Obstaja na desetine diet, od tistih, ki so popolnoma smiselne in so pogosto učinkovite, do tistih, ki se zdijo narejene iz zraka in so popolna šala. Dekonstruirali bomo 17 najbolj priljubljenih, govorili bomo o omejevalnih dietah (omejevanje kalorij ali skupin živil), vzorčnih dietah (pri katerih spremenite, kdaj in kako jeste) in hitrih dietah (kjer je cilj izgubiti veliko teže hitro). Če imate vse potrebno znanje, se boste lahko odločili, katera prehrana je za vas najboljša.
Koraki
1. del od 3: raziskovanje omejevalnih diet
Korak 1. Začnite nizkokalorično dieto
To je ena najpreprostejših in najlažjih diet. Na nizkokalorični dieti preprosto zmanjšate količino zaužitih kalorij-manj ko jih zaužijete, hitreje shujšate. Pri tem velja prepričanje, da je manj kalorij neposredno povezano s hujšanjem. Kljub temu nikoli ne smete zaužiti manj kot 1200 kalorij na dan.
- Prednosti: Nobena živila niso omejena, jesti jih je treba le v nadzorovanih porcijah. Vsak paket po zakonu mora zdaj imeti oznako hranilne vrednosti, številne restavracije pa skrbijo za nizkokalorične diete, kar olajša odhod.
- Slabosti: Vključuje matematiko in nenehno skrbnost pri spremljanju vsake hrane, ki jo zaužijete (in kaj tudi popijete), čeprav je tehnologija to olajšala. Na strogo omejenih dietah se ne boste počutili siti in lahko celo postanete slabostni ali omotični. Prav tako je težko ohraniti težo, če nadaljujete z običajnim vnosom kalorij.
-
Kdo naj temu sledi?
Če se počutite odločno in vam ne moti, da s seboj nosite svinčnik in papir (ali uporabite aplikacijo na telefonu za vsak obrok), bi vam ta dieta lahko koristila. Dobro je za tiste, ki imajo strog proračun in tiste, ki so precej zaposleni. Ni primeren za tiste, ki ponavadi veliko prigriznejo, in tiste, ki se želijo izogniti nenehnemu spremljanju vnosa.
Korak 2. Poskusite z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Ta dieta lahko povzroči hitro izgubo teže, čeprav ni za vsakogar. S to dieto vaš vnos vsebuje visoko vsebnost beljakovin in maščob (maščobe so dobre za vas, ali tako trdijo zagovorniki Atkinsa). Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov poje veliko mesa, sirov, jajc, zelenjave in oreščkov-in skoraj nič drugega. Za to dieto velja prepričanje, da ko vaše telo nima ogljikovih hidratov za izgorevanje, pride v stanje ketoze, kjer gre naravnost v kurjenje maščob (zato je vnos maščob tako pomemben).
- Prednosti: Precej enostavno je slediti in vam omogoča, da jeste veliko okusne, pogosto mastne hrane (meso, sir itd.), Ki jo omejujejo druge diete. Omejitev vnosa kalorij ni, zato boste ob rednem delovanju le redkokdaj občutili lakoto.
- Slabosti: V začetnem obdobju (2 tedna) se ljudje pogosto počutijo slabo. To se imenuje "indukcijska gripa" in kmalu mine, nato pa se ljudje počutijo bolj energične in uživajo v boljšem zdravju in hujšanju. Še več, veliko živil ni v mejah, kar je lahko zelo težko vzdrževati. Prav tako je lahko dolgčas, še posebej, če niste čarovnik v kuhinji.
-
Kdo naj temu sledi?
Če ste odličen kuhar (ali odličen z žarom), bo ta dieta veliko lažja. Druga možnost je, da vam ta prehrana pomaga, če vas ne moti jesti iz dneva v dan iste stvari. Če imate besne sladkosnede in ne uživate veliko mesa, bo to prehrano zelo težko vzdrževati, kar pa je podcenjevanje.
Podobno dieti Atkins ali dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je prehrana South Beach. Omejuje nekatere ogljikove hidrate in nasičene maščobe. Zaradi svojih posebnosti je nekoliko manj enostaven, nekaterim pa se zdi bolj obvladljiv (saj so dovoljeni nekateri ogljikovi hidrati, zlasti v drugi fazi)
- Tudi na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov bi morali zaužiti vsaj 20 gramov (0,71 oz) ogljikovih hidratov na dan.
Korak 3. Poskusite z dieto z nizko vsebnostjo maščob
S to dieto se ne osredotočate na kalorije ali ogljikove hidrate, ampak na maščobe. Diete z nizko vsebnostjo maščob so lahko nevarne, ker obstajajo esencialne maščobne kisline, ki jih telo potrebuje za delovanje. Edine maščobe, ki so slabe za vas, so transmaščobe. Prepričanje te diete je, da so maščobe kaloričnejše od beljakovin ali ogljikovih hidratov, zato z omejenim vnosom maščob omejite vnos kalorij na zagon.
- Prednosti: Je precej enostaven za vzdrževanje in vključuje uživanje veliko sadja in zelenjave. "Nizkomaščobno" je navedeno na številnih etiketah in veliko je zdrave pameti (izogibajte se sladkarijam, pecivu, siru, rdečemu mesu itd.).
- Slabosti: Glavna pomanjkljivost te diete je, da samo zato, ker je živilo z nizko vsebnostjo maščob, ne pomeni, da vsebuje nizko vsebnost sladkorja ali malo soli, kar je prav tako slabo, če ne celo slabše. Nekatere maščobe so dobre za vas in vaše telo lahko na koncu hrepeni po praznih ogljikovih hidratih, da zapolni praznino.
-
Kdo naj temu sledi?
Preizkusite to dieto, če vam je enostavno naložiti sadje, zelenjavo, polnozrnate izdelke in pusto meso naravno. Ne poskusite te diete, če ste ljubitelj mesa in sira, želite prehrano brez skrbnosti ali iščete hitro izgubo teže.
Korak 4. Pojdi vegan ali vegetarijanec.
Vegetarijanska prehrana vključuje uživanje mesa; veganska prehrana vključuje uživanje nobenih živalskih proizvodov (jajc, mleka itd.) Rečeno je, da obstaja veliko vrst vegetarijanstva, od "fleksitaristov", ki jedo meso včasih, do peskatarcev, ki jedo samo ribe, do ovo -vegetarijanci, ki jedo jajca. Na splošno je ta prehrana nizkokalorična, z nizko vsebnostjo maščob in polna številnih hranil.
- Prednosti: Tovrstna prehrana lahko pomaga znižati holesterol in krvni tlak. Večina vegetarijancev/veganov se obremenjuje s sadjem in zelenjavo, kar je odlično za vas. Pri tem ni nobenega štetja, sladkarije pa niso izključene za vegetarijance. Še več, prijazen je do živali.
- Slabosti: To je treba narediti pravilno - vaše telo potrebuje beljakovine, ki jih rastline pogosto preprosto nimajo. Tudi če ste vegan, niste nujno zdravi. Še več, morda ne bo privedlo do izgube teže (škatla Twinkies za vsak obrok je tehnično vegetarijanska).
-
Kdo naj temu sledi?
Preizkusite to dieto, če vam meso tako ali tako ne skrbi, če ste spodoben kuhar (recepte boste morali sami spremeniti, da bodo ustrezali vašim dietam) in če nimate omejenega proračuna (sveži proizvodi so lahko dragi). Izogibajte se tej dieti, če ste po naravi mesojed in želite, da bi šli ven in kuhali (kuhali za druge ali kuhali za vas).
Korak 5. Preizkusite dieto z glikemičnim indeksom
Glikemični indeks je sistem, ki ugotavlja, katera živila povzročajo zvišanje ravni sladkorja v krvi in v kolikšni meri. Višja kot je številka (1-100), slabša je hrana za vas. Prehrana z GI se izogiba živil, ki zvišajo vaš krvni sladkor, saj verjamejo, da ti skoki spodbujajo shranjevanje maščob, povečujejo apetit in vodijo v povečanje telesne mase. Prehrana je sestavljena predvsem iz kompleksnih, polnozrnatih ogljikovih hidratov ter določenega sadja in zelenjave.
- Prednosti: Lahko zmanjša vaše možnosti za sladkorno bolezen in možgansko kap. Še vedno dobite vse svoje skupine živil. Kadar koli želite, lahko jeste vse, kar želite, če je število GI nizko.
- Slabosti: To ni logično - na primer, nekaj sadja je v redu, drugo pa ne (še več, zrela banana ima večjo številko kot nezrela banana). Zato je temu lahko nekoliko težko slediti. Poleg tega se vaši odzivi na živila spreminjajo vsak dan, zato je učinkovitosti težko slediti.
-
Kdo naj temu sledi?
Obrnite se na to dieto, če iščete počasno, stalno hujšanje in prehranjevalni režim, ki ga želite ohraniti zelo dolgo. Ne uporabljajte te diete, če iščete hitre rezultate in želite nekaj, kar je enostavno spremljati.
Korak 6. Raziščite sredozemsko prehrano
Ta prehrana je namenjena prehrani preprosto in sveže. Temelji na prehrani prebivalcev južne Italije in Grčije, ki jedo veliko sadja in zelenjave, oljčnega olja, nespremenjenih mlečnih izdelkov, oreščkov in zelo malo rdečega mesa. Ljudje v tej regiji kažejo izjemno nizko stopnjo bolezni srca, raka, sladkorne bolezni in debelosti - če naštejemo le nekatere.
- Prednosti: Ne omejuje nobene skupine živil, čeprav je malo prostora za predelano neželeno hrano. Vsebuje kompleksne ogljikove hidrate, kot je oves (zmaga za večino ljudi) in celo občasen kozarec rdečega vina. Pokazal je čudeže za splošno zdravje in ga je dokaj enostavno vzdrževati, dokler se zavedate svojih odločitev.
- Slabosti: Hujšanje ne bo hitro in učinki so lahko bolj notranji kot karkoli drugega. In ker je tako široko, je enostavno domnevati, da je nekaj v redu, ko ni. Poleg tega je peščica oreščkov odlična, cel kozarec pa ne. Previdno morate spremljati velikost svojih porcij.
-
Kdo naj temu sledi?
Preizkusite to dieto, če želite izboljšati svoje splošno zdravje (namesto hitre izgube teže) in imate radi idejo, da jeste samo nepredelano in čisto hrano. Ne obračajte se na to dieto, če iščete hitro rešitev, niste kuharski (zelo malo zamrznjenih večerj je mediteransko prijaznih) ali imate omejen proračun.
7. korak. Pojdi na paleo.
Nedavni trend prehrane je bila "paleo" prehrana, kjer jeste le tisto, kar je imel na voljo starodavni človek-pusto meso, ribe, sadje, neškrobno zelenjavo, oreščke in jajca. Ta prehrana popolnoma izključuje mlečne izdelke in predelano hrano, da ne omenjamo škrobnate zelenjave, kot je krompir. Lahko močno zniža raven sladkorja v krvi, kar je lahko odlično za vaše zdravje.
- Prednosti: Če se izvaja pravilno, lahko povzroči znatno izgubo teže. Vrne se na to, kako naj bi ljudje "jedli", zaradi česar se na splošno počutite bolj zdravo. Tudi pri tem ni nobenega štetja!
- Slabosti: Ali smo omenili brez krompirja in mlečnih izdelkov? Nekatera živila, ki veljajo za zdrava (na primer mleko), se razrežejo. Še več, ker so takšna osnovna živila narezana, je lahko zelo težko jesti zunaj ali vam pripraviti hrano. Lahko se tudi preprosto prenajedite z nečim, kar je dobro za vas, vendar le zmerno.
-
Kdo naj temu sledi?
Preizkusite to dieto, če ste ljubitelj čiste prehrane in imate radi kuhinjske izzive. Ne obračajte se na to dieto, če nimate časa ali energije za učenje novih kuharskih taktik ali rokovanje z jedilniki v restavracijah. Ta dieta tudi ni dobra za tiste, ki si življenja brez sladice ne predstavljajo.
8. korak. Pojdi azijsko.
Tradicionalna azijska prehrana (TAD), znana kot mati vseh sodobnih diet, ima skoraj 5000 let zgodovine in jo danes izvajajo milijarde ljudi po vsem svetu. Zavzema se za naravno, zdravo in uravnoteženo prehrano, ki vsebuje sadje, zelenjavo in polnozrnate izdelke z zmernimi količinami jajc, pustega mesa in rib. Privrženci prehrane imajo tudi manjše tveganje za sladkorno bolezen, visok holesterol, bolezni srca in možgansko kap.
- Prednosti: Je popolnoma naraven, popolnoma podkrepljen z znanstvenimi dokazi in 100% varen. Prehrana je uravnotežena, tako da so zadovoljene vse vaše prehranske potrebe. Štetje ni potrebno, čeprav lahko, če želite.
- Slabosti: Naučiti se moraš kuhati nekaj azijskih jedi. Vendar pa je večina med njimi zelo enostavnih. Odreči se morate skoraj vse predelane hrane in nezdrave hrane.
-
Kdo naj temu sledi?
To je popolna prehrana za tiste, ki imajo radi zdravo in čisto prehrano, spoznavajo druge kulture in raziskujejo nove recepte za kuhanje v kuhinji.
Korak 9. Razmislite o programih hujšanja
Razmislite o Jenny Craig, Nutrisystem ali drugih podobnih programih. Na voljo je ogromno dietnih programov, ki so vam priloženi z obroki, sestanki in celo brošurami, ki jih lahko preberete, da ne boste zanemarjeni. Večina jih je nizkokaloričnih, čeprav nekateri posegajo tudi po hrani z nizko vsebnostjo maščob.
- Prednosti: Vse je narejeno za vas. Nekateri programi bodo celo obroke dostavili na vaša vrata. Če se tega držite, tega nikakor ne morete pokvariti. Poleg tega boste imeli na voljo mrežo ljudi, ki jih boste lahko uporabljali kot podporo.
- Slabosti: V glavnem jeste samo hrano, ki jo predpisuje program. Vsak vključuje tudi pristojbine.
-
Kdo naj temu sledi?
Preizkusite program, če želite, da je vse narezano in suho, brez možnosti, da bi bilo enostavno in preprosto. To je dobro tudi za ljudi, ki jih drugi napolnijo z energijo in bi izkoristili srečanja in skupine za podporo. Če želite kuhati sami in želite veliko možnosti, se vam držanje programa verjetno ne zdi najboljša dieta.
2. del 3: Raziskovanje vzorcev diete
Korak 1. Poskusite z občasnim postom
Prekinitveni post ali IF je čas, ko jeste le v določenih obdobjih dneva ali postite določeno količino ur. Nekateri ljudje ne jedo polnih 24 ur, drugi pa jedo, recimo, med poldnevom in 18. uro. Prepričanje je, da ko vaše telo nima obroka, ki bi si ga privoščili, gre naravnost v vaše maščobne zaloge, kar povzroči izgubo teže.
- Prednosti: IF bo povzročil izgubo telesne teže, če ne deloma zato, ker le jeste manj. Je zelo poceni (če ne jeste = 0 USD), rezultati pa so lahko precej ostri, še posebej, če imate na začetku prekomerno telesno težo ali debelost.
- Slabosti: To je zelo nezdravo, če naredite narobe - vaše telo potrebuje hrano za preživetje. Vsaj na začetku se boste počutili utrujeni, razdražljivi in morda celo slabostni. Še več, za to, da se stroja držite, je potrebna volja.
-
Kdo naj temu sledi?
Če iščete hitro hujšanje in ne motite spremljati, kdaj morate in kaj ne smete jesti, boste morda želeli poskusiti. Če pa ste precej družabni in se radi držite rutine, ta dieta ni za vas.
2. korak: kolesarite s kalorijami
Nedavna znanost podpira idejo o kaloričnem kolesarjenju: v vsakem tednu imate nekaj nizkokaloričnih dni, nekaj rednih dni in visoko kaloričen dan. Telo zadržuje, da ne ve, kaj lahko pričakuje, zato ga ves čas držite v visoki prestavi.
- Prednosti: S to dieto ni omejenih nobenih skupin živil, in nekega dne pridete do "zdravega požiranja". Ni določenih časov; samo spomniti se morate, kateri dan je!
- Slabosti: Za začetek morate prešteti svoje kalorije, kar je lahko malo vlečno. Prav tako si ne morete vzeti preveč svoboščin-samo zato, ker je vaš visokokaloričen dan, ne pomeni, da lahko jeste 30 piškotov (če želite rezultate, torej).
-
Kdo naj temu sledi?
Zdi se, da večina raziskav pravi, da je to dovolj zdravo, če je pravilno opravljeno. Če želite videti rezultate, se prepričajte, da vsak dan dobite veliko sadja, zelenjave, pusto meso in polnozrnate žitarice, ne glede na to, kakšen dan je. Če ste pridni in vas zanima, kako telo deluje, je to lahko za vas. Toda zavedajte se svojih pomanjkljivosti - to dieto je mogoče zlahka zlorabiti, vendar si morate prizadevati pri štetju kalorij in ohranjanju načrta.
Korak 3. Razmislite o 3-urni prehrani
To je prehrana, ki pravi, da bi morali jesti vsake 3 ure, da bi pospešili metabolizem - če tega ne storite, vaše telo samodejno preide v način stradanja. Redno jeste lahke obroke, vmes pa 100-kalorične prigrizke. Vendar ne jeste 3 ure pred spanjem. V tem načrtu lahko kupite vnaprej pripravljene obroke, če vas zanima.
- Prednosti: Če nadzirate velikost porcij, lahko jeste karkoli (tudi ocvrtega piščanca). Poleg tega se počutite sito, saj jeste ves dan. Prav tako spodbuja zdravo ravnovesje vseh skupin živil.
- Slabosti: To dieto je enostavno narediti narobe. Svoboda olajša zlorabo. Poleg tega ni veliko znanosti, ki bi podprla idejo, da bi morali pogosto jesti.
-
Kdo naj temu sledi?
Preizkusite to dieto, če iščete zanimiv preobrat pri dieti, pa se vseeno prigriznite. Ne poskusite te diete, če iščete zanesljivo hujšanje ali pa vam primanjkuje oddelka za voljo.
Korak 4. Poskusite z dieto New Beverly Hills
Ideja te diete je, da ne gre za to, katera živila jeste, ampak kdaj jih jeste in s čim jih jeste. Prava kombinacija vodi k boljši prebavi in vaše telo se je znebi, namesto da bi jo spremenilo v maščobo. Trdi, da boste med 35-dnevno začetno fazo diete opazili do 15 kilogramov hujšanja.
- Prednosti: Ni omejitev glede kalorij ali skupin živil in nadzora nad porcijami, verjeli ali ne. Nič vam ni treba šteti, razen časa. Spodbuja tudi sadje in zelenjavo, ki sta dobra za telo.
- Slabosti: No, za začetek ni znanstveno podkrepljeno in na začetku zahteva samo uživanje sadja. Medtem ko je sadje zdrav del uravnotežene prehrane, ni zdravo jesti samo sadje. Pravila so nekoliko zapletena in jih je težko upoštevati (beljakovine jejte le, ko ste pojedli beljakovine; ko pojeste vrsto sadja, naredite to in preklopite na drugo vrsto sadja itd.).
-
Kdo naj temu sledi?
Preizkusite to dieto, če niste pod nadzorom obrokov ali omejitvijo hrane. Obstaja knjiga, kasete in načrti obrokov, ki jih lahko kupite za doplačilo, če ste pripravljeni porabiti denar. Ne poskusite s to dieto, če niste pridni in resni - s to dieto je enostavno izgubiti težo.
3. del od 3: Zagotavljanje uspešnosti diete
Korak 1. Izogibajte se hitrim dietam
Nesrečne diete so ekstremne diete, ki obljubljajo, da boste hitro izgubile težo, težava pa je v tem, da le redko delujejo. Pogosto vas prisilijo, da stradate, kar je lahko nevarno za vaše zdravje. Med dieto se izogibajte trendovskim dietam, kot so:
- Čisti
- Diete s sokovi
- Jušne diete, na primer prehrana z zeljno juho ali piščančja juha
- Tekoča prehrana
- Grenivkina dieta
Korak 2. Naredite to s prijateljem
Ne glede na vrsto prehrane, ki jo delate, to storite s prijateljem, če lahko. To velja za vsako dieto, ki se je težko drži. Če želite nekoga obdržati in obdržati odgovornost, je to morda le tisto, kar potrebujete, da to premagate.
Zato so programi, kot so opazovalci uteži, uporabni. Pogosto pa za iskanje podpore ne potrebujete preverjenega programa - pogovorite se s prijatelji in družino, ker morda doživljajo isto stvar
Korak 3. Združite ga z vadbo
Skoraj vsako prehrano bo dopolnila vadba, pa naj bo to aerobna, vadba z utežmi ali oboje (obe sta na splošno najboljši). Ne glede na to, ali gre za sprehod po parku ali tek na 4 milje, je to dobra ideja. In vaši rezultati hujšanja bodo še bolj opazni, zato se boste načrta lažje držali.
- Za dobro zdravje naredite vsaj 150 minut vadbe na teden. Če želite shujšati, morate narediti vsaj 300 minut na teden.
- Temu se morate izogibati le, če je vaša kalorična omejitev resna - če vadite na nenehno praznem želodcu, bi to lahko imelo posledice za zdravje.
Korak 4. Pojdite na ekološko in polnozrnate izdelke
Še enkrat, ne glede na prehrano, ki jo uživate, izberite ekološko, kadar lahko, in polnozrnato, kadar lahko. Manj procesov je potekala vaša hrana, bolj so hranila nedotaknjena.
Tu lahko postane dieta draga. Da bi bilo ceneje, kupujte v razsutem stanju in po možnosti nakupujte na kmečkih trgih. Tudi gostiteljica ima srečo s prijatelji, ki se tudi zavedajo, da jedo
5. korak Prepričajte se, da je prilagodljiv in prijeten
Nobena dieta se ne bo držala, če ne gre za dve stvari:
- Prilagodljiv. Prišli bodo dnevi, ko se boste odločili za druženje in šli v restavracije. Prišli bodo dnevi, ko v hiši ne boste jedli nič drugega kot rezance iz ramena. Prišli bodo dnevi, ko se vam preprosto ne bo zdelo. Najlažje se je držati fleksibilne prehrane, pri kateri ne krivite sebe, če zmotite.
- Prijetno. Raketni znanstvenik ne potrebuje spoznanja, da samo pitje vode z javorjem en teden ni zabavno. Če bi bilo, bi se lažje držali. Poskrbite, da bo pri kateri koli prehrani izbrana hrana, ki vam je všeč. Ljubite meso? Preizkusite Atkinsovo dieto. Ne morete dobiti dovolj oljčnega olja? Pojdite v Sredozemlje. Imate možnosti!
Korak 6. Za nasvet o dieti se posvetujte z zdravnikom
Edina oseba, ki pozna vaše telo skoraj tako dobro kot vi in ima mnenje, ki mu morate zaupati, je vaš zdravnik. Preden začnete z resno dieto, se morate za nasvet posvetovati z njim. Vsako telo je drugačno in nekatere diete morda niso primerne za vas.
- To se podvoji, če ste noseči, odraščate, ste starejši državljan ali če imate kakršne koli zdravstvene težave. Zadnja stvar, ki jo želite, je, da vaša prehrana povzroči več zdravstvenih posledic. Pogovorite se s svojim zdravnikom o nekaj dietah, o katerih razmišljate - morda ima še boljšo idejo!
- Prosite za napotnico k registriranemu dietetiku, ki vam bo pomagal izbrati pravo prehrano za vaš življenjski slog in cilje hujšanja.
