Uravnotežena prehrana daje telesu vsa hranila, ki jih potrebuje iz najrazličnejših živil. V današnjem času boste morda težko vzdrževali zdravo prehrano. Na srečo imamo veliko nasvetov in trikov, ki vam bodo pomagali, da se držite zdrave rutine, da boste lahko najboljši.
Koraki
Metoda 1 od 3: Načrtovanje uravnotežene prehrane
Korak 1. Napišite načrt obroka
S pisanjem tedenskega načrta obroka se lahko prepričate, da uživate dobro uravnoteženo prehrano. Načrtujte obroke in prigrizke čez dan, tako da boste vsak dan pojedli vsako skupino hrane.
- Vzemite si uro ali dve svojega prostega časa in zapišite svoje ideje za vse obroke in prigrizke.
- Poskusite sešteti vse skupine živil za vsak dnevni načrt obroka. Ste vsak dan vključevali mlečne izdelke? Kaj pa dovolj sadja ali zelenjave?
- Če ste zaposleni ali ste na poti, načrtujte hitre obroke, ki zahtevajo malo kuhanja ali recepte, ki jih lahko zamrznete za enostavne priprave obrokov.
- Na spletu poiščite vzorčne načrte obrokov in navdih.
Korak 2. Pojdite v trgovino z živili
Zaloga vaše kuhinje z zdravo hrano iz vsake skupine živil bo olajšala pripravo uravnoteženih obrokov in uravnoteženo prehrano. Ko napišete načrt obroka, si vzemite čas za nakupovanje z živili in si založite različne svoje najljubše zdrave izdelke.
- Dobro založena shramba je lahko odlično orodje za vzdrževanje uravnotežene prehrane. Založite živila, ki so stabilna na policah za hitre in enostavne uravnotežene obroke: konzerviran fižol, konzervirana zelenjava brez soli, tuna ali piščanec v pločevinkah, 100% celih zrn (na primer kvinoja, 100% polnozrnate testenine ali rjavi riž) in oreh maslo.
- Založite zamrznjene izdelke, kot so zelenjava (brez omak ali začimb), sadje, predhodno kuhana zrna (na primer rjavi riž ali kvinoja), nizkokalorične večerje (za naporne noči) in beljakovine (ribe ali piščanec).
- Poskrbite za zalogo svežega sadja, zelenjave, mlečnih izdelkov (kot so mleko z nizko vsebnostjo maščob, jogurt in sir) ter puste beljakovine (piščanec, ribe, svinjina ali pusto goveje meso).
Korak 3. Začnite dnevnik hrane
Vodenje dnevnika o hrani vam lahko pomaga ohraniti uravnoteženo prehrano na dva načina. Najprej vam lahko pomaga pregledati vašo trenutno prehrano in ugotoviti, na katerih področjih vaše prehrane primanjkuje. In drugič, to je odlična metoda, ki vas bo dolgoročno vodila.
- Kupite dnevnik ali na svoj pametni telefon naložite dnevnik. Sledite čim več dni. Bodite pozorni na 5 skupin živil-ali jih porabite vsak dan?
- Pogosto se ne zavedamo, ali jemo nekaj preveč ali premalo. Revija o hrani lahko te podatke razkrije.
- Pri prvem zagonu zabeležite, kje menite, da bi lahko izboljšali ali se bolje odločili. Na primer, morda niste velik ljubitelj zelenjave in ponavadi varčujete s to skupino ali pa vsak teden jeste veliko iste hrane brez veliko raznolikosti.
Korak 4. Pogovorite se s svojim zdravnikom ali registriranim dietetikom
Registrirani dietetik je strokovnjak za prehrano, ki vam lahko da veliko nasvetov o uravnoteženi prehrani in zdravi prehrani. Lahko vas bodo poučili o koristih uravnotežene prehrane, vam pokazali, kje vaša prehrana primanjkuje, ter vam dali načrte obrokov in nasvete, ki vam bodo pomagali doseči bolj uravnoteženo prehrano.
- Pogovorite se s svojim zdravnikom primarne zdravstvene oskrbe. Vaš zdravnik se najverjetneje zaveda vašega zdravstvenega in zdravstvenega stanja in vam bo morda dal splošna priporočila za določena živila ali prehranski vzorec, ki vam lahko pomaga doseči ne samo uravnoteženo prehrano, ampak tudi takšno, ki bi lahko izboljšala vaše splošno zdravje. Morda vas bodo lahko napotili tudi k lokalnemu dietetiku za dodatno pomoč.
- Obiščite https://www.eatright.org/find-a-nutrition-expert in poiščite dietetika na svojem območju.
Metoda 2 od 3: Priprava uravnoteženih obrokov
Korak 1. Jejte živila iz vseh 5 skupin živil
Eden od temeljev uravnotežene prehrane je uživanje živil iz vsake od petih skupin živil: beljakovine, zelenjava, sadje, mlečni izdelki in žitarice. Vsaka skupina živil ponuja različna vitalna hranila, ki jih vaše telo potrebuje. Prizadevajte si za uživanje hrane iz vsake skupine vsak dan.
- Beljakovine so bistvene za vse celice in procese v vašem telesu-vse od gradnje in popravljanja tkiv do tvorbe encimov, hormonov in drugih kemikalij. V idealnem primeru izberite pusto beljakovinsko hrano, kot so perutnina, jajca, pusto goveje meso, morski sadeži, oreški in fižol.
- Mlečna živila vsebujejo tudi beljakovine, vendar so znane po visoki vsebnosti kalcija, kalija in vitamina D. Izberite mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, kot so jogurt, mleko, sir ali kefir.
- Sadje in zelenjava sta dve skupini živil, ki ponujata številne hranilne snovi, vključno z vitamini, minerali, vlakninami in antioksidanti. Prav tako so nizkokalorični, zato so bistvena sestavina uravnotežene prehrane. Vsak dan izberite raznoliko sadje in zelenjavo.
- Skupino zrn lahko razdelimo v dve ločeni skupini: cela zrna (kot so rjavi riž, kvinoja ali ovsena kaša) in rafinirana/predelana zrna (beli kruh, beli riž ali navadne testenine). Prizadevajte si, da bi vsaj polovica vseh vaših zrn izbrala 100% polnozrnate izdelke. Te vrste zrn imajo veliko vlaknin, beljakovin in drugih bistvenih hranil.
Korak 2. Dodajte nekaj zdravih maščob
Nekatere vrste maščob so znane kot "zdrave za srce", vključno z maščobami omega-3 in mononenasičenimi maščobami. Dokazano je, da imajo te koristi za zdravje, vključno z vzdrževanjem ali izboljšanjem ravni lipidov v krvi ali podpiranjem razvoja možganov dojenčkov.
- Zmerno uživajte maščobe, vendar jih v celoti ne izključite iz prehrane.
- Živila, ki vsebujejo omega-3 maščobe, so losos, skuša, sled, sardele, tuna, orehi, olje oljne repice in laneno seme.
- Mononenasičene maščobe prihajajo iz živil, kot so oljčno olje, avokado, oljke in lešniki.
Korak 3. Jejte vsaj 3 obroke dnevno
Uravnotežena prehrana presega le živila v vaših obrokih. Prav tako morate uravnotežiti količino hrane, ki jo zaužijete čez dan. Koristno je, da čez dan uživate redne, pogoste obroke.
- Če jeste 3 ali več obrokov na dan ali vključite prigrizke, boste lažje zaužili vse priporočene količine bistvenih hranil, ki jih potrebujete vsak dan. Če preskočite obroke, obstaja tveganje, da ne boste mogli zaužiti tistega, kar potrebujete.
- Redni, pogosti obroki in prigrizki zagotavljajo stalen pretok energije v možgane. Dokaj enakomerna raven sladkorja v krvi pomaga vašim možganom dobro delovati.
- Primer enodnevne uravnotežene prehrane je lahko videti tako: umešana jajca z zelenjavo in sirom za zajtrk; polnozrnat zavitek s pustim puranom in sirom ter 1 skodelico otroškega korenja za kosilo; majhno jabolko in sirna palica za popoldansko malico; in velika špinačna solata s surovo zelenjavo in 4 oz. lososa na žaru za večerjo.
Korak 4. Pijte veliko čiste tekočine
Čeprav ste morda slišali, da bi morali piti 8 kozarcev vode na dan, v resnici ni priporočil za uživanje vode. Namesto tega bi moral biti vaš cilj, da ostanete dobro hidrirani. Pijte vodo in druge bistre tekočine brez sladkorja in jejte živila z visoko vsebnostjo vode, vključno s sadjem, kot so juhe na osnovi lubenic in juhe.
- Izberite tekočino, kot je voda, ledeni čaj, kava brez kofeina ali brez kalorične vode.
- Kupite steklenico vode, ki vam bo pomagala spremljati količino tekočine, ki jo porabite čez dan.
Korak 5. Izmerite velikost porcij
Za uravnoteženo prehrano je pomembno, da zaužijete ustrezne dele vseh živil. Poskrbel bo, da boste pojedli dovolj določenih skupin hrane in ne boste pojedli preveč drugih.
- Na splošno so lahko porcije sadja in zelenjave večje in bi morale biti večje v primerjavi s porcijami izdelkov, kot so žita. Ta nizkokalorična živila, bogata s hranili, bi morala predstavljati približno 50% vaših obrokov in prigrizkov.
- Treba je spremljati živila iz skupine zrn, kot so testenine, riž ali kruh. Iz te skupine je lahko preprosto pretiravati, kar lahko poruši ravnovesje vaše prehrane. 1/2 skodelice zrn, kot sta riž ali testenine, je obrok, 1 oz hrane, kot je kruh, pa tudi 1 obrok.
- Mlečna in beljakovinska živila ponujajo veliko prehrane in jih je treba zaužiti pri večini obrokov in prigrizkov. Uživanje 3-4 oz beljakovin, 1 skodelica ali 1 oz mlečne hrane so primerne velikosti.
Metoda 3 od 3: Zmerno uživajte
Korak 1. Omejite vnos sladkorja in nasičenih maščob
Živila, ki vsebujejo veliko sladkorja in maščob, so na splošno tudi kalorična. Poleg tega na splošno nimajo veliko hranil, kot so vitamini in minerali. Uživanje preveč teh vrst živil lahko oteži vzdrževanje uravnotežene prehrane.
- Ohranjanje uravnotežene prehrane ne pomeni izogibanja najljubšim izdelkom, kot so sladkarije ali živila z visoko vsebnostjo maščob, kot so makaroni in sir. Zmerno izbirajte ta živila in jih uživajte občasno in v obrokih z nadzorovano porcijo.
- Odločite se, kaj je zmernost za vas. To lahko pomeni, da vsak petek zvečer razdelite sladico ali dvakrat na mesec odidete v svojo najljubšo hamburgerijo.
Korak 2. Zmanjšajte porabo alkohola in drugih tekočih kalorij
Pitje tekočih kalorij je običajen način za hitro odpravo uravnotežene prehrane. Imajo veliko kalorij in sladkorja in lahko hitro povečajo vaš skupni vnos sladkorja. Spremljajte, kako pogosto in koliko uživate izdelke, kot so pivo, vino, mešane pijače, gazirane pijače, sladkan čaj ali sok.
- Čeprav ima 100% sadni sok nekaj prehranskih koristi, sok še vedno vsebuje relativno veliko sladkorja in ga je treba uživati zmerno.
- Preskočite gazirane pijače in sladke pijače. Če še vedno potrebujete kofein, razmislite o kavi ali čaju s posnetim mlekom in omejenim sladilom.
- Omejite tudi alkoholne pijače. Prizadevajte si za 1 pijačo ali manj na dan za ženske in 2 pijači ali manj na dan za moške.
- Občasen kozarec vina ali sladkega čaja je v redu. Ponovno je pomembno, da v teh izdelkih uživate zmerno.
Korak 3. Vključite se v telesno dejavnost
Telovadba je pomemben del zdravega in uravnoteženega načina življenja. Čeprav ne vpliva nujno na vašo prehrano, lahko redna telesna dejavnost pomaga ohraniti vašo telesno težo in zdravje, če občasno uživate v najljubših živilih.
- Vsak teden si prizadevajte za 150 minut zmerne intenzivnosti kardio aktivnosti. Vaje, kot so tek, kolesarjenje in plavanje, so dobre možnosti.
- Prizadevajte si, da se vsaj 2 -krat na teden udeležite treninga moči. Dviganje uteži ali odhod na tečaj pilatesa sta dobra izbira.
Ideje za uravnotežen obrok
Ideje za uravnotežen zajtrk
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
Uravnotežene ideje za kosilo
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
Ideje za uravnoteženo večerjo
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Izogibajte se dietnim programom, ki predlagajo izogibanje celotnim skupinam živil ali večjim vrstam živil, da bi povzročili izgubo teže ali pridobili kakršne koli druge koristi za zdravje.
- Biti zdrav ne pomeni nujno, da je suh ali tanek.
- Manjši krožniki in sklede vas zavedejo, da jeste manj, in zmanjšate velikost obrokov na veliko bolj razumno količino.
- Ne jejte in ne prigriznite pred televizorjem-ne boste se zavedali, koliko ste pojedli.
- Poskrbite, da ne boste sami postavili diagnoze ali se izogibali živilom, ki temeljijo na modni muhi. Na primer, razen če imate celiakijo, so cela zrna, ki vsebujejo gluten, v redu.
- Ne izogibajte se celotnim skupinam živil, razen če imate diagnosticirano alergijo na hrano ali če vam to naroči zdravnik.
- Uravnoteženo prehrano združite s telesno aktivnostjo. To lahko pomaga povečati zdravstvene koristi vašega življenjskega sloga.
