Ko dosežete menopavzo, lahko pričakujete, da se bo vaše telo spremenilo na različne načine. To lahko povzroči simptome, kot so utrujenost in nihanje razpoloženja. Izboljšanje prehrane lahko pomaga pri obvladovanju simptomov in zmanjša tveganje za zdravstvene težave, povezane s starostjo. Poskrbite za uravnoteženo prehrano, sestavljeno iz sadja, zelenjave, beljakovin in zdravih maščob. Za obvladovanje simptomov menopavze jejte hrano, bogato s hranili, kot je kalcij. Izogibajte se nezdravi hrani, na primer živilom z visoko vsebnostjo maščob in sladkorja, da ostanete zdravi s starostjo.
Koraki
1. del 3: Uravnotežena prehrana
Korak 1. Odločite se za zdrav škrob
Škrob bi moral biti osnova vaše prehrane, ko vstopite v menopavzo. Vrste škroba, ki jih izberete, so pomembne. Odločite se za škrob iz naravnih virov, kot je krompir, da ohranite svoje telo močno v menopavzi.
- Krompir in sladki krompir sta lahko odličen vir škroba, če sta pripravljena na zdrav način. Na krompirju pustite kožo in ga poskusite peči ali kuhati na pari, namesto da ga ocvrtite.
- Odločite se tudi za polnozrnate in polnozrnate vire škroba. Pojdite na rjavi riž, polnozrnate testenine in polnozrnat kruh.
- Prepričajte se, da je škrob glavna sestavina vaše prehrane, vendar se prepričajte, da izvajate tudi kontrolo porcij (ne pozabite, da je približno 1/2 skodelice enaka eni porciji škroba, kot so testenine in riž). Približno tretjina celotnega vnosa mora izhajati iz škroba.
Korak 2. Poskrbite za pet obrokov sadja in zelenjave na dan
Sadje in zelenjava sta pomembna skozi vse življenje, vendar sta s starostjo vse pomembnejša. Da bi med menopavzo ostali zdravi, se odločite za vsaj pet obrokov zdravega sadja in zelenjave vsak dan.
- Za pripravo obrokov lahko prigriznete sadje. Samo eno majhno jabolko, 1/2 banane ali velika breskev se šteje kot ena porcija.
- Poskusite vsakemu obroku dodati zelenjavo. Za kosilo pojdite na primer na stransko solato namesto na primer pomfrita. Pripravite zelenjavo, kuhano na pari, za večerjo zvečer.
- Zajtrku dodajte sadje. Narežite banano in jo pojedite s svojimi žitaricami. Zjutraj jogurtu ali ovseni kosmiči dodajte jagode.
Korak 3. Odločite se za zdrave vire beljakovin
S starostjo potrebujete več beljakovin, zato si oglejte zdrave vire beljakovin, da boste lahko jedli več, ne da bi porabili preveč kalorij. Pusto meso, mlečni izdelki, ribe in jajca morajo biti stalni del vaše prehrane.
- Vsak teden morate imeti vsaj dve porciji rib. Za sveže ribe se raje odločite za konzervirane ali dimljene ribe, saj so lahko v njih velike količine soli.
- Če poleg mesa uživate tudi meso, pojdite na bolj vitke vrste. Odločite se za perutnino brez kože kot vir mesa v svoji prehrani.
- Če ste vegetarijanec, so jajca lahko odličen vir beljakovin. Fižol, oreški in semena so lahko tudi zdrava mesna alternativa.
Korak 4. Debelite se iz pravih virov
Ko poskušajo spremeniti prehrano, mnogi ljudje izločijo maščobe; maščobe pa so dejansko potrebne za zdravo prehrano. Za uspevanje potrebujete nekaj maščobe, zato poiščite zdrave vire, kot so maščobe, ki jih najdemo v oljih, ki so zdrava za srce, na primer oljčno olje in olje oljne repice, ter maščobe v sadju, kot je avokado. Izogibajte se sadju z visoko vsebnostjo nasičenih ali transmaščob.
2. del 3: Izbira živil za izboljšanje simptomov
Korak 1. Pojdite na sojine izdelke za pomoč pri hormonskih težavah
Sojini izdelki lahko pomagajo uravnotežiti raven hormonov med menopavzo. Če doživite stvari, kot so nihanje razpoloženja, poskusite povečati vnos soje.
- Poskusite nekajkrat na teden zamenjati meso s tofujem.
- Navadno mleko zamenjajte s sojinim mlekom za stvari, kot sta kava in žitarice.
- Poskusite kruh in pecivo iz sojine moke.
Korak 2. Pridobite cink in železo za vaš imunski sistem
Cink in železo lahko pomagata okrepiti imunsko zdravje med menopavzo. To vam lahko prepreči, da bi zlahka zboleli. Med menopavzo poskusite jesti hrano, bogato s cinkom in železom.
- Veliko mesa vključuje cink, na primer lupinarje, goveje meso in jetra. Nemesne možnosti vključujejo bučna semena, oreščke, cela zrna in semena.
- Za železo pojdite na stvari, kot so govedina, svinjina, jagnjetina in morski sadeži. Železo lahko dobite tudi iz listnate zelene zelenjave, kot so špinača, gorčična zelenjava, ohrovt, peteršilj in zelje.
3. korak. Izberite živila, ki spodbujajo razpoloženje.
Nihanje razpoloženja je lahko problem med menopavzo. Na srečo obstaja veliko živil, ki lahko dvignejo razpoloženje. Aminokislina triptofan lahko pomaga dvigniti razpoloženje.
- Skuta vsebuje veliko triptofana in je precej zdrava. Poskusite skuto in sadje za zajtrk, če se počutite slabo. Najdemo ga tudi v ovsu, zato dan začnite s skledo ovsene kaše.
- Triptofan najdemo v puranu, zato poskusite za kosilo puran sendvič.
- Poleg uživanja hrane, bogate s triptofanom, pazite, da ne preskočite zajtrka in ne zamudite obrokov. To lahko vpliva na vaše zdravje, presnovo in razpoloženje.
Korak 4. Pridobite kalcij za izboljšanje zdravja kosti
Kosti lahko med menopavzo oslabijo. Povečanje vnosa kalcija lahko pomaga preprečiti to. Prepričajte se, da dobite kalcij iz številnih zdravih virov, da izboljšate svoje zdravje med menopavzo.
- Pojdite na mleko in druge mlečne izdelke, kot je jogurt, ki vsebujejo tudi beljakovine.
- Izberite mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob, na primer posneto mleko. Tako boste dobili dovolj kalcija, ne da bi v svojo prehrano dodali preveč maščob.
3. del 3: Izogibanje nekaterim živilom
Korak 1. Izogibajte se hitri in nezdravi hrani
Hitra in nezdrava hrana vsebuje veliko sladkorja in soli. Ker je povečanje telesne mase med menopavzo lahko problem zaradi upočasnjene presnove, je najbolje, da izključite nezdravo in visoko kalorično hrano. Poskusite se izogniti vožnji skozi delo in večino noči preskočite sladico. Enkrat ali dvakrat na teden si privoščite odpustke, namesto da bi jih naredili za vsakodnevno navado.
Korak 2. Izogibajte se gaziranih pijač
Gazirane in gazirane pijače lahko motijo sposobnost telesa, da absorbira kalcij. Izogibajte se tem pijačam, zlasti ob obrokih. Namesto tega se odločite za navadno vodo.
Da bo vaša voda nekoliko privlačnejša, poskusite dodati rezine sadja, da izboljšate njen okus
Korak 3. Bodite pozorni na velikost porcije
Poiščite manjši krožnik, skledo ali kozarec. Ko jeste zunaj, poskusite zaužiti le del hrane, ostalo pa prihranite za pozneje. Večji obroki vsebujejo več kalorij in zato več stvari, kot sta maščoba in sladkor, zato je najbolje, da poskusite omejiti velikost porcije, kadar je to mogoče.
- Ker se vaš metabolizem upočasnjuje s staranjem, bo vaše telo potrebovalo manj kalorij. Delci, ki so bili nekoč sprejemljivi, so zdaj lahko preveliki. Izračunajte, koliko kalorij bi morali zaužiti vsak dan, glede na vašo starost in raven aktivnosti, in se pogovorite s svojim zdravnikom ali dietetikom o tem, kako spremeniti svoje obroke, da ostanejo v mejah kalorij.
- Morda vam bo pomagalo, da se seznanite s tem, kako izgleda ena porcija za vsako skupino živil, da si lahko ogledate velikost obroka, ko jeste zunaj ali pripravljate obroke. Na primer, en del mesa ali rib je 3 unče in je približno velik kot krog kart. En obrok orehovega masla je velikosti kroglice za namizni tenis ali 2 žlici (29,6 ml). 1/2 skodelice zrn ali en del bi napolnilo ovoj za piškote.
Korak 4. Zmanjšajte sladkor
Sladkor lahko prispeva k povečanju telesne mase in drugim težavam, povezanim s starostjo. Med menopavzo se potrudite, da zmanjšate skupni vnos sladkorja.
- Pojdite na pijače brez sladkorja, na primer vodo, čaj brez kofeina ali vodo s sadjem (na primer limono ali jagodičje).
- Izogibajte se dodajanju namiznega sladkorja v stvari, kot so žitarice in ovsena kaša.
- Okusite jedi z vanilijevimi, mandljevimi in sadnimi izvlečki ter svežim sadjem namesto sladkorja.
