Za nekoga, ki trpi zaradi tesnobe, je lahko nočni čas najbolj stresen del dneva. Ponoči se lahko anksioznost poslabša in vas začne jemati. Če ponoči trpite zaradi tesnobe, se lahko naučite, kako jo obvladati in preprečiti.
Koraki
Metoda 1 od 3: Obvladovanje tesnobe, ko se pojavi
Korak 1. Vstanite iz postelje
Če se zbudite zaradi tesnobe ali panike ali ponoči čutite tesnobo, ne ostanite v postelji. Vaša postelja bi morala biti udoben, pomirjujoč kraj, kjer spite. Če z anksioznostjo ležite v postelji, se premetavate in se obračate, bo morda vaša postelja postala kraj, ki vam povzroča še več tesnobe.
- Ko ne morete spati, sedite ali ležite na drugem mestu doma. Sedite na stol, lezite na kavč ali se raztegnite na tleh.
- Če tam ležite 20 do 30 minut, vstanite in pojdite nekam drugam. Lahko se vrnete v posteljo, ko se spet umirite.
Korak 2. Poskusite hitro odvrniti pozornost
Včasih lahko odvračanje pozornosti pomaga pri nočni tesnobi. Včasih moteči dejavniki povzročajo večjo tesnobo, ker zavestno razmišljate o tem, da bi premagali svojo tesnobo. Najprej se lahko poskusite odvrniti. Vklopite televizijo, preberite ali naredite kaj drugega, da se odvrnete.
Če pa vas v petih do desetih minutah ne motijo, se nehajte motiti. Namesto tega poiščite drug način za spopadanje s svojo tesnobo
Korak 3. Ugotovite svoje skrbi
Ena stvar, ki vam lahko pomaga prenehati biti zaskrbljena ponoči, je ugotoviti, kaj vas povzroča tesnobo. To vam bo pomagalo, da se z njim spopadete, preden poskušate zaspati, ali pa si ga lahko izločite iz glave do jutra. Ko prepoznate svoje tesnobe, se lahko odločite, ali je to nekaj, s čimer se lahko spopadete nocoj, ali je to do jutra izven vašega nadzora.
- Na primer, morda boste zaspani zaradi spanja, ker imate nespečnost.
- Morda imate tudi samo splošno tesnobo, zato so vaši možgani silovit vrtinec čustev in misli.
Korak 4. Zapišite svoje skrbi v dnevnik
Soočanje s svojimi tesnobami in njihovo zapisovanje na papir vam lahko pomaga pri premagovanju. Zapisovanje vam lahko pomaga prevzeti nadzor nad njimi, tako da jih potegnete iz glave na list papirja. Po pisanju v revijo jih lahko poskusite pogledati in si povedati, kako so strahovi neracionalni. Misli lahko poskusite zavreči tudi tako, da jih namesto glave pustite na strani.
- Ko pišete v dnevnik, zapišite, kaj počnete, kje ste in če ste sami. Naštejte vse sprožilce, ki bi lahko povzročili tesnobo.
- Zapišite misli, ki ste jih imeli, preden ste se začeli počutiti zaskrbljeni. O čem razmišljate, ko ste zaskrbljeni?
- Zapišite, kaj poskušate narediti, da se pomirite.
- Raziščite, zakaj skrbi niso realne ali racionalne. Tudi če trenutno ne verjamete, samo napišite, kako mislite nerealne, negativne misli.
Korak 5. V ozadju predvajajte pomirjujoče zvoke
Pomirjujoči hrup vam lahko pomaga umiriti um in vam pomaga zaspati. Predvajanje belega hrupa lahko odvrne vaš um in čute od vaših tesnob. Poskusite pomirjujoče zvoke, kot so padavine ali oceanski valovi. Poskusite lahko tudi pomirjujočo glasbo, ki vas ne bo spravila v glavo, ali celo govorite po radiu ali podcastih.
- Lahko kupite zgoščenke ali naložite mp3 -je z zvoki ali glasbo samo za sprostitev med spanjem.
- Tovrstne pesmi lahko najdete tudi na YouTubu ali na drugih mestih na spletu.
- Predvajajte jih pri zelo nizki glasnosti, da se ne boste motili.
Metoda 2 od 3: Uporaba tehnik sproščanja za premagovanje tesnobe ponoči
Korak 1. Uporabite pozornost
Veliko tesnobe izvira iz prebivanja v prihodnosti ali preteklosti. Zavedanje vas osredotoča na sedanjost. Ta tehnika vam pomaga, da se sprostite, saj vam pomaga odpraviti skrbi. Med pozornostjo ne zanemarjate svojih tesnob in jih ne poskušate odriniti. Namesto tega jih identificirate, da se jih lahko osvobodite.
- V tihi sobi se postavite v udoben položaj. Zapri oči. Začnite tako, da prepoznate svoje skrbi. Ne poskušajte jih obsojati, se boriti ali celo reagirati nanje. Namesto tega samo pomislite nanje. Pretvarjajte se, da ste tujec, ki samo gleda na vaše skrbi.
- Naj misli prehajajo v glavo in iz nje. Pogosto, ko se ne poskušate boriti proti mislim, jih nadzorovati ali jih aktivno ignorirati, se vam začnejo vtikati v misli. Če jih samo pogledate in se z njimi ne ukvarjate, jim lahko preprosto pustite, da vam izplavajo iz glave.
- V tem trenutku se osredotočite na svoje telo. Pomislite, kako vaš dih vstopa in izstopa iz nosu in ust. Osredotočite se na svojih pet čutov. Kaj čutite, vonjate ali slišite?
- Zavedanje zahteva prakso. Naj vas prvič, ko poskusite, ne obupajte, če je vaš um povsod.
Korak 2. Izvedite dihalne vaje
Globoko dihanje je odlična tehnika, ki vam pomaga sprostiti, zmanjšati stres in zmanjšati tesnobo. Ko se ponoči počutite zaskrbljeni, lahko poskusite izvesti dihalne vaje, da pomirite um in telo.
Lezite na hrbet v udoben položaj. Roke položite tik pod rebrasto kletko. Dolgo in počasi globoko vdihnite skozi nos s širjenjem trebuha. Prsti se morajo ločiti med dihanjem, roke pa se morajo dvigniti, ko se trebuh razširi. Izdihnite skozi usta. Ponovite pet do desetkrat. Po potrebi lahko to storite dlje
Korak 3. Poskusite postopno sprostitev mišic
Progresivna sprostitev mišic je še ena sprostitvena tehnika, ki jo lahko uporabljate ponoči za premagovanje tesnobe. Pri postopni sprostitvi mišic delate na sprostitvi celega telesa in s tem tudi uma. Če želite, lahko to storite v postelji.
- Začnite z zategovanjem prstov. Zavijte jih pod noge in jih držite pet do 10 sekund. Nato se počasi sprostite.
- Nato zategnite vse mišice stopal. Držite pet do 10 sekund. Počasi se sprostite.
- Med premikanjem navzgor po telesu nadaljujte z napenjanjem mišic. Naredite noge, stegna, trebuh, roke, vrat in obraz. Zategnite in sprostite mišice na vsakem področju. Počasi se sprostite.
Korak 4. Pojdite skozi vodeno meditacijo
Meditacija je odlična tehnika odpravljanja stresa in tesnobe. Z meditacijo lahko sprostite tesnobo in se sprostite. Lahko celo izvajate vodene meditacije, ki pomagajo pripraviti vaš um in telo na spanje. Vodene meditacije se razlikujejo po dolžini, od pet minut do več kot eno uro, kjer vas nekdo vodi skozi proces meditacije, tako da lahko dosežete globoko stanje sprostitve.
Na spletu lahko najdete več vodenih meditacij. Skozi inštitute za meditacijo in spletna mesta obstajajo zvočne datoteke. Vodene meditacije najdete tudi na YouTubu
Metoda 3 od 3: Preprečevanje tesnobe ponoči
Korak 1. Zvečer ostanite zaposleni
Pogosto razlog, zakaj ljudje čez dan ne čutijo tesnobe, je, ker so zaposleni. Delo vas čez dan odvrne od misli in skrbi. Ponoči lahko upočasnite in ne storite ničesar, zaradi česar lahko začnete razmišljati o svoji tesnobi. Namesto tega si zvečer privoščite projekte ali naloge, da boste imeli um zaseden.
- Te naloge ne smejo biti stresne ali naporne. Preberite knjigo, operite posodo, naložite perilo, kvačkajte ali sestavite sestavljanko. Vse, kar pomaga, da se vaš um osredotoči na nekaj drugega kot na tesnobo.
- Če zvečer nimate ničesar početi, se lahko izgubite v glavi. To vodi v povečano tesnobo.
NAMIG STROKOVNIKOV
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist
Try not to mask your anxiety during the day
During the day, you have more energy and you're busy, so you're able to ignore any underlying anxiety. By the end of the day, though, your resources are depleted and you're more susceptible to that anxiety, even though it's been there all along.
Korak 2. Vaja po delu
Telovadba po koncu dela lahko pomaga zmanjšati anksioznost ponoči. Vaja je naraven dvig razpoloženja in dokazana metoda za zmanjšanje tesnobe. Aerobna vadba je hitro zdravilo za tesnobo. Z nočno tesnobo se lahko poskusite boriti tako, da vsak večer vadite.
Če ste ponoči zaskrbljeni, se lahko odpravite na hiter sprehod, naredite jogo ali opravite kratko dnevno kardio rutino HIIT v dnevni sobi. To vam lahko pomaga obvladati tesnobo, ki jo trenutno čutite
Korak 3. Omejite alkohol in kofein
Alkohol in kofein lahko negativno vplivata na vašo tesnobo. Lahko vas zadržijo, zaradi česar se počutite nervozni. Lahko povzročijo tudi večjo paniko. Zvečer omejite ali popolnoma odpravite vnos alkohola in kofeina.
Alkohol lahko sproži tudi negativne občutke ali občutke depresije. Lahko spremeni vaše stanje duha, ki je ponoči lahko bolj ranljivo
Korak 4. Pripravite se na spanje eno uro, preden želite zaspati
Včasih lahko traja nekaj časa, da telo in um razumeta, da želite spati. Stvari, kot so televizorji, računalniški zasloni in mobilni telefoni, lahko ohranjajo um budne, svetloba pa moti proizvodnjo melatonina. Pred spanjem se začnite premikati eno uro pred spanjem.
- Izklopite vso elektroniko in spustite luči. To pomaga telesu in umu, da se začneta umirjati. Vaše telo bo začelo proizvajati tudi melatonin, ki spodbuja spanje.
- Naredite nekaj, kar pritegne vaš um, da vas odvrne od tesnobe spanja. To ne vključuje računalnika ali televizije. Namesto tega berite, rišite, pišite v dnevnik ali celo igrajte igro. To so dejavnosti celega telesa in duha, ki vas lahko popolnoma odvrnejo in sprostijo, ko se pripravljate na spanje.
Korak 5. Izberite dosleden čas spanja
Rutine vam lahko pomagajo zmanjšati tesnobo. Udobje je narediti isto stvar. Rutine vam predstavijo znana dejanja in izkušnje, ki ne povzročajo dodatne tesnobe. Čas spanja bi moral biti rutinski. Namesto da bi zaspali, ko se vam zaželi, izberite primeren čas za spanje, ki ga lahko srečate vsak večer.
