Mnoge vegetarijanke se sprašujejo, ali njihova prehrana vsebuje dovolj hranil za vzdrževanje zdrave nosečnosti. Čeprav vegetarijanska prehrana pogosto vsebuje manj hranil, ki so bistvena za zdravega otroka, lahko skrbno načrtovanje in predporodni dodatki pomagajo vegetarijancem ohraniti uravnoteženo prehrano med nosečnostjo. Če se posvetujete z zdravnikom, upoštevate dnevna priporočila za določene vitamine in hranila ter povečate vnos kalorij, lahko uživate v uravnoteženi in zdravi vegetarijanski prehrani, ki vam in vašemu nerojenemu otroku lahko pomaga ustrezna prehrana.
Koraki
1. del od 3: Posvet z zdravnikom
Korak 1. Posvetujte se z zdravnikom o nadaljevanju vegetarijanske prehrane
Če ugotovite, da ste noseči, se pogovorite s svojim zdravnikom, ali je varno nadaljevati vegetarijansko prehrano ali ne. Vi in vaš otrok lahko z vegetarijansko prehrano dobite dovolj hrane, vendar vam bo zdravnik morda dal posebne predloge glede pravilnega ravnovesja hranil pri izbiri hrane.
- Če ste peskatar ali občasno jeste ribe, boste morda morali omejiti vrste rib, ki jih jeste. Na primer, izogibati se morate velikim plenilskim ribam, kot sta tuna in skuša. Manjša kot je riba, manj živega srebra bo imela, zato izberite ribe, kot so sardele in inčuni.
- Izogibajte se tudi mehkim sirom, kot sta brie in modri sir, saj so narejeni iz nepasteriziranega mleka. Mehki sir iz pasteriziranega mleka je varen. Prav tako ne pijte "surovega" mleka, to je mleka, ki ni pasterizirano.
Korak 2. Posvetujte se z registriranim dietetikom
Noseče ženske imajo posebne prehranske potrebe, in če ste noseča vegetarijanka, boste morali še bolj prilagoditi svojo prehrano, da boste vi in vaš nerojeni otrok zdravi. Posvetujte se z registriranim dietetikom, da se pogovorite o vaših posebnih prehranskih potrebah in o tem, kako najbolje pridobiti vse vitamine in hranila, potrebna za vzdrževanje vašega zdravja.
Vegetarijankam morda primanjkuje pomembnih vitaminov in mineralov, kot so kalcij, železo, vitamin B12 in esencialne maščobne kisline. Ta primanjkljaj se lahko poveča, če ste noseča vegetarijanka. Registrirani dietetik vam lahko pomaga razviti prehranski načrt, ki vam in vašemu otroku zagotavlja dovolj hranil
Korak 3. Pripravite načrt prehranjevanja in vodite dnevnik hrane
S svojim zdravnikom ali dietetikom pripravite smiseln načrt vegetarijanskega obroka, ki bo vzdrževal vas in vašega otroka med nosečnostjo. Vodenje dnevnika hrane vam lahko pomaga spremljati vrste hrane, ki jo jeste, in zagotoviti, da boste dobili raznoliko paleto osnovnih hranil.
Dnevnik hrane obvezno pokažite svojemu zdravniku ali dietetiku
2. del 3: Uživanje vegetarijanske hrane, bogate s hranili
Korak 1. Jejte zdravo, uravnoteženo prehrano
Kot nosečnica se morate prepričati, da uživate ustrezna hranila za vzdrževanje nosečnosti. Z zdravo in uravnoteženo prehrano lahko zagotovite, da boste vi in vaš nerojen otrok dobili potrebne vitamine in minerale iz vegetarijanske prehrane.
- Poleg rednega vnosa kalorij boste morali za ohranjanje nosečnosti upoštevati dodatne kalorije. V prvem trimesečju ne boste potrebovali dodatnih kalorij. V drugem trimesečju boste potrebovali približno 340 dodatnih kalorij na dan. V tretjem trimesečju potrebujete približno 450 dodatnih kalorij na dan.
- Izberite zdrava živila, bogata s hranili, kot so: beljakovine, vključno z oreščki; živila, bogata z železom, kot je temno zelena listnata zelenjava; in mlečni izdelki, kot sta jogurt ali sir za kalcij.
Korak 2. Jejte veliko sadja in zelenjave
Kot vegetarijanec sta sadje in zelenjava verjetno temelj vaše prehrane. Sadje in zelenjava vsebujeta veliko pomembnih hranil za vas in vašega otroka, vključno z vitaminom C in folno kislino.
- Dnevno zaužijte vsaj dva do štiri obroke sadja in štiri ali več obrokov zelenjave.
- Jejte zelenjavo, kot so brokoli, ohrovt, sladki krompir in špinača, da boste lažje dobili železo, kalcij in vitamin C.
- Za vitamin C. Jejte sadje, kot so pomaranče in jagode. Suhe slive in suhe marelice so dober vir železa.
- Prav tako želite zagotoviti, da v svojo prehrano vnesete vitamin A iz virov, kot so korenje, pesa, marelice, dinja ali sladki krompir.
- Sadje in zelenjava vam bosta zagotovila vlaknine, ki vam lahko pomagajo ostati redni med nosečnostjo.
- Ne jejte neopranega sadja ali zelenjave, ki bi lahko izpostavila vas in vašega nerojenega otroka toksoplazmozi (kot tudi čiščenje škatle za mačje stelje, zato poskrbite, da bo to delo opravil kdo drug).
Korak 3. Za energijo porabite kruh in zrna
Glavni vir energije za nosečnice je v kruhu in zrnju. Če vsak dan zaužijete dovolj kruha in zrn, vam bo pomagalo ohraniti energijo in vam bo zagotovilo tudi dodatna hranila, kot je železo.
- Pojejte šest do 11 obrokov kruha in zrn na dan.
- Izberite kruh in zrna, obogatena z železom, vitaminom B, vlakninami in beljakovinami.
- Poskrbite, da bo vsaj polovica vašega kruha in zrn porabljena iz celih zrn, kot je rjavi riž. Vaša najboljša izbira so izdelki, ki kot prvo sestavino navajajo polnozrnate žitarice, na primer polnozrnate moke.
- Dnevne obroke kruha in zrn lahko dobite iz živil, kot so rjavi ali divji riž, polnozrnate žitarice ali testenine ter polnozrnat toast ali angleški kolački.
Korak 4. Jejte beljakovine, ki bodo pomagale vašemu otroku rasti
Beljakovine so pomembno hranilo za vsako nosečnost, zlasti v drugem in tretjem trimesečju. Medtem ko tradicionalni viri beljakovin, kot je meso, za vegetarijance niso dovoljeni, lahko še vedno dobite dovolj beljakovin za vzdrževanje nosečnosti in rastočega otroka.
- Morali bi dobiti tri do štiri obroke fižolovih ali sojinih izdelkov in dodatno eno do dve porciji oreščkov in semen za beljakovine.
- Beljakovine lahko dobite iz najrazličnejših živil, vključno z orehi in orehi, kot so mandlji ali arašidovo maslo, sojini izdelki, tofu, kvinoja ali stročnice, kot je fižol.
- Če jeste jajca, so odličen vir beljakovin.
- Če ste peskatar, bodite previdni pri uživanju morskih sadežev ali rib. Omejite vnos kuhane ribe na 8 - 12 oz. na teden in vaš vnos v pločevinkah do 6 oz. tedensko. Izogibajte se zrezkom iz tune, sabljarki, skuši, morskim psom ali katerim koli drugim ribam z visoko vsebnostjo živega srebra. Če jeste suši, se olajšajte s surovo ribo, zlasti s tuno.
Korak 5. Zaužijte mlečne izdelke za izgradnjo močnih kosti in mišic
Kalcij je bistven za ohranjanje nosečnosti in pomoč pri rasti vašega otroka. Uživanje živil, kot so sir, jogurt in celo sladoled, vam lahko pomaga zagotoviti, da dobite priporočene obroke mleka za zdravo nosečnost.
- Potrebujete vsaj štiri obroke hrane, bogate s kalcijem na dan. Kombinacija živil, bogatih s kalcijem, in tistih, ki so bogata z vitaminom D, bo vašemu telesu pomagalo pri najboljši absorpciji kalcija.
- Kalcij lahko dobite iz številnih živil, vključno z mlečnimi izdelki, kot so sir, mleko ali jogurt; listnata zelena zelenjava, kot je špinača; posušen fižol ali grah; in tofu.
- Viri vitamina D so obogateno mleko in jajca, če jih jeste.
Korak 6. Vzemite dovolj folne kisline
Jejte živila z visoko vsebnostjo folne kisline. Pomanjkanje tega hranila lahko povzroči okvare živčne cevi, kot sta spina bifida in anencefalija.
Folno kislino lahko dobite iz živil, kot so temno listnata zelena zelenjava in stročnice, vključno s fižolom lima, črnim fižolom in čičeriko
Korak 7. Napišite dnevne načrte obrokov
Razmislite o pisanju dnevnih načrtov obrokov, da zagotovite, da boste dobili dovolj hranil. Pregled tega prehranjevalnega načrta vam in vašemu zdravniku lahko pomaga pri ugotavljanju morebitnih pomanjkljivosti v vaši prehrani.
- Na primer, za zajtrk boste lahko nekega dne jekleno ovseno kašo skuhali v eni skodelici mleka. Ovsene kosmiče lahko prelijete z 2 skodelicama svežih jagod, malin in borovnic. Za dodatno prehrano lahko dodate dva kosa polnozrnatega prepečenca, ki ga prelijete z zdrobljenim avokadom.
- Za prigrizek sredi jutra si privoščite skodelico grškega jogurta z eno skodelico svežega sadja in nekaj beljakovinskih oreščkov, kot so mandlji.
- Za kosilo si lahko privoščite veliko solato z različno zelenjavo, kot so ohrovt, špinača, korenje, paradižnik, pesa, parjeni brokoli in rumena ali rdeča paprika. Dodajte nekaj tofua ali fižola za beljakovine in nekaj feta sira za beljakovine in kalcij.
- Za popoldanski prigrizek narežite zelenjavo, kot so korenje, bučke ali koktajl paradižnik in polnozrnate pite s humusom. Za dodani kalcij lahko dodate nekaj naribanega sira ali trdo kuhano jajce za dodatne beljakovine.
- Za večerjo si privoščite ribe ali druge beljakovine, kot je zrezek tofuja, namočen v omaki tamari. Privoščite si veliko solato in mešano mešanico kuhane zelenjave. Če želite ali potrebujete drugo zrnje, si pripravite majhno porcijo polnozrnate testenine ali nekaj polnozrnatega kruha, polnjenega z marmelado z nizko vsebnostjo sladkorja, pravim maslom ali pol avokada.
- Za sladico si lahko "privoščite" sladoled ali sadno pecivo.
3. del 3: Skrb zase in za svojega otroka
Korak 1. Vzemite prenatalne vitamine
Tudi če uživate zdravo vegetarijansko prehrano, bo vaše telo morda potrebovalo dodatna hranila za podporo nosečnosti. Vsakodnevno uživanje prenatalnega vitamina vam lahko pomaga pridobiti dodatna hranila, ki jih morda potrebujete in jih morda ne boste dobili s hrano.
- Med nosečnostjo je telo zasnovano tako, da otrokove prehranske potrebe postavi pred vaše.
- Poskusite pridobiti čim več hranil iz zdrave in polnovredne hrane.
- Preden vzamete prenatalne vitamine, se posvetujte s svojim zdravnikom ali jih prosite, naj vam jih predpišejo.
Korak 2. Pijte veliko tekočine
Pomembno je, da med nosečnostjo pijete veliko tekočine. Potrebujete dovolj tekočine, da se izognete dehidraciji in podprete nosečnost, dovolj pitja vsak dan pa vam bo pomagalo ostati zdrav.
- Če želite ohraniti hidracijo in ohraniti nosečnost, morate piti približno 13 skodelic (3 litre) vode na dan.
- Voda je najboljša izbira za vaše potrebe, lahko pa pijete tudi čaj brez kofeina in sokove. Bistre brezalkoholne pijače brez kofeina, kot je ingverjev ale, lahko pomagajo pri slabosti.
- V omejenih količinah lahko uživate kavo ali čaje s kofeinom in brezalkoholne pijače. Priporočena raven varnega kofeina je enaka manj kot 3 skodelicam (750 ml) kave. Posvetujte se s svojim zdravnikom, da se prepričate, da je varno zaužiti katero koli od teh pijač.
Korak 3. Izogibajte se praznim kalorijam in živilom, ki lahko povzročijo prebavne težave
Želite zagotoviti, da vi in vaš nerojen otrok dobite veliko hranil in da vam ne bo slabo. Izogibanje praznim kalorijam, kot je nezdrava hrana ali hrana, ki lahko povzroči prebavne težave, kot je zgaga, lahko pomaga tako vam kot vašemu nerojenemu otroku.
- Poskusite se izogniti nezdravim kalorijam, kot so tiste, ki jih najdemo v sladkarijah in nezdravi hrani, vključno s krompirjevimi čipsi, piškotki, pecivom ali ocvrto hrano.
- Morda se boste želeli izogniti vsem živilom, ki lahko povzročijo prebavne težave za vas ali vašega nerojenega otroka, vključno z začinjeno hrano, jajci, pšenico, koruzo ali arašidi.
- Morda boste prepoznali živila, ki vam povzročajo prebavne težave, ker se počutite slabo, imate napihnjenost ali plin, prebavne motnje in zgago po zaužitju določene hrane.
- Morda boste prepoznali živila, ki povzročajo prebavne težave pri nerojenem otroku, ker se lahko odzove na nekatera živila s povečano aktivnostjo v želodcu.
Korak 4. Izogibajte se alkoholnim pijačam in tobaku
Priporočljivo je, da se med nosečnostjo izogibate alkoholu in tobaku. Uporaba teh snovi je lahko potencialno škodljiva za vas in vašega nerojenega otroka.
- Obstaja veliko dokazov o tveganju uživanja alkohola pri nosečnicah, zato se med nosečnostjo popolnoma izogibajte alkoholu.
- Uživanje tobaka lahko ogrozi nerojenega otroka zaradi bolezni, kot so nizka porodna teža in bolezni dihal.
- Če kadite med nosečnostjo, se pogovorite s svojim zdravnikom o možnih možnostih zdravljenja, ki vam bodo pomagali prenehati in ohraniti zdravje sebe in otroka.
Nasveti
- Večina prenatalnih dodatkov vsebuje folno kislino v potrebnem odmerku zaradi njenega pomena pri preprečevanju okvar nevralne cevi, zato je malo verjetno, da boste potrebovali 600 µg/dan iz hrane, če jemljete prenatalni dodatek ali dodatek folatov. Ne izogibajte se hrani z veliko folne kisline, saj dodatni prehranski folati med nosečnostjo ne škodujejo vam ali vašemu otroku.
- Nosečnice, vegetarijanske ali kako drugače, bi se morale izogibati preveč slani, maščobni ali umetno sladkani hrani, da bi s svojo prehrano dobili največ hranilne vrednosti.
Opozorila
- Ko zanosite, ne preklopite z mesne prehrane na vegetarijansko, razen če vam tako naroči zdravnik.
- Če spremembe v vaši prehrani povzročijo omotico, omotico, slabost ali bledo polt, se posvetujte z zdravstvenim delavcem, da se pogovori, ali vaši prehrani manjka bistveno hranilo.
- Nekatera zeliščna in prehranska dopolnila so lahko med nosečnostjo nevarna; ne jemljite takšnih dodatkov brez navodil zdravnika.
