Probiotiki so dobre črevesne bakterije, ki ščitijo gostitelja in pomagajo pri preprečevanju bolezni. Pravo ravnovesje črevesnih bakterij vpliva na imunsko zdravje, hormonsko ravnovesje in druge zdravstvene vidike. Znane koristi probiotikov za zdravje vključujejo proizvodnjo vitaminov, omejevanje rasti neželenih bakterij, izboljšanje absorpcije hranil in krepitev imunskega zdravja. Če poudarite nekatera živila, ki lahko podpirajo te bistvene bakterije, lahko podprete, povečate in izboljšate raznolikost, raznolikost in število probiotikov. Posvetujte se s svojim zdravstvenim delavcem, preden v svojo prehrano vključite poseben režim probiotikov in prebiotikov.
Koraki
Metoda 1 od 4: Pridobivanje probiotikov prek mleka
Korak 1. Jejte jogurt
Jogurt je eno najbolj priljubljenih probiotičnih živil. Ne pobirajte samo jogurta. Preberite etiketo. Poiščite besede "vsebuje žive aktivne kulture" ali "vsebuje probiotike". To pomeni, da boste jedli probiotike. Poiščite ekološki jogurt, ki prihaja iz živali, hranjenih s travo. Preberite etiketo, da vidite, koliko kultur ima jogurt. Žig Nacionalnega združenja jogurtov z naslovom "Žive in aktivne kulture" označuje, da obstaja vsaj 20 milijard kultur na osem unč, kar je standard, ki je potreben za doseganje optimalnih koristi za zdravje probiotikov.
Mnoge blagovne znamke imajo probiotične sorte jogurta, ki jih lahko kupite. Vendar morate še vedno pogledati etiketo. Mnogi jogurti so polni koruznega sirupa z visoko vsebnostjo fruktoze, sladkorja in drugih dodatkov, ki zmanjšujejo zdravstveno vrednost. Izberite jogurt z nizko vsebnostjo sladkorja
Korak 2. Dodajte mehke sire
Nekateri mehki siri vsebujejo probiotike. Lahko jeste skuto ali mehki fermentirani sir, kot je Gouda. Nekateri siri cheddar in parmezan vsebujejo tudi probiotike.
Vsak dan pojejte šest do osem unč
Korak 3. Vključite kefir
Kefir je podoben jogurtu, vendar je pogosto tanjši in pijan, namesto da bi ga pojedli. Kefir je kombinacija mleka in fermentiranih zrn kefirja. Je trpek, zato je dober način za uživanje kefirja, da ga dodate v smoothie. Kefir ima večje število probiotikov kot jogurt.
Poskusite piti 1/2 skodelice na eno skodelico vsak dan
Korak 4. Pijte mleko
Nekatere vrste mleka vsebujejo probiotike. Acidophilus mleko vsebuje probiotike, prav tako pinjenec. Zavedajte se le, da ta mleka nimajo istega okusa kot tradicionalno kravje mleko.
USDA predlaga tri skodelice mleka vsak dan. Če pojeste skodelico jogurta in skodelico kefirja, potem lahko spijete eno skodelico mleka
Metoda 2 od 4: Pridobivanje probiotikov s fermentirano hrano
Korak 1. Poskusite kimchi ali kislo zelje
Kimchi je korejska priloga iz fermentiranega zelja, kumar ali redkvice. Kislo zelje je priljubljena začimba iz fermentiranega zelja. Fermentirana živila so dober vir probiotikov.
- Ko kuhate kimchi, jo dodajte pozneje v ponev, da se izognete prekuhanju bakterij.
- Če kupujete predhodno kislo zelje, se prepričajte, da ni pasterizirano. Postopek pasterizacije ubije bakterije.
- Vsak dan lahko jeste eno do dve obroki po šest unč.
Korak 2. Jejte naravne kisle kumarice
Kumarice so dober vir probiotikov. Ampak ne pozabite pogledati etikete. Kumarice, narejene s kisom, ne bodo vsebovale probiotikov. Namesto tega poiščite kumarice, ki so bile narejene naravno, na primer z morsko soljo in vodo.
Za prigrizek jejte naravno kumarico, da v svoj dan vključite nekaj probiotikov
Korak 3. Uporabite kruh iz kislega testa
Porcijo probiotikov lahko dobite, če jeste kruh iz kislega testa. Ta kruh ima tudi nizek glikemični indeks, zato vam ne bo povečal sladkorja kot drugi kruh.
Namesto običajnega kruha si za vsakodnevni sendvič uporabite kislo testo
Korak 4. Pripravite miso juho
Miso je narejen iz fermentiranih sestavin, zato je dober vir probiotikov. Za okusno juho lahko v vodo dodate žlico misoja.
Za kosilo ali večerjo si privoščite skodelico miso juhe in dodajte nekaj probiotikov
Korak 5. Poskusite tempeh
Tempeh je narejen iz fermentirane soje. To je vegetarijanska možnost, ki jo lahko uporabite za zamenjavo mesa v jedeh. Ker je fermentiran, je dober vir probiotikov.
Namesto mesa v testeninah uporabljajte tempeh, ocvrt mešalnik ali solato
Metoda 3 od 4: Vključevanje probiotikov na druge načine
Korak 1. Vzemite prebiotični dodatek
Prebiotik je vrsta topnih vlaken, ki se lahko raztopijo v vodi in jih črevesne bakterije uporabljajo za gorivo. Poiščite prebiotične dodatke, ki vsebujejo inulin, fruktooligosaharide (FOS) in galaktooligosaharide (GOS). Ti delujejo kot prebiotiki, ki podpirajo probiotike.
Poiskati morate tudi pečat "USP Verified", ki označuje, da je neprofitni laboratorij, USP, preveril verodostojnost vsebine in ugotovil, da so bakterije ali druge sestavine, navedene na etiketi, dejansko v steklenički
Korak 2. Vzemite probiotični dodatek
Za povečanje števila koristnih črevesnih bakterij lahko jemljete dodatke, ki vsebujejo probiotike. Pridobite obrazec za nadzorovano sproščanje. Želite obliko probiotika, ki omogoča, da se kapsula ali tableta raztopi po prehodu skozi želodec, kar počne nadzorovano sproščanje. Preverite datum poteka. Poskrbite, da bo dodatek vseboval najmanj 25 milijard kolonij (CFU).
- Prepričajte se, da probiotik vsebuje veliko različnih sevov bakterij, vendar vsebuje vsaj L. acidophilus, L. Fermentum, L, rhamnosus, B. longum in B. bifidum.
- Nekateri izdelki vključujejo kvas Saccharomyces, ki deluje zelo učinkovito pri zaščiti črevesnih bakterij. Temu se morate izogibati, če imate IBS, še posebej, če imate SIBO (prekomerna rast bakterij v črevesju).
Korak 3. Jejte prebiotično hrano
Prebiotična živila so živila, ki podpirajo in v bistvu hranijo črevesne bakterije. Jejte to prebiotično hrano vsaj dvakrat na dan. Prebiotična živila vključujejo:
- Ovsena kaša
- rdeče vino
- Draga
- Koren cikorije
- Jeruzalemske artičoke
- Regratovo zelenje
- Česen
- Por
- Šparglji
- Pšenični otrobi
- Pečena pšenična moka
- Banane
- javorjev sirup
- Stročnice
Metoda 4 od 4: Dodajanje živil, ki pomagajo pri prebavi
Korak 1. Jejte zeleno listnato zelenjavo
Zelena listnata zelenjava je nekaj najpomembnejših živil, ki jih lahko vključite v svojo prehrano. Ta zelenjava podpira rast zdravih bakterij. Vsebujejo snovi, ki jih bakterije uporabljajo za proizvodnjo protivnetnih snovi, mimogrede pa lahko zelo dobro pomagajo pri preprečevanju raka.
- Jejte ohrovt, špinačo, blitvo in zelenice iz gorčične, hruške, pese in repe. Vključite tudi brokoli, brstični ohrovt, zelje, cvetačo.
- Lahko jeste eno do pet skodelic temno listnate zelenice. Nikoli ne morete jesti preveč temno listnate zelenice.
Korak 2. Povečajte vlaknine
Viri vlaknin ne zagotavljajo bakterij, vendar so vlaknine bistvene za zdrav črevesni mikrobiom. Vlaknine v prehrani opravljajo številne funkcije. Lahko vam pomaga povečati pravilnost črevesnega gibanja, odstraniti presnovne in strupene odpadke ter zagotoviti gorivo za črevesni mikrobiom. Pomanjkanje vlaknin lahko odstrani črevesne bakterije in jih prisili, da iščejo gorivo iz drugih virov, na primer sluznice v črevesju.
- Živila z visoko vsebnostjo vlaknin vključujejo polnozrnate izdelke, zelenjavo in sadje. Jejte skorjo sadja, kot so jabolka, slive, slive, breskve in nektarine.
- 20 do 35 gramov vlaknin na dan je razumen cilj. Če lahko vzamete več, je to še bolje. Nekaterim je bolje z več vlakninami, čeprav lahko več vlaken pri nekaterih povzroči nastanek plina.
Korak 3. Jejte križnice
Križana zelenjava, kot so brokoli, brstični ohrovt, zelje in cvetača, vsebuje vlaknine, ki pomagajo pri prebavi.
Križnice, kot so brokoli, brstični ohrovt, zelje in cvetača, vsebujejo snovi, znane kot glukozinolati. Glukozinolati so kemikalije, ki vsebujejo žveplo in med razgradnjo nastanejo indoli, nitrili, tiocianati in izotiocianati. Indol-3-karbinol in sulforafan sta bila najbolj raziskana od teh snovi in ugotovljeno je bilo, da zavirajo rast raka mehurja, dojk, debelega črevesa, jeter, pljuč in želodca pri laboratorijskih živalih. Vemo tudi, da imajo ljudje, katerih prehrana vključuje to zelenjavo, ponavadi manj rakavih obolenj
Korak 4. Jejte fižol
Fižol vsebuje veliko vlaknin, sprošča pa tudi kratkoverižne maščobne kisline (SCFA). Ti SCFA krepijo in podpirajo črevesne bakterije.
