Vnetje ima lahko številne učinke na telo. Lahko povzroči kratkotrajne bolečine v sklepih ali glavobole, vendar je bil povezan tudi z resnimi boleznimi, kot sta rak in bolezni srca. Z vnetjem se lahko borite na več načinov, običajno pa je prva sprememba prehrane ali življenjskega sloga.
Koraki
Metoda 1 od 3: Spremenite svojo prehrano
Korak 1. Rafinirane ogljikove hidrate zamenjajte z bolj zdravimi
Rafinirani ogljikovi hidrati, na primer beli kruh in pecivo, vsebujejo veliko sladkorja in majhno količino vlaknin. To lahko poveča raven sladkorja v krvi, kar lahko povzroči povečanje telesne mase in povečano vnetje. Dobri ogljikovi hidrati za uživanje imajo veliko količino vlaknin in malo dodanega sladkorja, na primer sadje in polnozrnate izdelke.
Korak 2. Zmanjšajte količino sladke hrane in pijače
Sladkor lahko povzroči povečanje telesne mase in lahko povzroči vnetje v telesu. Živila, kot so sladkarije in piškoti, imajo izjemno veliko sladkorja in se jim je treba izogibati. Tudi nekaterim žitom in palicam granole dodamo več kot 5 gramov (0,18 oz) na porcijo, zato pred nakupom teh izdelkov pozorno preberite etikete. V idealnem primeru se izogibajte živilom, ki vsebujejo dodan sladkor, zlasti več kot 3 grame (0,11 oz) na porcijo.
- Soda vsebuje veliko sladkorja in jo morate popolnoma izključiti iz prehrane, ko poskušate zmanjšati vnetje ali shujšati.
- Izogibati se je treba celo dietnim gaziranim pijačam in gaziranim pijačam z nadomestki sladkorja.
Korak 3. Dajte prednost uživanju sadja in zelenjave
To so vedno najbolj zdrava živila za uživanje, saj vsebujejo veliko vitaminov in vlaknin. Prav tako imajo malo maščob in ne vsebujejo dodanih sladkorjev. Poskusite svoje obroke razdeliti na sadje in zelenjavo. Namesto mesne jedi kot glavne jedi, raje raje jejte velike solate.
- Poskusite zaužiti 3-5 obrokov zelenjave na dan in 4-5 obrokov sadja.
- Medtem ko mnogi ljudje včasih menijo, da je zelenjava nezadovoljivo živilo, imajo tako veliko količino vlaknin, da vas lahko dejansko zadržijo za dolgo časa. Artičoke, brokoli in grah imajo še posebej velike količine vlaknin.
Korak 4. Zmanjšajte količino zaužitega rdečega in predelanega mesa
Najbolj priljubljeno rdeče meso je govedina in svinjina. Nekateri običajni predelani mesni izdelki vključujejo hrenovke, klobase in predpakirane kosičke, kot je salama. Zamenjajte te beljakovine z bolj vitkimi možnostmi, kot so ribe, soja ali piščanec.
5. korak Izogibajte se uživanju ocvrte hrane
Ocvrta hrana ima običajno zelo veliko sladkorja ali nezdrave maščobe in lahko spodbudi vnetje. Nekatera priljubljena ocvrta živila vključujejo pomfri, ocvrt piščanec in ocvrte ribe. Če ta živila ocvrtite doma, jih raje specite ali na žaru. Ko jeste zunaj, vprašajte, ali lahko ocvrte jedi zamenjate s pečeno hrano ali z žara.interzis
Korak 6. Jejte ribe, kot so losos, tuna in skuša
Te vrste rib vsebujejo veliko maščobnih kislin omega-3, ki so še posebej zdrava maščoba. Ker so te vrste rib bogate z beljakovinami in maščobami, so običajno zelo nasitne in lahko potešijo vašo lakoto, vendar običajno ne spodbujajo vnetja v vašem telesu, tako kot rdeče meso.
Korak 7. Jejte oreščke, kot so mandlji in orehi
Orehi vsebujejo veliko zdravih maščob. Ker jih je enostavno nositi in jesti kjer koli, so tudi popoln prigrizek. Ne pozabite kupiti nesoljenih oreščkov, saj imajo slani orehi običajno nezdravo raven natrija. Poskusite jesti orehovo maslo - na primer arašidovo maslo in mandljevo maslo - ki ne vsebujeta soli ali sladkorja.
Korak 8. Dodajte prehrano dodatkom
Obstaja veliko različnih prehranskih dopolnil, ki lahko pomagajo zmanjšati vnetje pri nekaterih ljudeh. Hudičev krempelj, mangosteen, mačji krempelj in mlečni badel so nekateri pogosti. Pogovorite se s svojim zdravnikom o uporabi dodatkov, če niste prepričani o njih. Če vam zdravnik ne pove drugače, bi morali varno uporabljati več kot en dodatek hkrati.
Nikoli ne uporabljajte prehranskih dopolnil kot prvo obrambo. Druge metode - na primer redna vadba in zdrava prehrana - imajo veliko bolj dokazane rezultate
Metoda 2 od 3: Spreminjanje življenjskega sloga
Korak 1. Spite 8 ur na noč
Spanje pomaga telesu, da si opomore in se bori proti vnetjem, zato je pomembno, da si zagotovite popoln nočni spanec, ki je za večino ljudi med 7 in 8 urami. Če imate težave s spanjem, preuredite svoj urnik, tako da boste dovolj časa namenili pripravam na spanje in spanju vsak dan.
- Če imate težave z zaspanjem, se pred spanjem sprostite in se izogibajte gledanju elektronskih zaslonov enkrat v postelji. Te prakse lahko ljudem pomagajo hitreje zaspati.
- Če imate kronične težave z nespečnostjo, se pogovorite s svojim zdravnikom o možnih medicinskih rešitvah, kot je kognitivno vedenjsko zdravljenje.
Korak 2. Vsak teden telovadite vsaj 2,5 ure
Ena od številnih koristi vadbe za zdravje je, da lahko zmanjša vnetje. Vaše 2,5 ure telovadbe na teden morajo biti le zmerne intenzivnosti, kar pomeni, da poveča vaš srčni utrip, ne pa tudi nujno napenja mišic, kot je sprehod. Razporedite 2,5 ure vadbe čez teden. Če ste zaskrbljeni zaradi poslabšanja poškodbe, se posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom, kako razviti načrt vadbe, ki vam ustreza.
Uporabite Fitbit ali drug osebni fitnes sledilnik, ki vam bo pomagal doseči cilje vadbe med tednom
Korak 3. Sprostite se, da zmanjšate raven stresa
Visoka raven stresa lahko poveča vnetje v telesu. Prav tako lahko otežijo spanje, kar telesu pomaga pri boju proti vnetjem. Če delate čez dan, si privoščite majhne odmore, morda samo na svež zrak ali se raztegnite za nekaj minut.
Ob koncu dneva si dajte čas za sprostitev z vadbo, hobijem ali preprosto preživljanjem časa s prijatelji ali družinskimi člani
Korak 4. Če je potrebno, shujšajte
Prekomerna telesna teža lahko povzroči vnetje v telesu. Preden se tega zavežete, se posvetujte z zdravnikom, če morate shujšati. Tudi če se vam zdi, da bi morali biti vitkejši, to ne pomeni nujno, da imate prekomerno telesno težo. Če morate shujšati, redno telovadite in poskusite jesti zdravo prehrano, ki temelji na zelenjavi, sadju in vitkih virih beljakovin.
Korak 5. Prenehajte kaditi, če ste kadilec
Kajenje utrjuje vaše arterije, kar negativno vpliva na krvni obtok. To lahko sčasoma spodbudi vnetje, zlasti srca in srčno -žilnega sistema. Če prenehate kaditi, boste morda lahko odpravili nekatere škode, ki so jih povzročile cigarete, in zmanjšali vnetje v telesu.
Metoda 3 od 3: Jemanje zdravil
Korak 1. Vzemite nesteroidna protivnetna zdravila brez recepta (NSAID)
Pri začasnih izbruhih vnetja so lahko učinkovita nesteroidna protivnetna zdravila, kot je ibuprofen. Če na primer vnetje povzroča lakiranje sklepov ali glavobol, uporabite nesteroidna protivnetna zdravila po navodilih steklenice in preverite, ali pomaga zmanjšati bolečino.
- Nesteroidna protivnetna zdravila pa niso predvidena za daljše časovno obdobje, zato morda niso primerna za zdravljenje kroničnega vnetja.
- Nesteroidna protivnetna zdravila vedno jemljite s hrano, ker sicer lahko povzročijo zgago.
- Pogovorite se s svojim zdravnikom o uporabi nesteroidnih protivnetnih zdravil več kot 10 dni za zdravljenje vnetja.
- Bodite previdni pri pogostem jemanju nesteroidnih protivnetnih zdravil, če obstaja tveganje za razjedo na želodcu. Nekateri predpogoji, zaradi katerih bi lahko bili ogroženi, so kajenje ali odpoved ledvic.
Korak 2. Za močnejši učinek se posvetujte s svojim zdravnikom o jemanju zdravil na recept
Če nesteroidna protivnetna zdravila brez recepta slabo vplivajo na vaše stanje ali potrebujete zdravila za kronično vnetje, se posvetujte z zdravnikom o možnih zdravilih na recept, ki jih lahko vzamete. Nekatera od teh so lahko močnejša ali varnejša za jemanje dlje časa kot zdravila brez recepta. Nekateri pogosti lajšalci bolečin na recept so Celebrex in Vioxx.
Korak 3. Pri jemanju zdravil redno komunicirajte s svojim zdravnikom
Zdravila, ki se borijo proti vnetju, imajo lahko negativne stranske učinke na želodec, jetra ali ledvice. Zdravnik vas bo morda celo prosil, da med jemanjem teh tablet redno opravljate krvne preiskave. Upoštevajte vsa zdravnikova navodila in jim takoj sporočite, če mislite, da je kaj narobe. Na primer, če imate bolečine v trebuhu ali slabost, je to lahko stranski učinek zdravil.
