Industrija hujšanja in diete je velika in potrošnikom ponuja veliko različnih dietnih programov in izdelkov. Če vas zanima hujšanje ali nova dieta, lahko poskusite veliko, veliko možnosti. Čeprav se zdi, da so različne diete odlična ideja, je težko razvrstiti vsako vrsto prehrane, da bi našli tisto, ki bi najbolj ustrezala vašemu življenjskemu slogu. Če sledite programu, ki je pretežak, predrag ali vam ni prijeten, se ga verjetno ne boste držali dolgoročno, zaradi česar se boste ponovno zredili (jo-jo dieta). Poiščite program, v katerem boste resnično uživali in se ga boste lahko držali dolgoročno, da boste lahko dosegli svoje cilje glede hujšanja in zdravja.
Koraki
1. del od 3: Začetek diete
Korak 1. Pogovorite se s svojim zdravnikom
Preden začnete z dieto, je vedno najbolje, da se pogovorite s svojim zdravnikom, še posebej, če imate zdravstveno stanje, kot je sladkorna bolezen. Vaš zdravnik je odličen vir informacij za hujšanje. Pogovorite se z njimi o svojih ciljih in želji po izgubi teže ter vprašajte za nasvet.
- Vprašajte svojega zdravnika o vseh posebnih dietah, o katerih razmišljate, in ali bodo za vas varne ali primerne.
- Mnogi zdravniki in njihove pisarne ponujajo tudi interne programe za hujšanje. Običajno jih dopolnjujejo načrti obrokov in redni obiski v pisarni za nadaljnje spremljanje.
- Razmislite tudi o srečanju z registriranim dietetikom. Ti strokovnjaki za prehrano in hujšanje vam lahko oblikujejo načrt prehrane in obroka po meri ali vam pomagajo pri sledenju komercialnemu programu.
Korak 2. Določite svoj cilj
Preden se odločite, katera vrsta prehrane je najboljša za vaš življenjski slog, boste želeli opredeliti svoje hujšanje in zdravstvene cilje. To vam bo pomagalo pri odločitvi, katera vrsta prehrane bo delovala ali ne.
- Pri določanju ciljev bodite natančni. Tovrstni cilji so najboljši, ker sami posredujete veliko informacij. Vključite, kaj, kdaj, kje in kako želite doseči svoj cilj.
- Bodite tudi realni pri svojem cilju. Na primer, ni realno izgubiti 10 kilogramov v enem tednu; vendar je realno (in zdravo) težiti k izgubi teže od 1 do 2 kilograma na teden.
- Dober primer cilja bi bil: "Želim izgubiti skupaj 10 kilogramov do konca dveh mesecev. Z dieto in telesno vadbo bom izgubil 1-2 kilograma na teden."
Korak 3. Začnite dnevnik hrane
Dnevnik o hrani je odlična stvar, ki jo morate začeti pred dieto. Pomagal vam bo vizualno videti, kje lahko spremenite svoje prehranjevalne navade in kje ne želite.
- Nekaj dni vodite dnevnik hrane (vključujte delavnike in vikende). Zabeležite vse, kar jeste in pijete čez dan. Bodite natančni tudi pri porcijah in blagovnih znamkah.
- Enostaven način vodenja dnevnika o hrani je, da na svoj pametni telefon naložite aplikacijo, kot je MyFitnessPal. Številne aplikacije imajo zbirko podatkov o hranilni vrednosti običajnih živil, kar olajša štetje kalorij.
- Vzemite si nekaj časa za pregled dnevnika o hrani. Obkrožite, označite z zvezdico ali označite področja, na katerih menite, da bi lahko spremenili ali izboljšali. Upoštevajte, če izpuščate skupine živil. Ali je vaša prehrana vključevala sadje, zelenjavo, mlečne izdelke, puste beljakovine in kompleksne ogljikove hidrate? Ti predmeti se lahko spremenijo v cilje in vam dajo vpogled v vrsto prehrane, ki jo morate upoštevati.
- Ko navajate stvari, ki jih morate spremeniti, bodite iskreni do sebe glede verjetnosti, da jih boste spremenili. Na primer, če mislite, da bi morali odstraniti ogljikove hidrate, kot so kruh, riž ali testenine, vendar so ta živila velik del vaše kulture ali so vaša najljubša živila, se vam morda popolnoma izogibati, da se jim popolnoma izognete.
Korak 4. Pogovorite se s prijatelji in družinskimi člani
Ker sta hujšanje in dieta tako razširjena v družbi, lahko od drugih dobite veliko informacij o različnih dietnih programih in njihovi uspešnosti.
- Pogovorite se z družinskimi člani ali prijatelji o različnih dietah, ki so jih poskusili v preteklosti. Dali vam bodo notranjo količino diet, ki ste jih poskusili.
- Vprašajte: kaj je bil lažji del prehrane? Kaj se vam je zdelo najtežje? Je bil to drag program? Ali ste morali kupiti posebno hrano? Ali morate jemati dodatna dopolnila?
- Odkrivanje odgovorov na ta vprašanja pred začetkom ali nakupom diete je lahko v veliko pomoč.
- Prosite tudi te ljudi za podporo. Prosite jih, naj vam naključno pošljejo SMS in preverijo vaš napredek. Če želite, da vas ljubljena oseba vodi k odgovornosti, je lahko podpora, ki jo potrebujete za uspeh.
2. del 3: Izbira prave prehrane za vas
Korak 1. Začnite preprosto z nizkokalorično dieto
Ena najpogostejših in najpreprostejših diet je nizkokalorična. Pomembno je, da se zavedate, da med nizkokalorično prehrano in uravnoteženo prehrano še vedno uživate ustrezno prehrano. Osredotočite se na puste beljakovine, zelenjavo in sadje, kompleksne ogljikove hidrate in mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob.
- Nizkokalorični dieti je preprosto slediti in zahteva minimalno opremo ali izdelke. Poleg tega je prilagodljiv glede vrst živil, ki jih lahko vključite, in vrste vzorca obroka, ki ga izberete.
- Nizkokalorične diete so odlične za tiste, ki si želijo nekaj preprostega in jim ne moti dnevni dnevnik hrane; če pa ne želite šteti kalorij ali jih redno spremljati, to morda ni program za vas.
- Primer te vrste prehrane bi bili Weight Watchers, ki s pomočjo točkovnega sistema pomaga slediti kalorijam in poskrbeti, da v enem dnevu ne pojeste preveč.
- Začnite z nizkokalorično dieto, tako da iz običajnega vnosa izrežete približno 500 kalorij dnevno. Posledica tega je izguba teže za 1 do 2 kilograma na teden.
Korak 2. Poskusite z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Zelo pogosta vrsta prehrane je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (Atkins, South Beach, Paleo). Obstaja veliko komercialnih programov in splošnih smernic, ki omejujejo ogljikove hidrate, kar prispeva k izgubi teže.
- Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov omejuje živila, kot so žita, sadje, škrobnata zelenjava in mlečna hrana. Količina omejitve je odvisna od natančne prehrane, ki jo upoštevate.
- Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so priljubljene, saj na splošno povzročijo hitrejšo izgubo telesne teže in lahko pri bolnikih s sladkorno boleznijo izboljšajo krvni sladkor. Prav tako se ne zanašajo na dnevnik hrane ali dnevno štetje. Omejite ali omejite določena živila in to je to.
- Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov imajo nekaj pomanjkljivosti - predvsem stranske učinke omejevanja ogljikovih hidratov na začetku. Morda boste imeli rahlo glavobol, glavobol ali utrujenost. Poleg tega lahko dolgotrajna prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povzroči pomanjkanje hranil, če se izogibate celotni skupini živil.
- Če uživate v uživanju ogljikovih hidratov, se ne želite spoprijeti s stranskimi učinki ali vas ne zanima hitrejša izguba teže, dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov morda ne bo za vas.
Korak 3. Sledite sredozemskemu načinu življenja
Drug načrt prehranjevanja, ki je pridobil nekaj popularnosti, je sredozemska prehrana. Ta dieta je pravzaprav bolj življenjski slog kot tradicionalna dieta za hujšanje, zato ima boljše rezultate kot druge diete. Sredozemska prehrana pomeni spremembe v življenju.
- Sredozemska prehrana poudarja sadje, zelenjavo in stročnice (fižol, oreščke in semena). Glavni vir beljakovin so morski sadeži in stročnice. Živila, kot sta rdeče meso in mlečni izdelki, se ne jedo redno.
- Mnogi uživajo v tej vrsti prehrane, saj lahko uživajo v kozarcu rdečega vina, vsebujejo različne zdrave in zadovoljive maščobe (kot so oljčno olje, oljke, oreščki in avokado) in lahko vsebujejo okusne polnozrnate izdelke.
- Ta prehrana se osredotoča na veliko rastlinskih živil namesto beljakovin. Če uživate v uživanju beljakovin ali ste bolj zadovoljni z uživanjem večjih količin beljakovin, vas lahko sredozemska prehrana pusti malo nezadovoljne.
- Ta dieta je odlična za tiste, ki ne želijo samo shujšati, ampak tudi izboljšati zdravje srca in zmanjšati tveganje za bolezni srca in možgansko kap.
Korak 4. Uporabite načrt prehrane, ki nadomešča obrok
Druga vrsta prehranjevalnega načrta, ki mu je treba slediti, je program zamenjave obroka. Te lahko najdete v lokalni trgovini z živili, na spletu in celo v zdravniški pisarni.
- Diete, ki nadomeščajo obroke, se osredotočajo na uporabo beljakovin, napitkov in občasno drugih izdelkov, ki vam pomagajo izgubiti težo. Odvisno od programa lahko zamenjate vsak obrok in prigrizek ali samo enega ali dva obroka.
- Številni načrti bodo dovolili pretrese le nekaj tednov, nato pa se bodo počasi začeli spreminjati, da bodo spet omogočili pravo hrano. To pomaga osebi prekiniti prehranjevalne navade in začeti od začetka.
- Nadomeščanje obrokov običajno povzroči hitrejšo izgubo telesne teže (čeprav se ob prenehanju povečana verjetnost, da boste shujšali), zahteva malo ali nič načrtovanja obrokov, štetja ali sledenja in ne zahteva priprave ali priprave zdrave hrane.
- Načrti zamenjave obrokov so neverjetno preprosti in jih je enostavno slediti; če pa uživate v kuhanju ali uživanju najrazličnejših živil, ti programi morda ne bodo delovali. S temi programi je enostavno dolgčas ali naveličati se pomanjkanja raznolikosti in "prave hrane".
3. del 3: Izogibanje nevarnim dietam
Korak 1. Bodite pozorni na "modne diete"
" Tudi med najboljšimi vrstami diet obstaja nekaj dietnih programov, ki ne veljajo za varne ali učinkovite za hujšanje. Izogibajte se jim za vsako ceno.
- Modne diete ali nezgodene diete so tiste, ki so trendovske in obljubljajo velike količine hujšanja v kratkem času. Pogosto zvenijo preveč dobro, da bi bilo res.
- Modne diete na splošno uporabljajo nezanesljive raziskave in trditve, da bi potrošnike zanimale za njihove načrte ali izdelke.
- Te vrste prehrane so običajno neuravnotežene, ne zahtevajo telesne dejavnosti in dolgoročno niso vzdržljive (in na splošno povzročajo ponovno pridobivanje telesne teže).
- Primeri modnih diet vključujejo sokove ali jušne poste, Master Cleanse, prehrano z zeljno juho, alkalno prehrano itd.
Korak 2. Izogibajte se dietam, pri katerih morate jemati dodatke
Nekateri "dietni programi" so le dodatki, tablete ali praški. Ne vključujejo sprememb prehrane ali načina življenja.
- Čeprav se morda sliši kot odlična ideja, da lahko shujšate, ne da bi pri tem spremenili prehrano ali način življenja, te vrste prehranskih dopolnil veljajo za nevarne in vam lahko celo škodijo.
- Poleg tega lahko ti dodatki motijo vaša zdravila ali trenutno zdravstveno stanje.
- Na žalost ne morete varno ali učinkovito shujšati, ne da bi spremenili prehrano, povečali telesno aktivnost in spremenili življenjski slog.
Korak 3. Preskočite čiščenje sokov ali post
Nekatere diete, ki so v zadnjem času postale vse bolj priljubljene, so sokovne diete, čiščenje sokov ali postenje. Ti tudi veljajo za nevarne in se ne priporočajo.
- Te vrste prehrane temeljijo izključno na tekočini - brez trdne hrane - za spodbujanje hujšanja. Prav tako so zelo nizkokalorične, z zelo nizko vsebnostjo maščob in z nizko vsebnostjo različnih bistvenih hranil.
- Številni stranski učinki vključujejo omotico, utrujenost in zmanjšanje izgube teže. Če prehrana predlaga samo pitje tekočine za hujšanje, se izogibajte načrtu.
Nasveti
- Ne glede na to, katero vrsto prehrane se boste odločili, se pred začetkom vedno pogovorite s svojim zdravnikom, da se prepričate, da je hujšanje varno in primerno za vas.
- Preden se odločite za en poseben program, boste morda želeli preizkusiti nekaj diet.
