko ga kupite v konzervah, zamrznjenem ali svežem kadar koli v letu. Vendar pa ima spomladi sveža ali lokalna špinača sladek in blag okus, ki je edinstven v tem letnem času.
- Morda boste videli dve različni vrsti špinače. Otroška špinača, ki je majhna, nežnih listov ali zrela ali polnorasla špinača. Bolj zrela špinača, večji so listi, močnejši je okus in postane nekoliko manj nežen (a vseeno okusen).
- V špinači je znano veliko železa. Ta navadna pomladna zelena pa vsebuje tudi veliko vitaminov A, C, K in velja za enega najboljših virov kalija in magnezija.
Korak 6. V solate vključite grahove poganjke in premešajte krompirček
Grahovi poganjki so še ena vrsta pomladno zelene, ki jo lahko preprosto vključite v svojo prehrano. Poskusite dodati surove poganjke graha v solate ali jih premešajte v ocvrt krompirček. Lahko jih postrežete tudi na pari.
- Grahovi poganjki so bogati z vitaminom C, folati, beta karotenom in vlakninami.
- Za poganjke graha preverite trg lokalnih kmetov ali azijski trg.
Nasveti
- Vsak teden poskusite novo spomladansko zeleno. To vam lahko pomaga razširiti okusne preference in preizkusiti nove stvari.
- Poiščite različne recepte in poskusite z zelenjem. Zunaj vaše tipične solate je ogromno idej.
