Anksioznost se lahko sproži tudi na najmanjše načine. Naučite se sprejeti, da se nekaterim sprožilcem preprosto ni mogoče izogniti. Ko najprej priznate svojo tesnobo, lahko začnete obvladovati in se spoprijeti s temi sprožilci, ko se pojavijo. Poiščite podporo prek prijateljev in družine, hkrati pa se osredotočite na to, kako biti močnejši v sebi. Vedite, da v tem procesu niste sami in se lahko naučite obvladovati sprožilce tesnobe korak za korakom.
Koraki
1. del od 3: Iskanje načinov za spopadanje
Korak 1. Prepoznajte odzive svojega telesa na sprožilec
Fizična reakcija vašega telesa na sprožilec je pravzaprav evolucijski mehanizem preživetja, ki vam govori, da morate biti aktivni in se zaščititi. Za nekatere ljudi pa lahko ti odzivi preidejo v pogon in se morda ne izklopijo, ko bi morali. Če boste pozorni na svoje posebne simptome tesnobe, vas bo opozoril na dejstvo, da vam telo nekaj govori, zato boste vedeli, da je čas, da ocenite svojo situacijo in se odločite, kakšen je varen, primeren odziv. Simptomi tesnobe lahko vključujejo:
- Skrb ali zmeda
- Težave pri koncentraciji
- Frustracija, razdražljivost ali vznemirjenost
- Omotičnost ali omotica
- Glavoboli ali migrene
- Težave s spanjem
- Pretirano prehranjevanje
- Potenje, tresenje ali utrip srca
- Slabost, bruhanje ali driska
Korak 2. Uporabite vaje za globoko dihanje
Dihalne vaje pomagajo zmanjšati tesnobo in znižati krvni tlak. So preprosti načini, ki vam pomagajo obvladati, ko se sproži vaša tesnoba. Globoko dihanje pomaga odstraniti pozornost od tesnobe in se osredotočiti na poslušanje svojega telesa.
Primer tega je, da počasi vdihnete pet sekund. Zadržite dih in zaprite oči za pet sekund. Nato zelo počasi izdihnite pet do deset sekund. To vajo ponavljajte večkrat, dokler se ne počutite manj zaskrbljeni
NAMIG STROKOVNIKOV
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Niall Geoghegan is a Clinical Psychologist in Berkeley, CA. He specializes in Coherence Therapy and works with clients on anxiety, depression, anger management, and weight loss among other issues. He received his Doctorate in Clinical Psychology from the Wright Institute in Berkeley, CA.
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist
Some anxiety is unavoidable
Niall Geoghegan, a clinical psychologist, says: “There are always going to be triggers that arise and the most important thing to do in the moment is control the energy of your body. Focus on your breathing, going slow and deep through the nose and out through pursed lips to calm your system and clear your mind.”
Korak 3. Preusmerite svoje negativne misli po sprožilcu
Odmaknite se od tesnobne situacije in poiščite varen prostor, kjer lahko zadihate in bodite pozorni na svoje telo. Na primer, pojdite ven, kjer je svež zrak, ali v zasebno sobo, v kateri se počutite zaščitene. Nato poskusite odmakniti um od sprožilca vaše tesnobe - opazujte sobo okoli sebe, globoko dihajte in poskušajte misliti na nekaj, kar se vam zdi prijetno.
Korak 4. Poskusite vizualizacijske vaje
Te vaje vam pomagajo preusmeriti um na umirjene misli. Lahko vam pomagajo pozabiti na negativne misli in jih nadomestiti s pozitivnimi. Pogosto najbolje deluje, ko ste sami ali imate miren prostor za vadbo.
- To vajo lahko izvajate kjer koli, vendar je najbolje, da sedite in nekaj minut razmišljate sami.
- Primer te vaje je, da zaprete oči. Predstavljajte si prijeten in varen prostor. Lahko je resnična ali namišljena. Ko si predstavljate to mesto, pomislite na barve, vonjave, zvoke in občutke. Ta kraj bi moral biti sproščujoč in pomirjujoč kraj, zaradi katerega se boste počutili bolje.
Korak 5. Soočite se s svojimi strahovi korak za korakom
Mnogi terapevti uporabljajo terapijo izpostavljenosti, da bi se postopno soočili s svojimi strahovi. Ko se soočite z vsakim strahom, boste s pomočjo sprostitvenih tehnik, na primer globokega dihanja, ostali mirni in se boste lažje spopadli s situacijo.
- Pomislite, kako se izpostaviti stvarem ali krajem, ki povzročajo tesnobo. Sprva začnite z nečim zelo majhnim, namesto da bi se kar naenkrat spravili v težko ali strašljivo situacijo. Morda boste celo želeli narediti seznam svojih strahov in jih razvrstiti od najmanj do najbolj zastrašujočih. Opredelite nekaj zdravih tehnik spopadanja, ki jih lahko uporabite, ko se soočite s temi strahovi, na primer globoko dihanje, meditacijo ali postopno sprostitev mišic.
- Na primer, če se bojite javnega nastopanja in se želite počutiti bolj udobno, najprej poskusite govoriti pred nekaj zaupanja vrednimi prijatelji in družino. Vadite pred njimi, preden greste v širše občinstvo.
- Morda ste po nedavni prometni nesreči zaskrbljeni, ker ste na avtocesti, in se ne želite več voziti po avtocestah. Razmislite o vožnji s prijateljem ali družinskim članom v času majhnega prometa. Poskusite iti le na kratko razdaljo po avtocesti, na primer, ko po vstopu na avtocesto izstopite na naslednjem izhodu.
Korak 6. Poskrbite za svoje telo
Vaše telo je povezano z vašim umom. Z njim ravnajte previdno. Poskrbite, da boste dobro spali, zdravo jedli in telovadili. Te dejavnosti vam bodo pomagale bolje obvladati sprožilce tesnobe, ko se pojavijo.
- Postanite aktivni. Pojdite v telovadnico, redno hodite, hodite na pohod ali kolesarite, delajte jogo ali se udeležite tečajev fitnesa.
- Jej zdravo. Dajte telesu ustrezna hranila, ki jih potrebuje. Omejite kofein in raje pijte več vode. Pred neželeno hrano izberite sadje in zelenjavo.
- Lepo spi. Poskrbite, da boste spali osem ali več ur. Poslušajte svoje telo, ko je utrujeno in potrebuje več počitka.
- Izogibajte se uživanju tobačnih izdelkov, alkohola ali drog. Te snovi bodo dolgoročno verjetno škodile vašemu telesu, zlasti pri prekomerni uporabi.
Korak 7. Naredite dejavnosti, ki vas pomirjajo
Vzemite si čas za sprostitev duha in telesa. Sprožilci tesnobe se lahko počutijo manj močni, če imate dejavnosti, ki vam pomagajo učinkovito obvladati ta čustva. Upoštevajte te vrste dejavnosti:
- Meditacija ali nežna joga.
- Izdelava obrti ali umetniških del.
- Graditi stvari ali delati na domačih projektih.
- Predvajanje glasbe.
- Ob vroči kopeli ali prhanju.
- Igranje ali objemanje hišnega ljubljenčka.
2. del 3: Izzivi tesnobnih misli
Korak 1. Izzvati sprožene negativne misli
Negativne misli lahko povzročijo, da se počutite izven nadzora. S samozavedanjem lahko razvijete spretnosti za izpodbijanje negativnih misli in jih začnete oblikovati v pozitivne misli.
- Prepoznajte samodejne negativne misli. Ko ste na primer socialno zaskrbljeni, si lahko mislite: "Ljudje bodo mislili, da sem neumen." Dobro premislite, kako je ta misel samouničljiva.
- Analizirajte te misli. Vprašajte se, ali so vaše misli resnične. Na primer, ali zagotovo veste, da boste pustili slab vtis? Ali pa je to samo vaš um, ki sam ugiba?
- Osredotočite se na zamenjavo teh negativnih misli s pozitivnimi. Na primer: "Tudi če je ta predstavitev živčna, bo kratka in sem se pripravil vnaprej."
Korak 2. Sprejmite, da se nekaterim sprožilcem ni mogoče izogniti
Življenje ima negotovost. Najti mir z negotovostmi v življenju je lahko praksa. Namesto da bi se izognili vsakršni tesnobi, v sebi poiščite razumevanje, da se nekaterim stvarem v življenju ni mogoče izogniti.
- Zavedajte se, da lahko s sprejemanjem svoje tesnobe vidite svojo tesnobo kot neizogibno, vendar prehodno. Kot vsa čustvena stanja bo tudi prišla in odšla.
- Sprejmite, da ne morete nadzorovati določenih stvari in ljudi. Če se tega zavedate, se lahko počutite bolj svobodni od svoje tesnobe. Osredotočite se na stvari, ki jih lahko nadzirate, in sprejmite stvari, ki jih ne morete.
Korak 3. Poiščite mir s samopotrditvijo
Ko boste imeli več nadzora nad svojim umom in telesom, se boste z neizogibnimi sprožilci tesnobe počutili bolj sproščeno. Lahko vidite sebe kot močnega in samozavestnega. Začnete izzivati svoje negativno razmišljanje in tesnobo.
- V dnevnik vnesite besede samopotrditve. Dnevnik vam lahko pomaga osvoboditi um in razjasniti, kaj vas moti.
- Glasno izgovorite besede samopotrditve. Na primer, recite: "Vsak vdih, ki ga vdihnem, me pomirja in vsak vdih, ki ga izdihnem, odstrani napetost" ali "presežem stres katere koli vrste. Živim v miru."
3. del 3: Pridobivanje podpore
Korak 1. Naučite se bolje obvladati s terapijo
Če imate še naprej težave pri obvladovanju tesnobe in sprožilcev, je lahko terapija koristna možnost, ki vam bo pomagala bolje obvladati simptome. Strokovni svetovalci in terapevti so posebej usposobljeni za pomoč pri obvladovanju sposobnosti, kot so sprožilci tesnobe.
- Poiščite terapevte na svojem območju tako, da dobite seznam ponudnikov zdravstvenega zavarovanja.
- Za napotitev na svetovanje se obrnite na svojega šolskega svetovalca, univerzitetni svetovalni center ali program za pomoč zaposlenim pri svojem delu.
- Ugotovite, ali ima terapevt strokovno znanje o vaših sprožilcih tesnobe. Lahko celo vprašate terapevta, kakšne prakse, ki temeljijo na dokazih, uporabljajo. Različne vrste terapevtskih tehnik vključujejo CBT, DBT, osredotočeno na rešitev, terapijo na podlagi jakosti in terapijo s podaljšano izpostavljenostjo. Raziščite tehnike, ki jih terapevt uporablja, če želite izvedeti več o njih.
Korak 2. Poiščite nasvet zdravnika ali strokovnjaka za duševno zdravje
Obstajajo lahko tudi druge možnosti zdravljenja, ki vam bodo pomagale pri anksioznosti, če še naprej ovirajo vaše vsakodnevno življenje. Neizogibni sprožilci tesnobe pomenijo, da se boste morali redno srečevati z določenimi ljudmi ali situacijami in se pogosto počutiti preobremenjeni. Pogovorite se z zdravnikom ali specialistom za duševno zdravje o možnostih zdravljenja, če vam druge strategije ne delujejo.
- Zdravnik ali psihiater vam lahko predpiše zdravila za lajšanje simptomov. O možnostih ali napotitvi k specialistu se posvetujte s svojim izvajalcem primarne zdravstvene oskrbe.
- Pogovorite se s strokovnjakom za duševno zdravje o zdravljenju z zdravili in o tem, ali je bilo koristno. Pogosto je kombinacija zdravil in terapije najboljša za hudo tesnobo.
Korak 3. Pridružite se skupini za podporo
Mnogi ljudje se soočajo z anksioznostjo, ki je velika in neizogibna. Odvisno od vrste tesnobe, s katero se soočate, se pogovorite s svetovalcem ali terapevtom o skupinah za podporo na vašem območju.
- Podporne skupine so pogosto cenejše od individualne terapije.
- Če delate kot skupina pri simptomih tesnobe, se lahko počutite manj izolirane ali presojane. Skupina za podporo je varen prostor za sodelovanje z drugimi glede vaših pomislekov.
- Mnoge skupine za podporo vodijo usposobljeni strokovnjaki za duševno zdravje ali strokovnjaki za podporo vrstnikov, ki so doživeli enake tesnobne občutke kot vi.
Korak 4. Več časa preživite s prijatelji in družino, ki vas spodbujajo
Izogibajte se izolaciji, ko pride do tesnobe. Pogosto se boste zaradi tega dejanja naslednjič počutili manj pripravljeni obvladati tesnobo. Ko se pojavi situacija, ki povzroča tesnobo, se raje obrnite na prijatelje ali družino, ki vas podpirajo in pomirjajo.
- Imejte dva ali tri prijatelje ali družino, ki jih lahko pokličete, ko se počutite zaskrbljeni ali preobremenjeni. Z njimi se vnaprej pogovorite, da bodo delovali kot vaši »klicni prijatelji«.
- Delajte s prijatelji ali družino. Če oklevate pri skupinskem delu, poiščite dejavnosti, ki jih lahko opravite samo z enim prijateljem ali družinskim članom.
- Zaupajte jim in zaupajte jim. Ljudje, ki imajo radi in skrbijo za vas, si pogosto želijo biti v pomoč in vas podpirati, ko se naučite obvladovati svojo tesnobo.
