Če ste preobremenjeni, se lahko počutite izčrpani, poraženi in pod stresom. Na srečo boste morda lahko dvignili čustveno obremenitev, da se boste bolje počutili. Ko se počutite preobremenjeni, se umirite tako, da odstranite dražljaje in aktivirate odziv telesa na sprostitev. Nato uporabite miselne vaje, ki vam bodo pomagale povrniti občutek nadzora in spremeniti delovne navade, da se ne boste počutili preobremenjeni.
Koraki
Metoda 1 od 3: Pomirite se
Korak 1. Sedite v mirnem prostoru brez motenj, da pomirite svoje čute
Če ste že preobremenjeni, lahko poslabša vsak dražljaj, vključno s stvarmi, kot so TV -oddaje, glasba in zvoki iz vašega okolja. Če se želite počutiti mirneje, pojdite nekam, kjer lahko izklopite vse motnje, in sedite v mirnem prostoru. Ostanite tam vsaj 5 minut ali dokler se ne počutite mirnejše.
- Če lahko, pojdite ven in sami sedite na klop.
- Če ste v službi, zaprite vrata svoje pisarne ali pojdite sami v stranišče.
- Če ste doma, lezite na posteljo 5-10 minut.
Korak 2. Meditirajte 10-15 minut, da si zbistrite um
Meditacija vas lahko takoj pomiri, ker zbistri vaš um in vam pomaga izboljšati dihanje. Za preprosto meditacijo sedite v udobnem položaju, zaprite oči in se osredotočite na dih. Ko vaš um zaide, ga nežno vrnite k sapi. Sedite v meditaciji vsaj 10 minut, da se boste počutili mirnejše.
- Če imate težave pri osredotočanju na dih, poskusite šteti vsak vdih, da vaš um ne zaide.
- Če imate raje vodeno meditacijo, poiščite 1 na spletu ali prenesite brezplačno aplikacijo za meditacijo, na primer Insight Timer, Headspace ali Calm.
Korak 3. Z dihalnimi vajami aktivirajte sprostitev telesa
Ko se počutite preobremenjeni in preobremenjeni, se lahko v prsih zategne in dihanje lahko pospeši. Upočasnitev dihanja v naravnem ritmu vam pomaga, da se naravno počutite mirnejše, zato se sprostite tudi z dihalnimi vajami. Tukaj je nekaj dihalnih vaj, ki jih lahko poskusite:
-
Dihajte "om":
Počasi vdihnite skozi nos, nato med izdihom skozi usta izgovorite »om« ali zapejte.
-
Naredite trebušno dihanje:
Lezite in položite eno roko na prsi, drugo pa na trebuh. Počasi vdihnite skozi nos, da vdihnete zrak v trebuh, kar povzroči dvig želodca. Nato počasi izdihnite skozi nagubane ustnice. Ponovite 5 minut.
-
Izvedite ritmično dihanje:
Vdihnite do števila 5, nato zadržite dih za štetje 5. Na koncu počasi izdihnite do števila 5. Ponovite 5 vdihov.
Korak 4. Pojdite na sprehod na prostem, da umirite svoje telo in um
Biti v naravi vam pomaga, da se takoj počutite bolj umirjeni, telesna aktivnost pa sprošča hormone, ki spodbujajo razpoloženje, ki lahko preprečijo vaš odziv na stres. Ko se počutite preobremenjeni, pojdite ven na hiter oddih. Hodite vsaj 5 minut.
Če lahko, hodite 30 minut, da boste v celoti izkoristili telesno aktivnost. Vendar je bolje, da se med odmorom odpravite na kratek 5-minutni sprehod, kot da sploh ne greste
Korak 5. Očistite svoj delovni prostor, da se boste počutili mirnejše
Nered in neorganiziranost lahko povečata občutek, da ste preobremenjeni. Odstranite predmete, ki jih trenutno ne potrebujete, in jih postavite stran od pogleda, na primer v omari. Nato poravnajte in uredite potrebne materiale v svojem delovnem prostoru. Tako se boste v okolju počutili manj stresno.
Nasvet:
Pospravljanje mize vam lahko pomaga tudi, da se počutite pooblaščeni, saj ste opravili nalogo.
Korak 6. Zapišite svoje dnevnike v dnevnik
Nekaj minutno pisanje dnevnika vam lahko pomaga sprostiti stres ali predelati misli, ki vas preplavijo. Napišite, kako se trenutno počutite, in kaj bi lahko spremenili, da bi se počutili bolje. Med pisanjem poskusite opredeliti dejanja, ki jih lahko izvedete, da se boste počutili manj preobremenjene.
- Zapisovanje vaših misli vam pomaga pri obvladovanju čustev, lajšanju stresa in določanju prioritet svojih skrbi.
- Lahko bi napisali: "Zdi se, da si vsi želijo preveč od mene in mislim, da ne morem reči" ne ". Imam toliko dela, da niti ne vem, kje naj začnem. Za vse to potrebujem pomoč. Poleg tega mislim, da potrebujem odmor, da si zberem misli."
Metoda 2 od 3: Obnovite občutek nadzora
Korak 1. Negativne misli zamenjajte s pozitivnim samogovorjem
Vaš notranji kritik vam lahko doda občutek, da ste preobremenjeni, tako da opozori na vse vaše zaznane napake. Na srečo je mogoče utišati ta negativni glas in ga nadomestiti z močjo misli. Ko ujamete negativno misel, jo izpodbijajte z dejstvi. Nato negativno misel zamenjajte z nečim nevtralnim ali pozitivnim.
- Recimo, da se ujamete pri razmišljanju: "Nikoli ne bom dokončal vsega tega." Izpodbijajte to misel tako, da se spomnite, kdaj ste v preteklosti opravili težka opravila, ali pa se spomnite, da je v redu, če se na krožniku preveč osredotočite na prednostne naloge. To misel lahko zamenjate z nečim, na primer: "Če bom vztrajal, bom končal" ali "Potrudil se bom in verjel, da je dovolj."
- Podobno se lahko ujamete tudi pri razmišljanju: "Vse razočaram." V nasprotju s to mislijo naštejte vse načine, na katere ste pomagali družini ali prijateljem, pa tudi, kaj so storili za vas. Nato si recite nekaj takega: "Moja družina in prijatelji vedo, da mi je mar zanje", in "Večino tega pritiska prihaja od mene same, ne od moje družine. Moram se obravnavati z ljubeznijo, ki jim jo dajem."
Korak 2. Naštejte 5 stvari, za katere ste hvaležni, da boste lažje preusmerili svoje razmišljanje
Ko se počutite preobremenjeni, se vam morda zdi, da je vse ovira. Vendar pa imate v svojem življenju verjetno veliko blagoslovov. Odpravite svoja negativna čustva z vadbo hvaležnosti. Zapišite ali povejte naglas 5 stvari, za katere ste hvaležni, da se spomnite na pozitivne stvari v svojem življenju.
Lahko bi rekli: "Hvaležen sem za svojega najboljšega prijatelja, mačko, udobno posteljo, okusno kosilo in čas za opravljanje svojih hobijev."
Nasvet:
Vodite dnevnik hvaležnosti, da boste lahko prebrali vse, za kar ste hvaležni, vsakič, ko se počutite preobremenjeni ali modri. Vsak dan dodajte 5 novih stvari, za katere ste hvaležni, da bo vaš seznam naraščal.
Korak 3. Dokončajte preprosto nalogo, ki vam bo takoj povišala razpoloženje
Izberite majhno opravilo ali nekaj, kar vam je všeč, da preverite svoj seznam opravkov. Ne skrbite, ali je to prednostna naloga ali ne. Osredotočite se le na to, da nekaj dosežete, da se počutite pooblaščeni za reševanje nalog, zaradi katerih se počutite preobremenjeni.
- Občutek dosežka vam lahko pomaga pretresti občutek preobremenjenosti.
- Na primer pokličite pomemben telefonski klic, pošljite e -poštno sporočilo, vložite nekaj dokumentov, operite perilo ali si pospravite posteljo.
Korak 4. Vadite pozornost, da ostanete prizemljeni v sedanjem trenutku
Biti v sedanjosti vam pomaga, da se izognete skrbi glede prihodnosti ali skrbi glede preteklosti. Če želite biti bolj pozorni, vključite 5 čutov vida, zvoka, vonja, dotika in okusa. To vam lahko pomaga, da se osredotočite na to, kar se zdaj dogaja, in ne na tisto, kar vas skrbi. Tukaj je nekaj načinov, kako vključiti svoje čute:
-
Pogled:
Opišite svoje okolje ali izberite vse modre predmete.
-
Zvok:
Izberite zvoke, ki jih slišite v svojem okolju, ali vklopite instrumentalno glasbo.
-
Vonj:
Osredotočite se na vonje okoli sebe ali povohajte eterično olje.
-
Dotaknite se:
Opazujte, kako se vaše telo počuti pri sedenju ali hoji ali občutite teksturo predmeta v vašem okolju.
-
Okus:
Izkusite jezik, da okusite zrak, jeste sladkarije ali popijte čaj.
Korak 5. Opustite idejo popolnosti, ker je to nemogoč cilj
Potreba po popolnosti je pogost vzrok za občutek preobremenjenosti. Ni mogoče biti popoln, zato se nehajte držati tako visokega standarda. Ko si postavljate pričakovanja, se obnašajte, kot da nagovarjate prijatelja.
- Poskusite se osredotočiti na to, kar ste dosegli, ne na tisto, česar niste. Pri delovnem projektu lahko naštejete stvari, kot so "dosegel mejnik projekta" in "začrtal način ukrepanja". Če ste v razmerju preobremenjeni, se lahko spomnite, da ste "delali na komunikaciji" in "načrtovali zmenek". Če se kot starš počutite preobremenjeni, se lahko spomnite: "moji otroci so srečni in dobro skrbljeni" in "svojim otrokom vedno povem, kako zelo jih ljubim."
- Pogovorite se z drugimi ljudmi v svojem položaju, da vam pomagajo prepoznati razumna pričakovanja.
Korak 6. Sodelujte s terapevtom, če se nenehno počutite preobremenjeni
Čeprav se občasno vsi počutijo preobremenjeni, se ne bi smeli ves čas tako počutiti. V tem primeru se pogovorite s terapevtom o tem, kako se počutite in kaj lahko storite, da ga spremenite. Naučili vas bodo novih načinov razmišljanja in vedenja, ki vam bodo pomagali, da se boste počutili manj preobremenjene.
- Vprašajte svojega zdravnika za napotnico k terapevtu ali poiščite enega na spletu.
- Vaše terapevtske sestanke lahko krije zavarovanje, zato preverite svoje ugodnosti.
Metoda 3 od 3: Spremenite svoje navade
Korak 1. Naredite seznam skrbi, ki vas preplavijo
Zapišite vse, kar imate na umu, na primer naloge, ki jih morate opraviti, skrbi, ki jih imate, ali bližajoče se roke. Zraven stvari, ki vas najbolj motijo, postavite zvezdo. Če boste te misli zapisali na papir, se boste morda počutili bolje. Poleg tega vam pomaga ugotoviti, kaj morate dati prednost.
V redu je, da sestavite več seznamov, če vam to pomaga urediti misli. Na primer, lahko se odločite za "seznam opravkov" in "zaskrbljenost"
2. korak Dajte prednost tistemu, kar je najpomembnejše, da boste lahko zožili seznam opravkov
Morda boste preobremenjeni, ker poskušate narediti preveč. Da se boste lažje odločili, kaj je bistveno in kaj ne, razvrstite vse na svojem seznamu opravil. Nato določite elemente, ki jih morate narediti. Če imate še kaj dodatnega časa, na seznam dodajte nekaj svojih nalog, ki jih je treba opraviti.
Celoten seznam postavite na mesto, kjer ni vidno. To vam bo pomagalo, da se sprostite, ker ste vse zapisali na papir, a ne gledate nenehno
Korak 3. Določite časovne omejitve za velike naloge in projekte
V urniku je preprosto, da prevladujejo dolgotrajne dejavnosti, ki so za vas lahko zelo stresne. Zaščitite svoj čas z blokiranjem ur za delo pri teh opravilih. To vam daje čas, da dokončate druga opravila na seznamu opravil.
- Na primer, recimo, da delate na velikem projektu. Morda boste za ta projekt blokirali večino svojega delovnika, vendar ne razmišljajte o tem, ko ste doma.
- Podobno morda načrtujete poroko. Vzemite si 1-2 uri časa za delo na podrobnostih, vendar naj vas to ne skrbi, ko ste v službi ali preživljate čas s prijatelji in družino.
Korak 4. Namesto večopravilnosti se osredotočite na eno nalogo hkrati
Morda se vam zdi, da vam večopravilnost pomaga doseči več, vendar vas dejansko upočasni. Ne samo, da vam otežuje opravljanje nalog, večopravilnost tudi poveča vaš stres. Nehajte poskušati narediti več stvari hkrati. Osredotočite se samo na 1 opravilo hkrati.
Podobno ne skačite z naloge na nalogo. Dokončajte eno nalogo, preden začnete drugo
Korak 5. Recite "ne", če vam nekaj ni prioriteta ali vam primanjkuje časa
Verjetno vas bodo ljudje prosili za čas. V redu je reči "da" stvarem, ki so za vas pomembne. Vendar začnite govoriti "ne", ko v resnici ne želite nekaj narediti ali preprosto nimate časa za to. Tako se boste izognili prevelikemu urniku.
Na primer, recite "ne" prostovoljnim nalogam, za katere nimate časa, ali povabilu na zabavo, če veste, da potrebujete nekaj časa
Korak 6. Prosite za pomoč, ko jo potrebujete
Vsakdo včasih potrebuje pomoč, zato se ne bojte obrniti na druge, ko ste preobremenjeni. Podobno prenesite naloge, ko to zmorete. To vam omogoča, da vzamete stvari s krožnika, da boste manj preobremenjeni.
